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El sistema Juggernaut 2.0

  • Escrito por Iván Lorenzo

Nada puede detener al Juggernaut. No sé si la frase del villano de Marvel se pasó por la cabeza de Chad Smith cuando decidió nombrar su programa, pero está claro que la idea de no dejar nunca de avanzar si fue parte fundamental del desarrollo de una progresión, que puede recordar a otra, más famosa y quizás algo más simple: la 5/3/1

El programa  

Aunque he dicho que la 5/3/1 es más simple, no creas que este sistema es especialmente complejo.

El sistema Juggernaut se divide en 4 “oleadas” (10 repeticiones, 8 repeticiones, 5 repeticiones y 3 repeticiones) que a su vez se dividen en tres fases: acumulación, intensificación y realización. Cada fase corresponde a un entrenamiento para cada uno de los grandes básicos: peso muerto, sentadilla, press de banca y press militar.

 tsunami


Estableciendo el máximo de entrenamiento:

Es esencial ser conservador a la hora de establecer el máximo de entrenamiento, ya que todos los porcentajes de la rutina son a partir de esa cifra. El 90% de nuestro 1RM es una buena cifra, pero se puede ser incluso más conservador.

Los porcentajes:

El corazón del programa, las series, repeticiones y porcentajes del máximo de entrenamiento que usaremos para cada fase de cada oleada. Los números representan seriesxrepeticionesxporcentajes o, en el caso de solo haber dos números, repeticiones x porcentajes.

Oleada de 10 repeticiones:

Acumulación:

5x10x60%

Intensificación:

5x55%
5x62.5%
3x10x67.5%

Realización:

5x50%
3x60%
1x70%
Máx. rep. posibles x 75%

 

 

 

 

Oleada de 8 repeticiones:

Acumulación:

5x8x65%

Intensificación:

3x60%
3x67.5%
3x8x72.5%

Realización:

5x50%
3x60%
2x70%
1x75%
Máx. rep. posibles x 80%

Oleada de 5 repeticiones:

Acumulación:

6x5x70%

Intensificación:

2x65%
2x72.5%
4x5x77.5%

Realización:

5x50%
3x60%
2x70%
1x75%
1x80%
Máx. rep. posibles  x 85%

 

 

 

 

Oleada de 3 repeticiones:

Acumulación:

7x3x75%

Intensificación:

1x70%
1x77.5%
5x3x82.5%

Realización:

5x50%
3x60%
2x70%
1x75%
1x80%
1x85%
Máx. rep. posibles x 90%

 

La última serie de cada día no tiene que hacerse a las repeticiones establecidas, sino que se debe ir más allá, aunque tampoco tiene por qué ser una serie al fallo.

En la fase de acumulación se deben dejar 2-3 repeticiones en el tanque, en la fase de intensificación serán 1-2 repeticiones las que nos guardaremos. En la fase de realización no nos dejaremos nada en la reserva, ese día si lo daremos todo.

Por tanto, con un máximo de 200kg, la fase de intensificación de la oleada de 10 repeticiones podría quedar así.

5x110kg, 5x125kg, 3x10-10-16x135kg

Subiendo el máximo de entrenamiento

Esta es la parte más importante del programa. Al final de cada oleada se establecerá un nuevo máximo en función del rendimiento en la fase de intensificación. Por cada repetición que se haya superado el mínimo establecido (10, 8, 5 o 3 repeticiones, según la oleada correspondiente) se subirá el máximo una cantidad preestablecida.

(Repeticiones conseguidas - mínimo) x incremento por repetición + máximo de entrenamiento = nuevo máximo de entrenamiento

Está cantidad puede variar, por ejemplo se puede tomar, 1.25kg para los ejercicios de torso y 2.5f para los de pierna o 0.75kg y 1.25kg respectivamente. Es importante que el máximo proyectado (que puedes calcular con cualquiera de las tablas que se encuentran en internet) sea como mínimo un 5% mayor que el nuevo máximo de entrenamiento. De no serlo usamos un menor incremento por repetición.

Así que si al dividir el máximo proyectado entre el nuevo máximo debemos obtener como mínimo 1.05.

También se debe tener en cuenta que como máximo contaremos diez repeticiones por encima del mínimo, aunque hayamos hecho 25 repeticiones en la oleada de 8 solo contaremos 10 a la hora de incrementar el máximo.

Vamos a ponerle números:

Con un máximo de 200kg en peso muerto se realizan 14 repeticiones en la oleada de 10 (4 por encima del mínimo) con 150kg (el 75% del máximo). Esto representa un máximo proyectado de 220kg.

Si usamos un incremento de 2.5kg por repetición el nuevo máximo sería:

(14-10)x2.5+200=210kg

220/210=1.047

Como el nuevo máximo solo es un 4.7% menor que el máximo proyectado, se debe tomar un incremento por repetición menor, como podría ser 1.25kg (con estos incrementos sería un 7% menor, lo que si sería correcto)

LA DESCARGA

Al final de cada oleada se debe realizar una semana de descarga. Que podría consistir (aunque no tiene por qué ser así)en una serie de 5 repeticiones con el 40%, otra con el 50% y una última con el 60% del ejercicio principal, así como reducir a la mitad el volumen de los accesorios.

Juggernaut invertido

Esta variante consiste en invertir las series y las repeticiones en las fases de acumulación e intensificación de las oleadas de 10 y 8 repeticiones, además de reducir los periodos de descanso. Esto permite mantener una mejor técnica en los ejercicios sin disminuir los resultados.

Los descansos han de ser breves, a ser posible entre 1-2 minutos, aunque se puede aumentar levemente si es indispensable.

Juggernaut ondulante

Esta variante, que no es más compleja que la anterior, está pensada para aquellos que consideran que se estaría demasiado tiempo sin tocar pesos elevados.

Simplemente consiste en intercambiar el orden de las oleadas de 5 y 8 repeticiones, quedando así:

Semanas 1-4: oleada de 10 repeticiones.
Semanas 5-8: oleada de 5 repeticiones.
Semanas 9-12: oleada de 8 repeticiones.
Semanas 13-16: oleada de 10 repeticiones.


Traducido por Iván Lorenzo "Wolverine" para Fisiomorfosis.com

Etiquetas: Entrenamiento

Publicado: 8 meses 5 días antes por pride #250523
Avatar de pride
Haciendo el programa me he dado cuenta de un error que estaba cometiendo y lo he corregido a tiempo y he podido seguir progresando.

No os olvidéis que las semanas de acumulación e intensificación a pesar de que la última serie pone un + no quiere decir que sea como un AMRAP de la semana de realizacion, hay que dejar repeticiones en el tanque en acumulación 2-3 rep en la última serie! Por lo que las primeras series seran bastante ligeras y la barra correrá (exprimirr velocidad aquí). Y en intensificación dejar 1-2 rep en el tanque en la última serie también, por lo que las primeras series podrías a ver completado de 2-4 rep.

Algo que me ha ayudado es la escala RPE , en la semana de acumulación será un RPE 8 (aunque las primeras series se sientan como un 7 la última tiene que ser un 8 )
Y en la semana de intensificación un RPE de 9 (aunque las primeras se sientan como un 8 ).

Y ya eso si la de realizacion un RPE 10, a por un récord!!! A no dejar nada en el tanque!
Publicado: 9 meses 3 semanas antes por Wolverine #247466
Avatar de Wolverine
Las clusters no me encajan con el concepto de la semana de realización que ya es un AMRAP. Prefiero no mezclar las cosas. Lo mismo con las myo-reps. Lo que no quiere decir que no puedan usarse, simplemente a mí no me convence la idea. Un AMRAP ya es bastante duro. Lo que puedes hacer es aumentar el volumen de los accesorios esa semana para compensar.

Sobre la descarga repetiría la semana anterior a la de realización pero con la mitad de volumen total y un 90% de la intensidad si has estado trabajando por encima de las seis repeticiones como norma general y un 70% si has trabajado por debajo de las cinco. Si te notas especialmente cansado, puedes bajar al 50% tanto volumen como intensidad.
Publicado: 9 meses 3 semanas antes por pride #247462
Avatar de pride
Wolverine escribió:
-Lo de rangos de repeticiones me parece bien. También alternar las oleadas (en el propio artículo se propone algo similar).

-Puedes hacer 6:1. No creo que sean necesarias dos semanas de descarga aunque hagas seis semanas seguidas.

-Empieza con 5 y si vas bien sube a seis. Dependerá del resto del volumen que metas.

-Lo de la serie cluster es lo que menos veo. Puede funcionar, pero sería más convencional y si quieres aumentar el volumen tiraría de alguna serie extra más ligera, y ahí ya, si quieres, aplicaría alguna otra técnica especial.

-Sobre los % no sé decirte, puedes regular el peso tal como se comenta en el artículo o usando algo similar a lo que propongo en la parte de amraps de este otro artículo.

De todas maneras, si posteas la rutina completa en el foro seguro que se te puede ayudar mejor.


Wau tremendo... muchas gracias.
Cuando tenga un pelin más de tiempo posteo la rutina completa.

Por cierto porque no ves las clusters ahí? Mucho desgaste tal ves?
Y unas myoreps tampoco?
Mejor unas descendentes tras la serie máxima? Una mezcla de tension mecánica y estrés metabólico?
O un simple rpt bajando 10% tras la serie máxima? K propones? Jeje

Y por último ya que la descarga iría tras la semana de realizacion... la descarga la haría de intensidad en lugar de volumen no? Xk volumen sólo haría una serie...Y cuánto peso le kitarias esa semana? Un 10% o un 20% o tal ves mas? Gracias de antemano
Publicado: 9 meses 3 semanas antes por Wolverine #247456
Avatar de Wolverine
-Lo de rangos de repeticiones me parece bien. También alternar las oleadas (en el propio artículo se propone algo similar).

-Puedes hacer 6:1. No creo que sean necesarias dos semanas de descarga aunque hagas seis semanas seguidas.

-Empieza con 5 y si vas bien sube a seis. Dependerá del resto del volumen que metas.

-Lo de la serie cluster es lo que menos veo. Puede funcionar, pero sería más convencional y si quieres aumentar el volumen tiraría de alguna serie extra más ligera, y ahí ya, si quieres, aplicaría alguna otra técnica especial.

-Sobre los % no sé decirte, puedes regular el peso tal como se comenta en el artículo o usando algo similar a lo que propongo en la parte de amraps de este otro artículo.

De todas maneras, si posteas la rutina completa en el foro seguro que se te puede ayudar mejor.
Publicado: 9 meses 3 semanas antes por pride #247399
Avatar de pride
No había visto el artículo en fisiomorfosis... pensaba hacer un programa parecido a este..en bloques pero voy a hacer algunos cambios para adaptarlo a mi forma de entrenar, no está escrito en piedra y si la filosofía es la misma creo que puede funcionar,ahi va:

En vez de repeticiones fijas realizaré un rango en la oleada 10 realizaré 8-10, en la oleada 8 realizaré 6-8, en la oleada 5 realizaré 4-6 y en la oleada 3 realizaré de 3-5... para lo que busco no me interesa bajar más... además realizaré las oleadas de forma ondulante: 8-10 luego 4-6 luego 6-8 y por último 3-5... por variar repes altas y bajas y por no trabajar seguidos rangos tan parecidos como 4-6 y 3-5.

Realizaré 6 semanas seguidas y luego descargo 2... lo prefiero así antes q el 3:1.

Estaba dudando las series de las oleadas 3-5 y 4-6 durante las fases de acumulación si tirar de 5 o de 6 series.

Uno de los cambios más radicales que voy a hacer es en la semana de realización, ya que el volumen de por si será poco, 1 serie por ejercicio... voy a estirar un pelin la serie a base de myoreps o cluster... así realizó más volumen y mantengo la intensidad...

La duda que tengo es los porcentajes no quiero entrenar con porcentajes... pero mis series aunque este en acumulación en la última serie si puedo tirar más de 10 lo hago... entonces quería saber cómo regular el peso para la siguiente ola.

Bueno ahí está se que no se parece al programa de juggernaut como tal... pero he cogido sus secuencias y las he adaptado para crearme un programa de periodización por bloques y ondulante.

A ver si me decís que opináis y las dudas k tngo, sobre todo wolverine, gracias

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