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TEMA: El sistema Juggernaut 2.0

El sistema Juggernaut 2.0 2 años 3 meses antes #11

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Si quieres dar frecuencia 2, antes de lo que propones simplemente añadiría trabajo pesado (pero no excesivamente pesado) el día que tocase el ejercicio contrario (sentadilla con pm y banca con militar). De hecho prácticamente todo lo que se hace con la 5/3/1 puede aplicarse también a este sistema, así que ahí tienes ideas.

El propio Chad Smith ofrece una versión de alta frecuencia que igual te interesa. Consiste en realizar los tres básicos, de manera normal, uno cada día, otros dos días dos variante distintas de banca y un sexto día una variante de PM o sentadilla (normalmente sentadilla). Las diferencias son que el volumen debe ser algo menor para las variantes y el peso muerto (Chad quita aproximadamemnte el 20% de las series en una variante de banca y en el pm y el 40% de las series en la otra variante de banca, así como en la de sentadilla/pm), que salvo en la semana de realización las series finales no serán al fallo, y que en la semana de realización se descarga en las variantes (también en el peso muerto, pero esto yo no lo haría).

Supongo que queda más claro con una imagen:

(nota: usa el juggernaut invertido)
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Última Edición: 2 años 3 meses antes por Wolverine.
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El sistema Juggernaut 2.0 2 años 3 meses antes #12

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Apuntado! gracias por la respuesta ;)
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El sistema Juggernaut 2.0 1 año 7 meses antes #13

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No había visto el artículo en fisiomorfosis... pensaba hacer un programa parecido a este..en bloques pero voy a hacer algunos cambios para adaptarlo a mi forma de entrenar, no está escrito en piedra y si la filosofía es la misma creo que puede funcionar,ahi va:

En vez de repeticiones fijas realizaré un rango en la oleada 10 realizaré 8-10, en la oleada 8 realizaré 6-8, en la oleada 5 realizaré 4-6 y en la oleada 3 realizaré de 3-5... para lo que busco no me interesa bajar más... además realizaré las oleadas de forma ondulante: 8-10 luego 4-6 luego 6-8 y por último 3-5... por variar repes altas y bajas y por no trabajar seguidos rangos tan parecidos como 4-6 y 3-5.

Realizaré 6 semanas seguidas y luego descargo 2... lo prefiero así antes q el 3:1.

Estaba dudando las series de las oleadas 3-5 y 4-6 durante las fases de acumulación si tirar de 5 o de 6 series.

Uno de los cambios más radicales que voy a hacer es en la semana de realización, ya que el volumen de por si será poco, 1 serie por ejercicio... voy a estirar un pelin la serie a base de myoreps o cluster... así realizó más volumen y mantengo la intensidad...

La duda que tengo es los porcentajes no quiero entrenar con porcentajes... pero mis series aunque este en acumulación en la última serie si puedo tirar más de 10 lo hago... entonces quería saber cómo regular el peso para la siguiente ola.

Bueno ahí está se que no se parece al programa de juggernaut como tal... pero he cogido sus secuencias y las he adaptado para crearme un programa de periodización por bloques y ondulante.

A ver si me decís que opináis y las dudas k tngo, sobre todo wolverine, gracias
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El sistema Juggernaut 2.0 1 año 7 meses antes #14

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-Lo de rangos de repeticiones me parece bien. También alternar las oleadas (en el propio artículo se propone algo similar).

-Puedes hacer 6:1. No creo que sean necesarias dos semanas de descarga aunque hagas seis semanas seguidas.

-Empieza con 5 y si vas bien sube a seis. Dependerá del resto del volumen que metas.

-Lo de la serie cluster es lo que menos veo. Puede funcionar, pero sería más convencional y si quieres aumentar el volumen tiraría de alguna serie extra más ligera, y ahí ya, si quieres, aplicaría alguna otra técnica especial.

-Sobre los % no sé decirte, puedes regular el peso tal como se comenta en el artículo o usando algo similar a lo que propongo en la parte de amraps de este otro artículo.

De todas maneras, si posteas la rutina completa en el foro seguro que se te puede ayudar mejor.
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Última Edición: 1 año 7 meses antes por Wolverine.
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El sistema Juggernaut 2.0 1 año 7 meses antes #15

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Wolverine escribió:
-Lo de rangos de repeticiones me parece bien. También alternar las oleadas (en el propio artículo se propone algo similar).

-Puedes hacer 6:1. No creo que sean necesarias dos semanas de descarga aunque hagas seis semanas seguidas.

-Empieza con 5 y si vas bien sube a seis. Dependerá del resto del volumen que metas.

-Lo de la serie cluster es lo que menos veo. Puede funcionar, pero sería más convencional y si quieres aumentar el volumen tiraría de alguna serie extra más ligera, y ahí ya, si quieres, aplicaría alguna otra técnica especial.

-Sobre los % no sé decirte, puedes regular el peso tal como se comenta en el artículo o usando algo similar a lo que propongo en la parte de amraps de este otro artículo.

De todas maneras, si posteas la rutina completa en el foro seguro que se te puede ayudar mejor.


Wau tremendo... muchas gracias.
Cuando tenga un pelin más de tiempo posteo la rutina completa.

Por cierto porque no ves las clusters ahí? Mucho desgaste tal ves?
Y unas myoreps tampoco?
Mejor unas descendentes tras la serie máxima? Una mezcla de tension mecánica y estrés metabólico?
O un simple rpt bajando 10% tras la serie máxima? K propones? Jeje

Y por último ya que la descarga iría tras la semana de realizacion... la descarga la haría de intensidad en lugar de volumen no? Xk volumen sólo haría una serie...Y cuánto peso le kitarias esa semana? Un 10% o un 20% o tal ves mas? Gracias de antemano
Última Edición: 1 año 7 meses antes por pride.
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El sistema Juggernaut 2.0 1 año 7 meses antes #16

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Las clusters no me encajan con el concepto de la semana de realización que ya es un AMRAP. Prefiero no mezclar las cosas. Lo mismo con las myo-reps. Lo que no quiere decir que no puedan usarse, simplemente a mí no me convence la idea. Un AMRAP ya es bastante duro. Lo que puedes hacer es aumentar el volumen de los accesorios esa semana para compensar.

Sobre la descarga repetiría la semana anterior a la de realización pero con la mitad de volumen total y un 90% de la intensidad si has estado trabajando por encima de las seis repeticiones como norma general y un 70% si has trabajado por debajo de las cinco. Si te notas especialmente cansado, puedes bajar al 50% tanto volumen como intensidad.
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El sistema Juggernaut 2.0 1 año 5 meses antes #17

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Haciendo el programa me he dado cuenta de un error que estaba cometiendo y lo he corregido a tiempo y he podido seguir progresando.

No os olvidéis que las semanas de acumulación e intensificación a pesar de que la última serie pone un + no quiere decir que sea como un AMRAP de la semana de realizacion, hay que dejar repeticiones en el tanque en acumulación 2-3 rep en la última serie! Por lo que las primeras series seran bastante ligeras y la barra correrá (exprimirr velocidad aquí). Y en intensificación dejar 1-2 rep en el tanque en la última serie también, por lo que las primeras series podrías a ver completado de 2-4 rep.

Algo que me ha ayudado es la escala RPE , en la semana de acumulación será un RPE 8 (aunque las primeras series se sientan como un 7 la última tiene que ser un 8 )
Y en la semana de intensificación un RPE de 9 (aunque las primeras se sientan como un 8 ).

Y ya eso si la de realizacion un RPE 10, a por un récord!!! A no dejar nada en el tanque!
Última Edición: 1 año 5 meses antes por pride.
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El sistema Juggernaut 2.0 1 mes 1 semana antes #18

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Tengo una pregunta...
En la sección "Subiendo el máximo de entrenamiento" explica lo que se debe hacer al finalizar cada oleada; lo que no me quedo claro es que.. ¿el peso que obtenga de esa fórmula será el que use en la oleada 8 o sigo usando el mismo peso de la oleada 8?

De antemano, ¡muchas gracias por el gran trabajo de la página!
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El sistema Juggernaut 2.0 1 mes 1 semana antes #19

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Al finalizar cada oleada calculas el peso a usar en la próxima oleada. Por tanto, al finalizar la oleada 8 calculas el peso a usar en la oleada 5.
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El sistema Juggernaut 2.0 3 semanas 6 días antes #20

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Perfecto, ¡muchas gracias, Wolverine!

Última pregunta: ¿cada oleada dura un mes? ¿tres semanas de las fases y una de descarga y de allí paso a la siguiente? De antemano, gracias nuevamente.
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