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Series Micro-Mod para Masa (Christian Thibaudeau)

  • Escrito por Sergio Maldonado

• Las micro-mods implican la realización de pequeños cambios en el agarre o la postura durante cada una repetición o dos de un ejercicio, los cambios no afectan a la técnica o al patrón motor usado.

• Una amplitud de agarre diferente o una postura diferente te permite levantar más o menos peso debido a las diferentes palancas. Comienza con la posición más débil cuando estés más fresco. A medida que sientas la fatiga, cambia a posiciones más fuertes, lo que te permite realizar más trabajo con una cierta carga.

• Puesto que tendrás que cambiar el agarre o la amplitud de la postura varias veces durante una serie, utiliza el enfoque clúster: extrae el peso del soporte después de cada repetición y recolócate.

• El efecto de entrenamiento de usar esta técnica equivale a un extra de 30-40% de eficiencia de lo que resulta con ejercicios que se hacen de manera convencional.

Sé que es una simple táctica que te permitirá reclutar más unidades motoras sin añadir más ejercicios o tener que hacer más series. También te permite usar más unidades motoras cuando se realiza un ejercicio bajo un esfuerzo máximo. Por último, y quizás lo más importante, te permitirá progresar virtualmente cada una de las sesiones.

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En realidad es una táctica simple. Yo las llamo series de micro-modificación o series micro-mod. Se basan en tres principios - dos estrictamente neurales (reclutamiento de unidades motoras y la integración de unidades motoras) y uno mecánico (ventaja mecánica). Juntos te proporcionarán un estímulo de entrenamiento para la fuerza mucho mayor a lo que se obtiene con series convencionales. Y, al volverte más fuerte y más rápido, también te ayudan a ganar más músculo.

El quid de la cuestión es hacer pequeños cambios en cada repetición de un ejercicio, cambios que no afecten a la técnica o al patrón motor empleado.

Reclutamiento de unidades motoras mejorado

Está claro en la investigación que incluso pequeños cambios, casi insignificantes en la realización de un ejercicio - como el agarre o la postura - cambian el reclutamiento de unidades motoras de un movimiento. Por ejemplo, elegir un agarre media pulgada (1,25cm) más amplio en press banca pondrá en juego algunas nuevas fibras. Del mismo modo, variando la anchura de agarre o la postura de los pies en sentadilla en cada repetición (o cada dos repeticiones, si eres un tío de repeticiones más altas) te permitirá trabajar más fibras musculares durante tu serie.

En el pasado, para obtener el mismo efecto tenías que adherirte al enfoque de realizar más ejercicios - el "trabaja el músculo desde diferentes ángulos" (que en realidad es simplemente machacar diferentes unidades motoras) - o hacer más series efectivas del ejercicio principal (fatigas tanto las unidades motoras primarias que el cuerpo se ve obligado a reclutar diferentes). Ambos enfoques tienen sus inconvenientes, a saber, que hacer un montón de ejercicios realmente no te hace más fuerte en el movimiento principal, y todo ese trabajo extra te quitó energía de los ejercicios importantes.

Integración de unidades motoras

Es bien sabido por los levantadores serios que las ganancias de fuerza realizadas en ciertos levantamientos podrían no transferirse a movimientos similares. Digamos que dejas de hacer progresos en tu press banca. A continuación, cambia al press inclinado. Tal vez agregues 20kg a tu press inclinado en 4 semanas sólo para darte cuenta de que cuando vuelvas de nuevo al press banca, sólo mejoraste 5kg. ¿Por qué? Tal vez el press inclinado no interfirió directamente sobre tu eslabón más débil. Pero sin duda viste que cada vez que te vuelves más fuerte en el press inclinado significa que tus músculos primarios se fortalecen. ¿Por qué el press de banca no ha mejorado en la misma medida?

La respuesta tiene que ver con la integración de las unidades motoras - la capacidad de los nervios para involucrar a las unidades motoras en un movimiento. Sólo porque eres eficiente en reclutar algunas unidades motoras cuando haces el press inclinado, no significa que serás capaz de hacer lo mismo en el banco plano. Si no puedes reclutar las unidades motoras en juego, la ganancia de fuerza que experimentaste en "otros" movimientos no se transferirá a tu levantamiento objetivo.

Sin embargo, cuanto más se parezca el "otro ejercicio" al ejercicio objetivo mayor será la transferencia de fuerza debido a la mayor integración de unidades motoras. ¿Y qué podría parecerse más al movimiento objetivo que... el movimiento objetivo en sí? Ahí está la gracia de las series micro-mod. ¡Mediante su uso obtendrás los beneficios de la utilización de diferentes ejercicios mediante el aumento de la integración de unidades motoras mientras que también conseguirás mayores ganancias de fuerza, aprendiendo a integrar más y más unidades motoras en el ejercicio!

Ventaja mecánica

Una amplitud de agarre diferente o una postura diferente te permite levantar más o menos peso debido a las diferentes palancas. Incluso los cambios más pequeños tienen un efecto. Al cambiar el estado del levantamiento cada repetición o dos, empezarás con la posición más débil cuando estés más fresco y a medida que la serie avance y la fatiga se presente, cambiarás a posiciones cada vez más fuertes, lo que te permitirá realizar más trabajo con una cierta carga. ¡Combina eso con el reclutamiento de unidades motoras mejorado y una mayor integración de unidades motoras y tendrás un potente estímulo de crecimiento muscular!

Genial, pero ¿cómo se hace exactamente?

Puesto que tienes que cambiar el agarre o la amplitud de la postura varias veces durante una serie, podrás utilizar el enfoque clúster. En un clúster incrementas el peso tras cada repetición y tomas un descanso corto para recolocarte; 4-6 segundos es bueno, pero encontrar lo que funciona mejor para usted.

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Personalmente me parece que hay tres posiciones diferentes que funcionan mejor durante una serie. Así que tendrás que realizar series de 3, 6 o 12, dependiendo de que rango de repeticiones prefieras. Yo como soy un tío de bajas repeticiones, me quedo con las series de 3 con series ocasionales de 6. Si decides ir con series de 3 repeticiones, también, querrás dejar el peso en el soporte y reposicionarte después de cada repetición. Si prefieres series de 6, entonces deberías dejar el peso en el soporte y recolocarte cada 2 repeticiones, y si haces series de 12 te aconsejaría dejar el peso y cambiar de posición cada 3 repeticiones.

¿Cómo de grande debe ser un cambio de posición?

No mucho. Recuerda, no quieres hacer cambios tan grandes que alteren el patrón de sensación y movimiento del ejercicio. No queremos, por ejemplo, hacer una sentadilla con los pies a la anchura de la cadera en una repetición, una sentadilla a la altura de los hombros en la segunda repetición, y una sentadilla sumo en la repetición tres, ya que todas ellas utilizan diferentes patrones. Lo mismo se aplica al press banca. No queremos pasar de un agarre interior, entre los hombros, a un agarre super ancho durante una serie.

Recuerda, estamos hablando de micro modificaciones. De hecho, no debes notar la diferencia al cambiar posiciones. La mitad de una pulgada (1,25cm) a cada lado es más que suficiente entre cada cambio de posición. Eso es justo lo suficiente para conseguir un mayor reclutamiento de unidades motoras, pero no tanto como para perder la máxima integración de unidades motoras.

¿En qué ejercicios puedo usar esto?

Funciona en cualquier ejercicio, pero los movimientos más grandes, los más exigentes, te otorgarán mayores beneficios. 

Las opciones principales son la sentadilla, sentadilla frontal, el peso muerto, peso muerto sumo,  peso muerto con barra hexagonal, press banca, press banca inclinado, press militar, push press, remo con barra, y las dominadas. 

En los levantamientos olímpicos también se puede utilizar, pero debido a su naturaleza, utiliza cambios de posición aún más pequeños se reposiciones.

¿Qué cambios en la posición hago?

Yo prefiero los cambios de agarre con tanta frecuencia como sea posible, y los cambios en el ancho de agarre parecen tener una mayor integración de unidades motoras que los cambios en la postura. Por supuesto, con ejercicios como el press banca, press banca inclinado, press militar, push press, remos, y dominadas, no tienes otra opción que cambiar el agarre. Mientras que puedes cambiar tanto el agarre como la postura de los pies en el peso muerto o peso muerto sumo, aunque considero que cambiar el agarre es más eficaz. Coge la barra un poco más ancha en cada repetición (o cada 2 o 3 repeticiones, dependiendo del esquema de repeticiones que hayas elegido).

En cuanto a cambiar tanto la posición como el ancho de agarre, no lo hagas. El cambio de dos condiciones, incluso si son cambios micro, cambiarán la condición del levantamiento demasiado y se perderá una cierta integración de unidades motoras.

¿Cuántas series debo hacer?

El efecto de entrenamiento del uso de esta técnica es de un 30-40% mayor que si se hiciera con ejercicios realizados a la manera convencional, por lo que en teoría sólo podrías soportar el 60% del volumen normal de un ejercicio. Por ejemplo, si normalmente haces 5 series de 6 repeticiones, conseguirías el mismo efecto de entrenamiento realizando 3 series micro-mod de 6.

Por supuesto, voy a suponer que no quieres sólo el mismo efecto de entrenamiento, sino un mayor efecto de entrenamiento. Este método es en realidad mucho menos estresante para las articulaciones y el sistema nervioso y admite más trabajo incluso si el estímulo de entrenamiento es mayor. Como tal, al menos debes hacer el mismo número de series que haces normalmente y una vez estés acostumbrado al método, podrás hacer 2 series más de lo habitual sin ningún riesgo de sobrecargar el cuerpo.

Estos rangos son un buen punto de partida:
• 6-7 series efectivas si haces series de 3 
• 4-5 series efectivas si haces series de 6 
• 3-4 series efectivas si haces series de 12

¿Puedo usar este método durante un largo tiempo?

Cuanto mayor sea el tiempo durante el que se emplean las series micro-mods (ciñéndonos al mismo ejercicio), la mayor será la ganancia de masa muscular, porque cuanto más tiempo las uses con el mismo movimiento, mayor integración de unidades motoras obtendrás. Después de un cierto período de tiempo se involucrarán de forma automática más unidades motoras en el ejercicio y por lo tanto estimularás un mayor crecimiento ya que cada fibra será reclutada en cada repetición.

Así que elige un movimiento principal por sesión y utiliza esta táctica con el movimiento objetivo durante al menos 8 semanas, aunque lo ideal son 12 para el máximo crecimiento.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Sergio M.
Fuente

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