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Zancadas (Lyle McDonald)

  • Escrito por Javirex
           

Últimamente, las zancadas, de una forma u otra, se han convertido casi en vanguardia gracias a la creencia de un conocido entrenador de que éstas (más concretamente las zancadas con el pie atrasado elevado) pueden y deben sustituir a las sentadillas. Aunque no voy a ir tan lejos, las zancadas sin duda son un ejercicio útil en muchos casos.

Una de ellas es cuando, por la razón que sea, se desarrolla un déficit bilateral (una diferencia de fuerza entre ambas piernas), las zancadas son una de las muchas formas de corregirlo.
Un segundo caso en el que las zancadas pueden ser útiles (y éste parece ser el principal argumento del entrenador anteriormente mencionado) se da cuando la espalda limita los pesos de la sentadilla. Dado que hay mucho menos participación de la espalda baja (en función tanto de cargas más ligeras y como de un torso más vertical) en comparación con la sentadilla trasera, las zancadas y sus variantes se pueden usar para limitar el estrés sobre la espalda baja, o como un ejercicio secundario de piernas una vez la de espalda baja se ha agotado (por ejemplo, después del peso muerto, cuando las sentadillas no vendrían bien al agotarse la espalda).

Además, en situaciones en las que se debe usar pesos bajos (como cuando sólo se tiene acceso a una cantidad limitada de peso, mancuernas por ejemplo), las zancadas pueden sobrecargar las piernas requiriendo menos carga. También hay algo interesante en "descargar de la columna” y, una vez más, debido a la combinación de una menor carga y una menor inclinación, las zancadas pueden conseguirlo.

Señalar que hay quien puede utilizar cargas en las zancadas que cercanas a las de las sentadillas. Esto es especialmente cierto si rompen la perpendicular en las sentadillas o llegan más abajo, por lo que la premisa de que en las zancadas automáticamente se aligeran (o necesitan aligerar) las cargas no es correcto necesariamente. Hay dos razones principales para esta aparente contradicción de cómo puede alguien cargar más peso a una pierna que a dos.

La razón principal es que el rango de movimiento en las zancadas es más bajo que en las sentadillas, por lo que con un peso menor puede no tener el efecto deseado. Una segunda razón se aplica especialmente a la gente alta para quienes la fatiga/debilidad de la espalda baja tiende a limitar sus sentadillas traseras. Al evitar la porción más débil del ejercicio y dejar fuera la espalda baja, a menudo se pueden usar pesos más pesados en comparación con los de la sentadilla completa.

Basta decir que las zancadas pueden ser, y son, un ejercicio útil y, como siempre, eso significa que hay que hacerlo de forma correcta. Así que vamos a ver cómo hacerlo (y algunas de las variantes comunes) correctamente.

Músculo objetivo

Como es de esperar en cualquier movimiento compuesto del tren inferior, las zancadas implican a los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps como principales involucrados (con el grado de participación en función de la variante se realiza). La parte superior está implicada en soportar la barra por supuesto y, aunque no hay tanta implicación de la espalda baja en comparación la sentadilla (debido a la menor inclinación hacia delante), la musculatura central sigue partícipe.

Técnica

Primero quiero mostrarla posición de inicio y la posición final de las zancadas. La posición de inicio está a la izquierda, la posición final, en el centro. Ten en cuenta que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo en la posición final. Quedará cerca, pero no debe tocar. También se muestra la posición correcta del tren superior (sin peso) con el pecho erguido y los codos bajo la barra en la foto más a la derecha.

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Puntos clave a destacar son que en la posición de inicio ambas rodillas están ligeramente flexionadas con los pies bastante separados. En la posición más baja ambas rodillas quedan en un ángulo cercano a los 90º. Desde la posición más baja, simplemente nos levantamos de nuevo.
Visto desde detrás, es importante que los pies mantengan una separación a lo ancho adecuada de lado a lado. Las fotos siguientes muestran el ancho adecuado (ten en cuenta que las piernas quedan rectas en relación al torso, con los pies a la anchura de la cadera más o menos)

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Variantes

En cuanto a las variantes de ejercicio, las zancadas se pueden hacer de tres formas diferentes, dependiendo de en qué músculos se quiera hacer hincapié. Los determinantes son dónde el pie delantero y el peso terminan en la posición más baja.
En la foto de la izquierda, se muestra una zancada con énfasis en los cuádriceps. Date cuenta de que la rodilla sobrepasa la punta del pie adelantado, el peso está sobre la bola del pie. En la de enmedio, se muestra una zancada que trabaja cuadriceps / glúteos / y femorales de forma bastante pareja. La rodilla delantera se desplaza ligeramente hacia adelante, pero el peso cae a mitad del pie en la posición más baja. Por último, a la derecha, se muestra una zancada con predominancia de glúteos. La espinilla se mantiene prácticamente en vertical y el peso recae sobre el talón.

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Errores comunes

En cuanto a los errores comunes, no es raro inclinar el pecho/redondear la espalda en éste ejercicio (tal y como ocurre con las sentadillas). Un pecho correctamente erguido y en posición vertical se muestra a la izquierda, un pecho vencido, a la derecha. Esto último suele ser común en gente con poca flexibilidad.

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Además, hay un par de errores técnicos muy comúnes en las zancadas. Uno de ellos es relativo a la posición de los pies, y es tener el pie atrasado demasiado cerca del adelantado. Una posición correcta del pie retrasado se muestra a la izquierda, la posición de los pies demasiado cercana, a la derecha.

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Como se dijo en la técnica, en la posición más baja ambas rodillas deben quedar en un ángulo de, aproximadamente, 90º. Como se puede ver en la imagen de la derecha, la rodilla atrasada se dobla mucho más porque el pie trasero está muy cerca del delantero.

Un segundo error común tiene que ver con la posición de la pierna delantera y la espalda. Como se señaló en la técnica básica, los pies deben estar a la anchura de la cadera, con las dos piernas formando una línea recta con el torso. Tal vez el error más común es tratar de colocar los pies muy juntos, como si se estuviera caminando sobre una cuerda floja, lo que hace el equilibrio casi imposible. Un segundo error es dejar la pierna de atrás demasiado atrás y hacia el lado, lo que causa mucho estrés en la rodilla trasera debido al ángulo en cuestión. He mostrado la posición correcta del pie en la foto izquierda, los pies demasiado juntos en el centro y la pierna izquierda alejada a la derecha.

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Unas zancadas con barra bien ejecutadas, en este vídeo.

Rutina

Si bien he mostrado la zancada con barra, obviamente, el ejercicio se puede hacer con mancuernas según sea necesario. El agarre puede ser un problema con las mancuernas según se gane más fuerza, pero la puesta en marcha puede ser más fácil, ya que las mancuernas pueden dejarse en el suelo y simplemente cogerlas en vez de sacar la barra del soporte.

Algunos abogan por hacer las zancadas con la barra al pecho, como en la sentadilla frontal. Parece ser que era ejercicio accesorio muy popular para los levantadores olímpicos. Al igual que en la sentadilla frontal, esto tiende a crear más estrés en los cuádriceps y obliga a trabajar más duro para mantenerse en posición vertical, lo que puede no ser beneficioso.

En términos de rutina real, como se señala en la introducción, las zancadas pueden ser introducidas como un ejercicio en el que es necesario evitar el estrés de espalda o hay limitaciones en cuanto al peso que se pueda o quiera cargar.

Normalmente, las zancadas se trata como un ejercicio secundario de pierna (por lo general después de un movimiento compuesto a dos piernas). Por lo general, las repeticiones muy bajas no suelen ir bien en éste ejercicio, series de 5 o más sería lo normal.

Un gran inconveniente en las zancadas (y esto es común para todos los ejercicios unilaterales) es que hacer el mismo número de series que en un ejercicio a dos piernas, lleva el doble de tiempo al trabajar cada pierna por separado. En este sentido, mi enfoque preferido es hacer todas las repeticiones de una pierna, descansar (generalmente un minuto) y luego trabajar la otra pierna, alternando de esta manera hasta que se hagan todas las series.

Aunque a muchos les gusta pasar directamente de una pierna con la otra, me parece que la gente suele caer en la fatiga cardiovascular y la segunda pierna trabajada lo acaba sufriendo (por ejemplo, si haces 10 repeticiones con la pierna derecha y pasas seguidamente a otras de con la 10 a la izquierda, la pierna izquierda se verá afectada debido a la fatiga general). Tomando un breve descanso entre las piernas se evita esto.

Por último, la gente con un desequilibrio de fuerza siempre debe comenzar con la pierna más débil y dejar que se empareje con la más fuerte. Así que si sólo se pueden hacer 5x50 con la pierna más débil, incluso si puedes sacar de 8 a 10 repeticiones con la más fuerte, debes parar a la 5ª repetición. De lo contrario el desequilibrio de fuerza no se irá nunca.

Hacer una o dos series adicionales con la pierna débil es otra opción para ayudar a solucionar un desequilibrio de fuerza. Se puede hacer 1 serie con la pierna fuerte (para mantener la fuerza en ese lado) y luego 2-3 series con la pierna más débil. Sería aún más importante aquí descansar lo suficiente entre series. Supongamos que se va a hacer 1 serie con la pierna izquierda y 3 con la derecha. Pueden hacer la primera serie de la derecha, descansar 1 minuto, hacer la primera serie de la izquierda, descansar 1 minuto, hacer la segunda serie con la derecha, descansar 1-2 minutos, y hacer la tercera serie de la derecha.

Traducido por Javier B. a partir del artículo "Split Squat Technique", de Lyle McDonald.


Publicado: Hace 2 años 8 meses por alejandro_RM #1564
Avatar de alejandro_RM
Muchas gracias Javirex!
Me viene como anillo al dedo, puesto que este viernes comenzare a realizarlas!

Un saludo!
Publicado: Hace 2 años 8 meses por kekakaue #1555
Avatar de Crixo
Muy útil Javirex, gracias.

Las pondré en práctica cuando modifique mi rutina en las que no están incluidas.
Publicado: Hace 2 años 8 meses por Knight cat #1554
Avatar de Knight cat
me pasa exactamente lo mismo! es fijo q el dia q me toca piernas y debohacer sentadilla mi cardio es pesimo, termino haciendo solo eliptico porque me siento mas segura y puedo aguantar mas q corriendo.
En cuanto a la bicy o spinning si bien las siento un tanto pesadas me puedo acomodar mas facil.
Ultimamente con esto del crossfit vengo haciendo zancadas con disco de 10k arriba de la cabeza y la tecnica se hace bastante desprolija a decir verdad.
Publicado: Hace 2 años 8 meses por garnacho #1528
Avatar de garnacho
Gracias por el aporte, Javirex

En mi caso las sentadillas me cargan mucho las piernas y luego las noto muy torpes a la hora de correr o andar en bici. He probado un par de veces con las zancadas y, la verdad, noto bastante mejoría en ese aspecto.

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