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Las mejores técnicas culturistas (Christian Thibaudeau)

  • Escrito por Iván Lorenzo

Llevo entrenando a culturistas y atletas unos diecisiete años. Mi propia pasión por construir músculo viene de mucho más atrás. He experimentado con miles de métodos. He subido, bajado y mantenido pesos de todas las maneras posibles. De todos mis experimentos, hay siete métodos que han probado ser los mejores para construir músculo.

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Contraste de tiempos

Es una técnica muy simple. Durante la misma serie alternas entre repeticiones muy lentas y repeticiones rápidas (lo más rápidas que puedas sin perder la técnica). Concretamente, se realizan dos repeticiones con 5 segundos de subida y 5 segundos de bajada seguidas de dos repeticiones rápidas. Esto es llamado un “ciclo”. Cada serie tiene 8 o 12 repeticiones (dos o tres ciclos de cuatro repeticiones), o un número intermedio si llegas al fallo antes de completar los tres ciclos.

Este método recluta un mayor número de fibras musculares gracias a los diferentes tipos de contracción. Además, alternar entre repeticiones rápidas y lentas permite “capturar” momentáneamente residuos dentro del músculo, lo que genera la liberación de factores del crecimiento, estimulando la síntesis proteica y el crecimiento muscular.

La acumulación de metabolitos, así como la sangre retenida en el músculo, conlleva una congestión infernal. Este método funciona especialmente bien para bíceps, cuádriceps (extensión de piernas o prensas), femoral y pecho (aperturas, cruces de poleas o pec deck), así como en ejercicios de empuje como banca o sentadillas.

Multi-Hold pump set

Esta técnica lleva el dolor a un nuevo nivel. Es mejor realizarla justo al final de la sesión. Solo debe hacerse una serie. Este método carga el músculo con toneladas de factores de crecimiento locales, así como híper-saturándolo con aminoácidos.

  1. Aguanta el peso isométricamente por 20 segundos, idealmente en tu punto más débil.
  2. Haz 8-10 repeticiones
  3. Inmediatamente vuelve a sostener el peso en el mismo punto, esta vez por 15 segundos.
  4. Haz 6-8 repeticiones.
  5. Sin descanso vuelve a sostener el peso en el mismo punto, esta vez por 10 segundos.
  6. Termina realizando todas las repeticiones posibles.

Realmente sientes como los músculos se inflan al terminar. Es raro pero muy divertido.

Contraste de carga intraserie

Este método aprovecha el “efecto de potenciación” de los levantamientos pesados. Al hacer un levantamiento pesado al principio, activas el sistemas nervioso y las uniones neuromusculares consiguiendo reclutar más fibras. Si inmediatamente cambias a un trabajo de hipertrofia usando el mismo patrón de movimiento, mantendrás las fibras activas, estimulando más crecimiento.

Se usan dos cargas en cada serie. Empieza colocando en la barra el 75% de tu máximo, sujetándolo con unos seguros. A continuación añade un 10-15% adicional, al otro lado de los seguros (ahora hay en la barra el 85-90% del máximo). Hacerlo así facilitará quitar los pesos rápidamente antes de iniciar la serie descendente.

  1. Haz una repetición pesada (85-90%)
  2. Rápidamente descarga el peso extra. Idealmente lo hace un compañero.
  3. Realiza todas las repeticiones posibles, con buena técnica y sin trampear. Deberían ser entre 7 y 10. Si haces más de diez aumenta el peso levemente.

Este método construye muchísima masa muscular. También te permitirá acostúmbrate a mayores pesos, lo que se traducirá en grandes ganacias de fuerza. Aunque puede usarse con cualquier ejercicio, este método encaja mejor con grandes levantamientos como sentadillas, banca, militar, remos, etc.

Rango de movimiento regresivo

Este método es especialmente efectivo en movimientos compuestos, particularmente aquellos con un gran rango de movimiento. Funciona con la banca, la sentadilla e, incluso, el peso muerto. También puede usarse en ejercicios como curls (especialmente el curl en polea), extensiones de tríceps, curl femoral, extensiones de pierna, sentadilla hack o prensa. No funciona muy bien con trabajo sobre la cabeza o remos.

Inicias el ejercicio realizando el rango complete. Se realizan repeticiones hasta que el fallo este cerca, en ese momento se corta el rango de movimiento a la mitad y se siguen realizando repeticiones parciales. Cuando te aproximes al fallo en las parciales, se vuelve a recortar el rango de movimiento a la mitas, realizándose cuartos de repeticiones hasta llegar al fallo total. Dependiendo del ejercicio, las parciales se harán en la parte superior o en la parte inferior.

Ejemplos:

  • Sentadilla: Repeticiones completas, parciales en la mitad superior, cuartos de repetición.
  • Press de banca: Repeticiones completas, parciales en la mitad superior para centrarse en deltoides y tríceps o en la mitad inferior para centrarse en el pecho, cuartos de repetición en la misma parte que las parciales. (Si vas a realizar parciales en la parte inferior usa un ayudante)
  • Curl femoral: Repeticiones completas, parciales en la mitad inferior, cuartos de repetición.
  • Extensión de piernas: Repeticiones completas, parciales en la mitad superior, cuartos de repetición.
  • Curl en polea: Repeticiones completas, parciales en la mitad inferior, cuartos de repetición.
  • Curl martillo con cuerda: Repeticiones completas, parciales en la mitad superior, cuartos de repetición.
  • Extensión de triceps: Repeticiones completas, parciales en la mitad inferior, cuartos de repetición.
  • Prensa: Repeticiones completas, parciales en la mitad superior, cuartos de repetición.
  • Elevaciones laterales o frontales: Repeticiones completas, parciales en la mitad inferior, cuartos de repetición.

Además este método permite usar una considerable cantidad de peso. Para una combinación de fuerza e hipertrofia usa un peso que puedas mover 4-6 veces antes de recurrir a las parciales. Si el objetivo es solo hipertrofia, usa un peso con el que puedas hacer 8-10 repeticiones.

Superserie parcial/aislamiento

Esto es una superserie, así que dos ejercicios son realizados con el mínimo descanso entre ellos. El primer ejercicio es un gran levantamiento usando un rango parcial de movimiento y el segundo es un ejercicio de aislamiento.

Como realizas las parciales es importante. El músculo objetivo debe mantenerse en tensión el tiempo suficiente, así que las parciales se ejecutan con un estilo de “no aceleración”, que puede verse en el vídeo.

trata de mantenar la misma baja velocidad durante todo el movimiento, centrándote en mantener la tensión en el músculo objetivo. Debería tomarte el mismo tiempo realizar las parciales que lo que lleva realizar una repetición normal con el rango de movimiento completo. Haz 8-10 repeticiones tanto en la parcial como en el ejercicio de aislamiento.

Ejemplos:

  • Pectoral: Parte baja de un press de banca (o en máquina por seguridad)+cruces de poleas.
  • Cuádriceps: Parte superior de una sentadilla+extensión de piernas.
  • Femoral: parte media de un peso muerto rumano (desde debajo de las rodillas a medio muslo+curl femoral.
  • Bíceps: Primera mitad de una dominada o jalón+curl con barra.
  • Espalda: segunda mitad de un jalón+pull-over en polea alta.

Drop-sets mecánicas

Se basan en el mismo principio que las series descendentes: una vez alcanzado el fallo, se busca una manera de seguir trabajando. Con las series descendentes se reduce el peso. Con las drop-sets mecánicas se mantiene el mismo peso, pero se cambia levenmente el ejercicio para ganar ventaja mecánica y poder seguir trabajando el mismo músculo.

Una drop-set mecánica puede incluir dos o tres variantes. Siempre se empieza por la variante más débil y se va trabajando hasta la más fuerte. De esta manera, cuando alcanzas el fallo en un movimiento, aún puedes completar algunas repeticiones en la siguiente variante.

Elige una carga con la que puedas hacer 6-8 repeticiones en el primer ejercicio. Lleva cada variante elegida en una serie hasta el fallo técnico o muy cerca de él. Recuerda que usas el mismo peso en todos los ejercicios. Descansa unos 10 segundos cambiando entre variantes. Esto no afectará negaticamente al estímulo y te permitirá completar algunas repeticiones extra.

Ejemplos:

  • Músculos de empuje: Press de banca cerrado+press de banca medio+press de banca normal.
  • Músculos de empuje (2): Press de hombro con mancuernas+press inclinado con mancuernas+press plano con mancuernas
  • Pectoral: Press inclinado con mancuernas+press plano con mancuernas+press declinado con mancuernas
  • Cadena posterior: Peso muerto rumano+peso muerto+peso muerto sumo
  • Cuádriceps: Extensión de piernas con las pies hacia dentro+pies neutrales+pies hacia fuera.
  • Femoral: Curl femoral con las pies hacia dentro+pies neutrales+pies hacia fuera.
  • Músculos de tirón: Dominadas pronas+dominadas supinas+dominadas neutras. Usando bandas si es necesario.
  • Flexores de brazo: Curl predicador con mancuernas y agarre inverso+agarre supino+agarre martillo.
  • Bíceps: Curl predicador a 90 grados (brazos estirados perpendiculares al suelo)+curl predicador a 45 grados+curl con barra.

Contraste Isodinámico

Este método es espectacularmente efectivo para mejorar puntos débiles, especialmente si tienes una mala conexión mente-músculo con ese músculo. Tener una mala conexión mente-músculo es una de las principales razones para un músculo rezagado. Es un método simple y efectivo, pero duro.

Empieza el ejercicio con un aguante isométrico de 30 segundos en el punto en el que el músculo rezagado está más involucrado. Tras esto, haz 8-10 repeticiones normales

El aguante isométrico activará el músculo objetivo y será más fácil sentirlo durante las repeticiones normales, corrigiendo rápidamente la falta de conexión y permitiéndote mejorar el músculo rezagado.

Durante el aguante haz un esfuerzo voluntario por contraer el músculo objetico, no simplemente mantener la posición. Dependiendo del ejercicio, el aguante será en distintas posiciones, como se especifica a continuación:

  • Press de banca: Aguanta con los codos a 90 grados.
  • Press inclinado. Aguanta unos 5-8 cm sobre los 90 grados.
  • Press sobre la cabeza: Aguanta a la altura de los ojos o de la frente.
  • Sentadilla (débil de glúteos): Aguanta en la paralela.
  • Sentadilla (débil de cuádriceps): Aguanta a 90-100 grados.
  • Dominadas o jalón: Aguanta con la barra a la altura del pecho.
  • PecDeck o cruces de poleas: Aguanta en la posición de contracción, con las manos lo más juntas posibles.
  • Bíceps: Aguanta a media altura.
  • Extensión de tríceps: aguanta con los brazos extendidos.
  • Extensión de piernas: Aguanta con las piernas extendidas.
  • Curl femoral: Aguanta a mitad del movimiento.
  • Elevaciones laterales o Frontales: Justo bajo los hombros.
  • Crunch: Aguanta en la máxima contracción.

Traducido para Fisiomorfosis.com por Iván Lorenzo “Wolverine”
Fuente


Publicado: 6 meses 1 semana antes por Goku107 #257930
Avatar de Goku107
Un articulo genial. En relación con esto me gustaría que pasarais por el canal de Heroe Fitness sino lo habéis hecho ya y veáis el vídeo en el que habla sobre estas técnicas en el cual su opinión difiere un poco de lo que se muestra en el articulo.
Publicado: 10 meses 1 semana antes por Hopper #251820
Avatar de Hopper
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Publicado: 10 meses 1 semana antes por Platón #251812
Avatar de Platón
Gamal, recuerdo que no se puede publicitar en este foro.
Eliminada firma.
Publicado: 10 meses 1 semana antes por Mr_Gamal #251811
Avatar de Mr_Gamal
El artículo es muy bueno. Nada más que sugeriría al editor de la página que por una cuestión de manejo correcto de la anatomía, cambie la palabra "femoral" por "isquiotibiales o isquiosurales", pues leyendo el artículo he notado que se han querido referir a la zona posterior del muslo, y ese grupo muscular se denomina isquiotibiales o bien isquiosurales. Decir femoral o femorales es una generalidad del muslo, y engloba a todos los músculos del muslo, como lo son: el cuádriceps femoral (con sus 4 músculos) los aductores (5 músculos mediales o internos), los abductores (banda iliotibial, tensor de la fascia lata) y los isquios (tibiales/surales). La palabra femoral hace referencia a lo que va en torno al fémur, por ende están incluidos todos los músculos que componen al muslo.
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Espero mi observación sea de ayuda, ya que la anatomía es una ciencia muy importante que merece ser utilizada de la manera más correcta posible.
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Un saludo!

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