Menu
A+ A A-

El desafío de las 100 repeticiones (Jim Wendler)

Me encantan los desafíos, aunque a veces, pueden ser algo sin sentido o que no significan nada. Hay algo que me encanta, en la búsqueda del camino difícil para todo, luchando como un loco para conseguir mi objetivo.

Sin embargo, mucha gente mira con mala cara a los que hacen esto, y posiblemente se pregunten por qué lo hacen; pero no se dan cuenta del quid de la cuestión – el trabajo y la perseverancia para alcanzar una meta es algo realmente importante. Este tipo de cosas curten tanto el cuerpo como el espíritu. Esta serie de retos nos ayudan a resolver nuestros problemas y a alcanzar nuestros objetivos, yendo más allá del dolor.

s26

Los desafíos también le ayudaran a conocer sus limites; ¿Hasta donde está dispuesto a llegar?, ¿Tiene lo que hace falta para seguir adelante pase lo que pase?...

Y más importante aun, estos retos, si son lo suficientemente duros, nos enseñan que todo es posible. No soy tan tonto como para pensar que si intento volar al final me acabaran saliendo alas, pero a veces, cuando un obstáculo o un problema parece ser superior a nosotros, puedo recurrir a mi fuerza interior para atravesar estos desafíos. En otras palabras, este tipo de cosas pueden ayudarnos tanto en el entrenamiento como en la vida real.

Los desafíos

El objetivo del desafío de las 100 repeticiones es simple: completa todos los entrenamientos explicados más abajo. No faltes ni un día al gimnasio ni dejes de hacer ni una sola repetición. No estamos buscando ‘’Incrementar tu Press de Banca en 30 libras en tan solo dos semanas’’, ni ‘’Añadir un centímetro de brazo en un solo entrenamiento’’; estamos entrenando tu capacidad para esforzarte, para fortalecer tu mente y para subir tu moral.

Esta rutina no fue escrita al azar en una servilleta; he combinado entrenamiento de fuerza, entrenamiento de acondicionamiento y trabajo de hipertrofia de una manera que te permite hacer hincapié en cada área durante un periodo de 6 semanas.

He usado muchos de estos ejercicios a 100 repeticiones durante mi rehabilitación en los últimos años. Sin embargo, no fue hasta que Paul Carter y yo tuvimos tiempo para hacer un ‘’brainstorm’’ sobre como incorporar en un entrenamiento adecuado todo eso junto. El trabajo de acondicionamiento viene dado por los Prowler Pushes y por el trabajo de las 100 repeticiones. ¿La hipertrofia viene dada por las 100 repeticiones? Cada cosa en su momento.

s23

Vas a estar extremadamente cansado durante este tiempo. Espéralo y acéptalo. Son solo 6 semanas; una etapa dura y debes exigirte el máximo de tus posibilidades.

Si no está familiarizado con los métodos de recuperación simple, T-Nation tiene docenas de artículos que te ayudarán. Esto no es un entrenamiento que le hará bostezar, en el que haga simples estiramientos o trabajo de movilidad. Además, no es el momento para hacer una definición, definir es para la gente que no tiene la disciplina como para seguir a rajatabla su dieta durante un periodo considerable de tiempo.; este tipo de entrenamiento le permitirá ganarse a pulso el comer como un animal, y le obligará a aprender acerca de la recuperación.

El desafío de las 100 repeticiones es ideal para la hipertrofia, vas a trabajar en unos rangos de repeticiones que posiblemente nunca hayas utilizado, es además excelente para fortalecer tus tendones, y le proporcionara una congestión ALUCINANTE (¡Si, lo he dicho!).

Su cuerpo va a cambiar en estas 6 semanas – tus brazos, trapecios e isquiotibiales crecerán; y tu condición física en general mejorará también.

Bueno, basta ya de hablar y vamos a ver la rutina, ¡joder!

Distribución semanal

LUNES: Piernas

MARTES: Piernas (Técnica de las 100 repeticiones)

MIÉRCOLES: Prowler Walk

JUEVES: Torso

VIERNES: Torso (Técnica de las 100 repeticiones)

SÁBADO: Prowler Walk

DOMINGO: Descanso


Dese cuenta de que hay dos días dedicados al entrenamiento de fuerza, dos al acondicionamiento general, y dos a la hipertrofia.

Técnica de las 100 repeticiones

Los siguientes ejercicios se utilizarán exclusivamente para el trabajo de 100 repeticiones. No es difícil de entender, simplemente intenta hacer 100 repeticiones en una sola serie.

Solo hay tres ejercicios por día, y confíe en mí, esto va a ser mas que suficiente. No sienta la necesidad de añadir mas ejercicios, simplemente haga los que están escritos en este articulo.

s24

Si siente que el peso que utiliza en los ejercicios es demasiado elevado para su nivel actual, simplemente utilice menos. Los pesos aquí indicados son los que la mayoría de gente con 5 o más años de entrenamiento podrían utilizar. No son livianos, pero son factibles.

Como conclusión: si tiene alguna duda, deje de tenerla, ¡simplemente espere el máximo de usted mismo!

Torso (Técnica de las 100 repeticiones):

A. Elevaciones frontales con disco: Se hace con un rango completo de movimiento, es decir, hasta que las manos y el disco estén encima de la cabeza. El uso de este ROM en gran medida demanda a los hombros y a la espalda superior. Peso usado: Disco de 25 libras.

B. Curl con barra: Peso usado: barra de 45 libras.

C. Remos Kirk Karwoski: 135 libras (una barra más dos discos de 45 libras). No utilice straps.

Piernas (Técnica de las 100 repeticiones)

A.Sentadilla a una pierna (Sentadillas Búlgaras): Esta variante se hace con una pierna delante y el pie de la contraria apoyado en un banco. El peso utilizado será su propio peso corporal, es decir, no use lastre. Complete TODAS las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna; y serán 100 en total (50 por lado).

B. Curl Femoral: Utilice 10-20 libras en lastre para tobillos (o en máquina). Las dos piernas realizan el movimiento al mismo tiempo.

C. Sit-Ups: Bloquee sus pies debajo de algo estable, cruce sus brazos en el pecho y empiece la serie.

s25 

Notas sobre los entrenamientos de las 100 repeticiones

  • En teoría usted es libre de sustituir cualquier ejercicio, pero solo puedo hablar sobre los resultados obtenidos con esos ejercicios, no con otros. Estos fueron seleccionados por varias razones, entre ellas: mejorar puntos débiles y zonas que la gente necesitaba mejorar, son movimientos propensos a completar todas las repeticiones con mayor facilidad, etc.
  • Puede descansar durante la serie de 100 repeticiones si lo ve totalmente necesario, pero no dejando la barra en el suelo y tumbándote para hacer mas fácil el ejercicio. Si se está preguntando si está descansando demasiado tiempo, posiblemente lo esté haciendo.
  • En la parte alta del movimiento de las elevaciones frontales con disco, encoja y apriete sus trapecios/espalda superior; y mantenga los brazos lo más rectos posible durante la ejecución del ejercicio.
  • Los remos Karwoski están explicados en otro articulo que escribí para T-Nation, y hay videos que enseñan su ejecución por Internet
  • Su técnica a lo largo de la ejecución de la serie irá empeorando, téngalo claro; pero trate de hacerla de la mejor manera posible durante el transcurso de las 100 repeticiones. El peso está calculado para que no se lesione, estese tranquilo, pero el objetivo del ejercicio es agotar y aniquilar el musculo objetivo, no simplemente completar las repeticiones y pasar a otra cosa.
  • Acabará machacado, no lo dude
  • Puede descansar tanto como necesite entre series. No lleve un cronómetro, estamos en la sala de pesas, no en una pista de atletismo.
  • Debe aprender a relajar su mente durante las series – no este obsesionado con el dolor que le producen, simplemente complete el ejercicio sin fijarse en nada más.
  • Yo normalmente hago 50-60 repeticiones del tirón, luego me tomo un respiro y continuo la serie haciendo el resto de reps. de 10 en 10; esto hace el ejercicio más llevadero a nivel mental. También ayuda que alguien cuente por usted las repeticiones que lleve hechas, ya que perderá la cuenta cuando pase la barrera del dolor y se concentre simplemente en completar la siguiente rep.

Resumen del entrenamiento


Semana 1

Lunes

 

Ejercicio

Series

Reps

A

Sentadilla

*

*

B

Buenos días o PMPR

3-5

5-10

C

Hanging Leg Raise

3-5

10-15

* 5/3/1 Series y repeticiones


Jueves

 

Ejercicio

Series

Reps

  A  

Press de banca

*

*

B

Press de pié

5

10**

C

Remo ‘’T’’ o remo con mancuernas

5

10-15

* 5/3/1 series y repeticiones

** Usted elige el peso


Semana 2

Lunes

 

Ejercicio

Series

Reps

A

Peso Muerto

*

*

B

Buenos días o PMPR

3-5

10-15

C

Hanging Leg Raise

3-5

10-15

* 5/3/1 series y repeticiones


Jueves

 

Ejercicio

Series

Reps

A  

Press de pié

*

*

B

Press de banca

5

10**

C

Remo ‘’T’’ o remo con mancuernas

5

10-15

* 5/3/1 series y repeticiones

** Usted elige el peso

Notas sobre el entrenamiento con pesas

  • Esto es un programa de seis semanas; el levantamiento pesado tendrá lugar dos veces por semana, y solo pasará por un ciclo 5/3/1 durante ese tiempo. En otras palabras, las dos primeras semanas hará 3 series de 5 repeticiones; la tercera y la cuarta hará 3 series de 3 repeticiones; y las dos ultimas semanas serán las dos en las que efectúe el ciclo de 5/3/1
  • No sustituya ningún ejercicio, si sustituye alguno, ya no será el mismo programa
  • Las 5 series de 10 repeticiones en el Press de banca y en el Press de pié se harán con el 50% de tu RM; pero esto es simplemente una referencia y puede cambiar. Lo importante es completar las repeticiones y punto.
  • Los Hanging Leg Raises se pueden hacer con las rodillas flexionadas o con las piernas rectas (o bien con una combinación de ambas)
  • Debe buscar ir al máximo en las series de 5/3/1, pero esto dependerá de como se sienta a la hora de entrenar. Aun así, le recomendaría dejar 2 o 3 tres repeticiones ‘’en la recámara’’

Notas sobre el Prowler

  • El Prowler se realiza tanto para acondicionamiento como para la fuerza. Realizará 6 recorridos Prowler de 40 metros el miércoles y el sábado. Le recomiendo encarecidamente andar durante el desarrollo de la actividad. El trabajo a un ritmo lento le obligará a utilizar pasos completos y esto fortalecerá sus piernas.
  • Escoja tres pesos distintos para este ejercicio – Pesado, medio y liviano. Por ejemplo, yo uso los siguientes:
  1. Pesado: 270 libras
  2. Medio: 180 libras
  3. Liviano: 90 libras

Usted necesitará ajustar estos pesos a su nivel de fuerza, peso corporal, y la superficie en la que se va a ejercitar.

  • Miércoles: dos paseos de 40 yardas con cada categoría de peso será lo que haga. En mi caso hago 2 paseos de 40 yardas con 90 libras, otros dos con 180 y otros dos con 270
  • Sábado: Los seis paseos de 40 yardas los hará con el mismo peso: el de la categoría ‘’medio’’. Por ejemplo, yo hago 6 paseos de 40 yardas con 180 libras.
  • No hay periodos de descanso definidos ya que esto no importa realmente. Haga el trabajo y ya – el objetivo es tener unas piernas más fuertes. Además, su condición física mejorará.

Conclusiones Finales

Si no esta seguro de si será capaz de superar este desafío, le recomiendo pasar las siguientes 4 semanas incorporando algunos de los levantamientos de 100 repeticiones a su rutina para ver como responde su cuerpo; esto le permitirá ir adaptándose al cansancio y al dolor que provocan estas series; pero si se siente preparado, vaya a por ello, no meta el pie en el rio, ¡tírese de cabeza!

Una vez comprometido, quiero que compre 36 hojas de papel. En cada papel, anote cada entrenamiento; de tal manera que cada entrenamiento ocupe una página. Escriba todo lo que ocurra en el gimnasio, desde las sensaciones hasta los pesos movidos; y lo más importante de todo: ¡Hágalo a mano!, no a ordenador. Escribirlo de esta manera le da un significado personal a esas hojas, y vuelve REALES los entrenamientos, son algo tangible, son la REALIDAD.

Vaya a buscar una carpeta con tres anillas para archivar estas paginas, y ponga un titulo en letras bien grandes en la portada: ‘’El desafío de las 100 repeticiones’’. Ahora deje su teléfono en el coche o en su bolsa – esta carpeta será lo único que va a necesitar.

Deje siempre un espacio al final de cada página para apuntar lo que come cada día, cuanto ha dormido, y que va a hacer para entrenar todavía con más ganas en la próxima sesión. Sea proactivo en todos los sentidos. Este archivador le dará una visión general de todo lo relacionado con sus entrenamientos, y le hará identificar qué es lo que debe mejorar y qué es de lo que debe enorgullecerse.

Esto al fin y al cabo es una simple rutina más, pero le hará mejorar tanto sus cualidades físicas como mentales, algo que muchos buscamos en el hierro.

Ahora… ¡A POR ELLO!

Traducido y adaptado por Hugo para Fisiomorfosis.com

Fuente


Publicado: 4 años 8 meses antes por StrongLion #69988
Avatar de StrongLion
HuYzZ escribió:
El Remo Kirk es el del video.

Con respecto a lo del Prowler Walk, leete este artículo.

Si os interesa, lo podría traducir.

Un saludo!

Gracias por el link, la verdad es que el articulo está bastante guapo.
Si he entendido bien se puede ¨sustituir¨el poweler walk por esos ejercicios.Veo factibles los 2 primeros y evidentemente los 2 últimos ni me los planteo, pero una duda tonta el 3 ejercicio que quiere decir? Osea pillo que son sprints pero no entiendo la ¨diferencia¨

Amí si que me pareceria un articulo interesante para traducir , igual lo propongo en la sección :)

PD: La verdad que me sigo planteando el reto :P
Publicado: 4 años 8 meses antes por El_Lobo #69921
Avatar de El_Lobo
Muy buena traducción Huyzz, así como el artículo. Interesante más que nada.
Publicado: 4 años 8 meses antes por HuYzZ #69916
Avatar de HuYzZ
El Remo Kirk es el del video.

Con respecto a lo del Prowler Walk, leete este artículo.

Si os interesa, lo podría traducir.

Un saludo!
Publicado: 4 años 8 meses antes por StrongLion #69843
Avatar de StrongLion
IronLifter escribió:
StrongLion escribió:
Ahora enserio parece un reto divertido y duro ¿ que os parece? La verdad que da ganas de probarlo lo malo son los dias de Prowler Walk como lo podriamos sustituir? Está claro que no será lo mismo pero si se está trabajando un poco el acondicionamiento general podiamos hacer algo de hit o algo así no? La verdad que eso de los Prowler Walk está muy de moda en los articulos que veo de algunos autores (joe defranco por ejemplo) pero por aquí nunca los he visto.

El ejercicio de Remos Kirk Karwoski cual es? He buscado videos pero siempre me sale el tio ese que es un power pero no sé que remo especifico será.

Otra duda . Los dias de las 100 reps antes de hacer la serie de 100 se calienta o no hace falta? Además son 3 ejercicios cuando pasamos de uno a otro se descansa algo? Por ejemplo al pasar del curl de biceps al remo se descansa algo?
El Prowler walk es complicado substituirlo por algo parecido en una sala de pesas.

El remo Kirk Karwoski es un híbrido entre un shrug y remo al cuello. Esta es la descripción de Wendler:
This is like a shrug/upright row hybrid. Holding a heavy barbell, shrug and row it up to your belly button. Hold for a second at the top and repeat. With heavy weight and high reps, this is also great for grip strength. This will make your traps look like mountains of beef.

Yo el calentamiento que haría sería algo como, cardio para subir la temperatura corporal y algunos movimientos articulares.

El remo kirk seria algo asi?


En cuanto a lo de prowler walk que se podria hacer? Está claro que no se peude sustituir por nada, pero bueno como digo o mejor dicho como dice el articulo esos dias el objetivo es el acondicionamiento y la fuerza , podriamos hacer algo de acondicionamiento pero cual se asemeja más ? (hit, cardio normal , algun circuito metabolico...)
Publicado: 4 años 8 meses antes por IronLifter #69808
Avatar de IronLifter
StrongLion escribió:
Ahora enserio parece un reto divertido y duro ¿ que os parece? La verdad que da ganas de probarlo lo malo son los dias de Prowler Walk como lo podriamos sustituir? Está claro que no será lo mismo pero si se está trabajando un poco el acondicionamiento general podiamos hacer algo de hit o algo así no? La verdad que eso de los Prowler Walk está muy de moda en los articulos que veo de algunos autores (joe defranco por ejemplo) pero por aquí nunca los he visto.

El ejercicio de Remos Kirk Karwoski cual es? He buscado videos pero siempre me sale el tio ese que es un power pero no sé que remo especifico será.

Otra duda . Los dias de las 100 reps antes de hacer la serie de 100 se calienta o no hace falta? Además son 3 ejercicios cuando pasamos de uno a otro se descansa algo? Por ejemplo al pasar del curl de biceps al remo se descansa algo?
El Prowler walk es complicado substituirlo por algo parecido en una sala de pesas.

El remo Kirk Karwoski es un híbrido entre un shrug y remo al cuello. Esta es la descripción de Wendler:
This is like a shrug/upright row hybrid. Holding a heavy barbell, shrug and row it up to your belly button. Hold for a second at the top and repeat. With heavy weight and high reps, this is also great for grip strength. This will make your traps look like mountains of beef.

Yo el calentamiento que haría sería algo como, cardio para subir la temperatura corporal y algunos movimientos articulares.

Developed in conjunction with Ext-Joom.com