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Mountain Dog para principiantes

  • Escrito por Miguel

Este programa está expresamente pensando para el principiante. El objetivo es familiarizar a éste en la mecánica de los ejercicios, estableciendo y reforzando una buena ejecución. La ejecución del ejercicio es fundamental durante esta fase, reforzando buenos patrones de movimiento para evitar posibles desequilibrios, y para desarrollar la conexión mente-músculo asegurando que los músculos destinatarios están siendo correctamente estimulados.

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La tríada

La palabra "tríada" cuyo significado sería "grupo de tres personas o cosas estrechamente relacionadas." El objetivo de este programa es ahondar en la trinidad fundacional del entrenamiento físico: intensidad, volumen y densidad. También conocido como "el peso, las repeticiones, y el descanso." Durante el transcurso de este programa vas a estar tratando de mejorar una de estas facetas de tu entrenamiento de una semana a otra. Comenzará con una semana de entrenamiento que estableceremos como base, para luego repetir esa semana incluyendo mejoras donde sea posible. Como forma de ejercicio, este concepto de pequeñas mejoras dentro de la tríada es una piedra angular para que el progreso continúe.

Recuerda, el progreso no siempre es lineal. A veces, el progreso hacia un objetivo se realiza mejor si perseguimos otro.

Lo que necesitas saber:

A partir de la primera semana, cada dos semanas, establecemos una línea de base para los movimientos de esa semana. A la semana siguiente se incluirá una progresión a los mismos movimientos utilizando uno de estos tres indicadores de progresión:

PESO

Utiliza más peso que en la última sesión. Si el objetivo son tres series (3 × 10), entonces tienes que utilizar más peso para en tus series de trabajo respecto a las de la semana anterior. Si el objetivo es "máximo número de series con X repeticiones," entonces el fin es llegar al peso final más alto sin que la técnica se deteriore.

REPETICIONES

Hacer más repeticiones de las que se hicieron en la semana anterior con el mismo peso.

DESCANSO

Descansa por un período más corto de tiempo entre las series. Si has descansado 60 segundos entre series la semana pasada, descansa ahora 45” o 30” en esta semana.

NOTAS

Periodos de descanso - Los períodos de descanso para los ejercicios compuestos son de hasta 2 minutos. Los períodos de descanso para los demás ejercicios son de 60 segundos.

"Máximo de series a X repeticiones." - Comienza con un peso bajo, continua aumentado el mismo hasta llegar a un peso donde no se puede continuar ejecutando repeticiones con forma limpia, ahí acaba. No fuerces repeticiones con una técnica incorrecta.

Semana 1 - Base

Torso 1

  • Press banca con mancuernas “máximo de series a 8 rep.”
  • Remo con barra 3×8
  • Contractora 3×10
  • Remo con pecho apoyado alto 3×12
  • Press Militar 3×8
  • Curl con barra 3×8
  • Abdominales

Pierna 1

  • Sentadilla 3×8
  • Curl femoral 3×12
  • Ext. Cuádriceps 3×10
  • Peso muerto piernas rectas 3×10
  • Gemelo de pie

Torso 2

  • Press inclinado 3×8
  • Remo con barra unilateral 3×8
  • Pájaros inclinado 3×12
  • Jalón al pecho agarre amplio 3×12
  • Elevaciones laterales 3×10
  • Extensiones de tríceps con cable sobre cabeza 3×12 https://www.youtube.com/watch?v=cV1S7j32u_M
  • Abdominales

Pierna 2

  • Sentadilla Hack 3×12
  • Peso muerto “máximo de series a 5 rep.”
  • Sentadillas en máquina Smith 3×15
  • Curl femoral sentado 3×10
  • Gemelo sentado
  • Semana 2 (Progresión)

Torso 1

  • Press de banca con mancuernas “máximo de series a 8 rep.” (PESO)
  • Remo barra 3×10 (REPS)
  • Contractora 3×12 (REPS)
  • Remo con pecho apoyado alto 3×12 (DESCANSO)
  • Press militar 3×8 (REPS)
  • Curl bíceps con barra 3×10 (PESO)
  • Abdominales

Pierna 1

  • Sentadilla 3×10 (REPS)
  • Curl femoral 3×12 (DESCANSO)
  • Extensiones cuádriceps 3×12 (REPS)
  • Peso muerto piernas rectas 3×12 (REPS)
  • Gemelo de pie

Torso 2

  • Press inclinado 3×8 (PESO)
  • Remo barra unilateral 3×10 (REPS)
  • Pájaros inclinado 3×12 (DESCANSO)
  • Jalón al pecho agarre ancho 3×12 (PESO)
  • Elevaciones laterales 3×12 (REPS)
  • Extensión triceps con cable sobre cabeza 3×12 (DESCANSO)
  • Abdominales

Pierna 2

  • Sentadilla Hack 3×12 (DESCANSO)
  • Peso muerto “máximo de series a 5 rep.” (PESO)
  • Sentadilla en máquina Smith 3×15 (PESO)
  • Curl femoral sentado 3×12 (DESCANSO)
  • Gemelo sentado

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SEMANA 3 - Base

Torso 1

Pierna 1

  • Sentadilla 3×6
  • Peso muerto rumano 3×8
  • Zancadas con mancuernas avanzando 3×10
  • Prensa (Pies estrechos y bajos) 3×12
  • Gemelo de pie

Torso 2

  • Press de banca “máximo de series a 6 rep.”
  • Remo Meadows 3×10
  • Pájaros inclinados con mancuernas 3×10
  • Pull Over 3×10
  • Elevaciones laterales con barra 3×8
  • Extensión de tríceps sobre cabeza con cuerda 3×12
  • Abdominales

Pierna 2

  • Prensa (Pies abiertos y altos) 3×12
  • Sentadilla 3×10
  • Sentadilla búlgara con mancuernas 3×12
  • Peso muerto piernas rectas con mancuernas 3×10
  • Gemelo donkey/Gemelo en prensa de piernas

Semana 4 - Progresión

Torso 1

  • Press inclinado con mancuernas 3×8 (PESO)
  • Remo pecho apoyado 3×12 (REPS)
  • Cleans sentados con mancuernas 3×15 (REPS)
  • Encogimientos sentados en polea baja 3×15 (DESCANSO)
  • 6 Ways 3×12 (REPS)
  • Curl bíceps con mancuernas 3×10 (REPS)
  • Abdominales

Pierna 1

  • Sentadilla 3×8 (REPS)
  • Peso muerto rumano 3×10 (REPS)
  • Zancadas con mancuernas avanzando 3×10 (DESCANSO)
  • Prensa (Pies estrechos y bajos) 3×12 (PESO)
  • Gemelo de pie

Torso 2

  • Press de banca “máximo de series a 6 rep.”(PESO)
  • Remo Meadows 3×10 (PESO)
  • Pájaros inclinados 3×12 (REPS)
  • Pull Over 3×12 (REPS)
  • Elevaciones laterales con barra 3×10 (REPS)
  • Extensión de tríceps sobre cabeza con cuerda 3×12
  • Abdominales

Pierna 2

  • Prensa (Pies altos y abiertos) 3×12 (PESO)
  • Sentadilla 3×12 (REPS)
  • Sentadilla búlgara con mancuernas 3×12 (DESCANSO)
  • Peso muerto piernas rectas con mancuernas 3×12 (REPS)
  • Gemelo donkey/Gemelo en prensa de piernas

Cardio

El cardio para este nivel es básico y no ha ser demasiado exigente. Esto permite que el enfoque principal se desarrolle en el entrenamiento de pesas, más que en el cardio. El entrenamiento desarrolla los músculos y los músculos queman grasa. Para nuestros propósitos actuales el cardio se realiza con la finalidad de facilitar el entrenamiento con pesas. El aumento del nivel cardiovascular te permitirá trabajar más duro con menos tiempo de recuperación por medio. Menos tiempo de recuperación entre series puede contribuir a mayores niveles de activación del tejido muscular y un bombeo más grande.

Esto es lo que hemos elegido.

Las siguientes tablas son intercambiables basadas en la actividad que desees hacer o tengas acceso a ella Sólo tienes que elegir la actividad, a continuación, la semana que corresponde a la semana del programa y tendrás la duración, la frecuencia y el nivel de intensidad adecuado para la actividad elegida. Puedes calcular el nivel de intensidad mediante el porcentaje correspondiente de la frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es 220 a lo que hay que restarle tu edad. El cardio de baja intensidad está por debajo del 65% de tu ritmo cardíaco máximo. El cardio de intensidad moderada se sitúa entre el 65% y el 85%.

Semana

Actividad

Tiempo

Intensidad

Días por semana

1-2

Cinta

20

Baja a moderada

2 a 3

3-4

Cinta

20

Baja a moderada

2 a 3

Semana

Actividad

Tiempo

Intensidad

Días por semana

1-2

Bicicleta/Elíptica

15

Baja

2 a 3

3-4

Bicicleta/Elíptica

15

Baja

2 a 3

Semana

Actividad

Tiempo

Intensidad

Días por semana

1-2

Escalera/Máquina de remo

15

Baja

2 a 3

3-4

Escalera/Máquina de remo

15

Baja

2 a 3

Semana 5 – Base

Torso 1

  • Press banca con mancuernas 3×8
  • Remo con barra en máquina Smith 3×6
  • Pájaros inclinados 3×12
  • Remo con mancuerna unilateral 3×10
  • Press militar sentado en máquina Smith 3×10
  • Curl martillo 3×12
  • Abdominales

Pierna 1

  • Sentadillas “máximo de series a 8 rep.”
  • Prensa 3×10
  • Curl femoral 3×12
  • Peso muerto piernas rectas con mancuernas 3×15
  • Gemelo de pie

Torso 2

  • Press de banca inclinado “máximo de series a 6 rep.”
  • Remo con mancuerna unilateral máximo de series a 10 rep.”
  • Remo pecho apoyado alto 3×10
  • Jalón al pecho (agarre medio) 3×12
  • Elevaciones frontales con barra 3×10
  • Dips entre bancos 3xF
  • Abdominales

Pierna 2

  • Curl femoral sentado 3×10
  • Sentadilla en máquina Smith 3×10
  • Extensión de cuádriceps 3×20
  • Peso muerto piernas rectas 3×12
  • Gemelo sentado

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Semana 6 - Progresión

Torso 1

  • Press banca con mancuernas 3×10 (REPS)
  • Remo con barra en máquina Smith 3×6 (PESO)
  • Pájaros inclinados 3×12 (DESCANSO)
  • Remo con mancuerna a una mano 3×10 (PESO)
  • Press militar sentado en máquina Smith 3×12 (REPS)
  • Curl Martillo 3×12 (DESCANSO)
  • Abdominales

Pierna 1

  • Sentadilla “máximo de series a 8 rep.”(PESO)
  • Prensa (Pesada) 3×12 (REPS)
  • Curl femoral 3×12 (PESO)
  • Peso muerto piernas rígidas con mancuerna 3×15 (DESCANSO)
  • Gemelo de pie

Torso 2

  • Press inclinado “máximo de series a 8 rep.” (PESO)
  • Remo con mancuerna unilateral “máximo de series a 10 rep.” (PESO)
  • Remo pecho apoyado alto 3×12 (REPS)
  • Jalón pecho agarre medio 3×12 (PESO)
  • Elevaciones frontales con barra 3×12 (REPS)
  • Dips entre bancos 3xF (DESCANSO)
  • Abdominales

Pierna 2

  • Curl femoral sentado 3×10 (DESCANSO)
  • Sentadillas en máquina Smith 3×12 (REPS)
  • Extensión cuádriceps 3×20 (PESO)
  • Peso muerto piernas rectas 3×15 (REPS)
  • Gemelo sentado

Semana 7 Base

Torso 1

  • Press inclinado con mancuernas “máximo de series a 8 rep.”
  • Remo con barra en máquina Smith (Con parada) 3×10
  • Cleans sentado con mancuernas 3×15
  • Remo polea sentado (Agarre ancho/Alto) 3×12
  • 6 Ways 3×12
  • Curl antebrazo supino 3×10
  • Abdominales

Pierna 1

  • Sentadilla Hack 3×10
  • Sentadilla 3×8
  • Curl femoral de pie 3×8
  • Peso muerto rumano 3×10
  • Gemelos Donkey/Gemelos en prensa

Torso 2

  • Press banca 3×10
  • Remo barra unilateral 3×10
  • Cleans inclinados con mancuernas 3×10
  • Pull Over 3×12
  • Elevaciones laterales 3×8
  • Extensión de tríceps con cuerda 3×10
  • Abdominales

Pierna 2

  • Prensa (Pesada) 3×8
  • Rack Pulls “máximo de series a 5 rep.”
  • Sentadilla Hack 3×12
  • Peso muerto piernas rectas con mancuerna 3×8
  • Gemelo de pie
  • Semana 8 Progresión

Torso 1

  • Press inclinado con mancuernas “máximo de series a 8 rep.” (PESO)
  • Remo con barra en máquina Smith (Parada)
  • Cleans sentado con mancuerna 3×15 (DESCANSO)
  • Remo polea sentado (Agarre ancho/Alto) 3×15 (REPS)
  • 6 Ways 3×12 (DESCANSO)
  • Curl antebrazo supino 3×10 (PESO)
  • Abdominales

Pierna 1

  • Sentadilla Hack 3×12 (REPS)
  • Sentadilla 3×8 (PESO)
  • Curl femoral de pie 3×10 (REPS)
  • Peso muerto rumano 3×12 (REPS)
  • Gemelos Donkey/Gemelos en prensa

Torso 2

  • Press banca 3×10 (PESO)
  • Remo con barra unilateral 3×12 (REPS)
  • Cleans inclinados con mancuerna 3×12 (REPS)
  • Pull Over 3×12 (PESO)
  • Elevaciones laterales 3×10 (REPS)
  • Extensión de tríceps con cuerda 3×12 (REPS)
  • Abdominales

Pierna 2

  • Prensa (Pesada) 3×10 (REPS)
  • Rack Pulls “máximo de series a 5 rep.” (PESO)
  • Sentadilla Hack 3×12 (DESCANSO)
  • Peso muerto piernas rectas con mancuerna 3×10 (REPS)
  • Gemelo de pie
  • Cardio

Semana

Actividad

Tiempo

Intensidad

Días por semana

5-6

Cinta

25

Baja a moderada

2 a 3

7-8

Cinta

25

Baja a moderada

3

Semana

Actividad

Tiempo

Intensidad

Días por semana

5-6

Bicicleta/Elíptica

20

Baja a moderada

3

7-8

Bicicleta/Elíptica

20

Baja a moderada

3

Semana

Actividad

Tiempo

Intensidad

Días por semana

3

Escalera/Máquina de remo

20

Baja a moderada

3

4

Escalera/Máquina de remo

20

Baja a moderada

3

Semana 9 – Base

Torso 1

  • Press banca con mancuernas 3×10
  • Remo pecho apoyado 3×8
  • Pájaros inclinados 3×10
  • Encogimientos con barra 3×10
  • Elevaciones laterales con barra 3×8
  • Curl bíceps con barra 3×8
  • Abdominales

Pierna 1

  • Sentadilla 3×6
  • Sentadilla Hack 3×12
  • Peso muerto piernas rectas con mancuernas3×10
  • Curl femoral 3×8
  • Gemelo sentado

Torso 2

  • Press inclinado 3×6
  • Remo Meadows “máximo de series a 8 rep.”
  • Contractora 3×15
  • Jalón al pecho agarre estrecho 3×12
  • Press Cage 3×6 https://www.youtube.com/watch?v=Lc3lgFL9ZLY
  • Flexiones cerradas 3xF
  • Abdominales

Pierna 2

  • Sentadilla búlgara con mancuernas 3×8
  • Sentadilla en máquina Smith 3×10
  • Buenos días 3×8
  • Peso Muerto piernas rectas 3×12
  • Gemelos Donkey/Gemelos en prensa

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Semana 10 Progresión

Torso 1

  • Press banca con mancuernas 3×10 (PESO)
  • Remo pecho apoyado 3×10 (REPS)
  • Pájaros inclinados 3×12 (REPS)
  • Encogimientos con barra 3×12 (REPS)
  • Elevaciones laterales con barra 3×10 (REPS)
  • Curl bíceps con barra 3×8 (DESCANSO)
  • Abdominales

Pierna 1

  • Sentadilla 3×8 (REPS)
  • Sentadilla Hack 3×12 (PESO)
  • Peso muerto piernas rectas con mancuernas 3×10 (PESO)
  • Curl femoral 3×10 (REPS)
  • Gemelo sentado

Torso 2

  • Press inclinado 3×8 (REPS)
  • Remo Meadows “máximo de series a 8 rep.” (PESO)
  • Contractora 3×15 (DESCANSO)
  • Jalón al pecho agarre estrecho 3×12 (PESO)
  • Press Cage 3×8 (REPS)
  • Flexiones cerradas 3xF (DESCANSO)
  • Abdominales

Pierna 2

  • Sentadilla búlgara con mancuernas 3×10 (REPS)
  • Sentadilla en máquina Smith 3×10 (DESCANSO)
  • Buenos días 3×10 (REPS)
  • Peso muerto piernas rectas 3×12 (DESCANSO)
  • Gemelos Donkey/Gemelos en prensa

Semana 11 Base

Torso 1

  • Press inclinado con mancuernas 3×6
  • Remo con barra 3×8
  • Pájaros inclinados 3×10
  • Remo mancuerna agarre prono 3×15
  • 6 Ways 3×10
  • Curl bíceps agarre inverso 3×20
  • Abdominales

Pierna 1

  • Sentadilla “máximo de series a 6 rep.”
  • Prensa (Pies altos y anchos) 3×10
  • Extensión cuádriceps 3×12
  • Peso muerto piernas rectas con mancuernas 3×10
  • Gemelo de pie

Torso 2

  • Press de banca 3×8
  • Remo con mancuerna 3×10
  • Pájaros inclinados 3×12
  • Pull Over 3×15
  • Press militar con mancuernas 3×10
  • Rompecráneos 3×12
  • Abdominales

Pierna 2

Semana 12 Progresión

Torso 1

  • Press inclinado con mancuernas 3×6 (Peso)
  • Remo con barra 3×10 (REPS)
  • Pájaros inclinados 3×12 (REPS)
  • Remo mancuerna agarre prono 3×15 (DESCANSO)
  • 6 Ways 3×12 (REPS)
  • Curl bíceps invertido 3×20 (DESCANSO)
  • Abdominales

Pierna 1

  • Sentadilla “máximo de series a 6 rep.” (PESO)
  • Prensa (Pies altos y anchos) 3×12 (REPS)
  • Extensión cuádriceps 3×15 (REPS)
  • Peso muerto piernas rectas con mancuernas 3×12 (REPS)
  • Gemelo de pie

Torso 2

  • Press banca 3×8 (PESO)
  • Remo mancuerna 3×10 (PESO)
  • Pájaros inclinados 3×15 (REPS)
  • Pull Over 3×15 (PESO)
  • Press militar con mancuernas 3×10 (DESCANSO)
  • Rompecráneos 3×15 (REPS)
  • Abdominales

Pierna 2

  • Sentadilla Hack 3×15 (REPS)
  • Peso muerto con discos elevados 3×5 (PESO)
  • Zancadas con barra 3×10 (REPS)
  • Peso muerto piernas rectas 3×12 (REPS)
  • Gemelo sentado
  • Cardio

Semana

Actividad

Tiempo

Intensidad

Días por semana

9-10

Cinta

30

Baja a moderada

3

11-12

Cinta

30

Baja a moderada

3

Semana

Actividad

Tiempo

Intensidad

Días por semana

9-10

Bicicleta/Elíptica

25

Moderada

3

11-12

Bicicleta/Elíptica

25

Moderada

3

Semana

Actividad

Tiempo

Intensidad

Días por semana

9-10

Escalera/Máquina de remo

25

Moderada

3

11-12

Escalera/Máquina de remo

25

Moderada

3


Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Miguel D.
Fuente


Publicado: 3 años 2 meses antes por Powell #201475
Avatar de Powell
Surcador escribió:
Hola,

¿Que ejercicio es "Contractora"?

Gracias

www.ejerciciospecho.es/wp-content/upload...contractor-pecho.bmp
Publicado: 3 años 2 meses antes por Surcador #201466
Avatar de Surcador
Hola,

¿Que ejercicio es "Contractora"?

Gracias

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