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8/6/3 para tamaño y fuerza

  • Escrito por José María Rodríguez Alfaro
  • Si encuentras el 5/3/1 demasiado bajo de volumen para tus necesidades, cambiar a un sistema 8/6/3 podría ser un buen cambio.
  • Asegurate de utilizar el 5/3/1 de Jim Wendler según lo escrito durante al menos un par de ciclo antes de hacer ningún cambio en el programa original.

Me encanta el 5/3/1 de Jim Wendler. La simplicidad, la progresión y el principio de comenzar despacio que apelan tanto a mi personalidad como a mi filosofía de ejercicio.

Sin embargo, yo entreno a atletas, no a powerlifters. ¿Seguiría siendo esto efectivo para mis clientes? Esto es lo que ocurrió cuando lo probé.

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Haciendo que funcione

Comencé con el programa original 5/3/1 a lo largo de un año con mis atletas. Luego, examiné los entrenamientos, los levantamientos y los resultados. Mientras ellos se volvieron mucho más fuertes, decidí que necesitaban un poco más de volumen para cubrir las necesidades de sus deportes.

La solución obvia era hacer más series, pero debido a las limitaciones de tiempo y de equipos en nuestra programación, esto simplemente no era posible. Así que para mantener intacto el sistema decidí adaptar la progresión de series/repeticiones para lograr lo que buscaba. Así nació el 8/6/3.

Mientras jugar con uno de los grandes programas puede parecer una herejía, tenga en cuenta que la mayoría de los entrenadores dirán que usted es libre de ajustar y experimentar con sus programas siempre que previamente comprenda sus principios básicos. Wendler no es diferente y después de hacer unos buenos ciclos tal y como se describen, podrías modificarlo a tu gusto.

Haciéndolo propio

En cualquier momento que miremos en un gimnasio hay grupos de atletas de diferentes niveles de experiencia y capacidad. La adaptación del 8/6/3 permite que desde mis atletas más novatos a los más experimentados tengan un volumen adicional de calidad en solo 3 series.

Para mantener la integridad de los porcentajes (el corazón del sistema de Jim), hice dos modificaciones al programa:

  • Cada semana resté más o menos un 5% en la tercera serie.
  • Mientras que Jim le da dos opciones para los porcentajes de progresión de cada serie, he optado por hacer el mayor salto desde la 1ª a la 2ª serie. Esto permitió un salto más pequeño desde la 2ª serie a la 3ª.

NOTA: Los levantadores de un nivel extremadamente alto pueden restar un 5% de la 1ª y 2ª serie (en lugar del 10%) para mantener esto más acorde con el programa original si así lo desean. Sin embargo, a no ser que levanten 500 libras en press de banca (es decir, casi todo el mundo), pueden seguir el programa tal y como lo presento y obtener grandes resultados.

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¿Qué sigue siendo igual?

  • Al igual que con el programa original, utiliza el 8/6/3 con los básicos, los ejercicios compuestos como el press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar.
  • De la misma forma, usted basa el programa en un porcentaje de su 1RM. Después de determinarlo en cualquier ejercicio básico, multiplícalo por 0’9 (90%) para calcular tu número base. En otras palabras, si su verdadera fuerza en 1RM en el press de banca es de 300 libras, multiplicándolo por 0’9 quedarán 270. Ese será el peso que va a utilizar para calcular sus kilajes.

A modo de ejemplo, la primera serie de la primera semana, que requiere hacer 8 repeticiones al 65% de su número base, usted deberá multiplicar 270 por 0’65 para llegar a 175’5 libras. La siguiente serie será con el 75% de 270, lo que serán 202’5 libras (redondeando hacia arriba).

Entonces, ¿cómo quedaría?

Semana 1

   

Semana 2

   

Semana 3

   

Serie

Reps

Porcentaje

Serie

Reps

Porcentaje

Serie

Reps

Porcentaje

1

8

65%

1

6

70%

1

8

75%

2

8

75%

2

6

80%

2

6

85%

3

8

80%

3

6

85%

3

3

90%

En la 4ª semana la descarga sigue siendo igual que en el programa original: -40% -50% -60% para 8-10 repeticiones.

Después de completar el ciclo de 4 semanas, se agregan 5 libras al número base y se repite el ciclo

Los resultados

En los dos años transcurridos desde el cambio al 8/6/3, cada uno de nuestros atletas se ha vuelto más fuerte con cada ciclo de 4 semanas. Sí, todos los atletas, sin falta, han subido en los ejercicios básicos desde el inicio de este experimento. Diría que es una victoria.

Si usted necesita un poco más de volumen en el sistema, hagan esta modificación del gran programa de Jim Wendler durante un par de ciclos. ¡Déjenme saber lo que piensan!

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Jomaseria.
Fuente


Publicado: 3 años 7 meses antes por KiraYagami #198380
Avatar de KiraYagami
La progresión de los pacientes. Ahora más eterna.

Practicable, por otra parte. Pero es cierto, falta qué hacer y cómo actuar en la última serie.
Publicado: 3 años 7 meses antes por Wolverine #198362
Avatar de Wolverine
Gracias por el aporte.

No veo que esto solvente nada. Añade un par de repeticiones con pesos ligeros y poco más.
Tampoco veo, ni aquí, ni en el original, que se especifique si las últimas series de cada semana son al máximo de repeticiones posibles. Si lo son no cambia nada, ya que es normal sacarte más de las repeticiones que comenta aquí, y si quieres sacarte alguna repetición más se conservador con el peso, no inventes una rutina nueva. Y si no lo son, pues esto no es una adaptación de la 5/3/1, es otra cosa.
Publicado: 3 años 7 meses antes por ferradas #198353
Avatar de ferradas
Karma y gracias por el articulo.

Pregunta dirigida a todos pero en especial a aquellos q practican (o practicaron) la 5/3/1: esta rutina surgio para solventar el déficit de volumen de la 5/3/1 original, pero teniendo en cuenta que en "Beyond 5/3/1" Jim introduce cambios para solventar ese problema, ¿que rutina creéis que es más eficiente en cuanto a fuerza y volumen, la 8/6/3 o la 5/3/1 modificada (con joker sets, fsl,...)?
Publicado: 3 años 7 meses antes por Javirex #198335
Avatar de Javirex
Se agradece el aporte y karma, pero vaya telita con T-Nation. A la 5/3/1 le sumo dos series y tenemos articulo.
Vaya tela...

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