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Programa soviético de Fred Hatfield

  • Escrito por Abraham

Incluye calculadora. Este es un ciclo para seis semanas que se puede hacer en cualquier momento de la temporada. Incluso se podrían hacer varios seguidos adaptando las cargas al final de cada uno. Recomienda complementar este trabajo en los levantamientos (se pueden hacer los tres el mismo día o en días alternos, pero cada uno tres veces por semana) con pliometría, sentadilla con la barra alta y peso muerto con las piernas rectas, además de lo que él llamaba “movimientos con aceleración compensatoria”.

p700

Análisis personal de este programa

Antes de nada presento un poco mi situación, para comprender hasta qué punto he mejorado con la rutina. Soy un endomorfo, llevo entrenando con pesas en serio 3 años y medio, la fuerza la he entrenado bien poco, prácticamente tengo en mi haber el 5x5 varias veces (una de ellas el avanzado) y la siguiente progresión dirigida en fuerza ha sido esta (he hecho rutinas de fuerza, pero sin progresiones).
Puede ser instructivo mi ejemplo pues este tipo de rutinas están mas pensadas para sentadilla o peso muerto, pero yo lo he hecho para press banca.
Es necesario utilizar accesorios adecuados, en mi caso metí un press con parada (soy una persona con brazos cortos y mis bancas siempre fallan en la parte baja), un press dinámico y un press cerrado. Todos trabajados a 4-6 repeticiones. El resultado de la progresión fue espectacular.

En el inicio, tenía una 1RM de 92 kg. En teoría, el último entreno debía culminar con 96. Tras completarlos me atreví con los 98 kg y con los 100, y además los saqué sobrado y sin ayuda. Además, he de decir que durante 4 semanas estuve trabajando con bajas kcal (de hecho, bajé un par de kg en las cuatro primeras semanas de rutina). Con lo cual, no fué determinante en mi caso aumentar la ingesta.
Por lo tanto, teniendo en cuenta el tiempo que llevo entrenando, obtener una ganancia de un 10% o más en 6 semanas es un lujo. No tengo más que palabras buenas para esta rutina.Y decir incluso que pienso volver a hacer esta rutina de nuevo en el futuro.

Sobre la calculadora

Resulta autoexplicativa. Se introduce el 1RM del ejercicio deseado y se indica el redondeo (un redondeo de 0 evitará valores decimales inferiores a la unidad, mientras que un redondeo de 1 mostrará el decimal).

 Escrito por Abraham para Fisiomorfosis.com, basado en una recopilación de Anthony D. y programado por José E. "Platón".


Publicado: 4 años 3 semanas antes por pmarin #174215
Avatar de pmarin
Si, a eso me refería, una serie cada columna.
Gracias por la aclaración :D
Publicado: 4 años 3 semanas antes por Platón #174083
Avatar de Platón
La primera y la segunda columna son 2 series de 2 repeticiones cada una.
La tercera columna son 6 series de 2 repeticiones cada una.

Se puede decir que las dos primeras columnas son la activación/aproximación, y el resto el trabajo efectivo.
Publicado: 4 años 3 semanas antes por pmarin #173958
Avatar de pmarin
No termino de pillar la tabla, llamadme duro de mollera. Se supone que las dos primeras columnas representan una serie de 2 repes cada una? La tercera columna si la veo clara, pero las otras dos no.

Siento lo estúpido que suena preguntar eso.
Publicado: 5 años 7 meses antes por Hablando! #34253
Avatar de Hablando!
Karkouri escribió:
He leido unas 6-7 personas con el mismo problema y es estancarse cuando toca realizar el 90%

Pero no se puede generalizar de tan pequeña muestra

Realmente, tal y como me fue a mí el programa me cuesta pensar que la gente se estanque trabajando al 90%, en mi opinión era fácil.
Quien esté acostumbrado a tocar repeticiones más altas (yo por ejemplo en press banca he estado todo el verano tocando el 1,2,3), imagino que le resultará aún más fácil.
Pero recalco que es vital el trabajo de los accesorios correctamente elegidos.
Publicado: 5 años 7 meses antes por Karkouri #34192
Avatar de Karkouri
Carroza escribió:
Karkouri escribió:
Curioso, es la primera vez que leo que alguien tiene ganancias en la banca con este programa.

No se obtienen ganancias en press de banca con este programa?
Saludos

He leido unas 6-7 personas con el mismo problema y es estancarse cuando toca realizar el 90%

Pero no se puede generalizar de tan pequeña muestra

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