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El revolucionario 3x3 de Stephan Korte

  • Escrito por Javier Canut Pérez

El programa de entrenamiento que te presento se ha venido usando por los powerlifters alemanes más fuertes incluyendo el IPF Campeón Mundial Junior Ralf Gierz y Michael Bruegger. Gierz con una puntuación total de 2200lbs/997kg y Bruegguer fue el primer powerlifter alemán en romper la barrera de 2200lb/997kg con un peso corporal de 260lb/117kg. Bruegguer también fue el primer alemán en hacer press banca con más de 600 lb/272kg en una competición IPF (con pausa y sin camisa de fuerza).

El concepto básico de este programa se ha usado por la mayoría de levantadores olímpicos, incluyendo muchos campeones del mundo de los últimos 40 años.

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El sistema 3x3 es un ciclo de entrenamiento de 8 semanas de dos fases. La Fase I es fase de alto volumen mientras que la Fase II es la fase de competición. Comparten algunas similitudes con los programas de entrenamiento de Louie Simmons. Las similitudes incluyen porcentajes de fuera de temporada en el rango de 58-64% y la fase de alto volumen. Otra similitud es que muchos los entrenamiento están en el rango de 80-95%.

Una cosa que hace único al 3x3 cuando lo comparamos con el entrenamiento de Simmons o con el de otros powerlifters actuales es que solo se entrenan los levantamientos de competición. No hay ejercicios asistentes. ¿porqué? La respuesta es muy simple. Para ser fuerte en la sentadilla necesitas entrenar los cuátriceps, femorales, gluteos, flexores y espalda baja. En otros programas hay diferentes maneras de entrenar estos músculos. Puedes hacer una gran variedad de ejercicios asistentes o puedes combinar la sentadilla con estos ejercicios. La otra opción es entrenar la sentadilla y sólo la sentadilla. Sabemos que este ejercicio trabaja todos los musculos mencionados anteriormente. La mayor ventaja de esta opción es que la sentadilla trabaja los músculos tal y como se necesita en la competición.

Como he mencionado, este tipo de entrenamiento se ha usado durante décadas por los levantadores olímpicos del bloque este y oeste de europa y funciona. Durante los últimos 10 años he tenido la oportunidad de hablar y entrenar con muchos levantadores olímpicos. En 1992 estaba en el centro de entrenamiento olímpico mientras hacía mis encargos con el ejército alemán. Observé que su entrenamiento consistía sólo en los ejercicios de competición, el snatch, clean y jerk. Muchos de vosotros direis que los levantadores olímpicos hacen muchas variantes de estos levantamientos, como los levantamientos desde bloques.

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Si echas un vistazo a estos ejercicios verás que son biomecánicamente idénticos a los levantamientos de competición. La única diferencia es que no se llevan a cabo con el rango completo de recorrido, tal y como se haría el levantamiento de competición. Esto sobrecargaría los músculos. Es una técnica muy efectiva si la haces bien. Hacían sentadilla hack, presses de piernas y extensiones – ejercicios que no son biomecánicamente similiares al levantamiento de competición. Hacer una prensa de pierna con 1000lb no significa que puedas hacer una sentadilla con ese peso. ¿se ve la diferencia? Estos ejercicios tienen lugar en el programa de entrenamiento pero sólo para recuperarse de lesiones o para variar de vez en cuando, pero nunca se usan en un ciclo serio de entrenamiento.

El sistema 3x3 funciona bastante bien porque tus músculos se estimulan mucho más que con otras rutinas. Tomemos la sentadilla como ejemplo. Si tu máximo en sentadilla son 700lb y en tu entrenamiento establece 5 series de 5 repeticiones una vez a la semana lograrás un día con un volumen ligeramente alto en comparación con otros programas de entrenamiento.

Cuando haces 25 repeticiones (5x5) con el 75% de 700lb (525lb) terminas con un tonelaje total para la sentadilla de 13125 por semana. Este tonelaje viene determinado por las series de trabajo, sin contar las series de calentamiento (esta es una aproximación estándar del programa 3x3). Ahora echa un vistazo al tonelaje total de las sentadillas del sistema 3x3. En la semana cuatro usarás el 64% de 700lb que son 448lb para un máximo de 40 repeticiones (8 series de 5 repeticiones). El tonelaje total de un solo entrenamiento son 17920 libras. Repite este entrenamiento dos veces y terminas con un tonelaje total en sentadilla de 35840 libras por semana. Esto es más del doble del volumen de otros programas. El sistema 3x3 crea un estímulo de entrenamiento que obliga a los músculos a trabajar mucho más duro y por lo tanto crecen más rápido y más fuertes.

PREPARACIÓN

Antes de empezar con el sistema 3x3 necesitas conocer tus máximos actuales en cada uno de los tres levantamientos. Hay muchas formas de conseguirlo asique escoje la que prefieras. Puedes utilizar los resultados de la última competición, si fue reciente (en un máximo de 4 semanas). Puedes ir a por una serie máxima en el gimnasio (importante: usa todo el equipamiento que suelas llevar en competición). Si estimas tus máximos basados en las repeticiones puedes utilizar una gran variedad de ecuaciones. Una muy simple es la ecuación de Epley en la que multiplicas las repeticiones conseguidas por 0.033 y multiplicas el resultado por el peso que utilizaste. Añade al resultado el peso que utilizaste y ya tienes tu máxima. Recuerda que no tiene sentido que utilices pesos que no puedes levantar.

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Una vez has conseguido tus máximos actuales puedes calcular tus pesos de entrenamiento para las próximas ocho semanas. Sin embargo, antes de empezar el programa debes sumar a tu máximo de sentadilla 25lb/11kg, al máximo de press banca 10lb/5kg y al peso muerto 15lb/7kg. Estos serán tus máximos proyectados y serán los números en los que basarás tus entrenamientos. Los pesos de entrenamiento estarán en torno al 58-64 % de estos máximos proyectados en la fase I y entre el 60-95% en la fase II.

FASE I: SEMANAS 1-4. FASE DE ALTO VOLUMEN

Se hará un gran número de series y repeticiones durante esta fase. Este esquema series y repeticiones creará masa muscular, fuerza y ayudará a mejorar tu coordinación y técnica en cada levantamiento de competición.

Día 1

Día 2

Día 3

Sentadilla 5-8x5

Sentadilla 5-8x5

Sentadilla 5-8x5

Press banca 6-8x6

Press banca 6-8x6

Press banca 6-8x6

Peso muerto 5-8x5

Peso muerto 5-8x5

Peso muerto 5-8x5

En esta fase harás 12 entrenamientos a tres entrenos por semana. Asegurate de tener un día de descanso entre cada día de entrenamiento y descansa dos días después del entrenamiento 3. Normalmente suelo entrenar los lunes, miércoles y viernes. Con este esquema me tomaba los fines de semana como los dos días de descanso para recuperarme.

Harás sentadilla, press banca y peso muerto en cada entreno. Si- harás sentadilla, press banca y peso muerto tres veces a la semana. ¿es mucho? ¿cómo lo sabes? ¿lo has intentado? No harás ejercicios asistentes lo que significa que tendrás más energías para hacer los levantamientos de competición. A propósito, he trabajado con levantadores olímpicos que entrenaban la sentadilla seis veces a la semana: cuatro veces sentadilla frontal y dos sentadilla trasera. En esos entrenamientos utilizaban algunos pesos pesados. Si esos levantadores estuviesen sobreentrenados no habrían ganados una medalla de bronce y otra de plata en la categoría más pesada en los Juegos Olímpicos de 1988 de Seúl.

Las series y repeticiones son las mismas en todos los entrenamientos. De cinco a ocho series de cinco repeticiones para la sentadilla y de seis a ocho series de seis repeticiones para el press banca.

Trabajarás con cuatro porcentajes diferentes durante la fase I, pero te mantendrás en un porcentaje cada semana de entrenamieto. Esto significa que usarás un peso para cada ejercicio y lo repetirás tres veces a la semana durante una semana. La siguiente semana de entrenamiento tendrás que usar un porcentaje mayor y por lo tanto más peso. Esta es la forma por la que incrementarás el peso cada semana. Asegúrate de no usar equipamiento excepto el cinturón.

Fase de alto volumen

Semana 1

Día 1

Día 2

Día 3

Sentadilla

5-8x5

58%

Sentadilla

5-8x5

58%

Sentadilla

5-8x5

58%

Press banca

6-8x6

58%

Press banca

6-8x6

58%

Press banca

6-8x6

58%

Peso muerto

5-8x5

58%

Peso muerto

5-8x5

58%

Peso muerto

5-8x5

58%

                 

Semana 2

Día 1

Día 2

Día 3

Sentadilla

5-8x5

60%

Sentadilla

5-8x5

60%

Sentadilla

5-8x5

60%

Press banca

6-8x6

60%

Press banca

6-8x6

60%

Press banca

6-8x6

60%

Peso muerto

5-8x5

60%

Peso muerto

5-8x5

60%

Peso muerto

5-8x5

60%

                 

Semana 3

Día 1

Día 2

Día 3

Sentadilla

5-8x5

62%

Sentadilla

5-8x5

62%

Sentadilla

5-8x5

62%

Press banca

6-8x6

62%

Press banca

6-8x6

62%

Press banca

6-8x6

62%

Peso muerto

5-8x5

62%

Peso muerto

5-8x5

62%

Peso muerto

5-8x5

62%

                 

Semana 4

Día 1

Día 2

Día 3

Sentadilla

5-8x5

64%

Sentadilla

5-8x5

64%

Sentadilla

5-8x5

64%

Press banca

6-8x6

64%

Press banca

6-8x6

64%

Press banca

6-8x6

64%

Peso muerto

5-8x5

64%

Peso muerto

5-8x5

64%

Peso muerto

5-8x5

64%

FASE II: SEMANAS 5-8. FASE DE COMPETICIÓN

Durante la fase II reducirás mucho el volumen de entrenamiento e incrementarás la intensidad semana a semana. Esto te ayudará a adaptarte a los pesos más pesados. Deberás usar el equipamiento de powerlifting (cincurón, mono, vendas y camisa de banca) para cada levantamiento pesado (1-2 repeticiones). La intención de la fase II es construir poder, fuerza máxima y mejorar tu técnica con pesos pesados.

Al igual que en la fase I, el número total de entrenamientos por fase es 12 a tres entrenamietnos por semana. Asegúrate de descansar entre entrenamientos. Seguirás haciendo sentadilla, press banca y peso muerto en cada entrenamiento. Las series y repeticiones variarán en cada entreno. Cada ejercicio se divide en dos partes:

Entrenamientoo de técnica y potencia. Harás tres series de tres repeticiones para la sentadilla y peso muerto y cinco series de cuatro repeticiones para el press banca. El peso de entrenamiento es el 60% de tu máximo proyectado será constante en las próximas cuatro semanas.

Entrenamiento de fuerza máxima. Usarás porcentajes entre el 80-95% de tu máximo calculado para una o dos series de una repetición en cada ejercicio. Sólo hay un entrenamiento de fuerza máxima en un ejercicio por día. Suelo utilizar los siguientes: peso muerto el lunes (día 1), press banca el miércoles (día 2) y sentadilla el viernes (dia 3).

Día 1

Día 2

Día 3

Sentadilla 3x3

Sentadilla 3x3

Sentadilla 1-2x1

Press banca 5x4

Press banca 1-2x1

Press banca 5x4

Peso muerto 1-2x1

Peso muerto 3x3

Peso muerto 3x3

Mientras los porcentajes para el entrenamiento de técnica se mantienen constantes, los porcentajes para el entrenamiento de fuerza aumentan cada semana un cinco por ciento.

Fase de competición

Semana 1

Día 1

Día 2

Día 3

Sentadilla

3x3

60%

Sentadilla

3x3

60%

Sentadilla

1-2x1

80%

Press banca

5x4

60%

Press banca

1-2x1

80%

Press banca

5x4

60%

Peso muerto

1-2x1

80%

Peso muerto

3x3

60%

Peso muerto

3x3

60%

                 

Semana 2

Día 1

Día 2

Día 3

Sentadilla

3x3

60%

Sentadilla

3x3

60%

Sentadilla

1-2x1

85%

Press banca

5x4

60%

Press banca

1-2x1

85%

Press banca

5x4

60%

Peso muerto

1-2x1

85%

Peso muerto

3x3

60%

Peso muerto

3x3

60%

                 

Semana 3

Día 1

Día 2

Día 3

Sentadilla

3x3

60%

Sentadilla

3x3

60%

Sentadilla

1-2x1

90%

Press banca

5x4

60%

Press banca

1-2x1

90%

Press banca

5x4

60%

Peso muerto

1-2x1

90%

Peso muerto

3x3

60%

Peso muerto

3x3

60%

                 

Semana 4

Día 1

Día 2

Día 3

Sentadilla

3x3

60%

Sentadilla

3x3

60%

Sentadilla

1-2x1

95%

Press banca

5x4

60%

Press banca

1-2x1

95%

Press banca

5x4

60%

Peso muerto

1-2x1

95%

Peso muerto

3x3

60%

Peso muerto

3x3

60%

¿DURANTE CUANTO TIEMPO PUEDO USAR EL SISTEMA 3X3?

La respuesta es siempre la misma: el sistema 3x3 se puede usar durante todo el año. Sólo hay que encadenar los máximos proyectados, uno tras otro (siempre y cuando hayas completado la fase II “facilmente”).

Tomemos como ejemplo un levantador con los siguientes récords: 700lb/317kg en sentadilla, 400lb/181kg en press banca y 600lb/272kg en peso muerto. Sus máximos proyectados serían los siguientes: setnadilla 725lb/328kg, press banca 410lb/185kg y peso muerto 615lb/278kg.

Supongamos que termina la fase II con relativa facilidad, sumamos la cantidad de peso que utilizamos para obtener el máximo proyectado sobre sus máximos proyectados: sentadilla 750lb/340kg, press banca 420lb/190 y peso muerto 630lb/285kg.

Descarga hoja excel 3x3

Traducido para Fisiomorfosis por Javier Canut
Fuente


Publicado: 8 meses 1 semana antes por xXUchihaXx #256486
Avatar de xXUchihaXx
tengo una duda, en la fase 1 se hacen de 5 a 8 series sin tomar en cuenta las series de aproximacion? o son 8 series empesando a contar luego de llegar al peso de trabajo de dicho dia? serian algunas 12 series en total tomando en cuenta las series de calentamiento/aproximacion.
Publicado: 9 meses 1 semana antes por albertrodv #254832
Avatar de albertrodv
si no uso equipo de competicion debe variar algo?? es igual de efectiva? digo porque los rm son con equipo y la primera fase raw entonces eso dificulta un poco mas, pero si yo no uso equipo para el rm entonces los % quedan muy bajos
Publicado: 9 meses 2 semanas antes por Warestate #254577
Avatar de Warestate
Sin embargo no quita que la ganancia de fuerza en los plazos estimados ayudaría a elegir otra rutina con accesorios (posterior al entrenamiento de la 3x3), esta vez con más fuerza que antes (hacer un Remo con más peso, por ejemplo)
Publicado: 9 meses 2 semanas antes por pride #254418
Avatar de pride
Esta rutina esta enfocada al powerlifting, claro generará hipertrofia dado el volumen de la fase 1, pero para estética hipertrofia o crecimiento general del cuerpo quedarán partes muy rezagadas...para este objetivo prefiero la juggernaut 2.0 o la 5/3/1 donde se pueden añadir accesorios para cubrir desvalances musculares
Publicado: 9 meses 2 semanas antes por Wolverine #254414
Avatar de Wolverine
Yepes97 escribió:
Pero este entrenamiento es efectivo para hipertrofia muscular o solo para ganar fuerza en esos ejercicios basicos?

El alto volumen de la primera fase generará cierto grado de hipertrofia. Pero es una rutina claramente enfocada al powerlifting.

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