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La Biomecánica del Press Banca

  • Escrito por Sergio Maldonado

¿Cuántas veces desde que has empezado a ir al gimnasio has oído “Tío cuanto levantas en Press Banca”? Si has ido a entrenar durante el tiempo suficiente, imagino que lo habrás oído un puñado de veces. Los grandes press-banquistas siempre han sido admirados, especialmente porque cualquiera con un press banca masivo puede ser una fuente de inspiración, no solo los powerlifters. Por si fuera poco, el press banca es el único y verdadero test de fuerza para el torso en una competición de powerlifing. Por último, y aquí os voy a ser honesto, ¿quién no quiere un gran press banca?

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El Calentamiento

El calentamiento básico para el press banca es igual que para los demás ejercicios. En general, un calentamiento general del cuerpo prepara los músculos y el sistema nervioso para el entrenamiento. Cualquier tipo ejercicio en que se trabaje el cuerpo al completo vale; solo realizalo durante 5-10 minutos, o durante el tiempo suficiente como para romper a sudar.

Para el calentamiento específico, es aconsejable calentar el torso para conseguir un mayor flujo sanguíneo, Por ejemplo, intenta realizar un circuito con pesas ligeras para calentar. Realiza 2 series de 10 repeticiones antes de comenzar tu próximo entrenamiento, aquí tienes un ejemplo:

  • Press Banca
  • Aperturas
  • Press de Hombros
  • Remo Horizontal
  • Curl de Bíceps

La clave de este calentamiento no es pre-fatigar los músculos, sino activar todos los músculos, tendones y ligamentos para que la sangre fluya y los músculos puedan afrontar con la mayor capacidad posible el ejercicio a desarrollar. Calentar concienzudamente estas aéreas puede ayudarte a prevenir desgarros y tirones, así como prepararte mentalmente para el levantamiento en cuestión.

La Biomecánica del Press Banca

En mis artículos anteriores, hemos discutido los principios biomecánicos básicos detrás del levantamiento de pesas. Aquí tenéis un rápido recordatorio aquellos que no leísteis los primeros artículos:

Trabajo = Fuerza x Distancia

El trabajo en el sentido del powerlifting debe reducirse al mínimo para maximizar los pesos movidos. La distancia se explica por sí misma, el recorrido que debe realizar el peso movido. La fuerza necesita un poco más de explicación:

Fuerza = masa x aceleración

La masa es esencialmente el peso en la barra, y la aceleración es la rapidez con que se mueve la barra (recuerda, esto es una generalización, que se utiliza para probar un punto). En esencia, si estás moviendo 300 libras, la masa es la misma (300 libras) y la aceleración será prácticamente la misma entre repeticiones. Sin embargo, la aceleración en el press banca puede y debe ser trabajada, pero esto será discutido en mayor medida en el futuro.

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Una vez más, la clave de todo esto es mostrar que para maximizar nuestro rendimiento, nuestro trabajo mecánico debe ser minimizado. Para mejorar el press banca, un doble enfoque nos ayudará a obtener ganancias en el menor período de tiempo. En primer lugar, vamos a examinar cómo podemos disminuir la distancia recorrida, y en segundo lugar, vamos a discutir formas de mejorar nuestra aceleración (o nuestra FUERZA).

Formas de disminuir el recorrido

Estoy lejos de ser un press-banquista de elite, pero siempre estoy trabajando en ello. La primera cosa que sabía que tenía que trabajar (sobre todo porque tengo un cuerpo de deadlifter), fue minimizar el golpe necesario para ir del punto A al B. Comencé ampliando ligeramente el agarre de mis manos hacia el límite máximo permitido. Esto me quitó aproximadamente 3 pulgadas de mi recorrido. El siguiente paso fue mejorar mi arco lumbar. Decir que no tenía arco lumbar era un cumplido. ¡Estaba casi totalmente plano en el banco! Mi primer paso fue empezar a clavar mis omóplatos en el banco, y luego a tirar de las piernas desde mi trasero, tanto como me fuera posible. La flexibilidad de la espalda es una habilidad escasa pero importante, especialmente si deseas mejorar tu press banca. Una forma de trabajar esto es comprar diferentes tamaños de tubería de PVC y empezar a trabajar tu arco poniéndote una de esas tuberías bajo tus lumbares, antes durante o después de tus entrenamientos. Mi entrenador actual (el Dr. Mike Hartle, un press-banquista de 125kg que levanta 235kg en dicho ejercicio), me dijo que en el campeonato mundial de Press Banca de la IPF los participantes japoneses calentaban con tubos de PVC de 6 pulgadas bajo su espalda. Comienza con un tamaño pequeño, para luego ir progresando poco a poco hasta manejar tubos más grandes, mientras vas recortando centímetros al recorrido de tu press banca.

Maneras de Incrementar la Fuerza (especialmente la aceleración)

El entrenamiento de aceleración en el mundillo del powerlifting ha sido replanteado alrededor de la última década más o menos. Sin embargo, hay varias maneras de aumentar la aceleración en el press banca. En primer lugar, puedes hacer ejercicios pliométricos para entrenar el sistema nervioso y la musculatura relacionada de manera semi-específica. Las opciones incluyen flexiones pliométricas, lanzamiento de bola medicinal en una posición acostada o lanzamientos en una máquina Smith o Plyopower. La siguiente opción es utilizar métodos de resistencia acumulativa, tales como bandas y cadenas. Una última forma es simplemente usar pesos más ligeros: cuando se examina la ecuación de la fuerza antes mencionada, verás que la fuerza es igual a masa por aceleración. Con el objetivo de mantener una fuerza de arranque constante, si disminuimos la masa de la barra (por ejemplo, bajar de 75kg a 50kg), como consecuencia tendremos que aumentar nuestra aceleración. Al disminuir el peso en la barra y en movimiento lo más rápido posible, estamos manteniendo la fuerza de arranque de forma constante o incluso la aumentaremos, todo mediante la mejora de la aceleración.

Los Músculos Usados en el Press Banca

El press banca, al igual que todos los levantamientos del powerlifting, consiste en un emplear el esfuerzo para mover cantidades máximas de peso con el fin de mejorar tu total. Explicaré tanto las fuerzas primarias en el press banca como los músculos que ayudan a estabilizar el cuerpo "tensándose." Por último, te aconsejo tener en cuenta siempre el equilibrio muscular en el press banca.

Fuerzas motrices

  • Movimiento: Extensión del brazo
  • Músculos: Tríceps Braquial

Los tríceps son el grupo muscular principal que realiza el bloqueo en el press banca. Por tanto la extensión del brazo es clave para tener un buen press banca. Es importante machacar los tríceps utilizando diferentes ejercicios, en especial una mezcla de movimientos basados ​​en la extensión y en el empuje. Los ejercicios basados en la extensión del tríceps son el press francés, las extensiones sobre la cabeza, el press Tate, etc. Los ejercicios de empuje son los fondos, el press banca con agarre estrecho, el press banca con agarre estrecho declinado, el press JM, etc.

  • Movimiento: Flexión del hombro
  • Músculos: Deltoides Anterior y Pectoral Mayor (porción clavicular)

Tanto el deltoides anterior como los músculos pectorales funcionan de manera similar. Desde el punto en que sacas la barra del soporte, te encuentras en una posición de flexión del hombro (cuando mueves la mano de la cintura hacia la cara, esa es la flexión del hombro). Por lo tanto, estos músculos se utilizan en gran medida durante todo el movimiento. Los ejercicios para trabajar los deltoides anteriores y la porción clavicular de los pectorales son: elevaciones frontales con disco, con mancuernas, y por supuesto, cualquier variante del press banca plano e inclinado. En esencia, a medida que aumentas el ángulo de un press banca plano a un press banca inclinado, se obtiene una mayor participación de estos grupos musculares.

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  • Movimiento: Rotación medial (interna) del húmero
  • Músculos: Pectoral Mayor (porción esternal) y deltoides anterior

Los pectorales son el principal motor en la parte inferior del press banca. Sin embargo a medida que aumentas la inclinación del banco la fuerza procedente de la porción esternal de los pectorales es reemplazada por la de la porción clavicular de los pectorales y los deltoides anteriores. Por ende, el press banca ligeramente inclinado, el press banca plano, el press banca con agarre ancho, y sobre todo las variantes declinadas son excelentes opciones para trabajar los pectorales. El press banca declinado es un ejercicio a menudo olvidado, pero que resulta muy beneficioso para desarrollar la porción esternal del pectoral y el tríceps, mientras que simultáneamente se reduce el reclutamiento de los deltoides anteriores y los pectorales claviculares.

Estabilizadores del tren inferior

Conseguir unas piernas tensas en el press banca es esencial si quieres ir al límite. Si bien no hay ejercicios específicos que se puedan realizar para aumentar la estabilidad de tu tren inferior, intenta que los pies estén lo más cerca posible de la cabeza, lo que aumentará la activación de los cuádriceps, y aprieta los glúteos e isquiotibiales para activar al máximo la cadena posterior.

En mi primer año como powerlifter, nunca entendí la importancia de tensar las piernas, y como resultado mi press banca retrasó mis otros levantamientos. Mientras me preparaba para los Nacionales Universitarios en 2002, me quedé en unos míseros 125kg en el press banca con 3 tablones. Mi compañero de entrenamiento por aquel entonces Joe Williams, me dijo que debía activar mi tren inferior y apretar mis glúteos tanto como me fuera posible. No sólo batí los 125kg, sino que ese mismo día fui a por unos 135kg bastante fáciles ¡y lo único que hice fue activar y tensar mi tren inferior!

Estabilizadores del tren superior

Los estabilizadores clave del torso son los músculos de la espalda media. En concreto, estamos hablando de las fibras medias del trapecio, los romboides y el dorsal ancho. La clave aquí es tirar de la parte posterior de la escápula para formar una superficie de presión sólida. La tercera ley de Newton afirma que para cada acción (o fuerza), hay una reacción igual y opuesta. En esencia, cuanta más fuerza produzcas hacia abajo en el banco, más fuerza generarás para empujar el peso hacia arriba. Esto también es por qué algunos grandes press-banquistas tienden a pensar en empujarse a sí mismos hacia fuera de la barra, como si quisieran alejarse de ella, en vez de pensar en empujar la barra hacia arriba.

A diferencia de los estabilizadores de las piernas que están más orientados hacia una configuración, los estabilizadores del tren superior se pueden desarrollar. Los ejercicios como los remos horizontales, con barra T, los face pulls, los encogimientos de hombros pronados, etc, pueden incrementar la hipertrofia de los músculos de la espalda media, con lo que conseguirás una mayor estabilidad en el press banca. ¡Otra ventaja de trabajar la espalda es que el aumento de tamaño también pellizcará algunos centímetros de tu recorrido en el press banca!

Ejercicios de Asistencia Primarios

Los ejercicios de asistencia primarios se realizan generalmente en el segundo día de torso de la semana. Se llaman primarios, ya que son una excelente manera de desarrollar los mismos impulsores del press banca, pero de una manera ligeramente diferente. Estos ejercicios se deben colocar primero o segundo en tu entrenamiento. Los ejercicios de asistencia primarios se refieren a las variaciones del press banca o de una parte específica del press banca. Los ejercicios de asistencia primarios para el press banca con barra son: las variantes con barra en banco inclinado o declinado, el press banca plano con mancuernas, así como inclinado o declinado, o el trabajo de bloqueo pesado como los board y floor press. La adición más reciente a esta lista es el trabajo de velocidad, en el que se puede emplear accesorios de resistencia acumulativa tales como bandas o cadenas. A continuación se explicarán todas las variantes.

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Press banca inclinado o declinado

El press banca inclinado o declinado con barra te otorga los beneficios propios de los ejercicios con barra (más específicamente los que conllevan levantar grandes cargas con la barra comparada con las mancuernas), mientras que, a su vez, le das un descanso al cuerpo de tanto press banca plano. Los press banca inclinados y declinados son buenos para añadir algo de variedad a nuestro entrenamiento, y le dan a los músculos diferentes estímulos comparados con el press plano.

Fuerzas motrices

El pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior (el press inclinado recluta el deltoides anterior y el pectoral mayor más que el press declinado, mientras que este aumenta la activación de la porción esternal del pecho y los tríceps).

Colocación

La configuración para ambos ejercicios es similar. Ajusta la banca según el ángulo deseado, retrae y deprime las escápulas, y para el inclinado coloca los pies planos en el suelo. Debes tener un ligero arco en tu espalda baja y tu cuerpo debe estar tenso.

Rendimiento

De nuevo, el rendimiento de estos ejercicios es similar. La principal diferencia es el recorrido de la barra: En el press inclinado bajarás la barra a un punto superior al lugar propio del press plano, y en el declinado llevarás la barra a un punto ligeramente más abajo que el del press plano. Baja la barra con velocidad y bajo control, mantén los codos hacia dentro y empuja la barra a la posición inicial. Deberías mantener el cuerpo en tensión durante todo el recorrido del movimiento.

Consejos para el ejercicio

  • Retraer y deprimir las escápulas en la colocación.
  • Bajar la barra con velocidad y bajo control.

Cómo ayudará El press Inclinado/Declinado a tu press banca:

    • Mejora la fuerza de los músculos primarios.
    • Te ayuda, simple y llanamente, ¡a ser MÁS FUERTE!

 

Press Banca con mancuernas (inclinado, declinado o plano)

El press banca con mancuernas es otro ejercicio eficaz a la hora de mejorar tu press banca. Cuando uses mancuernas, obtendrás un mayor rango de movimiento (ROM), así como el poder usar cada brazo de independientemente. El trabajo con mancuernas se puede realizar en cualquiera de los ángulos citados (inclinado, declinado y plano).

Fuerzas motrices

  • Pectoral mayor,
  • Tríceps
  • Deltoides anterior

Colocación

La configuración y el rendimiento serán prácticamente idénticos para estos tres ejercicios. Coge un peso apropiado, retrae y deprime las escápulas, con el pecho ligeramente elevado y el cuerpo completamente en tensión.

Rendimiento

Comienza desde el bloqueo, baja las mancuernas a una posición en la que las mancuernas queden justo a los lados del pecho. Los codos deben permanecer cerrados y asegúrate de no separar demasiado las mancuernas del cuerpo, ya que esto dejaría a los hombros en una postura estresante. Desde los laterales del pecho, conduce las mancuernas hacia arriba hasta llegar a la posición de partida.

Consejos para el ejercicio

  • Retraer y deprimir las escápulas en la colocación.
  • Asegurarte de mantener las mancuernas cerca del cuerpo.

Cómo ayudará El press con mancuernas a tu press banca:

    • Mejora la fuerza de los músculos primarios.
    • Mejora la fuerza del pecho en todo su rango de movimiento.

Board press

El board press es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza en el bloqueo, mientras que sigue manteniendo el movimiento muy similar al del press banca de competición. Se apilan varios tablones de 2x4’ para acortar el rango de movimiento y desarrollar un potente bloqueo.

Cuando se acerca una competición, prefiero usar el board press como mi levantamiento accesorio primario porque me ayuda a adaptarme a la camisa de banca, mientras que mantengo mi tren inferior involucrado en el ejercicio (el cual es uno de los pocos inconvenientes que tiene el floor press). Por favor fíjate en que también puedes incluir métodos de resistencia acumulativa a tu board press (por ejemplo: cadenas y bandas) para mejorar un poco más el rendimiento. Se pueden añadir más tablas para incrementar el peso usado e incrementar la involucración de los tríceps.

Fuerzas motrices

Pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior (con un incrementado énfasis en los tríceps comparado con el press banca).

Colocación

La posición para el board press es idéntica a la colocación que efectuarías para un press banca en competición.

Rendimiento

De nuevo, el rendimiento de este ejercicio es idéntico al del press banca de competición, con la única diferencia de que no deberás bajar la barra totalmente hasta el pecho. Deberás tratar de bajar la barra bajo control, pero con velocidad, por el mismo recorrido que emplearías en una competición. Mantén el cuerpo tenso y luego conduce la barra hacia la posición de partida.

De hecho muchos powerlifters usan el board press para ayudar a cogerle el punto de máxima maniobrabilidad a sus camisas de banca nuevas. Comienzan con varias tablas y realizan una repetición, a continuación, añaden peso y aumentan en un tablón la distancia. Esto se repite hasta que el levantador está cómodo con la camisa y a continuación, mueve un peso a través del ROM completo.

Consejos para el ejercicio

  • Retraer y deprimir las escápulas en la colocación.
  • Baja la barra con velocidad y bajo control hasta el tablón.

Cómo ayudará El Board press a tu press banca:

  • Mejora la fuerza en el bloqueo (especialmente del tríceps).
  • Te permite controlar mejor grandes cargas al incrementar tu confianza y prepararte para los grandes intentos en una competición.

Floor Press

El floor press es otro ejercicio que puede usarse para desarrollar la fuerza en el bloqueo, además no es tan específico como el board press. En el floor press la barra se baja hasta que los codos tocan el suelo, en vez del tablón.

El floor press, como el board press, enfatiza un rango de movimiento óptimo para adquirir fuerza en el bloqueo. La única desventaja es que saca al tren inferior de la ecuación y es más difícil tensar el cuerpo. Por estas razones normalmente no puedes usar tanto peso como en un board press. Además, también se pueden utilizar métodos de resistencia acumulativa (bandas y cadenas).

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El floor press reverso con banda es otra gran variante que hace un buen trabajo imitando la biomecánica de la camisa de banca. Engancha las bandas a los pins de una jaula, deja la barra colgando en las bandas y carga el peso. Esta variante es muy similar a la camisa de banca, ya que la asistencia sucede en el mismo momento, al sacar la barra del pecho, y disminuye a medida que levantas la barra hasta el bloqueo.

Fuerzas motrices

Pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior (con un incrementado énfasis en los tríceps comparado con el press banca).

Colocación

La posición para el floor press es ligeramente diferente a la de otros presses, de nuevo, porque no utilizas las piernas. Las rodillas deben estar flexionadas, con los pies planos en el suelo. Seguirás teniendo que mantener un pequeño arco en tu espalda baja, y las escapulas deben estar retraídas y deprimidas.

Rendimiento

Desde la posición de inicio, baja la barra con velocidad y bajo control hasta que el húmero toque el suelo. Rompe el momentum, y entonces devuelve la barra a su posición de partida. Loa codos deben estar cerrados durante todo el movimiento, y procura dejarte la piel en la subida, ¡el peso debe volar!

Consejos para el ejercicio

  • Retraer y deprimir las escápulas en la colocación.
  • Baja la barra con velocidad y bajo control hasta que el brazo esté plano el suelo.

Cómo ayudará El FLOOR press a tu press banca:

  • Mejora la fuerza en el bloqueo (especialmente del tríceps).
  • Te permite controlar mejor grandes cargas al incrementar tu confianza y prepararte para los grandes intentos en una competición.

Press Banca EXPLOSIVO

En pocas palabras, ¡LA VELOCIDAD MATA! Ya se trate de la guerra, los deportes competitivos o el powerlifting, si eres más rápido o más explosivo que tus oponentes, ¡seguro que tendrás más éxito! En la última década los levantadores de pesas han dedicado un poco de entrenamiento para mejorar su velocidad, ¡y esa es gran parte de la razón por la que todos nuestros records en levantamientos han sido diezmados! Los principiantes deben atenerse a añadir peso a la barra directamente, pudiendo explotar su velocidad, mientras que el levantador intermedio o avanzado puede emplear métodos de resistencia acumulativa como bandas y cadenas.

Colocación

La posición para el press banca de velocidad debe ser idéntica tu press banca de competición. Algunos de los puntos clave son conseguir un buen arco lumbar, clavar los pies en el suelo, retraer y deprimir las escápulas.

Rendimiento

Mientras puede parecer simple, ¡el punto en este ejercicio es ser rápido! Muy a menudo veo gente sufriendo mientras mueve el peso, y en realidad están haciéndose más mal que bien. Están destruyendo la intención del efecto del entrenamiento, y perdiendo un valioso tiempo de entrenamiento.

El press banca de velocidad debe ser explosivo tanto en la subida como en la bajada. En la fase excéntrica rápida, aumentas tu potencial de estiramiento-acortamiento y acumulas cantidades masivas de energía cinética. Esta energía debe ser almacenada y empleada cuando se vaya a empujar la barra hasta el bloqueo. Todos los otros beneficios del press banca estándar se aplican igualmente, ¡pero asegúrate de ser rápido tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica!

Consejos para el ejercicio

  • Sigue los pasos de colocación y técnica descritos arriba.
  • ¡SE EXPLOSIVO! Baja la barra rápido y hazla volar!.

Cómo ayudará UN PRESS BANCA EXPLOSIVO a tu press banca:

  • Te enseña a ser rápido y más explosivo.
  • Mejora la velocidad para así ayudarte a pasar los puntos de estancamiento.

Equilibrar tu press banca

Cuando se habla del press banca también tenemos que abordar la prevención de lesiones y su papel en el programa de entrenamiento. Cuando ejecutas el press banca, el hombro está realizando una cantidad significativa de rotación interna para mover el peso. Sin embargo, es raro que veas a alguien en tu gimnasio realizando ejercicios de rotación externa para mantener la articulación del hombro sana y asegurar sus PRs.

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Uno de mis clientes aquí en el Centro de Rendimiento Atlético tenía el peor caso de tendinitis del manguito de los rotadores que jamás había visto. Fue un press-banquista muy fuerte, pero con el tiempo, la rotación del hombro fue demasiada y se vio obligado a cambiarse a las pesas. Después de unos meses de entrenamiento, incluso el press con mancuernas básico llegó a ser demasiado estresante y pasó a realizarlo con un agarre martillo (lo que reduce aún más la cantidad de rotación de la articulación del hombro.) Incluso el press banca inclinado estaba ya descartado. Llegó a un punto en que ni siquiera podía rodear a su esposa con el brazo en el cine! Los cirujanos ortopédicos le diagnosticaron que debía someterse a una cirugía para reparar el daño, pero en cambio, vino a nosotros en busca de ayuda. Los Dres. Hartle realizaron un tratamiento a base de Active Release Technique™ (ART™) para romper el tejido de la cicatriz y las contracciones musculares que se habían formado en y alrededor de la articulación del hombro. A continuación, le fue elaborado un programa de rehabilitación agresiva que enfatizaba el fortalecimiento de los músculos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular), depresores de la escápula (fibras inferiores del trapecio), retractores de la escápula (romboides y fibras medias del trapecio), y deltoides posterior. También se incluyó el estiramiento de los músculos pectorales y deltoides anterior. En de 6 semanas de tratamiento, volvió a machacar el press banca plano, sin dolor, ¡algo que no había sido capaz de hacer en 12 años! La moraleja de la historia es que si cubres tus bases desde el principio y cuidas tu cuerpo, podrás disfrutar de una carrera mucho más fuerte y saludable como powerlifter que si solo haces lo suficiente para mantenerte.

Empujar pesos máximos

Vamos a poner toda esta teoría y anatomía en práctica. Lo primero que necesitas es una pequeña descripción de la puesta a punto. Comienza tirando los hombros hacia atrás y juntando todo lo que puedas las escápulas, entonces trata de "enterrarte" en el banco. Cuanto más alto puedas establecer la espalda media y los trapecios en el banco mejor. A continuación, tenemos que trabajar con el tren inferior. Un zapato con tacón es una excelente opción para el press de banca, ya que te permite tener los pies más atrás (por ejemplo, más cerca de la cabeza) de lo que normalmente podrías. Tirando de los pies más atrás, se obtiene una mayor estabilización por parte de los cuádriceps y un mejor arco lumbar. La última cosa que necesitas hacer es reclutar activamente a los tendones de la corva y apretar los glúteos tanto como te sea posible. Esto debería reforzar todo el tren inferior y ayudarte a prepararte para un gran press banca. En este punto, debes estar listo para recibir el peso del spotter.

Antes de tomar la barra, debes tomar una profunda inspiración al mismo tiempo que "inflas" los abdominales y el pecho, es decir realizando una respiración diafragmática. Esto ayudará a rematar la estanqueidad del cuerpo, así como la reducción de la distancia recorrida un poco más. Que te ayuden a sacar la barra del soporte es fundamental en todos los trabajos conjuntos, ya que te permite mantener tu arco y presión muscular. Si ves a alguien sacar el peso por si mismo verás que pierde su estabilidad dorsal trasera/superior, haciendo así que el press banca sea mucho más difícil. La extracción de la barra se debe realizar a una altura cercana a la zona superior del pectoral o del abdomen. En este punto bajas la barra, con los codos pegados, en línea recta o con un ligero ángulo en la parte baja del pecho/abdomen superior. La barra debe estar completamente inmóvil, y luego empuja siguiendo el mismo camino que en el descenso.

¿Dónde está tu punto de estancamiento?

Seamos realistas, a diferencia de los ejercicios de piernas, como las sentadillas y los pesos muertos que a veces puedes trampear, el press banca es una bestia diferente porque es raro ver a alguien pasar un punto conflictivo y terminar el levantamiento. Por lo tanto, ¡el objetivo de esta última sección es suprimir los puntos problemáticos y sacar algunos PRs!

Si fallas en la parte baja o no puedes sacar la barra de tu pecho

Si tienes una debilidad aquí, es necesario que trabajes la fuerza pectoral y el aumento de la aceleración. En primer lugar, comprueba si estás bajando la barra muy lentamente. Muy a menudo las personas que fallan en el ejercicio cerca del pecho es porque tardan alrededor de 4 o 5 segundos en realizar la fase excéntrica, anulando prácticamente el ciclo de estiramiento-acortamiento. Si la velocidad excéntrica está bien, entonces aumentar la fuerza pectoral y/o la aceleración puede ayudar a aliviar este problema. El press banca pesado con ​​mancuernas, con cambered bars, el press banca explosivo con bandas, los ejercicios pliométricos, etc, pueden ayudarte a mejorar tu fuerza y ​​velocidad para sacar la barra del pecho. ¡La última opción es que tu ego sea más fuerte que tu cuerpo, por lo que pensarás en bajar el peso y usar pesos que se ajusten mejor a tu fuerza!

Especialmente en las competiciones de powerlifting donde se permiten camisas especiales para el press banca, es raro que alguien falle un peso en ese punto.

Si fallas en la parte media o al final del levantamiento

Este es probablemente el punto conflictivo más común en el press banca, sobre todo cuando se trata de los levantadores de pesas. Una vez más, la camisa de press banca está ahí para ayudarte a que no se te estanque el peso en el pecho, pero depende de ti levantar ese peso.

El punto medio de la elevación es difícil porque este es el punto en el que la camisa está dejando de actuar y tu asumes el control. Si te estancas en este punto y llegas a un punto muerto, entonces o bien el peso es demasiado pesado o tienes que trabajar la velocidad del recorrido a través de ese punto. Una vez más, el trabajo de velocidad con bandas o cadenas puede ayudarte a entrenar al cuerpo para levantar la barra a través del punto conflictivo y bloquear los grandes pesos.

Otra posibilidad es que resbalaras fuera del movimiento asistente que te proporciona la camisa y la barra se moviera hacia los pies o hacia tu cara. Esto generalmente hace que la barra para baje ligeramente en algún punto del camino, e incluso si te hace trabarte hacia fuera (que es difícil), las luces rojas probablemente se encenderán (Nota del T.: señales luminosas en un panel que indican que el movimiento ha sido realizado de forma incorrecta). El mejor consejo es asegurarse de que consigues dominar la camisa al menos 2-3 veces antes de tu competición y aprender dónde se encuentra la fisura en el recorrido de apoyo de esa camisa en particular.

Si fallas por encima del punto medio o en la parte superior del levantamiento, los tríceps son el problema. Aumenta la fuerza de tus triceps y tu press banca subirá. Si entrenas el press banca 2 veces por semana, sería recomendable que una sesión incluyeras movimientos basados ​​en la extensión y otra que estuviera orientada a los movimientos basados en el empuje. Los movimientos de extensión, arriba citados, tienden a "aislar" (a falta de un término mejor) los extensores del codo y sobrecargan los tríceps de manera directa. Por otra parte, los ejercicios de empuje ​​tales como fondos y press banca con agarre cerrado activan más los deltoides anteriores, pectorales y tríceps simultáneamente, y por lo tanto se podrá mover más peso. Más peso es igual a más músculo y fuerza, y es de esperar un mejor press banca.

La última opción es que no estés acostumbrado a soportar un gran peso en tus manos. Si la velocidad es buena, entonces te sugiero usar el día accesorio de press banca para realizar un trabajo pesado de bloqueo. Esto no sólo mejorará tu fuerza de bloqueo, sino que también aumentará tu confianza con los pesos pesados. Las opciones incluyen ejercicios como el floor press con bandas, floor press estándar, board press, board press con bandas, etc.

Conclusión

Mientras que el press banca es probablemente el ejercicio menos funcional de todos los que se realizan en el powerlifting, mejorar tu fuerza y técnica se transferirá de forma global. Esperemos que este artículo haya arrojado algo de luz sobre el trabajo de los músculos mientras se realiza press banca, cómo entrenarlos, y las maneras de mejorar tu press banca de cabo a rabo.

Cabe señalar que el entrenamiento bien planificado, la nutrición y la recuperación adecuada, y una gran cantidad de dedicación y coraje son una necesidad para tener éxito en este deporte. Más allá de esto, ¡espero que utilices los principios biomecánicos que he explicado en estos artículos para llevar tu levantamiento y rendimiento al siguiente nivel!

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por S. Maldonado
Fuentes: 1, 2


Publicado: 4 años 4 meses antes por Randal #137791
Avatar de Randal
Buen trabajo. Importante para cuidar la técnica en el que seguramente sea el ejercicio que mas lesiones produce en el gimnasio.
Publicado: 4 años 5 meses antes por Gendarme #137470
Avatar de Gendarme
Gracias por la traducción, karma y pendiente de lectura.

Esto es el padre nuestro.
Publicado: 4 años 5 meses antes por Aristóteles #137398
Avatar de Aristóteles
Decidí publicar este artículo a modo de apéndice sobre el press banca, sin desmerecer los artículos de Lyle McDonald que enseñan muy bien la función del pectoral en las fases excéntrica y concéntrica.

De momento no creo que necesitemos más artículos sobre este ejercicio, con este último "quien no aprende es porque no quiere" como bien habéis dicho.
Publicado: 4 años 5 meses antes por xPablo #137387
Avatar de xPablo
Articulo muy muy interesante!
Publicado: 4 años 5 meses antes por luis22 #137380
Avatar de luis22
Si señor muy interesante el articulo.. Quien no quiere tener un press de banca bestial ya sea con barra o mancuernas . En mi caso uso mancuernas para tener mas rango de movimiento que te lleva mas rapido a fallar. Saludos

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