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El método 797M

  • Escrito por Iván Lorenzo

Para conseguir mejorar rápidamente tu fuerza, es necesario ciclar la intensidad del entrenamiento. Si vas dos veces por semana al gimnasio y siempre intentas sacar un nuevo récord en peso muerto, te quemarás enseguida. Sin embargo, eso es lo que muchos hacen, incluido yo mismo en mis primeros días de entrenamiento.

Cuando ya tienes unos años de experiencia en esto de levantar hierros, te das cuenta de que los mejores programas fuerza son una combinación de arte y ciencia. Dicho de otra manera, los levantadores experimentados a menudo pueden confiar en sus instintos para determinar cuánto deben levantar en un día determinado. Pero el arte del entrenamiento instintivo debe ser medido con la ciencia de los datos cuantitativos cada pocas semanas, para asegurarse de que estas progresando correctamente. Así que aquí estoy, para descubrirte el mejor sistema para aumentar la fuerza que he encontrado.

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Descubrí este estilo de entrenamiento durante una de mis muchas conversaciones con Pavel Tsatsouline. Él lo aprendió de sus conversaciones con Franco Columbo, uno de los culturistas profesionales más fuertes de todos los tiempos.

Un ciclo de fuerza se centra en alternar entre una carga media, una carga pesada, otra carga medio y una carga máxima en cuatro entrenamientos distintos , pero esas no son más que unas vagas directrices, que significan cosas distintas para cada persona. Para remediar eso, dediqué mucho tiempo y esfuerzo en encontrar como se podían definir y organizar esos entrenamientos.

El protocolo que voy a explicar a continuación seguramente difiera de lo que Pavel o Franco usaban, pero después de haberlo aplicado con una amplia gama de clientes durante los últimos dos años, te puedo decir que funciona. Sin embargo, el crédito tiene que ser para esos dos sabios de la fuerza.

Un primer vistazo al 797M

El objetivo del sistema 797M es aumentar tu máximo en un levantamiento específico. El protocolo consta de cuatro entrenamientos que tardan dos semanas en completarse, para luego repetir nuevamente el mismo esquema básico. El primer entrenamiento termina con unas series que se clasificarían como un siete, en una escala de 1 a 10. El segundo entrenamiento termina con unas series que se considerarían un nueve en la escala de 1 a 10. El tercer entrenamiento es igual que el primero, con algunas posibles excepciones, y el cuarto entrenamiento es cuando se intenta establecer un nuevo récord.

La calificación de cada entrenamiento se basa vagamente en escala de la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE, del inglés) diseñada por Borg. Digo "vagamente" porque no quiero que te obsesiones con la forma en que la escala describe cada calificación, ya que varía en diferentes partes de la literatura. Lo que importa es que el siete de la escala debe equivaler al 70% del esfuerzo máximo que puedes lograr ese día. Sin embargo, es importante asumir que un RPE de siete no tiene porque equivaler exactamente al 70% de tu repetición máxima, como aclararé más adelante.

Así que, con la escala RPE en mente, los entrenamientos de este sistema equivalen a un 7, un 9 y otro 7, con un intento de conseguir un nuevo máximo en la cuarta sesión de entrenamiento. De ahí el nombre: 797M.

Realmente es un sistema muy simple. Es tan simple como saber cómo se siente un siete o un nueve, en nuestra escala.

El arte de los entrenamientos 1, 2 y 3

Las personas que llevan varios años entrenando son capaces de entrenar por instinto. Tienen la experiencia suficiente como para saber cuándo su sistema nervioso está fatigado o potenciado. En otras palabras, este sistema no le va a funcionar a un principiante, y tampoco a cualquiera que no sepa escuchar a su cuerpo.

Supongamos que vas a comenzar el primer entrenamiento. El objetivo es terminar con series que se sientas que son el 70% de tu capacidad en ese día. Yo no te puedo dar cifras concretas, ni decirte cuántas repeticiones tienes que dejarte en el tanque, ni que el 70% de tu 1RM se sentirá como el 70% ese día.

¿Parece complicado? En realidad es muy sencillo y práctico una vez que se pasa de los primeros entrenamientos. Es el arte del entrenamiento instintivo lo que permite determinar que es un siete en cada día diferente. Tampoco lo pienses en exceso. Tu guía serán las series de calentamiento, cuando vayas subiendo los pesos. Ese es el momento crucial en el que sentirás como te fuerte eres ese día..

¿Por qué RPE y no porcentajes del 1RM?

Seguramente estés pensando, "¿Por qué no puedo simplemente usar porcentajes de mi 1RM?" Es decir, ¿por qué no se puede utilizar el 70% del 1RM los días en los que se busca un 7?

Hay tres razones:

  1. Este sistema se basa en la escala RPE. Se puede llegar a un 10 en la escala RPE con un peso igual al 70% tu 1RM si se aplica un esfuerzo máximo y la máxima aceleración posible. O puedes reducir el esfuerzo y sólo conseguir un nueve en un día de máximo.
  2. Un siete en la escala RPE puede variar de un entrenamiento a otro. Los entrenamientos 1 y 3 requieren ambos un siete, pero eso también significa que la carga usada en el entrenamiento 3 puede ser superior o inferior a la usada en el entrenamiento 1. Todo depende de cómo te sientas ese día.
  3. Ésta es la razón más importante y explica por qué este sistema funciona tan bien: Así no quemarás tu sistema nervioso. Dado que los entrenamientos no se basan en una carga predeterminada, como pasa con los que utilizan los porcentajes del 1RM, nunca estarás forzado a ir más allá de tu capacidad diaria. Eso se llama entrenamiento inteligente. Un siete en la escala de RPE es siempre un siete, independientementede peso que se levante ese día.

La ciencia del entrenamiento 4

Ahora que ya hemos pasado el arte del entrenamiento instintivo, es el momento de la ciencia. A la ciencia no le importa nada como te sientas. No, sólo se preocupa por los duros y fríos números. Así que todo lo que he contado sobre como seguir tus instintos, como saber que es un 7 o un 9 y demás, desaparece cuando nos enfrentamos al entrenamiento 4.

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Los pesos usados en los tres primeros entrenamientos no importan, siempre y cuando hayas sido honesto al aplicar la escala RPE. Sin embargo, el peso levantado en el cuarto entrenamiento es lo único importante, porque ese es el momento en que debes lograr un nuevo récord. Lo vuelvo a repetir, el objetivo del sistema 797M es aumentar tu máximo en un levantamiento. La ciencia trata de números y datos, por lo que no hay nada más científico que aumentar en 25 kilogramos tu peso muerto.

La eficacia de cualquier sistema de fuerza se mide por su capacidad para aumentar el 1RM. Si este máximo disminuye, o el sistema apesta o no es adecuado para ti. Si aumenta, sigue con él. El entrenamiento 4 es el que te dirá si este sistema es adecuado.

Una advertencia: no juzgues la eficacia de este sistema con el entrenamiento 4 de la semana 2, el primer día que se intenta un récord. A menudo, se tarda unos pocos entrenamientos en adaptarse a este estilo de entrenamiento. Dale a este sistema un mínimo de cuatro semanas. Si en la cuarta semana eres capaz de mover más peso que en la segunda, sigue con el sistema.

El sistema 797M

El primer paso es averiguar el ejercicio que quieres utilizar (sentadilla, peso muerto, press militar, etc.), y eliminar ese ejercicio del programa que estes utilizando para pasar a usar el 797M . (El enfoque 797M puede usarse como único sistema, pero eso requiere otro artículo en para explicarlo.) Por ahora, apliquémoslo a un único ejercicio.

Pautas sobre la carga

He perdido mucho tiempo diciendo que este sistema no se basa en ningún porcentaje concreto del 1RM. Una calificación de siete en la escala RPE no equivale al 70% de tu 1RM.

Sin embargo, el 70% del 1RM a menudo se correlaciona vagamente con una calificación de siete. Así que usaremos esto como una guía para las series de aproximación. Pero has de tener en cuenta que puedes usar un peso inferior o superior al 70% con el fin de lograr una calificación RPE de siete. La carga da igual, lo que importa es conseguir ese siete. No dejes que el 70% del RM condicione el peso usado cada día.

Lo repito otra vez, no pienses demasiado en las cargas de los tres primeros entrenamientos, los días de siete deberás trabajar duro pero dejando una buena cantidad de energía en el tanque. El día de 9 será aún, pero tendrás que contenerte lo suficiente como para no llegar al 10 más duro. El cuarto entrenamiento es cuando puedes sudar, sangrar y maldecir todo lo necesario para conseguir un nuevo récord.

El progreso

Lo mejor que puedes hacer en los entrenamientos 1, 2 y 3 es olvidar completamente el peso de anteriores entrenamientos. No permitas que la carga del entrenamiento 1 (siete RPE) influya en lo que debas levantar en el entrenamiento 3 (siete RPE). A pesar de que ambos entrenamientos requieren un RPE de siete, las cargas pueden ser significativamente diferentes. Gracias a esto consigues un entrenamiento que realmente se corresponda a tus capacidades de ese día.

Guíate enteramente por sensaciones en los entrenamientos 1-3. El único peso que debes apuntar es el del entrenamiento 4, donde deberás buscar un nuevo récord.

  • Ejercicios: Cualquier levantamiento compuesto
  • Frecuencia: Dos veces por semana, suficientemente espaciadas (por ejemplo, Lunes/Jueves)

Los entrenamientos

  • Semana 1 (lunes): Aproxima con 3 series de 2 repeticiones, a continuación, realiza 3 series de 3 repeticiones que correspondan con un 7 en la escala RPE
  • Semana 1 (jueves): Aproxima con 4 series de 2 repeticiones, a continuación, realiza 2 series de 2 repeticiones que correspondan con un 9 en la escala RPE
  • Semana 2 (lunes): Aproxima con 3 series de 2 repeticiones, a continuación, realiza 3 series de 3 repeticiones que correspondan con un 7 en la escala RPE
  • Semana 2 (jueves): Aproxima con 5 series de 1 repetición, luego ve a por un nuevo máximo.
  • Semana 3: Repite el ciclo de 2 semanas.

Descanso entre series: Descansa al menos 3 minutos entre cada serie efectiva, y lo que consideres necesario en las series de aproximación. Siéntete libre para realizar otro ejercicio que trabaje una parte diferente del cuerpo durante los 3 minutos de descanso entre series. Por ejemplo, si estás utilizando el 797M para peso muerto, puedes hacer una serie de press militar o elevaciones laterales durante esos minutos.

Duración: Ocho semanas, o hasta que deje de funcionar. En ese momento reinicia el programa usando otro ejercicio.

Apuntes finales

Parece que hay algo especial en esta estructura concreta de intensidades ondulantes para el desarrollo de la fuerza. Tanto si separas estas cuatro intensidades a lo largo de cuatro sesiones de entrenamiento, como expuse en este sistema, o alternando entre las cuatro intensidades dentro de un mismo entrenamiento (usando un sistema de oleadas), el sistema nervioso lo absorbe todo. Y esta adaptación nerviosa es lo que conduce a una mayor fuerza.

Traducido y adaptado por Iván Lorenzo “Wolverine”
Fuente

Etiquetas: RPE Rutina de fuerza

Publicado: 3 años 4 meses antes por Frutos111 #205719
Avatar de Frutos111
Me gusta mucho el artículo. Disfruto muchísimo con los vinculados a entrenamiento más que con cualquier otra cosa.

Y que importante es gestionarse. Gracias!
Publicado: 3 años 4 meses antes por Atreyu #205717
Avatar de Atreyu
Gracias compañero por la traducción.
Publicado: 3 años 4 meses antes por JuanMark #205688
Avatar de JuanMark
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Publicado: 3 años 4 meses antes por Hopper #205685
Avatar de Hopper
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