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Rutinas de fuerza: alta y baja variedad

  • Escrito por Iván Lorenzo

Estos programas han sido elaborados por Greg Nuckols, powerlifter con tres récords del mundo en su haber, además de entrenador personal y creador de la magnífica web strengtheory.
Son unos programas enfocados para novatos que tengan como objetivo principal ganar fuerza, aunque sin duda también se ganará masa con ellos.

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Programa de baja variedad

Día 1:

A. Sentadillas: 6x3
B. Press de banca: 4x2
C. Peso muerto: 4x2
D. Press militar: 4x2
E. Variante de remo:1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
F. Variante de jalón: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
G. Variante de curl: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
+ 2-3 Ejercicios "raro" o con el peso corporal a elegir. 2 series de cada.

Día 2:

A. Press militar: 6x3
B. Sentadillas: 4x2
C. Press de banca: 4x2
D. Peso muerto: 4x2
E. Extensión de piernas:1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
F. Curl femoral: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
G. Glute bridge: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
+ 2-3 Ejercicios "raro" o con el peso corporal a elegir. 2 series de cada.

Día 3:

A. Peso muerto: 6x3
B. Press militar: 4x2
C. Sentadillas: 4x2
D. Press de banca: 4x2
E. Elevaciones laterales:1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
F. Pájaros: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
G. Aperturas planas: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
+ 2-3 Ejercicios "raro" o con el peso corporal a elegir. 2 series de cada.

Día 4:

A. Press de banca: 6x3
B. Peso muerto: 4x2
C. Press militar: 4x2
D. Sentadillas: 4x2
E. Dominadas o jalón:1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
F. Gemelos: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
G. Ejercicio de tríceps: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
+ 2-3 Ejercicios "raro" o con el peso corporal a elegir. 2 series de cada.

Sé que parece un entrenamiento interminable, pero debería poder hacerse con descansos de 1-2 minutos, si necesitas más que eso probablemente te estés estancando y necesites cambiar de rutina.

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Con respecto al peso de cada ejercicio, los cuatro básicos (sentadilla, press de banca, press militar y peso muerto) siguen el mismo patrón:

  • Cuando se hacen como primer ejercicio del día haremos 6x3 con 2.5-5kg más que el 6x3 de la semana anterior.
  • Cuando se hacen como segundo ejercicio se realiza 4x2 con el peso que usamos en el último 6x3 de ese ejercicio. Deberías estar cansado, pero no tener problemas.
  • Como tercer ejercicio vuelve a repetirse el 4x2, pero esta vez con un 10% menos de peso.
  • Por último, cuando se hace como cuarto ejercicio se hace igual que el tercero, con un 10% menos que el último 6x3 en ese ejercicio.

Poniendo un ejemplo, si el anterior día 1 hicimos 6x3x67.5kg en sentadilla, este día 1 haremos 6x3x70kg, el día 2 4x2x70kg, el día 3 4x2x63kg y el día 4 repetiremos el 4x2x63kg. Y así con todos los ejercicios.

Para el resto de ejercicios no seguimos ningún tipo de progresión, simplemente repeticiones controladas (2-3 segundos tanto de subida como de bajada).

Programa del alta variedad

Como este sistema puede hacerse muy aburrido, Nuckols propone otra rutina, llamada de alta variedad. Aunque recomienda estar un mínimo de 2-3 semanas con la rutina de baja variedad para aprender bien los movimientos básicos.

Día 1:

A. Sentadillas: 6x3 (Subiendo 2.5-5kg más por semana)
B. Press de banca con agarre cerrado: 5x4 (empezando con el 60% de la carga en banca)
C. Peso muerto rumano: 4x6 (empezando con el 50% de la carga en peso muerto)
D. Variante de remo:1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
E. Variante de jalón: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
F. Variante de curl: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
+ 2-3 Ejercicios "raro" o con el peso corporal a elegir. 2 series de cada.

Día 2:

A. Press militar: 6x3 (Subiendo 2.5-5kg más por semana)
B. Sentadilla frontal: 5x4 (empezando con el 60% de la carga en sentadilla)
C. Fondos: 3 series de todas las repeticiones posibles con buena técnica. Lastrase si se hace 3x12.
D. Extensión de piernas:1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
E. Curl femoral: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
F. Glute bridge: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
+ 2-3 Ejercicios "raro" o con el peso corporal a elegir. 2 series de cada.

Día 3:

A. Peso muerto: 6x3 (Subiendo 2.5-5kg más por semana)
B. Push press: 5x4 (empezando con el 90% de la carga en press militar)
C. Sentadillas con pausa: 4x2 (empezando con el 60% de tu carga en sentadilla)
D. Elevaciones laterales:1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
E. Pájaros: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
F. Aperturas planas: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
+ 2-3 Ejercicios "raro" o con el peso corporal a elegir. 2 series de cada.

Día 4:

A. Press de banca: 6x3 (Subiendo 2.5-5kg más por semana)
B. Peso muerto con el estilo contrario: 5x4 (empezando con el 60% de la carga en el peso muerto)
C. Press vertical con mancuernas: 4x6 (empezando con el 30% del press militar en cada mano)
D. Dominadas o jalón:1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
E. Gemelos: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
F. Ejercicio de tríceps: 1-2x10-25 (repeticiones controladas y centrándonos en conseguir la máxima contracción muscular)
+ 2-3 Ejercicios "raro" o con el peso corporal a elegir. 2 series de cada.

El trabajo de aislamiento es el mismo. En las variantes de los básicos se empieza suave, pero hay que intentar subir la carga cada semana.

Traducido por Iván Lorenzo "Wolverine" para Fisiomorfosis.com

Etiquetas: Rutina de fuerza

Publicado: 1 año 3 meses antes por Wolverine #235436
Avatar de Wolverine
No, es para todos los ejercicios.

Hay que tener en cuenta que hasta en la última repetición de la última serie la técnica debería ser impoluta, por lo que el trabajo es submáximo, lo que permite menos descanso.
Publicado: 1 año 3 meses antes por Kant #235435
Avatar de Kant
Pero el descanso de 1-2 minutos será para el trabajo de hipertrofia ¿no? Con esa subida de pesos en fuerza...
Publicado: 1 año 6 meses antes por ferradas #230425
Avatar de ferradas
Muchísimas gracias Wolverine ;) !!!

PD: y gracias de nuevo por dar a conocer la web strengtheory. Le echo un vistazo de tanto en tanto y la verdad, tiene contenidos realmente interesantes.

Saludos!
Publicado: 1 año 6 meses antes por Wolverine #230423
Avatar de Wolverine
En este enlace, bajando un poco, encontrarás la opción de descargarte un excel con estos y otros programas.
Publicado: 1 año 6 meses antes por ferradas #230422
Avatar de ferradas
Wolverine, ¿te importaría indicarme la(s) fuente(s) de la(s) que quitaste estas rutinas? Busqué en por Strengtheory y no encuentro nada. Estoy planeando (como dije en el anterior post :-P) hacer la de baja variedad y me gustaría ver la fuente original para aclarar algunos conceptos.

Gracias y perdón por las molestias (soy un tocaüevos, lo sé...)

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