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La sentadilla profunda y su mecánica (Anders Hansson)

  • Escrito por Platón

Casi todas las personas saludables pueden aprender a realizar una sentadilla profunda. Una persona con fémures largos en relación al resto de su cuerpo, sin embargo, posee menos libertad de movimiento y necesita a menudo práctica para dar en el clavo, mientras que las personas de muslos cortos suelen realizarla correctamente en sus primeros intentos.

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La movilidad limitada de los tobillos (a veces relacionada con un tendón de Aquiles corto) es a menudo señalada como un factor limitante, aunque es infrecuente. De hecho la mayoría de las personas pueden alcanzar una posición profunda con las tibias alineadas casi verticalmente, de modo que apenas necesitan movilizar los tobillos. La dificultad se debe más bien a la inexperiencia y a una técnica incorrecta, lo que puede ser corregido rápidamente. Para comprender mejor de qué manera la sentadilla es limitada en términos puramente geométricos, la siguiente aplicación interactiva es muy útil:

Para una sentadilla profunda exitosa resulta crucial mantener la presión en la parte posterior de los pies, lo que consigues al sentarte hacia atrás y hacia abajo. El torso se inclinará hacia adelante, lo que requiere la estabilización muscular de la espalda baja para mantener su curvatura normal durante todo el movimiento. Si no se mantiene la lordosis (si se redondea la espalda baja), la compresión en los discos situados entre las vértebras será desigual y esto podría producir lesiones si la carga es muy alta.

Cuando alcanzas la profundidad en la que los isquiotibiales no pueden ser estirados más, evitando una mayor flexión de la articulación de la cadera, es hora de detenerse y ascender. En este punto existe normalmente margen para una mayor flexión de la rodilla, pero para mantener el equilibrio (y evitar una caída), esta debe coincidir con la flexión de la cadera. Como los isquiotibiales no permiten esto, la única opción es flexionar la región lumbar, pero esto te haría perder la lordosis y debería evitarse.

Dado que bajas todo lo que te resulta posible, es fácil ser uniforme en la profundidad y en la ejecución. Y puesto que la profundidad y la ejecución afectan enormemente a la carga tienes control total sobre los parámetros de entrenamiento y puedes calibrar tu estado de forma. Al hacer sentadilla parcial existe una tendencia a recortar cada vez más la profundidad a medida que los pesos aumentan, de modo que te engañas a ti mismo levantando más pesado de lo que realmente puedes. ¿Realmente te has hecho más fuerte o simplemente has cambiado la manera en la que realizas el ejercicio?

Podemos formular los siguientes beneficios de las sentadillas profundas en comparación con las sentadillas parciales:

Una profundidad máxima facilita un rendimiento constante y proporciona mayor control sobre la carga y el rendimiento.

 

La razón para la diferencia en la carga

Sabemos que una posición más profunda requiere más músculos. Es más difícil levantarse de un sofá bajo que de una silla alta. ¿Pero por qué? ¿Por qué sientes que una sentadilla profunda es mucho más dura que una parcial? Es cierto que la trayectoria es mayor, por lo que se realiza más trabajo en cada repetición, pero este factor sólo se siente después de muchas repeticiones. La razón por la que la sentadilla profunda es más dura desde el principio, debe guardar relación con que los músculos deben exprimir más su potencial.

 

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Una razón para esto es que el peso de la barra está actuando sobre las articulaciones de la cadera y las rodillas mediante una palanca mayor. Esto aumenta la fuerza de torsión, y dado que los músculos aplican su fuerza sobre las articulaciones que están rotando, es la fuerza de torsión y no sólo el peso, lo que decide la magnitud de la carga.

La relación entre las palancas del peso y las de los músculos es la principal razón por la que un peso mucho más bajo es suficiente –quizás la mitad del que emplearías en una sentadilla parcial- para crear el mismo estrés a los músculos.

 

Implicaciones de la diferencia de la carga

Un peso menor significa menos estrés en el resto del cuerpo, ya que puedes mantener el estrés en los músculos de la cadera y las rodillas al aumentar la profundidad. Dicho de otro modo: si realizas sentadillas parciales necesitarás cargar la barra con quizás 100 kg adicionales para provocar el mismo estrés. Esto significa que un exceso de 100 kg innecesarios está cargando innecesariamente los huesos y articulaciones.

Esto no es exclusivo de la sentadilla: en todos los ejercicios con pesas harías bien en minimizar la carga externa maximizando las palancas con el peso y minimizando las palancas del músculo. Los músculos de tu pecho pueden soportar cargas mucho mayores sin sólo bajas la barra hasta la mitad en el press de banca. Sin embargo, así no se ejercitan mejor (al contrario, peor) y expones las articulaciones de tus codos y hombros a un estrés innecesario. El riesgo de accidente es también evidente.

 

La sentadilla profunda ejercita los músculos minimizando el estrés en huesos y articulaciones

El estrés sobre los músculos de la espalda depende sólo del peso de la barra y del ángulo de la espalda. Aunque es cierto que obtienes el máximo ángulo de espalda en una sentadilla paralela, la carga es mucho más ligera que en una media sentadilla, por lo que el estrés en la espalda es menor. A una profundidad menos que la paralela el estrés es incluso más pequeño ya que no te inclinas hacia adelante tanto y el peso es inevitablemente menor.

Una sentadilla profunda es la única variante en la que las piernas trabajan más que la espalda. Para estimular los músculos de las piernas de manera satisfactoria con una sentadilla parcial, se requieren pesos más grandes de los que la espalda puede soportar con seguridad sin el uso de un cinturón. Incluso con cargas moderadas las sentadillas parciales producen una enorme torsión en las vértebras de la espalda baja si existen pequeños tambaleos o balanceos. Por ello sería necesario emplear cinturón, aunque no siempre es suficiente.

Con las sentadillas profundas, sin embargo, la carga en tu espalda suele ser la correcta, de modo que puedes realizarlas sin cinturón y obtener el beneficio adicional del trabajo sobre los extensores lumbares sin perder énfasis en los músculos de las piernas. Los neófitos relatan a menudo historias de terror sobre el ejercicio, pero todo lo que están sufriendo son agujetas en la espalda baja.

Si la carga es demasiado pesada para permitirte bajar profundo, entonces es demasiado pesada para tenerla en tu espalda.

Finalmente, una implicación puramente práctica merece mención. Las sentadillas profundas requieren menos peso en discos, lo cual posibilita que más personas entrenen simultáneamente reduciendo el tiempo cargando y descargando discos. Las sentadillas profundas facilitan un entrenamiento más fluido y menos arriesgado.

 

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. "Platón".

Fuente


Publicado: 4 años 2 semanas antes por matraka #178365
Avatar de matraka
pues lo que deci,.cuando las hago paralelas o pasando un poco la paralela siento un stress en el cuerpo entero.al hacerlas ATG muevo menos peso pero el movimiento es muy controlado y siento de verdad trabajar los cuadriceps.

me quedare con ATG de aqui en adelante ya que no pienso competir y no tengo problemas con mi ego.
gracias a los dos!
Publicado: 4 años 2 semanas antes por Hierro1 #178347
Avatar de Hierro1
matraka escribió:
por no abrir un hilo en consultas pongo mi duda aqui y asi de paso pues se anima a leer mas gente este articulo tan bueno.

mi 5RM en sentadilla es de 122,5 kilos pero claro,la profundidad es pasando la paralela un poco.se queda entre paralela y profunda.

en sentadilla ATG mis 5 RM son 105 kilos.hay mucha diferencia entre una y otra y creo que es normal.
me siento muy comodo haciendo ATG,mis cuadriceps trabajan de lo lindo.

la duda que tengo es que teniendo en cuenta que el objetivo es ganar fuerza......¿que profundidad es mejor?
paralela/profunda con mas peso o ATG con menos peso pero mas recorido

aupa

El el debate clásico.

Evidentemente, para ganar más fuerza es mejor mover más kilos. Simple. Teniendo en cuenta esto, como deice adRe la sentadilla estilo power (ya sabes, ancho de piernas superior a hombros, barra baja y sentándose "hacia atrás" en vez de "hacia abajo) es con la que más va a mover.

El problema? Pues que es muy puta tanto para la espalda baja (porque seamos realistas, todo Dios hace un pseudo buenos días) y muy puta para los músculos flexores de la cadera (psoas iliaco y fascia lata tensos casi fijo)

Desde el punto de vista de "salud", mil veces mejor la sentadilla olímpica ATG. Es un movimiento más natural (mira a los bebés, no se agachan tipo Dave Tate, se agachan estilo Klokov).
Publicado: 4 años 2 semanas antes por adRe #178343
Avatar de adRe
Si pasa la paralela ya se considera profunda, otra cosa es ATG como bien dices. Pues nosé, con cualquier variacion de sentadilla ganaras fuerza, ya sea powerlifter/olimpica/paralela... Otra cosa es mover más, que sin duda en sentadilla power se mueve mucho más obviamente, pero a mi parecer también es mas lesiva (por su excesiva tensión en la espalda baja)
Publicado: 4 años 2 semanas antes por matraka #178326
Avatar de matraka
por no abrir un hilo en consultas pongo mi duda aqui y asi de paso pues se anima a leer mas gente este articulo tan bueno.

mi 5RM en sentadilla es de 122,5 kilos pero claro,la profundidad es pasando la paralela un poco.se queda entre paralela y profunda.

en sentadilla ATG mis 5 RM son 105 kilos.hay mucha diferencia entre una y otra y creo que es normal.
me siento muy comodo haciendo ATG,mis cuadriceps trabajan de lo lindo.

la duda que tengo es que teniendo en cuenta que el objetivo es ganar fuerza......¿que profundidad es mejor?
paralela/profunda con mas peso o ATG con menos peso pero mas recorido

aupa
Publicado: 4 años 8 meses antes por Liaram #128822
Avatar de Liaram
Genial!! me ha sorprendido gratamente el método gráfico, la mayoría de la gente hace la sentadilla de una manera horrible y normalmente hacen una media-sentadilla, yo desde que aprendí a hacerla profunda he ganado musculatura aunque mueva menos peso que antes el trabajo muscular es mucho mayor y más si la parte excéntrica se hace lenta ( que es como hay que hacerla ).

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