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TEMA: ¿Podemos predecir el crecimiento muscular?

¿Podemos predecir el crecimiento muscular? 2 años 3 meses antes #1

  • Hopper
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¿Podemos predecir el crecimiento muscular? 2 años 3 meses antes #2

  • rmlarios
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Muy interesante articulo...existen tantas variables a la hora de evaluar la efectividad de lo que hacemos en el entreno...
Al que Cree todo es Posible
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¿Podemos predecir el crecimiento muscular? 2 años 3 meses antes #3

  • Miguel330
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Interesante...y ahora la pregunta es.....¿¿¿¿¡¡¡¡Por que cojones tiene que ser esto tan complicado??!!!

Un saludo, gracias por el articulo!
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¿Podemos predecir el crecimiento muscular? 2 años 3 meses antes #4

  • Platón
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Miguel330 escribió:
Interesante...y ahora la pregunta es.....¿¿¿¿¡¡¡¡Por que cojones tiene que ser esto tan complicado??!!!

Un saludo, gracias por el articulo!

Como has visto, aunque el autor presenta estudios científicos y explicaciones plausibles, siempre termina concluyendo que lo único seguro es la necesidad del entrenamiento duro, del esfuerzo.

Pero si más gente comprendiera eso, no existirían estos artículos. :P
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¿Podemos predecir el crecimiento muscular? 2 años 3 meses antes #5

  • adRe
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Copio y pego un post de mi diario, donde he hecho un resumen de la continuación de este articulo (El "rango de hipertrofia"), así lo vee más gente.


adRe escribió:
Recomiendo leer esto y esto, muy buenas lecturas, hablan sobre el volumen, cómo medirlo y su efecto sobre la hipertrofia.

Un resumen:
- Hipertrofia se da en distintos rangos de repeticiones, series de 5,10,15,20,25,30 producirán el MISMO crecimiento muscular.
- Ganancias de fuerza o resistencia es determinado por el rango de repeticiones (algo logico, cosa de especificidad).
- Recomienda medir el volumen como el "numero de series dificiles", algo así como 2-3 reps del fallo se puede considerar una "serie dificil", más series dificiles, implicarán más crecimiento. Pero llega un punto en el que debes hacer muchisimo trabajo para pocos efectos sobre la hipertrofia.
- Recomienda encontrar el rango en el que puedas hacer más series dificiles a la semana, pero que aún así permita recuperarte sesión a sesión.
- El tonelaje (seriesxrepsxpeso) no es buen predictor del crecimiento muscular, ya que depende más de las series dificiles que del peso y reps usados. El tonejale es útil para evaluar la capacidad de trabajo, no la hipertrofia que producirá u nentreno.
- Recomienda tomar descansos "largos" ~3 min.
- Parece ser que técnicas como drop sets, rest-pause no marcarán gran diferencia.
- +ROM, generalmente +hipertrofia.
- El trabajo duro produce hipertrofia, más trabajo duro, producirá más hipetrofia.

Obviamente hay más cosas, pero el resumen es eso, un resumen. ;)

Un resumen de la "continuación" de los dos articulos anteriores: El "rango de hipertrofia" .

- Como dijimos anteriormente, gran parte de la hipertrofia que desarrollaremos dependerá de cuantas series dificiles hagamos por sesión y semana, y si queremos maximizar la hipertrofia, debemos maximizar el numero de series dificiles. Esto se suele hacer con repeticiones moderadas y pesos moderados.
- Recomienda rangos variados, no sólo moderados.
- Bajas reps (1-5) son la forma más efectiva de ganar fuerza, no la única, repeticiones moderadas (6-15) y altas (+15) también otorgan ganancias de fuerza, pero en menor cantidad (menos eficiente). Lo mismo es al revés con la resistencia.
- 6-15 reps (moderadas) producen LIGERAMENTE mejores resultados.
- Entonces, ¿reps altas, bajas o moderadas? Recomienda combinarlas, ya que el crecimiento se da por distintos mecanismos en distintos rangos, te adaptas menos a uno en especifico y exprimes al máximo las posibilidades de ganar musculo.
- ¿Qué me permite obtener la cantidad más alta de series de calidad a lo largo de la sesión y la semana?

Primero, series de calidad-> Aquellas limitadas por el musculo que queremos entrenar, 2-3 reps lejos del fallo, ROM con buena técnica y seguro, hecha cuando estés recuperado de tu serie anterior (compuestos pesados 3-5+ mins, aislamiento 1.5-2 mins.
Fallo-> Se refiere a fallo técnico en sentadilla y PM (ejercicios técnicos y pesados con alto riesgo de lesión) y llegar al fallo absoluto en aquelos con poco riesgo de lesión (curl biceps, elev laterales, etc).

- Para maximizar series dificiles en la sesión depende a que estás acostumbrado. Algunos quedan fritos con series de 3-5 reps, y otros con series a 12-15 reps. Para evitar que pase eso es recomendable quedarse a 2-3 reps del fallo, así puedes hacer más series de calidad.
Y para la gran mayoria de las personas, el rango "optimo", aquel que te permite hacer más series de calidad se encuentra entre las 6-15 reps, justamente ese "rango de hipertrofia".
- Para maximizarlas a lo largo de la semana depende de cómo te recuperas entre sesiones y de tu estructura de entrenamiento. (+info en el link)

- Busca encontrar el rango adecuado para cada ejercicio, aquí unas guías generales basada en su experiencia como entrenador:

SQ y DL-> 3-8 reps para gente que venga de deportes de fuerza y 5-10 para nuevos o BB's. Generamente algo menos en DL.
Remos-> 8-15
Dominadas-> 5-10
Presses con barra de cualquier tipo-> 5-10
Presses con mancuernas de cualquier tipo-> 8-15
Trabajo tronco inferior unilateral-> 8-15
Aislamiento/máquinas-> +8

- Descubre el que funcione para tí.
- Como "regla general": Haz el 60-70% tus series dificiles en el rango de repeticiones que más te acomode, el 15-20% en series más pesadas y el otro 15-20% en series más livianas.

- TODO ESTO ES EN UN CONTEXTO DE HIPERTROFIA, que es totalmente distinto al de la FUERZA. Aunque están estrechamente relacionados y el autor recomienda pasar gran parte del tiempo entrenando la hipertrofia (más info acá).
A priori, los más fuertes, son los más grandes.

- Y finalmente, un comentario que leí en su cuenta de facebook sobre la velocidad de las repeticiones. No suelen afectar la hipertrofia (siempre y cuando dure entre 0,5-8s), siempre y cuando no sean super lentas (+10s). Esto basado en un estudio que se hizo.
Cabe destacar que la velocidad de la repetición determinará el peso usado y las repeticiones que sacarás.


Me ha quedado bastante largo, y es que es un articulo algo denso igual.
Como la vez anterior, esto es un RESUMEN, hay más cosas en el articulo que acá he omitido.
Última Edición: 2 años 3 meses antes por adRe.
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¿Podemos predecir el crecimiento muscular? 2 años 3 meses antes #6

  • peKerMaN
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Esta serie de artículos me parecen de lo mejor que he leído en mucho tiempo.

Tras 7 años de monitor de sala estoy harto de ver a gente que unos físicos muy buenos, tanto naturales como gene que va con química, moviendo pesos mediocres para esos físicos, gente que jamás baja de las 8 repeticiones, gente que entrena a temporadas únicamente con series gigantes, algunas mujeres a las que les llevo el entrenamiento que más de uno se reiría del ridículo volumen de entreno que las pongo, y no veáis que progresos en cuanto a tamaño/estética, algo que hasta me cuesta creer (entrenos de 20 o menos minutos, de 8-10 series por sesión y no yendo ni de coña al fallo), etc, etc. Eso sí, gente con genéticas muy buenas.

¿Qué el "no pain, no gain" funciona? Pues en la inmensa mayoría de los casos sí, pero en otros muchísimos caso muchos menos "no pain, no gain", sobre todo referido al peso levantado, funciona increíblemente bien.

Que no, que no hace falta 5x5, ni rutinas de fuerza, ni rutinas híbridas de fuerza/hipertrofia, para gente que entrena para la estética, algo que parece obvio, pero mucha gente erre que erre con entrenar pesado (por debajo de las 8 repeticiones), yo el primero de ellos, algo que estoy seguroque está retrasando mi crecimiento muscular. Que funcionan para estética, pues sí, pero que hay muchos más caminos.
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¿Podemos predecir el crecimiento muscular? 2 años 3 meses antes #7

  • Platón
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Estoy contigo, Pekerman.

Estoy convencido de que la actual reinvidicación de las rutinas que llamamos de "fuerza" responde simplemente al hecho de que obligan a entrenar dura y técnicamente cuando uno todavía no comprende cómo entrenar intensamente con las rutinas de alto volumen (dado que entrenar mucho e intenso a la vez sobrepasa normalmente el umbral de esfuerzo aceptable por la persona promedio del gimnasio, de modo que las rutinas de "alto volumen" terminan siendo rutinas de "alta congestión" sin estímulo adaptativo reseñable).
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¿Podemos predecir el crecimiento muscular? 2 años 3 meses antes #8

  • Miguel330
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Y por otra parte, y no menos importante, esta el tema del estado de ánimo, moral, motivación... Hay gente que se motiva haciendo básicos con progresiones, y por lo tanto a priori entrenaran más duro con rutinas enfocadas a ello y otros que se motivan más haciendo ejercicios de aislamiento, técnicas de fatiga, congestión...
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¿Podemos predecir el crecimiento muscular? 2 años 3 meses antes #9

  • Devilock
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Me alegra ver como evoluciona el foro, antes parecía existir un único camino para entrenar y ahora se vislumbran alternativas más interesantes.

Y bue, suscribo lo dicho por Peker.
Nada de lo que dice Nuckols es nuevo pero entiendo que sorprenda a aquellos cuya ceguera con Explo no les permita ver más allá.

Yo me olvido de "esto no es eficiente" y entreno por igual al cliente, ya sea principiante, intermedio o avanzado.
Para mi la clave no radica en la combinación "mágica" del 5x5 o en el efecto anabólico de la sentadilla (burda patraña) sino en regular volumen e intensidad según las necesidades del individuo, punto.
Última Edición: 2 años 3 meses antes por Devilock.
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¿Podemos predecir el crecimiento muscular? 2 años 3 meses antes #10

  • Frutos111
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Suscribo las palasbras de PeKerman.

Y creo que este es uno de los motivos de su popularidad.

Platón escribió:
Estoy convencido de que la actual reinvidicación de las rutinas que llamamos de "fuerza" responde simplemente al hecho de que obligan a entrenar dura y técnicamente!


Me gusta el artículo.

El volumen de trabajo por su propia naturaleza no determinará el éxito por si mismo si la intensidad no es la óptima. Para mi decidas hacer 3, 5, 10 o 20 repeticiones o determinados ejercicios lo que importa es dejarse la piel. Con esto no digo que luego pueda haber trabajo analítico que pueda ser complementario. Pero la idea es sencilla, trabajo duro. Hagas lo que hagas. (Trabajo duro no implica fallo, extenuación o morir en el intento)
"La lógica te llevará de A a B, la imaginación a cualquier parte"
Albert Einstein


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Última Edición: 2 años 3 meses antes por Frutos111.
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