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22 esquemas que funcionan

  • Escrito por Iván Lorenzo

"¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?"

La gente siempre quiere una respuesta breve y concisa a esta pregunta, pero la realidad no es tan simple. No existe un esquema de series y repeticiones superior al resto, independientemente del objetivo. Pero hay muchos grandes sistemas.

Aquí están 22 de los esquemas de series/repeticiones más eficaces que han sido creados, algunos son sistemas para ganar fuerza, otros combinan fuerza-hipertrofia y los últimos tienen como objetivo añadir kilos de masa magra a tu cuerpo. Con ninguno de ellos puedes fallar, siempre que entrenes duro y respetes las directrices de cada esquema.

8 maneras de ganar fuerza pura

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1. Rampa hasta el 1RM usando el 60-97/100%

Bastante simple. Haz un montón de singles cada vez más pesadas, eventualmente llegando a una serie muy cercana a tu máximo. El principio básico de una rampa puede ser así de sencillo de entender.

Empiezas con una carga moderada y gradualmente vas subiendo hasta lo más pesado que puedes manejar para un determinado número de repeticiones.

Las rampas funcionan mejor con bajas repeticiones, y por eso son un sistema más orientado a la fuerza. Una rampa de 10 o 1 repeticiones es ineficiente e inefectiva debido a los pesos relativamente bajos, la acumulación de fatiga y otros factores.

Las rampas están basadas en el hecho de que, cada vez que haces una serie, dos cosas pasan en tu cuerpo.

Primero, activas el sistema nervioso central y generas una mayor potenciación, lo que puede mejorar tus siguientes series. Segundo, se crea fatiga neural y muscular, que disminuye tu rendimiento potencial.

Es una delgada línea, y la clave de las rampas está en generar activación con la menos fatiga posible. Debido a que la activación depende de la producción de fuerza, puedes activar el sistema nervioso tanto levantando cosas más pesadas como levantando el peso todo lo rápido que puedas.

Existen cuatro claves para hacer una rampa, independientemente del número de repeticiones que usemos:

  • Haz el mismo número de repeticiones en todas las series, incluso en las más ligeras. Al usar pesos ligeros podrás aplicar más aceleración a la barra, incrementando la activación minimizando la fatiga.
  • Trata cada serie como si fuese un esfuerzo máximo. La palabra calentamiento no existe en una rampa. Cada serie es una serie efectiva y debe hacerse con el 100% de concentración, tratando de realizar la serie con la máxima velocidad posible.
  • No uses demasiadas series o te fatigarás demasiado. Es recomendable empezar con entorno al 60% del 1RM en una rampa a singles. Yo solía usar 12 series para alcanzar mi peso máximo, pero descubrí que era mucho mejor usar solo 5 o 6 series. Pero tampoco uses muy pocas series, o los saltos de peso serán demasiado grandes y se conseguirá un efecto inhibidor, en lugar de uno estimulante.
  • Descansa lo suficiente para evitar la fatiga, pero no tanto como para perjudicar a la activación neural. Dos minutos entre series suelen ser suficientes.

En el pasado la rampa hasta el 1RM era mi rampa favorita, pero eventualmente descubrí que era dos o tres veces más difícil recuperarse de ese tipo de rampa que de una rampa hasta el 2RM o 3RM.

Aunque es una manera muy efectiva de ganar fuerza, no se deberían usar rampas hasta el 1RM por más de tres semanas seguidas.

2. Rampa hasta el 2RM usando el 60-92/95%

Básicamente lo mismo que la rampa hasta el 1RM.

Este tipo de rampas la uso habitualmente para enseñar a demostrar la fuerza sin los inconvenientes que tiene la rampa hasta el 1RM en el cuerpo y el sistema nervioso.

3. Rampa hasta el 3RM usando el 60-90%

Esta rampa contruye la fuerza con mucho menos impacto negativo que las otras.

Normalmente se alcanza el máximo del día cerca del 90%, así que usa saltos entre series del 7-10%. Algo como esto:

165 lbs x 3
185 lbs x 3
205 lbs x 3
225 lbs x 3
245 lbs x 3
275 lbs x 3

4. 10x1 con el 90%

Diez series de singles te permitirán ganar fuerza y a la vez desarrollar la habilidad de demostrar esa fuerza.

Sin duda puedes ganar fuerza con peso entorno al 80%, pero son los levantamientos al 90% o más los que te hacen mejorar a la hora de demostrar fuerza máxima, así como a esforzarte para completar levantamientos cercanos al máximo.

Se puede ganar la misma fuerza con el 90% que la que se ganaría con el +95%. Pero mientras con estas cargas superiores al 95% podrías completar tres o cuatro series antes de arriesgarte a sufrir un gran desgaste neural, simplemente reduciendo la intensidad al 90% podrás hacer sin problema el doble de series.

5. 5x2 con el 90%

Cinco dobles pesados son más fáciles psicológicamente, incluso aunque uses el mismo peso y hagas el mismo número de repeticiones. Puede resultar difícil mantener la concentración e intensidad durante diez series, aunque cada serie sea muy corta.

Por otra parte reclutas más unidades motoras con dobles que con singles a la misma intensidad, ya que al acumular fatiga en la primera repetición te vez obligado a activar más unidades motoras para poder completar la segunda repetición.

Diez singles pueden ser muy útiles para avanzados con bastante experiencia entrenando pesado, ya que, por norma general, son capaces de activar más unidades motoras en esa repetición.

Los intermedios conseguirán mejores resultados con los dobles, porque no son capaces de reclutar tantas fibras en la primera repetición y necesitan de una segunda para conseguir una estimulación completa.

6. 3x3 con el 90%

Los triples pesados son una gran opción para entrenar la fuerza si tienes poca experiencia en el entrenamiento pesado.

Los beneficios son similares a los de los dobles, ya que a lo largo de la serie acumulas fatiga y se incrementa la activación de las unidades motoras.

Para un intermedio también es una gran opción, pero puede ser un poco excesivo para un avanzado, debido a su mayor capacidad para activar las unidades motoras desde el principio y, simplemente, porque moverá mucho más peso.

El 90% de un máximo de 200kg es más demandante que el 90% de 100kg, aunque en términos relativos la intensidad sea la misma. Un avanzado puede usar triples pesados, pero los dobles pesados funcionarán mejor en la mayoría de ocasiones.

El tipo de avanzado que más se beneficiará de los triples pesados es uno que sea fuerte pero no explosivo. Los naturalmente explosivos son los mejores activando las fibras rápidas y perderán fuerza rápidamente de repetición en repetición.

No es raro que alguien explosivo falle si intenta un triple con el 90%, mientras que otro levantador más lento quizás consigue cinco repeticiones con ese peso.

7. 3/2/1 en oleadas usando entre el 88% y el 97-102%

Posiblemente este sea el mejor esquema que puedes usar para ganar fuerza.

Algunos expertos lo han cuestionado, pero lo he visto funcionar tantas veces que no puedo escuchar “su teoría” y negar la realidad. Demonios, incluso Ilya Illyin, el mejor levantador olímpico del momento, usa este sistema de entrenamiento.

Tiene un profundo efecto estimulante del sistema nervioso, pero también un gran drenaje debido al alto estrés neural.

Consiste en realizar “oleadas” de tres series, incrementando el peso y disminuyendo las repeticiones en cada serie, descansando normalmente entre series y oleadas.

Si completas las tres series de una oleada sin fallar ninguna repetición, realizas otra oleada con las tres series más pesadas que en la oleada anterior. Recomiendo empezar la siguiente oleada con el peso usado en la segunda serie de la oleada anterior.

Si completas esta segunda oleada inicia una tercera, y así sucesivamente hasta que no completes una oleada.

La primera oleada debe ser conservadora, la segunda debe ser más dura, pero todavía por debajo de tu máximo. Idealmente la tercera oleada coincide con tu 1RM. Completar cuatro oleadas implicaría un nuevo récord.

Para un 1RM de 355 libras, tus oleadas en un día perfecto deberían parecerse a lo siguiente.

Oleada uno:

315 lbs x 3
325 lbs x 2
335 lbs x 1

Oleada dos:

325 lbs x 3
335 lbs x 2
345 lbs x 1

 Oleada tres:

335 lbs x 3
345 lbs x 2
355 lbs x 1

 Oleada cuatro:

345 lbs x 3
355 lbs x 2
365 lbs x 1

Un día cualquiera deberías poder completar dos oleadas. Completar tres oleadas es un buen entrenamiento. Completar cuatro es una sesión increíble ¡Completar cinco significa que has calculado mal tu máximo!

8.  1/3 Ratchet Loading con el 80-95%

“Ratchet loading” es una variante de las oleadas, donde solo se usan dos series por oleada. La diferencia está en que su usa el mismo peso en las dos series de cada oleada, pero se aumentan las repeticiones.

La primera serie tiene como objetivo potenciar el sistema nervioso y adaptarte al peso. La segunda serie es un esfuerzo más demandante. Se descansa aproximadamente 90 segundos después de la primera serie y dos minutos después de la segunda serie de cada par.

Normalmente se usan tres pares, para un total de seis series, pero, al igual que pasaba con las oleadas, puede que en un buen día seas capaz de completar cuatro pares.

Es una gran manera de mejorar un levantamiento, practicándolo con cargas pesadas, pero sin ser tan demandante como las oleadas 3/2/1.

Un ejemplo sería:

Ratchet 1:

80% x 1
80% x 3

Ratchet 2:

85% x 1
85% x 3

Ratchet 3:

90% x 1
90% x 3

Ratchet 4:

92-95% x 1
92-95% x 3

8 sistemas para lo mejor de los dos mundos. Fuerza y tamaño


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1.  5 x 5 usando el 75-85%

El 5x5 es, probablemente, responsable de haber construido más músculo y fuerza que ningún otro sistema, ya que ha sido uno de los sistemas más constantemente usados a lo largo de largo del tiempo.

Ciento de entrenadores respetados, levantadores olímpicos o culturistas lo han usado a lo largo de cinco décadas y hoy en día sigue funcionando y expandiéndose.

Hay muchas variantes para este sistema.

  • Las cinco series con el mismo peso.
  • Las dos primeras series un 10-20% más ligeras que las tres últimas.
  • Las cinco series igual de pesadas, pero alternando días pesados usando el 80-85% con días más ligeros al 75%.

Todo esto funciona mientras hagas series de 5 con el 75-85%

2.  5/4/3/2/1 con el 80-95%

Este es uno de mis sistemas favoritos ya que se basa en un truco psicológico que te implica más mentalmente a medida que entrenas. Es el esquema para usar esos días que no estás motivado.

Disminuyes una repetición y añades peso en cada serie. El patrón de disminuir repeticiones te hace pensar que cada serie es más fácil que la anterior, mientras que el aumentar peso hace que sea más dura.

Aunque a veces puedes terminar con un auténtico 1RM, ser algo conservador te permitirá las mismas ganancias con un menor impacto en el sistema nervioso.

El entrenamiento típico sería:

80% x 5
82% x 4
85% x 3
87-90% x 2
92-95% x 1

3.  5/4/3/2/1/1+ usando el 80-105%

Es una versión avanzada de lo anterior. Realiza las cinco primeras series como se describen arriba, pero después de la primera single, continua haciendo series de una repetición hasta alcanzar el máximo del día.

Por ejemplo:

80% x 5
82% x 4
85% x 3
90% x 2
95% x 1
100% x 1
102-105% x 1 (*)

*: intenta un nuevo récord si te sientes bien ese día.

Es tentador siempre intentar un nuevo récord ya que usar el 5/4/3/2/1 te hace sentir superfuerte, pero intentar un récord frecuentemente destruirá tu sistema nervioso y pronto te encontrarás golpeándote contra un muro.

Solo inténtalo cuando estés seguro de que es un gran día.

4.  1/2/4/6 con el 80-92%

Es lo contrario al 5/4/3/2/1, pero puede ser igual de efectivo. Empiezas con las cargas más pesadas para el menor número de repeticiones, y vas incrementando el número de repeticiones y disminuyendo la carga.

El beneficio está en que activas el sistema nervioso antes de hacer las series de más repeticiones, lo que permite reclutar más fibras rápidas en las series de más volumen, estimulando más crecimiento.

Nótese que se han suprimido las series de 3 y 5 repeticiones, ya que el objetivo es potenciar el sistema nervioso pronto, y alcanzar la última serie sin haber acumulado mucha fatiga.

La progresión debería lucir tal que así:

90-92% x 1
88-90% x 2
85% x 4
80% x 6+ (*)

*: 6 repeticiones es el objetivo, pero si puedes hacer alguna más ve a por ellas aunque signifique alcanzar el fallo

5.  Cluster de 5 con el 88-92%

Los clusters de 5 son un método avanzado de entrenamiento, en el que se realizan cinco repeticiones con un peso que normalmente usarías para tres repeticiones (generalmente el 88-92%), esto se consigue realizando pausas entre repeticiones.

Devuelve la barra al soporte tras cada repetición como si estuvieras haciendo singles, no mantengas tú la barra, y descansa entre cinco y veinte segundos.

El objetivo es completar las cinco repeticiones, para lo que deberás empezar con descansos más cortos que se irán alargando a medida que la serie, y la fatiga, avancen.

El descanso corto es suficiente para reestablecer algo de ATP en los músculos, levemente recargar el sistema nervioso, y deshacerte de algo de acumulación metabólica, pero no es suficiente como para eliminar la fatiga acumulada en las repeticiones anteriores.

Todo esto te permite usar un peso mayor al que usarías en una serie de cinco normal, mientras que aún te fuerza a reclutar más unidades motoras tras cada repetición debido a la fatiga acumulada.

6. 6/4/2 en oleadas usando entre el 75% y el 90%

Este sistema es uno de los mejores a la hora de combinar fuerza y tamaño.

Como se usa más volumen, se limita a tres oleadas. La primera de ellas es conservadora, la segunda concluiría con tu 2RM, y la tercera implicaría un nuevo récord. Una vez más, paramos desde que no completemos una oleada.

7.  3/5 Ratchet Loading con el 75-85%

La versión de fuerza/hipertrofia del 1/3 ratchet loading.

Se siguen usando “pares” de series, con el mismo peso en ambas, descansando 90 segundos tras la primera serie y dos minutos tras la segunda serie de cada par. Pero se usan pesos diferentes para ajustar la serie al número de repeticiones.

Ratchet 1:

75% x 3
75% x 5

Ratchet 2:

80% x 3
80% x 5

Ratchet 3:

85% x 3
85% x 5

Debido al mayor volumen, solo usamos un máximo de tres pares.

8. Series de contraste 1/6 usando el 70-95%

Este sistema usa el contraste entre series de una repetición con el 90-95% del máximo y series de seis repeticiones con el 70-80%, realizándose tres contrastes para un total de seis series.

Cada par de series es progresivamente más pesado, quedando algo así:

90% x 1
70% x 6
92.5% x 1
75% x 6
95% x 1
80% x 6+

En la última serie continua hasta el fallo, haz las repeticiones que hagan falta. Es probable que habitualmente hagas más de seis series, debido a la activación neural de las series anteriores.

Este sistema aprovecha el hecho de que levantamientos cercanos al máximo incrementan la activación neural e incrementan la capacidad para reclutar fibras rápidas en series más ligeras ejecutadas a continuación de estas series pesadas, es lo conocido técnicamente como activación post-tetánica.

Hacer las series en el orden contrario, con las ligeras antes de las pesadas, simplemente no tendría el mismo efecto.

6 esquemas para hipertrofia máxima

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1.  4 x 8 con el 70%

Aburrido, tedioso ¡Efectivo!

El simple 4x8 es otro esquema que ha sido usado por culturistas durante más de cuarenta años. Si ha existido tanto tiempo, es porque funciona. No es un sistema deslumbrante, pero los básicos nunca te dejan tirado.

Cuatro series de ocho, todas cercanas al fallo, es una gran manera de estimular el crecimiento, especialmente en principiantes.

2.  10/8/6/15-20 usando el 50-75%

Las tres primeras series son gradualmente más pesadas y con menos repeticiones, y se finaliza con una cuarta serie de bombeo a altas repeticiones. Este sistema es bastante útil para estimular el crecimiento ya que ataca todas las zonas con gran impacto en la hipertrofia

Quedaría así:

60% x 10
70% x 8
75% x 6
50% x 15-20 reps

3.  6 x 6 con el 70% y con descanso cortos

Vince Gironda llamaba a este sistema “La rutina del Mr. Olympia”, principalmente porque era uno de los que usó cuando entrenaba a Larry Scott, el primer Mr. Olympia.

Está basado en la densidad de entrenamiento, y no en la carga. Se realizan seis series de seis repeticiones con un peso con el que podrías hacer 10 repeticiones, aproximadamente el 70%, y no con un 6RM real, y deben realizarse en el menor tiempo posible.

Gironda recomendaba normalmente usar un máximo de treinta segundos, aunque algunos clientes avanzados solo tenían permitidos quince segundos de descanso.

Recuerda que la clave radica en la densidad, no en la carga, si no puedes completar las seis series con descansos de treinta segundos, reduce la carga hasta que te adaptes a los descansos cortos.

4.  8 x 8 con el 60% y con descanso cortos

Vince Gironda llamaba a este esquema “el entrenamiento honesto”, debido al simple y honesto músculo que podía construir.

Es básicamente lo mismo que el 6x6, pero con más series y más repeticiones. Debido al mayor volumen total, el peso el ligeramente menor, sobre el 60% o un peso con el que podrías hacer 12 repeticiones.

Esto es, obviamente, más demandante, y el objetivo sigue siendo el de crear la mayor congestión posible en el menor tiempo posible. Esto significa descansos no superiores a treinta segundos y no tener miedo a reducir el peso si es necesario.

5.  Rest Pause 6 + 4 usando el 75-80%

“Rest pause” es uno de las técnicas de alta intensidad más efectivas a la hora de construir músculo.

En cierto sentido es similar a los clusters, ya que terminas haciendo más repeticiones de las que podrías con una carga concreta, gracias a la introducción de un descanso en el medio de la serie.

La versión que funciona mejor para hipertrofia es usando en torno al 75-80%, generalmente un peso que puedes mover siete u seis veces. Haz seis repeticiones con ese peso, devuelve la barra al soporte, descansa 15-20 segundos e intenta completar cuatro repeticiones más.

Es una técnica muy demandante, así que no hagas más de dos series con esta técnica por ejercicio. Puedes realizar dos series normales de seis repeticiones y terminar con dos series aplicando está técnica.

6.  5-4-3-2-1 Heavy Density Lifting con el 70%

HDL es una versión aún más dura del rest pause que funciona increíblemente bien, pero es muy demandante. No deberías utilizarla por más de tres entrenamientos seguidos.

Usa el mismo peso toda la serie (sobre el 70% o tu 10RM), haz cinco repeticiones, deja la barra y descansa quince segundos, haz cuatro repeticiones, descansa quince segundos, haz tres repeticiones, descansa quince segundos, haz dos repeticiones, descansa quince segundos y haz una última repetición.

No hagas más de uno de estos monstruos por entrenamiento.

Al final habrás realizado quince repeticiones con un peso con el que harías ocho o diez, creo que está claro porque es una de las mejores opciones para estimular el crecimiento.

Traducido por Iván Lorenzo "Wolverine" para Fisiomorfosis.com
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Publicado: 1 año 6 meses antes por Mike #237186
Avatar de Mike
Muy buen articulo. Saludos
Publicado: 1 año 6 meses antes por fullcontac #236152
Avatar de fullcontac
hola gente/ haber si alguien me echa una mano soy nuevo en esto de las pesas..sobre los esquemas de hipertrofia maxima si son para los basicos o para todos los ejercicios gracias un saludete
Publicado: 1 año 8 meses antes por onio78 #233287
Avatar de onio78
Ok
Publicado: 1 año 8 meses antes por Wolverine #233283
Avatar de Wolverine
Solo son esquemas, no hace referencia a progresiones ni rutinas, de ahí que no se mencionen ninguna de las que comentas.
Publicado: 1 año 8 meses antes por onio78 #233279
Avatar de onio78
Buen post. Me ha sorprendido no ver ni el 5/3/1, ni el Juggernaut, ni el DUP

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