Menu
A+ A A-

Russian Strenght-Skill: La rutina (Christian Thibaudeau)

  • Escrito por Javier Canut Pérez

La primera vez que hice peso muerto con 250kg fue en la víspera de Navidad de mi decimoséptimo cumpleaños. Fue en la habitación de mis padres.

Mis familiares estaban en el piso de abajo celebrando las fiestas, pero yo prefería la compañía del hierro a la de las personas. Sin nada más que el murmullo de las voces en la planta de abajo levanté 500 libras. Estaba muy orgulloso de mí mismo, así que dejé la barra en el suelo como testimonio de mi logro.

46

Momentos después, uno de mis tíos subió a mi habitación para que fuese a abrir los regalos. El vio la barra en el suelo y me preguntó cuánto pesaba. Yo, orgulloso, se lo dije, pero ni siquiera levantó una ceja.

“¿Puedo intentarlo?” dijo.

Era un hombre de 50 años, no era exactamente un atleta de clase mundial. “Claro”, le dije “¿seguro que no quieres calentar primero?”

“Nah, sólo lo probaré así”, respondió.

Y sin ningún tipo de calentamiento, conocimiento de la técnica o esfuerzo (o eso parecía), cogió la barra. La levantó y dijo: “¿así que esto es lo que hacen los niños para divertirse?”. La dejó con suavidad en el suelo y se fue.

La recompensa del trabajo físico

Más tarde me enteré de que mi tío solía trabajar en una cantera y luego en una fábrica de papel, llevando grandes rollos de papel durante todo el día.

Desde ese momento he estado fascinado con la fuerza de los trabajadores físicos. Claro que ellos levantan grandes pesos, pero rara vez (o casi nunca) pesos máximos porque necesitan trabajar sin parar durante mucho tiempo.

Recuerdo la primera vez que me vi delgado y musculoso. Fue cuando tenía 19 años y tenía un trabajo de verano en Rona (el equivalente de Quebec de Home Depot). Apenas entrené ese verano, pero trabajé 40 horas semanales llevando tejas de cemento.

Antes de eso, entrenaba todos los días, pero no se parecía a cuando trabajaba. Después de cargar tejas estaba delgado y duro.

Todos conocemos ejemplos de personas fuertes y/o musculadas que estaban así por el trabajo, trabajo pesado, pero no trabajo máximo a alto volumen. Como tal, creo que pesos más ligeros, pesos submáximos, pueden hacerte mucho más fuerte, grande y delgado. Durante años he intentado encontrar una manera de duplicar esa “fuerza de trabajo manual”.

Entonces empecé a leer el material ruso acerca de “strength-skill” (la habilidad de crear fuerza). Siempre pensé que la fuerza era una capacidad física, pero ahora que estaba leyendo que ser fuerte era también una habilidad. Estaba intrigado.

¿Qué es strength-skill?

La gente tiende a ver la fuerza sólo como una capacidad física. Específicamente, la fuerza se ve como una capacidad de los músculos o de los grupos musculares para producir un gran nivel de fuerza para vencer una resistencia.

Así, es lógico pensar que en el entrenamiento de fuerza, la fuerza se mide normalmente por la cantidad de peso que se puede levantar. Por lo general, cuanto más fuertes sean tus músculos, más peso puedes levantar.

En gran parte esto es cierto, pero no del todo. Algunas personas pueden tener músculos fuertes, sin embargo no son capaces de mostrar la fuerza de manera óptima en algunos ejercicios, incluso si los músculos individuales involucrados en el ejercicio, son fuertes.

Por ejemplo, he visto multitud de gente haciendo más ejercicios de aislamiento de pectoral que yo (pec deck, aperturas con mancuernas, cruces de cables), extensiones de tríceps (extensiones con mancuernas, press con polea) y movimientos para el deltoides frontal (elevaciones frontales) sin embargo, levantan 50-75 libras menos que yo en el press banca.

Puedes ver el mismo caso en las sentadillas. Hay mucha gente que es fuerte en las extensiones de piernas, curl y prensa de piernas y en la sentadilla hack pero no pueden levantar más peso que levantadores que son “débiles” en movimientos de aislamiento.

47

Un ejemplo aún mejor es cómo algunos powerlifters son súper fuertes en la sentadilla y el peso muerto, pero no son capaces de hacer el clean o el snatch con el peso promedio que levantan las halterófilas femeninas.

¿Cómo es posible? La respuesta es la habilidad. Ser capaz de utilizar la fuerza que tienes en un ejercicio específico requiere habilidad, no solo la habilidad para hacerlo con una técnica correcta, además la habilidad para ejercer fuerza durante la ejecución del movimiento.

Conozco mucha gente que son a la vez fuertes y pueden levantar con buena técnica cuando el peso es ligero, pero pierden eficiencia cuando el peso es mayor.

Esto es strength-skill: la habilidad de hacer el mejor uso de la fuerza que tienes al realizar un ejercicio específico.

Elementos obligatorios para tener un nivel alto de Strength-Skill

Máximo reclutamiento de fibras de contracción rápida

Las personas que construyen fuerza y tamaño utilizando rangos de repeticiones relativamente altos podrían no ser eficientes reclutando el máximo número de fibras musculares cuando intentan hacer una single pesada.

Como resultado, podrían ser mucho más fuertes en las series de altas repeticiones sin que su máxima para 1 o 2 repeticiones creciese mucho.

Si la mayoría de tu experiencia entrenando ha estado centrado en series de 6-12 repeticiones, no vas a desarrollar habilidad para hacer esfuerzos máximos de una repetición.

Dominio de la técnica

Si no eres capaz de ejecutar un levantamiento con buena técnica, no serás capaz de demostrar el potencial de tu fuerza muscular.

Si tu deseo es ser súper fuerte en los grandes ejercicios básicos, es muy importante dedicar mucho tiempo mejorando la técnica de esos levantamientos.

No se aceptan repeticiones incorrectas y siempre trata de hacer los levantamientos de la mejor forma.

Coordinación intermuscular e intramuscular

Dos personas pueden ejecutar un levantamiento con una técnica aparentemente similar, tener similares niveles de fuerza y mostrar resultados muy diferentes. Lo que se ve desde fuera no es toda la historia.

48

Que tan eficiente seas en un movimiento es resultado de cómo su cuerpo coordina las unidades motoras del músculo involucrado en el movimiento, haciéndoles trabajar juntos para que pueda producir su nivel más alto de fuerza (coordinación intramuscular)

También depende de cómo trabajen los músculos implicados en el levantamiento. Los músculos sinergistas necesitan unir sus esfuerzos en vencer la resistencia y los músculos antagonistas deben relajarse al mismo tiempo que facilitan la acción de los primeros (coordinación intermuscular).

Inhibición neurológica

Un humano normal será capaz de usar el 30-40% de su potencial de fuerza. Un individuo entrenado podría alcanzar el 70% y un halterófilo, powerlifter o strongman de élite puede alcanzar el 90-95%.

¿Por qué es tan baja para la mayoría de la gente? La respuesta está en los mecanismos de protección que poseemos que impiden que nuestros músculos se desgarren a sí mismos. Cuando el cuerpo siente que se está produciendo demasiada fuerza, pondrá frenos, por nuestro propio bien.

Es como poner un límite de velocidad en tu coche. Este mecanismo es muy conservador. El levantamiento más pesado que puedas hacer le pide a tus músculos que produzcan el mayor nivel de fuerza en un patrón específico, los mecanismos de protección se volverán más permisivos. Tener un umbral de protección permitirá demostrar un nivel de fuerza superior.

Así que, si alguien quiere alcanzar su potencial de fuerza, no sólo debe fortalecer sus músculos, debe maximizar su habilidad para producir fuerza.

Entrenamiento del sistema nervioso

Si estrenas el sistema nervioso muy a menudo, corres el riesgo de quemarte. Creo en entrenar duro y pesado, pero sólo hasta el punto donde puede hacerse sin ningún tipo de estrés. Aunque, de vez en cuando, aumentes un poco la intensidad para ver dónde estás.

Los strongman de antaño veían el entrenamiento como “práctica”. Su objetivo era hacer que los pesos grandes se sintieran más fáciles, no hacer que los pesos se sintieran cada vez más pesados. Si levantabas 400 libras hace dos meses y te iba la vida en ello y ahora lo levantas y es más sencillo, ¿no eres mucho más fuerte?

Recientemente entrené a un joven atleta de crossfit. Pesaba 180 libras, su mejor marca en clean era 285. En el entrenamiento nunca pasamos de 275 y la mayoría de los trabajos estaba entre 240 y 255 libras, sólo subíamos el peso si no suponía un estrés mental y si ambos no sabíamos que podríamos hacerlo fácilmente.

49

Cuando decidimos ver cómo había progresado su fuerza, realizó fácilmente un clean con 315 libras – ¡rompiendo un récord personal con 30 libras de sobra!

Lo mismo ocurrió con una mujer que estaba entrenando. Pasó de un snatch de 130 libras a uno de 150 libras de máximo levantado con relativa facilidad y de un clean&jerk de 160 libras a uno de 190 libras. Ella nunca había entrenado directamente el sistema nervioso, haciendo que los pesos grandes se sintieran fáciles progresivamente, aprendió a aplicar esa fuerza en los esfuerzos máximos.

Si, necesitarás trabajar tus pesos máximos de vez en cuando si quieres aprender como mostrar la fuera, pero trabajar la fuerza – la capacidad de generar fuerza en la manera más rápida y segura de llegar a ser fuerte - haz trabajo manual de fuerza.

Entrenamiento strength-skill

Para mejorar los factores que intervienen en la maximización de la habilidad para generar fuerza, debe seguir los siguientes principios, los cuales conforman el Russian Strength-Skill Workout:

  • Usa repeticiones bajas (1-3) para llegar a maximizar el mayor reclutamiento durante un corto esfuerzo. No necesitas usar pesos máximos; 80-90% será suficiente para maximizar el reclutamiento de unidades motoras.
  • Enfócate en un pequeño número de ejercicios y aprende a hacerlos extremadamente bien. Llega a dominar la técnica de algunos ejercicios en lugar de intentar hacer un poco de todo.
  • Entrena tus levantamientos principales frecuentemente. El aprendizaje motor (técnica, coordinación inter e intramuscular) es mejor hacerlo a través de la alta frecuencia, no del volumen o la intensidad. Los levantamientos principales se deben hacer por lo menos 3 veces a la semana para un máximo aprendizaje motor.
  • Usa levantamientos parciales o sostener el peso en la parte más fuerte del levantamiento para que el cuerpo se acostumbre a manejar pesos muy pesados. Conforme avanza el tiempo esto hará que tu cuerpo se “convenza” para que utilice un mayor porcentaje de su potencial de fuerza.

Rutina de entrenamiento

Se entrenará 5 días a la semana. Lo primero que debe hacer es establecer cuáles son los levantamientos que quiere entrenar/practicar. Deben cubrir todo el cuerpo, pero debes escoger el menor número de ejercicios.

Lo ideal sería:

  • Una variación de sentadilla (frontal, trasera, Zercher, sobre la cabeza, barra baja).
  • Una variación de extensión de cadera (peso muerto, peso muerto sumo, peso muerto con agarre snatch, snatch hasta el pecho (snatch high pull), snatch, clean)
  • Un press por encima de la cabeza (press militar, push press, power jerk, press detrás de la cabeza)
  • Un press banca (press banca, press banca declinado, press banca inclinado, press en el suelo (floor press)

Podrías añadir un movimiento de tire o remo (dominadas o remo con barra) pero prefiero contarlos como ejercicios como trabajo adicional de hipertrofia al final de las sesiones.

Con 4 ejercicios totales puedes crear fácilmente 2 grupos de ejercicios:

  • Grupo 1: sentadilla y extensión de cadera.
  • Grupo 2: press sobre la cabeza y press banca.

Cada uno de estos grupos se entrena dos veces por semana. Por ejemplo:

  • Lunes: grupo 1
  • Martes: grupo 2
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: grupo 1
  • Viernes: grupo 2
  • Sábado: entrenamiento de trabajo manual (explicado más adelante)
  • Domingo: descanso

El peso de los básicos es el siguiente:

  • Sesión 1: 5x1x85%; 1x3x75%
  • Sesión 2: 6x1x85%; 1x3x75%
  • Sesión 3: 7x1x85%; 1x3x75%
  • Sesión 4: 8x1x85%; 1x3x75%
  • Sesión 5: 9x1x85%; 1x3x75%
  • Sesión 6: 10x1x85%

A continuación, tendrías que incrementar el peso de 5 a 15 libras, dependiendo del ejercicio y empezar la rutina de nuevo.

50

Los pesos no deberían basarse en tu récord personal en un levantamiento. Deben basarse en un peso que puedas levantar cada semana sin ningún de preparación específica – el peso máximo que puedes hacer con perfecta forma.

Esto debe ser bastante simple. Luego está la cuestión del quinto día de entrenamiento, la rutina de trabajo manual.

Rutina de entrenamiento manual (5º día)

Este entrenamiento enfatiza mucho más la habilidad de generar fuerza. Los parámetros son los siguientes:

  • 3 ejercicios básicos (3 de tus levantamientos que fomenten la capacidad de crear fuerza) que cubran todo el cuerpo.
  • 65-70% de tu máximo.
  • Haz sólo series de 1 repetición.
  • 20-30 singles (series de 1 repetición) por ejercicio.
  • Hazlos como un circuito continuo (rota por todos los ejercicios y descansa cuando sea necesario pero tata de mantener el ritmo)
  • Hazlo una vez a la semana, el último entrenamiento de la semana.
  • Empieza con 20 singles por ejercicio en la primera semana, 25 singles en la segunda semana y 30 en la tercera. El peso es el mismo para estas tres semanas. Después de tres semanas añade 5-15 libras a la barra y comienza de nuevo.

¿Qué puedo esperar?

Rápida progresión en la capacidad para generar fuerza.

  • Mejora en la capacidad de trabajo.
  • Lucirás más delgado.
  • Aumento de la masa muscular debido al alto volumen de trabajo.
  • Mejora en la técnica de los levantamientos y llegará a ser cómodo hacerlos.

En general, los siguientes rangos aseguran la correcta ejecución de las sesiones.

  • 3 ejercicios por 20 series de 1 repetición: 35-40 minutos.
  • 3 ejercicios por 25 series de 1 repetición: 45-50 minutos.
  • 3 ejercicios por 30 series de 1 repetición: 55-60 minutos.

No te preocupes si te mantienes por encima o por debajo de esta recomendación, pero si varía mucho, algo estás haciendo mal.

También entiendo que podría requerir más tiempo para algunos levantadores porque están en un gimnasio lleno de gente donde tendrían que caminar hasta la siguiente estación.

¿Qué puedo hacer si entreno en un gimnasio lleno de gente?

Si no tienes el lujo de tener tu propio gimnasio en el garaje o no tienes acceso a un gimnasio de crossfit de un amigo, tendrás que hacer algunos sacrificios para hacer estos entrenamientos.

51

La mejor solución es usar mancuernas para algunos levantamientos. Por ejemplo, si quieres hacer press banca, sentadillas traseras y dominadas, podrías sustituir el press banca por el press banca con mancuerna o incluso mejor, por el floor press (press en el suelo) con mancuernas, porque no necesitas un banco.

Sólo tienes que instalarte en el power rack (jaula de potencia) y en la barra del power rack haces las dominadas, sólo necesitas una estación.

¿Cómo estructuro un entrenamiento?

La estructura básica es simple. Asegúrate de que cada entrenamiento incluye lo siguiente:

  • Un press (por encima de la cabeza o press banca, no ambos)
  • Una extensión de cadera
  • Una variación de sentadilla

Estas son algunas elecciones de ejercicios:

  1. Press militar
  2. Power clean
  3. Sentadilla trasera

O

  1. Press banca
  2. Power snatch
  3. Sentadilla trasera

O

  1. Push press
  2. Peso muerto
  3. Sentadilla frontal

O

  1. Press militar
  2. Peso muerto sumo
  3. Sentadilla Zercher

¿Puedo cambiar ejercicios de una semana a otra?

Sí, pero lo ideal sería cambiarlos tras un periodo largo de tiempo. Continuarás ganando músculo y perdiendo grasa si cambias los ejercicios a menudo, pero no obtendrás la mayor parte de lo que estos ejercicios puedan darte.

Sigue con los mismos ejercicios durante al menos 6 semanas. Es perfectamente aceptable (incluso mejor) mantener los mismos 3 movimientos durante al menos 3 meses o incluso más.

¿No voy a debilitarme si no entreno con pesos cercanos al máximo o voy al fallo?

No. Estas usando pesos progresivamente más pesados. Y lo más importante, estos pesos más pesados se sentirán cada vez más y más ligeros. En ningún momento estarás entrenando con pesos entre el 90-95% como si fueran calentamientos.

Sin embargo, es cierto que podrías perder la sensación de pesos máximos, por lo que me gusta incluir parciales supra-máximas o mantener el trabajo complementario.

Al final de cada cuatro entrenamientos (cada entrenamiento excepto el día 5, el día de trabajo manual) realiza parciales pesadas para uno de los levantamientos entrenados ese día.

Por ejemplo, si tu primer grupo de ejercicios está compuesto por la sentadilla frontal y el peso muerto, haz parciales pesadas de sentadilla frontal (baja hasta que las rodillas estén cerca de los 100 grados) al final de entrenamiento. Usa pesos entre el 100-105% de tu máximo y haz una serie con todas las parciales que seas capaz de hacer.

Cuando hagas ese grupo por segunda vez durante la semana (martes, en nuestra plantilla) harías lo mismo pero con parciales para peso muerto (peso muerto desde bloques, justo debajo de las rodillas). El objetivo de las parciales es mantener la sensación de que estamos levantando pesos pesados mientras estamos incrementando la capacidad para producir fuerza a la vez que aumentamos nuestra fuerza.

Las parciales también desensibilizan (con el tiempo) los órganos tendinosos de Golgi, los cuales no permitirán usar un gran porcentaje de nuestro potencial de fuerza.

Traducido para Fisiomorfosis.com por Javier Canut
Fuente


Publicado: 2 meses 4 semanas antes por baptist #259986
Avatar de baptist
me gustaría saber si se puede combinar con una rutina de hipertrofia de bastante volumen , gracias
Publicado: 11 meses 3 semanas antes por Robbie #245652
Avatar de Robbie
Okay, entonces solo son dos ejercicios y ya?
Publicado: 1 año 4 días antes por planet #244704
Avatar de planet
gracias
Publicado: 1 año 5 días antes por PT42 #244634
Avatar de PT42
planet escribió:
Saludos.
Hay algo que no entiendo. Primero dice:
"Con 4 ejercicios totales puedes crear fácilmente 2 grupos de ejercicios:

Grupo 1: sentadilla y extensión de cadera.
Grupo 2: press sobre la cabeza y press banca.
Cada uno de estos grupos se entrena dos veces por semana. Por ejemplo:

Lunes: grupo 1
Martes: grupo 2
Miércoles: Descanso.
Jueves: grupo 1
Viernes: grupo 2
Sábado: entrenamiento de trabajo manual (explicado más adelante)
Domingo: descanso"

Posteriormente dice:
"La estructura básica es simple. Asegúrate de que cada entrenamiento incluye lo siguiente:

Un press (por encima de la cabeza o press banca, no ambos)
Una extensión de cadera
Una variación de sentadilla"

¿No es contradictorio? Si cada grupo lo entrenamos dos veces por semana, ¿cómo vamos a incluir en cada entrenamiento el press, la extensión y la sentadilla?

Si no me equivoco, eso de incluir el press, la extensión de cadera y la variación de sentadilla es para el 5º día; los otros 4 es como el esquema que has puesto
Publicado: 1 año 5 días antes por Platón #244627
Avatar de Platón
Es una buena forma de estimarlo.

Developed in conjunction with Ext-Joom.com