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5/3/1 para principiantes (Jim Wendler)

  • Escrito por José Antonio Carmona Blanco

En general, con independencia del tiempo que un usuario haya estado entrenando, les digo a todos las personas que hagan el programa tal cual. Por supuesto, si usted es un entrenador y está utilizando el programa con un atleta novato o alguien nuevo entrenando, sólo tiene que utilizar su experiencia para hacer los cambios que sean necesarios (aunque no debería haber muchos). Ahora bien, si usted es un principiante y se está formando sin orientación alguna, probablemente es mejor quedarse sólo con el programa básico. Una de las peores cosas que un joven levantador puede hacer es seguir el consejo de otros principiantes en foros (por lo general dan muchos consejos y no tienen nada de la experiencia).

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<p A continuación se muestra una modificación para principiantes que es permisible y eficaz. Es una manera sutil, fácil de añadir un poco de trabajo extra en los levantamientos principales, sin comprometer el programa o la filosofía sobre la que fue construido. Realiza una rutina de cuerpo entero, tres días a la semana. Rutinas de fuerza de cuerpo completo son la mejor manera para que los levantadores novatos se vuelvan fuertes rápidamente, siempre que el programa esté bien diseñado (es decir, se adhiere a un sistema de progresión inteligente). En lugar de sólo un levantamiento principal por entrenamiento (con la puesta en marcha 5/3/1), dos levantamientos principales se utilizan para otras exposiciones semanales. El segundo levantamiento principal, sin embargo, no se debe realizar con el estilo 5/3/1, en su lugar, utilizan un estándar de 3 series de 5 repeticiones, a partir de 55% de su 1RM para la primera serie de 5 y aumentar el peso en un 10% cada serie sucesiva.

La excepción es el día de peso muerto más press miltar como segundo levantamiento. Simplemente haz 5/3/1 para los dos levantamientos.

LUNES

Sentadilla – 5/3/1 sets/reps
Press banca – 55%x5, 65%×5, 75%x5
Trabajo de asistencia

 

MIÉRCOLES

Peso muerto – 5/3/1 sets/reps
Press militar – 5/3/1 sets/reps
Trabajo de asistencia

 

VIERNES

Press banca – 5/3/1 sets/reps
Sentadilla – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Trabajo de asistencia


El programa se configura de la misma manera que el programa original - teniendo el 90% de su máximo y subiendo poco a poco. Todos los porcentajes se basan en este máximo (el 90% del 1RM).
Lo primero por lo que voy a ser preguntado es, "¿Qué debo hacer para el trabajo de asistencia?" Debido a que usted está haciendo una rutina de cuerpo completo cada día y el uso de levantamientos compuestos, necesita mantener el trabajo de asistencia al mínimo. Dominadas, fondos, hiperextensiones, trabajo para el cuello y curls le vendrán bien. Quédate con eso.
El programa anterior es nada revolucionario, pero es eficaz. Cuando te dan un programa de fuerza con los porcentajes exactos a utilizar en cada entrenamiento, elimina toda duda en cuanto a lo que es pesado, medio o ligero. Esto es simple y fácil de usar para cualquier principiante.
Levantadores intermedios, los porcentajes previstos en los días de no 5/3/1 se reducen en un 10 por ciento cada serie, también puede utilizar esta estructura básica. (A medida que más experiencia, usted no puede manejar el trabajo adicional a un porcentaje más pesado.)
Enlaces de interés:

 

Traducido por Antonio C. para Fisiomorfosis.com

Fuente: http://www.jimwendler.com


Publicado: 4 meses 4 semanas antes por Uthred #262800
Avatar de Uthred
Habéis visto esta entrada del blog de Wendler

jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/5-3-1-for-beginners

Ahora quedaría algo como esto:
LUNES

Sentadilla – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ First Set Last (FSL)

Banca – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL

Trabajo de asistencia

MIÉRCOLES

Peso muerto – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL

Press – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL

Trabajo de asistencia

VIERNES

Banca – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL

Sentadilla – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL

Trabajo de asistencia

Para el trabajo de asistencia habría que escoger un ejercicio de tirón otro de empujón y un último de pierna unilateral o core y realizar entre 50 y 100 repeticiones

Qué os parece esta opción, no es demasiado volumen?
Publicado: 11 meses 3 días antes por Wolverine #253181
Avatar de Wolverine
wichomaza escribió:
alguien que me ayudE? en la 3ra semana del segundo ciclo que era el 5/3/1 no pude completar el press militar, en la siguiente semana hago descarga o repito la secuencia que no pude completar?

Descarga y bajar el peso, porque seguramente te has puesto de más si fallas en el segundo ciclo,
Publicado: 11 meses 3 días antes por wichomaza #253173
Avatar de wichomaza
alguien que me ayudE? en la 3ra semana del segundo ciclo que era el 5/3/1 no pude completar el press militar, en la siguiente semana hago descarga o repito la secuencia que no pude completar?
Publicado: 2 años 2 meses antes por Javhimovic #225452
Avatar de Javhimovic
¿Seria este progresion tambien eficaz para Dips o Dominadas?
Publicado: 3 años 9 meses antes por mcwito #148730
Avatar de mcwito
He hecho una pequeña modificación y creo que me quedo con esta:

Lunes:
- 5/3/1 Squat
- 3x5 Bench
+ rows y elevación piernas colgado

Miércoles:
- 5/3/1 Deadlift
- 5/3/1 Military
+ chins e hiperextensiones

Viernes:
- 5/3/1 Bench
- 3x5 Squat
+ dips y curl pierna

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