Menu
A+ A A-

El sistema 20X1

  • Escrito por Cristian Frutos

En mi búsqueda de distintos programas de fuerza encontré un sistema del cual me enamoré por completo y era aquel que era capaz de reunir a los que tienen como prioridad el desarrollo muscular como a los que su principal objetivo es mejorar sus marcas.

f573

Un programa que no tenía ningún misterio. Cualquier ejercicio que estuviera enfocado en realizar 3-4 series de alrededor de 10 repeticiones se podía revertir y potenciar su efecto en el mismo periodo de tiempo. ¿Cómo? Este sistema se estableció en realizar 10 series de 3 repeticiones con un descanso de 1’ entre ellas, trabajándolo con nuestra  5RM.  Por lo que en tan solo 10 minutos tendríamos un impacto sobre nuestro sistema neuromuscular brutal, con tan solo 30 repeticiones. ¿Quién se puede resistir a eso? Si todavía no lo has probado, te animo.

Recuerda que es un sistema más como cualquier otro, pero probar nuevas estrategias siempre es sinónimo de mejora. Con esto quiero decir que no existe un entrenamiento o rutina perfecta, si no rutinas puestas en práctica en el momento adecuado.

Ejemplo de revertir el trabajo :

Genérica 3x10 10-12RM 1-3 minutos 30 reps
 Masiva  10x3  5RM 1 minuto  30 reps

Sistema 20x1

Tras ir improvisando en los entrenamientos y haciendo una lectura de mis sensaciones, me aventuré a planificar un programa de fuerza basado únicamente en  el trabajo  a singles.  Este programa nace a partir del sistema que os he expuesto anteriormente.  Quería adaptar el trabajo pesado y masivo a mis necesidades y no eran otras que mejorar marcas en ejercicios básicos como puede son press militar o sentadillas, pero sin extenderme en el tiempo y siendo lo más minimalista posible. Quería golpear en cada serie a mi SNC sin llegar a noquearlo pero dejando inscrito en él mi verdadera intención de buscar una adaptación rápida para la mejora de fuerza.  Y de ahí nació mi 20x1. 

El sistema 20x1 está pensado para trabajar en la media y alta frecuencia, no obstante no es una premisa trabajar varios ejercicios bajo este sistema, podemos seleccionar tan solo uno, aquel que queramos mejorar de manera drástica, y en ese caso podría amoldarse a una rutina de baja frecuencia aunque no sería la opción más viable por temas de recuperación. Es importante que tengamos el SNC fresco y con varios días de descanso por semana como parte también de nuestro trabajo.

Este entrenamiento nos pondrá a prueba tanto a nivel de fuerza como resistencia. Las primeras series nos visitaran con una tímida fatiga hasta que el ejercicio cruce el ecuador y sea nuestra determinación en base a nuestra actitud la que nos haga terminar o no. El reloj parecerá Usan Boilt.

 Ejercicios Series Repeticiones Descansos Intensidad
 Básico 20 1 1 minuto 5RM
Progresiones KG
 Ejercicios torso  2,5KG
 Ejercicios piernas  5KG

Recomendaciones para llevar a cabo este sistema:

  • Indicada para intermedios y especialmente avanzados.
  • No ser tu primera rutina de fuerza.
  • Haber realizado previamente una semana de descarga activa o pasiva.
  • No hacerlo en etapa de déficit calórico.
  • Respetar los días de descanso para los que les gusta escaparse un día de relax a congestionar.
  • El trabajo auxiliar no prolongarlo a más de 2 ejercicios de 2-3 series de 10 a 20 repeticiones. 
  • Bebe agua durante cada descanso, así que no te olvides de llevarte una garrafa si es necesario.

A continuación os presento una distribución de 3 y 4 días en las que he intentado ser lo más equilibrado posible entre el trabajo de distintos planos como vertical y horizontal  en su movimiento correspondiente de tirón y empujón.

 Fullbody Fullbody  Fullbody
 Press banca 20x1  Sentadillas 20x1  Dominadas (variantes) 20x1
 Auxiliar 3x10-20  Auxiliar 3x10-20 Auxiliar 3x10-20 
 Empujón Tirón Empujón Tirón
 Sentadillas 20x1  Remo/dominadas 20x1  Plano/inclinado/militar 20x1  Peso muerto 20x1
Auxiliar 3x10-20  Auxiliar 3x10-20  Auxiliar 3x10-20  Auxiliar 3x10-20 

A tener en cuenta

Es una simple muestra, vosotros os encargaréis de jugar con la selección de ejercicios como cuáles y cuantos queréis llevar a cabo. El trabajo auxiliar no es un patrón de estricto cumplimiento como en una rutina WestSide Barbell donde se trabaja un día dinámico y otro de máximo esfuerzo, donde se refuerzan palancas. No obstante, si queréis reforzar el trabajo de press militar, tendría en cuenta el trabajo de tríceps, en peso muerto de femoral y en sentadillas de cuadríceps, uno de otros tantos ejemplos.

No olvides que en cualquier sistema donde se trabaja la fuerza es muy importante el estado mental para imprimir la intensidad necesaria. Puedes dormir ocho horas o haberte inflado a estimulantes que si realmente no estás convencido de que puedes hacerlo, terminarás fallando cuando las cosas se pongan más duras. Así que en todo momento ama con fuerzas el ejercicio que vas a hacer, haz de la barra la prolongación de tu cuerpo porque el miedo a fallar pesa más que la propia barra. Y no olvides de cargar tu MP3 con un arsenal de explosivos y aíslate de tu entorno, y fija tu mirada en la barra como cualquier depredador a su presa. ¡Mucha fuerza, amigos!

Escrito por Frutos para Fisiomorfosis.com

Etiquetas: Rutina de fuerza

Publicado: 2 años 11 meses antes por Frutos111 #222260
Avatar de Frutos111
1- Los primeros días que son más fáciles de subir de 5 en 5kg hasta llegar a los 120 y a partir de ahí subir de 2,5 en 2,5kg.

De eso trata ser conservador de inicio en que te cueste menos la carga. Con ello consigues dos cosas, mejorar la adaptación al nuevo sistema de entrenamiento y eludir un temprano estancamiento. Por lo que sube 2,5kg. Lo que puedes hacer para paliar esa sensación de solvencia es cronometrar los decansos.
2- Hacer el método 20 x 1 sólo un día de los 2 que hago pierna, el otro trabajar la pierna a una intensidad más baja.

Tienes otras actividades en tu agenda y eso es una elección personal. Si te recuperas bien y tu rendimiento es óptimo adelante.
3- Hacer mezcla de los dos. Trabajando el 20 x 1 al principio con frecuencia 2 hasta que vea que la cosa se pone más dura y a partir de ahí hacedlo a frecuencia 1 y subiendo 2,5kg en vez de 5.

Otra opción pero no puedo decirte nada. Es algo que debes ver por ti mismo.
Por cierto, los accesorios que meto los elijo en función de mi punto de estancamiento (parte baja de la sentadilla) por lo que meto hip thrust, zancadas o sentadillas relativamente ligeras con pausa abajo. A veces también meto cosas para divertime, en eso creo que nos parecemos bastante, me gusta hacer cosas " sin sentido" por el hecho de variar y de divertirme, sufrir sanamente es lo que me gusta jajaja ( Como series respiratorias con 100kg, overhead squat con grandes pausas, zancadas con desplazamiento a 100 repeticiones...)

Los accesorios son opcionales y están vínculados a lo que comentaba anteriormente, tiempos de recuperación y capacidad de rendimiento. Llegados a determinados puntos los accesorios son un lastre si tu finalidad es progresar en cada sesión moviendo la carga estipulada el número de series correspondientes, en este caso 20 singles.

Y si lo que deseas es divertirte más motivo para ir ajustando según sensaciones.

PD: la banca es mi oveja negra, crees que el 20 x 1 me iría bien con ella o hay sistemas que has visto que vayan mejor en general? Aún me quiero guardar la bala de la smolov.

Cualquier progresión funciona. Es cuestión de regularidad, nada más. Quieres ser más bueno en banca pues entrenala con mayor frecuencia, ese es el primer paso.

Saludos.
Publicado: 2 años 11 meses antes por ivan263 #222206
Avatar de ivan263
Frutos, tengo una duda de como alargar el programa en el tiempo. He leido que empiezas con -10kg de tu 5RM real. Bien, hoy he empezado con el 20 x 1 con sentadilla, mi 6RM son 120kg (que es la marca que he considerado mi 5RM), por tanto he empezado con 110kg.

Mi esquema de entrenamiento es el siguiente: Empujón torso/Tirón torso/ Pierna/ Descanso o cardio y/o krav maga y/o habilidades gimnásticas. Y voy repetiendo ese esquema cíclicamente, por lo trabajo una frecuencia 2 para la pierna.

El tema está que subir 5kg en cada entrenamiento creo que me hará llegar al limite pronto, por lo que había pensado en 3 posibilidades:

1- Los primeros días que son más fáciles subir de 5 en 5kg hasta llegar a los 120 y a partir de ahí subir de 2,5 en 2,5kg.

2- Hacer el método 20 x 1 sólo un día de los 2 que hago pierna, el otro trabajar la pierna a una intensidad más baja.

3- Hacer mezcla de los dos. Trabajando el 20 x 1 al principio con frecuencia 2 hasta que vea que la cosa se pone más dura y a partir de ahí hacedlo a frecuencia 1 y subiendo 2,5kg en vez de 5.

Por cierto, los accesorios que meto los elijo en función de mi punto de estancamiento (parte baja de la sentadilla) por lo que meto hip thrust, zancadas o sentadillas relativamente ligeras con pausa abajo. A veces también meto cosas para divertime, en eso creo que nos parecemos bastante, me gusta hacer cosas " sin sentido" por el hecho de variar y de divertirme, sufrir sanamente es lo que me gusta jajaja ( Como series respiratorias con 100kg, overhead squat con grandes pausas, zancadas con desplazamiento a 100 repeticiones...)

Un saludo y gracias por todas tus aportaciones!

PD: la banca es mi oveja negra, crees que el 20 x 1 me iría bien con ella o hay sistemas que has visto que vayan mejor en general? Aún me quiero guardar la bala de la smolov.
Publicado: 3 años 4 meses antes por daniel #205016
Avatar de daniel
Muchas gracias por la aclaracion,voy a probar a ver que tal responde mi cuerpo a ese volumen de entrenamiento,me gusta el sistema de las repeticiones unicas porque no vacia mis musculos,ni salgo arrastrandome del gimnasio como con otras rutinas mas extensas,ademas de que el entrenamiento de fuerza me atrae mucho,lo dicho,muy agradecido por tu respuesta.
Publicado: 3 años 4 meses antes por Frutos111 #205005
Avatar de Frutos111
Deduzco de tus palabras que eres principiante por lo que hay rutinas muy buenas sin necesidad de complicarte. Por lo que no tienes que esclavizarte a realizar esta, eso por un lado.

Puedes llevarla a cabo mientras sientas que te recuperas y avanzas tras sesión. Si aminora la energía es normal por la fatiga, pero llegado el momento te estancas y no toleras el volumen de entrenamiento de una semana a otro, quedándote a medias, pues se aparca.

Si me escribes por aquí perfecto, pero también lo has hecho mediante privado. Te recomiendo que seas paciente. Que releas si es necesario.

No te voy a contestar sobre suplementos. Esto trata de entrenar, comer y punto. Lo que quieras tomar de más pues es elección tuya.
Publicado: 3 años 4 meses antes por daniel #204994
Avatar de daniel
hola,una duda que me surge con esta rutina es cuando debemos dar por finalizada la sesion del 20x1,en el momento en el que no podamos realizar una repeticion con estilo estricto?es decir si con un peso determinado podemos hacer solo 14 series,nos detenemos,y en la siguiente sesion trataremos de hacer mas,una vez que se llegue a las 20 series incrementar el peso 2,5KGS .creo que estoy en lo cierto verdad?siendo asi y tomando recuperadores como glutamina,fosfatidilserina,lisina y bcaa,se podria efectuar esta rutina 3 veces en semana con un mismo musculo,lunes/miercoles/viernes:TORSO-martes/jueves/sabado:TREN INFERIOR.

Developed in conjunction with Ext-Joom.com