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Principales esquemas de entrenamiento anaeróbico

  • Escrito por Antonio A. Lenferding

En este artículo se pretenden recopilar, a modo de guía y de forma simple y efectiva, los principales esquemas de entrenamiento con cargas

  • En función de la dieta, los rangos de repeticiones, selección de ejercicios y demás particularidades se enfatizará más en un objetivo u otro
  • Existen infinitas combinaciones, pero las que se exponen a continuación son las más simples y efectivas independientemente de nuestro objetivo.

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CUERPO COMPLETO – EJEMPLO: 3 DÍAS A MODO ABA/BAB

  • Días A y B: 1 ejercicio empuje, 1 ejercicio tirón, 1 ejercicio pierna, hasta 2 auxiliares

Para especializar un grupo muscular: Realizar en todas las sesiones 2 ejercicios destinado a este (total de 6 semanales)

TORSO/PIERNA – EJEMPLO: 3 DÍAS A MODO TPT/PTP

  • Día torso: 2 ejercicios empuje, 2 ejercicios tirón, hasta 1 auxiliar
  • Día pierna: 4 ejercicios pierna (idealmente 2 dominantes de rodilla y 2 dominantes de cadera), hasta 1 auxiliar

Para especializar un grupo muscular: Realizar en todas las sesiones 1 ejercicio destinado a este (total de 3 semanales)

EMPUJÓN/TIRÓN – EJEMPLO: 3 DÍAS A MODO ETE/TET

  • Día empujón: 2 ejercicios empuje, 1 ejercicio pierna (dominante de rodilla), hasta 2 auxiliares
  • Día tirón: 2 ejercicios tirón, 1 ejercicio pierna (dominante de cadera), hasta 2 auxiliares

Para especializar un grupo muscular: Realizar en todas las sesiones 2 ejercicios destinado a este (total de 6 semanales)

Otras modificaciones

Por mencionar algunas:

Rutinas divididas o tipo weider, empujón/tirón/pierna, combinaciones híbridas entre distintos tipos de rutinas – ejemplos; divididas con torso/pierna, cuerpo completo y empujón/tirón, divididas y cuerpo completo, … – etc.

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EJERCICIOS

  • Ejemplos de ejercicios de empuje – Cualquier variante de: Fondos, flexiones, press banca, press sobre la cabeza, push press, etc. Principalmente trabajan el pectoral, el hombro y los extensores de codo (tríceps) en mayor o menor medida dependiendo el ejercicio.
  • Ejemplos de ejercicios de tirón – Cualquier variante de: Dominadas, remo, jalón dorsal, high pull, tirón, arrancada, face pulls, etc. Principalmente trabajan la espalda – dorsal ancho, romboides, trapecios, deltoides posterior, erectores espinales y demás – y los flexores de codo (bíceps) en mayor o menor medida dependiendo del ejercicio.
  • Ejemplos de ejercicios de pierna – Cualquier variante de: Sentadilla, zancadas, press de piernas (dominantes de rodilla), peso muerto, buenos días, swings (dominantes de cadera), etc. Principalmente trabajan el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos en mayor o menor medida dependiendo del ejercicio.

*Estos 3 tipos de ejercicio realizan básicamente todo el trabajo importante

Auxiliares: Cualquier tipo de variante de ejercicios monoarticulares destinados a trabajar de manera aislada y directa un músculo o grupo muscular. Ideales para enfatizar en determinados músculos, ya sea con fines de rendimiento físico y/o estéticos. Ejemplos: Curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, cruce de poleas, extensiones de piernas, curl de piernas, etc.

SERIES Y REPETICIONES

En función del principal objetivo,

Se optará por determinado número de series y distintos rangos de repeticiones; sin embargo, el volumen total del entrenamiento (series/repeticiones totales) tendrá que ajustarse en base a la planificación de este y de la frecuencia de entrenamiento, por lo que es relativo.

Ejemplos genéricos en función de los cuatro principales objetivos del entrenamiento anaeróbico, los cuales son referidos a los principales ejercicios multiarticulares de los tres esquemas básicos de entrenamiento:

Fuerza:

  • Número de repeticiones: 1 – 5 repeticiones
  • Número de series: 3 – 5 series
  • Descanso entre series: 2 – 4 minutos

Potencia:

  • Número de repeticiones: 1 – 5
  • Número de series: 8 – 10 series
  • Descanso entre series: 1 – 2 minutos

Hipertrofia:

  • Número de repeticiones: 6 – 12
  • Número de series: 3 – 6 series
  • Descanso entre series: 1 – 2 minutos

Resistencia:

  • Número de repeticiones: 15 o más
  • Número de series: 2 – 4 series
  • Descanso entre series: Hasta 2 minutos

Para matizar, algo a recalcar es que sería aceptable mezclar distintos rangos de repeticiones dentro de una misma sesión, o alternar días con distintos rangos de repeticiones si se desea enfatizar en dos (o más) objetivos simultáneamente. Obviamente, no dará el mismo resultado enfatizar, por ejemplo, en fuerza e hipertrofia que en fuerza pura, respecto a esta última.

*Nota: La fuerza es la única cualidad física de la cual derivan o pueden derivar todas las demás. Sea tu objetivo físico cual sea, la fuerza te ayudará a llegar a este.

Hasta aquí toda la información básica y necesaria para planificar correctamente tus sesiones de entrenamiento.

Con todo esto dicho, ¿a qué esperas para entrenar?

Escrito para Fisiomorfosis por Antonio A. Lenferding


Publicado: 1 año 6 meses antes por balex #228570
Avatar de balex
Buen artículo, como te han dicho es un buen resumen para saber lo esencial. Sin embargo pienso que en los esquemas básicos de entrenamiento podrías incluir el peso de la carga con respecto a 1RM, es obvio que aunque alguien no esté muy en el tema en "fuerza" tendrás que utilizar más peso que en "resistencia", pero puede haber mayor confusión entre "fuerza" y "potencia" por ejemplo que son bastante similares.

Saludos!
Publicado: 1 año 6 meses antes por adRe #228551
Avatar de adRe
Muy bien articulo, simple, efectivo y práctico.
Publicado: 1 año 6 meses antes por Hopper #228498
Avatar de Hopper
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