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Súper calculadora 5/3/1

  • Escrito por Platón

El programa 5/3/1 de Jim Wendler es increíblemente popular gracias a su simpleza y su efectividad. Si eres un levantador de pesas de nivel intermedio o avanzado y deseas hacerte más fuerte cada mes progresando de manera constante, entonces sigue este programa.

Si eres nuevo en el powerlifting escoge la rutina Starting Strenght. Progresarás más deprisa y antes de que te des cuenta podrás volver aquí para exprimir el 5/3/1.

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Calculando nuestro programa 5/3/1

Al final del artículo presentamos una calculadora capaz de elaborar una programación personalizada del sistema 5/3/1. La calculadora dispone de las siguientes opciones:

Introducción de PESOS Y MÁXIMOS

Unidades

Escoge el tipo de unidad de peso preferida. Debemos introducir nuestros máximos de inicio para los ejercicios señalados. Pueden usarse tres modalidades:

  • Máximo por repeticiones. Si no conocemos nuestro 1RM podemos usar esta opción para que la calculadora estime nuestro 1RM a partir de un rango de repeticiones dado.
  • “Máximos” estilo Wendler. Equivalen a un 90% del 1RM real. Es lo que Wendler recomienda como punto de partida del programa.
  • Pesos 1+ Set. Equivale a los pesos con los que puede realizarse la máxima y alguna repetición extra sin llegar al fallo.

BARRA Y DISCOS

  • Peso de la barra: El peso de la barra en la que cargas los discos.
  • Discos (opcional): Puedes indicar los pares de discos de los que dispones.

Programación de básicos

  • Opción 1: más asequible. Es la opción recomendada por Wendler y la que él emplea. Permite llegar más fresco a la última serie pesada del día.
  • Opción 2: más pesado. Esta opción emplea porcentajes mayores en la progresión, y es más cansada, en particular los días de sentadilla y peso muerto.
  • Versión Kaczmarski 8/6/3. Básicamente es una versión del 5/3/1 adaptada a deportistas que prefieran un programa de mayor volumen y menor intensidad de trabajo. Enlace al método 8/6/3.

Orden semanal

  • 5/3/1 (estándar).
  • 3/5/1. Variación de Bench Polkov en la que se altera el orden semanal. Recomendada para powerlifting.

Orden series de trabajo

  • Normal. Orden estándar del programa 5/3/1.
  • Bastardo. El orden de trabajo se invierte. Permite estar más fresco cuando se realiza la serie a repeticiones máximas. Enlace.

SERIES ESPECIALES

Series Joker

Jim Wendler recomienda añadirlas siempre. Tras la serie final se añaden series extra con un incremento porcentual del peso hasta que no logren realizarse las repeticiones estipuladas para esa semana. Suelen incrementarse del 5 al 10% en cada serie. Enlace

Down sets

Son series a altas repeticiones que se emplean como finalización del entrenamiento:

  • Ninguna.
  • Pirámide 5/3/1. Se mantienen las repeticiones de las down sets, pero se reduce progresivamente el peso empleado.
  • First Set Last. Al final del entrenamiento, se repite la primera serie AMRAP del día.
  • First Set Last. Series múltiples. Al final del entrenamiento, se repite la primera serie AMRAP del día para 3-5 series de 5-8 repeticiones.

Otras opciones

El programa principal puede complementarse con trabajo auxiliar que contribuya a mejorar elementos específicos.

  • Boring But Big (más popular). Trabajo de asistencia básico. Enlace.
  • Boring But Big 3 Desafío de 3 meses. Con más accesorios que el anterior. Enlace.
  • Triumvirate (el programa del chico listo). Implica limitar cada entrenamiento a 3 ejercicios incluyendo el principal. Estos ejercicios pueden escogerse e ir variándose según nuestras preferencias.
  • No hago una mierda (no recomendado). Ningún trabajo de asistencia. Sólo adecuado cuando se dispone de poco tiempo o se desea una atención total al trabajo primario.
  • Biblia de la Periodización. Inspirado por un artículo de Dave Tate. Trabajo asistencial que evita algunos de los ejercicios más duros y emplea otros que sean sinérgicos con los levantamientos principales.
  • Peso corporal. Énfasis en la resistencia y la salud mientras se mantiene la masa muscular. Suave para las articulaciones, pero no puede emplearse mucho peso, en especial en los ejercicios de tren inferior.
  • El joven Jim Wendler. Trabajo asistencial sugerido en este artículo. Basado en dominadas supinas, fondos y abdominales en el suelo.
  • Fuerza simple. Diseñado por Jim Wendler, incluye ejercicios multiarticulares que son sinérgicos con el levamiento principal sin ser tan exigentes.
  • Entrenamiento Full Body. Se realiza sentadilla, un tipo de press y un ejercicio de jalón en cada sesión, entrenando todo el cuerpo.
  • 2 días por semana Opción 1. Full body adaptada a 2 días semanales.
  • 2 días por semana Opción 2. Full body adaptada a 2 días semanales.
  • Más sentadilla. Programación que incluye la sentadilla en cada sesión.
  • Principiantes. Versión adaptada a individuos con poca experiencia.
  • Masa, fuera de temporada. Modificación basada en el libro 5/3/1 para powerlifting. Menos énfasis en los ejercicios básicos y más trabajo accesorio, con el objetivo de aumentar/mantener la fuerza y ganar masa.
  • Fuerza, fuera de temporada. Modificación basada en el libro 5/3/1 para powerlifting. Más énfasis en los levantamientos principales y menos en el trabajo auxiliar, adecuado para ganar fuerza manteniendo niveles similares de masa y de grasa.
  • Acondicionamiento, fuera de temporada. Modificación basada en el libro 5/3/1 para powerlifting. Más énfasis en el acondicionamiento/adaptación con mayor trabajo cardiovascular, pero sin obviar los progresos en fuerza.
  • Culturista. Mayor trabajo accesorio y mayor volumen de trabajo, con vistas a un mayor equilibrio estructural y simetría sin descuidar la fuerza. Enlace.
  • Método de Karl. Modificación simple y elegante para dos sesiones semanales. Enlace.

Enlace a la calculadora

Adaptado y compilado por José E. "Platón" para Fisiomorfosis.com
A partir de los ibros de Jim Wendler y la calculadora creada por Peter Michaux.


Publicado: 5 meses 4 semanas antes por minotauro #271927
Avatar de minotauro
hola e intentado usar SÚPER CALCULADORA 5/3/1 y se cae ,habra algun enlace que funciones!!!!! gracias.
Publicado: 3 años 1 mes antes por Javhimovic #222159
Avatar de Javhimovic
¿Por que al realizar el calculo, a parte de las series de aproximacion y las efectivas salen 2 series "Extras"? Digo extras, por que que yo sepa esas series no estan dentro del programa.

Tampoco entiendo lo del 90% de Wendler, por el cual se supone, que los porcentajes en los ejercicios se calcularan en base a esto, pero no ha sido asi, si no que se han calculado en base al 1 RM.
Publicado: 3 años 3 meses antes por mce93 #214922
Avatar de mce93
Se me queda colgada...funciono durante el primer mes de Boring But Big, me ha dejado colgado para el segundo!

Aun asi, brutal calculadora.

Perdon por los acentos...escribo desde UK!
Publicado: 3 años 6 meses antes por agusjuanpa #205302
Avatar de agusjuanpa
una pregunta, me surgió una duda, cuando quiero realizar los trabajos accesorios con peso corporal, me tira 75xBW a que se refiere con ese 75, no creo que sean 75 reos de dominadas y menos seguidas jajajajajja, si alguno me puede aclarar se lo agradecería
Publicado: 3 años 6 meses antes por Platón #205123
Avatar de Platón
ibramc12 escribió:
me surge una duda en la opcion de 2 dias semanales,en el apartado de cada ejercicio,las series y repeticiones que aparecen son las que tengo que hacer en un 1 día o dividir todas las series en 2 dias

Cada columna corresponde a un día/sesión diferente.

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