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Smolov y Smolov Jr.: Pulveriza tus marcas

  • Escrito por Platón

Incluye calculadora para ambos ciclos. En este artículo explicamos los fundamentos de los reputados ciclos de fuerza Smolov, para avanzados y centrado en la sentadilla, y Smolov Jr., que puede ser aplicado a cualquier ejercicio básico.

Smolov

Smolov es una rutina rusa para sentadillas que es capaz de potenciar tu sentadilla hasta 50kg en sólo 13 semanas, incluso si no consumes fármacos. El Smolov fue diseñado por el Maestro Ruso de Deporte Sergey Smolov, pero fue Pavel Tsatsouline quien popularizó la rutina al publicarla por vez primera en la revista Powerlifting (2001) y más tarde en su libro “Power to the people profesional”.

ADVERTENCIA: El Smolov no es una rutina para mojigatos. De todos los programas de entrenamiento que he realizado desde que comencé a entrenar, ninguno ha sido tan desafiante como el Smolov. No disfrutarás de la sentadilla, ni siquiera esperarás hacerlo, y desearás saltarte algunas sesiones.

Es por eso que el Smolov no es para individuos que hayan entrenado menos de un año. Tampoco es para quienes no puedan realizar sentadillas con al menos 150kg. Y definitivamente, no es para quienes no dominen la técnica adecuada de la sentadilla. Puedes construir una base de fuerza con la rutina Stronglifts 5x5 o la Madcow 5x5 antes de probar el Smolov.

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El Smolov es para individuos que saben que no se recibe algo a cambio de nada, y que están prestos a hacer lo necesario para ganar 50kg en su sentadilla en sólo 13 semanas.

Ganancias posibles con el Smolov

Cuanta fuerza adquieras en tu sentadilla dependerá de tu peso corporal. Como regla general, un tipo grande que pase 125 kg incrementará su sentadilla más que otro que pese 80 kg.

  • Individuos grandes: Aumento de 25-50kg en sentadilla tras 13 semanas de Smolov.
  • Individuos pequeños: Aumento de 20 a 30kg en sentadilla tras 13 semanas de Smolov.

Es menos de lo que ganarías con una Stronglifts 5x5, pero se supone que has superado la etapa de las “ganancias de principiante” en este punto. Si comparas el Smolov con programas intermedios resulta evidente que puedes aumentar tu sentadilla más de 5kg al mes con la Madcow 5x5, o 12kg cada 9 semanas con la SL 5x5 avanzada. El problema es que necesitarás entrenar mucho, mucho más duro el Smolov para lograr este tipo de ganancias.

Perderás grasa y ganarás músculo con el Smolov. La mayoría de personas que realizan este programa terminan ingiriendo toneladas de comida, no siempre las más limpias, sin embargo sus abdominales resultan más visibles. Esto es debido a la frecuencia de la sentadilla pesada durante el Smolov. Tu técnica también mejorará a resultas de todas las sentadillas que estarás realizando.

Cómo funciona el Smolov

El ciclo ruso Smolov para sentadilla se divide en 3 fases para un total de 13 semanas. Como siempre, comienza con un peso que estés seguro al 100% de que podrás manejar, en lugar de comenzar muy pesado y estancarte.

  • Semanas 1-2: Ciclo de introducción para preparar las piernas. La semana 1 harás sentadilla tres días seguidos progresando hacia repeticiones pesadas, el resto de la semana consiste en estiramientos que aceleren la recuperación de las piernas. La semana 2 harás sentadilla en días alternos.
  • Semanas 3-6: El mesociclo base en el que harás sentadilla 4 veces por semana durante 3 semanas. El peso aumenta en cada sesión, cada semana. La semana 6 es una semana de descanso en la que sólo harás sentadilla tratando de lograr una nueva marca.
  • Semanas 7-8: El ciclo de cambio es una descarga de 2 semanas que te procurarán un bien merecido descanso físico y mental antes del próximo ciclo.
  • Semanas 9-12: Ciclo de intensidad en el que sólo harás sentadillas 3 veces por semana, pero empleando pesos altos, durante 4 semanas. Muchos piensan que esta es la parte más dura del Smolov.
  • Semana 13: Semana de recorte en la que tratarás de romper tus marcas anteriores.

No hagas peso muerto con el Smolov. Primero, porque interferirá con tus sentadillas. Segundo, porque las sentadillas trabajan músculos similares a los del peso muerto, de modo que este aumentará de todos modos. Realiza únicamente press de banca, dominadas, ejercicios con bandas elásticas y muchos estiramientos.

Consejos para resultados máximos

  • Durante el ciclo de intensidad (semanas 9 a 13), debes descansar dos días después del segundo entrenamiento de cada semana, porque es el más exigente.
  • Come bien. La falta de comida arruina la recuperación, así que toma al menos 4000 calorías diarias. Muchos terminan comiendo todo lo que ven durante esta rutina, pero parecen perder grasa a la vez realizando tantas sentadillas.
  • Duerme. Esto es vital para una recuperación óptima y para mejorar la motivación. Duerme al menos 8 horas diarias
  • Estira. Estirar entre sesiones acelera la recuperación y previene lesiones. Además potencia la fuerza. Estira la cadera a diario.
  • Rodillo de espuma. Mismas razones que para estirar. El rodillo de espuma acelera la recuperación y previene las lesiones. Trabaja con él los cuádriceps, femorales, ingles, glúteos y gemelos a diario durante tu ciclo Smolov.
  • Compañero de entrenamiento. Alguien que se sitúe tras de ti durante la sentadilla y te anime a completar las repeticiones, es una herramienta muy valiosa en el Smolov.
  • La primera semana del ciclo base es la más dura, especialmente el día del 7x5. Tus piernas y espalda baja estarán resentidas. Con el tiempo tu cuerpo se acostumbrará al trabajo y entonces será sólo cuestión de fortaleza mental.

Smolov Jr.

Es un programa de 3 semanas que procede de la rutina Smolov. La diferencia principal es que es mucho más breve y no tan exigente. Otra diferencia es que puede ser empleado para otros ejercicios además de la sentadilla, y es bastante común su empleo para el press de banca.

La mayoría de usuarios añaden unos 10-18kg a su sentadilla o peso muerto, y 8-12kg a su press de banca. Hay otros individuos para los que este protocolo no supuso ningún beneficio, pero la mayoría logra incrementar su 1RM.

Funciona adaptando tu SNC para la carga de pesos mayores. Evitando el fallo permitirás la recuperación muscular y podrás continuar progresando. En realidad se trata de una forma controlada de sobreentrenamiento que aprovecha el fenómeno de la supercompensación.

Calculadora para Smolov y Smolov Jr.

Ofrecemos una calculadora que determinará automáticamente los pesos adecuados en cada etapa y sesión del entrenamiento al seguir un ciclo Smolov. Basta introducir el 1RM del ejercicio para el cual deseamos calcular los ciclos (es decir, el peso máximo que podemos levantar en una repetición con dicho ejercicio). Los datos para el Smolov Jr. se encuentran al final de la calculadora, y el resto es autoexplicativo. Cabe la posibilidad de imprimir los resultados.

El peso debe ser introducido en kg.

Traducido, adaptado y programado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”

Fuente 1 Fuente 2


Publicado: 7 meses 2 semanas antes por vikktor #270316
Avatar de vikktor
gracias por responder. disculpem de que manera busco el reto personal todo cuanto yo pueda levantar o es algo distinto??
Publicado: 7 meses 3 semanas antes por Blodge #270164
Avatar de Blodge
vikktor escribió:
QUE ES PRIKIDA???

El día que buscas el nuevo récord personal.
Publicado: 7 meses 3 semanas antes por vikktor #270125
Avatar de vikktor
QUE ES PRIKIDA???
Publicado: 11 meses 1 semana antes por rmlarios #266842
Avatar de rmlarios
Gracias compa
Publicado: 11 meses 1 semana antes por Rin0 #266841
Avatar de Rin0
Fácil, en lugar de hacer la rutina a frecuencia 4, lo que hago es a frecuencia 2. Se tarda en acabar la progresión 6 semanas. La primera Smolov JR que hice la acabé a F4, pero con hombros y pecho demasiado cargados, luego probé F3 y al final notaba un poco de dolor en el hombro. Ha sido bajar a F2 y es lo que mejor me ha ido, progreso sin problemas y sin dolores ni lesiones, que al final acaba siendo lo más importante.

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