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Press de banca (Lyle Mcdonald)

  • Escrito por Javirex
           

Es seguro decir que, en los EE.UU. por lo menos, el press de banca es uno de los ejercicios favoritos para la mayoría de los alumnos (especialmente hombres). Seamos realistas, si alguien se entera que entrenas, su primera pregunta siempre es "¿Cuánto mueves en press banca?". Y, aunque es difícil decir cuál es el ejercicio que peor se hace en el gimnasio medio (seamos sinceros, el 99% de la gente tienen una técnica atroz), el press-banca está a ahí. He visto montones de cosas asombrosas verdaderamente graciosas mientras se hace el press de banca, por lo general por tipos que quieren levantar más peso para impresionar a sus colegas y / o llegar al peso macho mínimo (que va de los 100 a los 150 kg, según el gimnasio en el que estés). Da igual que el press-banca sea, de forma realista, más o menos responsable de las lesiones del hombro más que cualquier otro ejercicio, la realidad es que la gente lo quiere hacer. Así que también lo podrían hacer correctamente. Y eso es lo que voy a describir aquí.

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 Ahora, decir desde ya que voy a detallar una variación muy específica en press de banca, que es el press-banca genérico. Me explico: Sin equipos como las camisas para press. Sí, muchos se ponen el cinturón, pero a menos que se use para sujetar la camisa de press, es algo bastante inútil. Y supongo que puedes pensar en las correas para las muñecas, no puedo decir que haya visto a demasiados que no fuera powerlifters usarlos. Sin embargo, en éste contexto, no hay camisa de press.

Mi uso de “press banca genérico” puede confundir a algunos. Uso el término genérico para definir que esta es la forma genérica que enseñaría a un novato / no competidor en la mayoría de los casos. Sí, hay excepciones. Con un culturista podría hacer algo un poco diferente. Para un powerlifter, dependería de su alimentación y su equipo.

Básicamente, lo que voy a describir es lo que sería el press-banca al estilo de la vieja escuela.

Si te estás preguntando por qué elijo esta variación para la mayoría de las aplicaciones, es porque el press-banca genérico es el más seguro para los hombros mientras que permite mover la mayor cantidad de peso , y mientras se implica la mayor cantidad de masa muscular (incluyendo los pectorales) a la vez.

Suelto toda esta verborrea por adelantado para evitar los comentarios tipo "esto es un mal consejo para la técnica de un powerlifter con camisa de doble capa vaquera" (o lo que sea) o "Esa no es la mejor forma de aislar a los pectorales" (y de arruinarte los hombros). No estoy hablando de un press-banca estilo culturista ni de uno powerlifter con equipo.

Músculo objetivo

El press de banca trabaja una gran cantidad de musculatura del tren superior, con el objetivo principal de los pectorales (pecho), deltoides (hombros, sobre todo frontal y medio), y el tríceps (parte posterior del brazo). Cualquier número de músculos secundarios se ven afectados, pero éstos son los principales.

Decir que algunos no ven el press de banca como un ejercicio muy bueno para el pecho. Por lo general esto se debe a que nunca aprendieron a usar los pectorales haciendo press-banca. También he visto discusiones de que si el press-banca no es siquiera un ejercicio para pecho y que es sólo de tríceps. Si bien eso puede ser cierto para algunos tipos de presses con camisa, es algo totalmente incierto.

Dicho esto, quisiera señalar que algunos tipos de mecánica corporal hacen que el press de banca sea una mala elección pera focalizar los pectorales (especialmente sin destrozarse los hombros). Por lo general se trata de gente con los brazos muy, muy largos para los que un press con rango completo suelen hacerles cosas bastante feas en los hombros.

Pero, como se señala en la introducción, el hecho es que la mayoría quiere hacer press-banca, la mayoría va a hacer press-banca, y eso significa que necesitan hacerlo bien.

Técnica

En primer lugar vamos a hablar del inicio básico para el press-banca genérico. La primera foto muestra una posición correcta de inicio. Hay un leve arqueo de la espalda (nada excesivo, como lo que se puede ver en un press de estilo powerlifter), los pies completamente sobre el suelo, la barra es directamente sobre el levantador y los hombros hacia atrás con el pecho levantado y alto. Compáralo con la imagen siguiente; no hay arco en la espalda, el pecho está caído y los hombros hacia delante.

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Nota: la gente con problemas de espalda pre-existentes (sobre todo temas discales) muchas veces no pueden hacer el press ni con el leve arco mostrado en la primera foto. Sin embargo, aunque lo hagan con la espalda plana baja (como se muestra en la segunda), el pecho tiene que erguirse y echar los hombros hacia atrás. Lo anterior puede ser un poco más fácil de ver desde arriba. La primera imagen muestra los hombros echados hacia atrás. La segunda muestra los hombros abiertos hacia fuera desde abajo y encogidos hacia arriba. La primera imagen es comienzo y final correcto, es decir los hombros deben permanecer fijos atrás a lo largo de las repeticiones y las series.


Lo siguiente que quiero ver es el punto de partida y posición final correctas para el press-banca, en cuanto a dónde debería ir la barra. Si nos fijamos en la foto de la posición correcta arriba, se puede ver que la barra está directamente vertical, que es que el brazo sea perpendicular al cuerpo. Esto significa que el único esfuerzo real es mantener los brazos bloqueados. Contrasta eso con las dos imágenes siguientes, que muestran la barra demasiado hacia atrás sobre los ojos del (primera) o demasiado hacia los pies (segunda). Ambas posiciones son incorrectas y requieren mayor esfuerzo para mantener la barra en su sitio en comparación con tener la barra en la vertical.


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Una vez más, la barra debe tanto comenzar como terminar en la misma posición, con los brazos verticales y la barra directamente por encima del levantador.

Una de las discusiones durante muchos años sobre el press de banca ha sido sobre el recorrido de la barra, con unos defendiendo lo que se denomina la curva-J y otros abogando por una línea recta. Por varias razones, yo enseño una ligera curva-J. Lo que significa que desde la posición de partida, la barra baja en una curva leve hacia el pecho, y vuelve a subir (hacia los ojos) hasta la posición correcta final discutida arriba. Desafortunadamente, esto no se ve demasiado bien en las fotos (ver el video al final del artículo para verlo más claro), pero si nos fijamos en las siguientes dos imágenes (que muestran el inicio y el final correctos), se puede ver que la barra toca el cuerpo más abajo en comparación con la posición inicial. Esto porque el levantador baja la barra en una leve curva progresiva hacia el pecho antes empujarla hacia atrás y hacia arriba (con la misma curva) hasta la posición correcta de finalización. También ten en cuenta que, en la parte más baja, los codos están metidos ligeramente hacia el cuerpo, de entre 30-45 grados sería lo normal, en contraste con un press powerlifter en el que los codos se cierran aun más, o uno de estilo culturista donde los codos abren aun más.


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b_0_0_0_10_http___www.bodyrecomposition.com_wp-content_uploads_2008_11_bottom-correct-300x211.jpg Una vez más, esto no queda demasiado claro en las fotos, pero se puede ver en el vídeo al final del artículo. Ahora, un comentario acerca de la mecánica correcta en la posición baja. En la primera foto de arriba, te darás cuenta de que los codos quedan directamente bajo de la barra, es decir, los antebrazos quedan perpendiculares a la barra y al suelo.
Un fallo técnico común es dejar los codos o detrás (primera foto abajo) o delante de la barra (segunda) Ambos no sólo perjudican el recorrido, si no que impide que se aplique la fuerza a la barra. En el primer caso, el levantador acabará empujando la barra hacia sus pies. En el segundo, la barra básicamente se desploma sobre el levantador y es poco probable sacar fuerza suficiente como para quitársela de encima.


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Por último, quiero examinar la cuestión del ancho del agarre. Como se dijo anteriormente, los codos se meten hacia el cuerpo un poco en el press-banca genérico, y esto tiene implicaciones en el ancho de agarre adecuado. En la parte inferior del movimiento, el agarre debe ser tal que los antebrazos queden perpendiculares a la barra y al suelo. Esto se muestra a continuación.


Por el contrario, las dos fotos de abajo muestran un agarre demasiado abierto (primera) y uno demasiado estrecho (segunda). Observa cómo los antebrazos están o en ángulo fuera hacia la barra (primera) o dentro hacia la barra (segunda). Ninguno es apropiado para este estilo de press de banca.


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Lo que nos lleva al final y a un vídeo corto que muestra tanto una curva-J correcta (las primeras tres repeticiones) y una subida y bajada en línea recta (segundas tres repeticiones). Quiero hacer un par de comentarios sobre el video. Ten en cuenta que el levantador mantiene los hombros inmovilizados antes de sacar la barra. Los hombros se mantienen abajo durante el despegue (lo que requiere que el spotter ayude). En cada repetición, el hombro se mantiene hacia atrás y abajo, lo único que se mueve es la barra.

Video

Ah sí, su culo permanece en el banco y el tuyo también debería.

 

 

 

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