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TEMA: PHAT

PHAT 1 semana 21 horas antes #1

  • Gusgomez
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Rutina que ahora mismo estoy haciendo. Está basada en machacapedia.shoutwiki.com/wiki/PHAT_(helule) ¿Qué os parecen bien los cambios? He querido darle un poco de prioridad al hombro y a los brazos? No preplaya jajaja

A FUERZA TORSO
A. Banca | 3x5 1x3
B. Dominadas | 3x5 1x3
C. Militar | 3x6
D. Remo | 3x6
E. Contractora | 2-3x10
F. Elevaciones laterales | 2-3x10
G. Superserie: Biceps - Tríceps | 3x10

B FUERZA PIERNAS
A. Sentadillas | 3x5 1x3
B. PMR | 3x6
C. Prensa | 3x12
D. Zancadas | 3x10
E. Curl femoral | 3x10
F. Gemelo de pie | 3xF

- DESCANSO

C HIPERTROFIA TORSO EMPUJÓN
A. Press de Banca | 4x8
B. Press Militar | 4x8
C. Press Inclinado | 4x10
D. Fondos cerrados | 3x10
E. Contractora | 3x10
F. Elevaciones laterales | 3x10
G. Press Francés con Mancueras | 3x10

D HIPERTROFIA PIERNAS
A. Sentadilla | 4x8
B. PMR | 4x8
C. Prensa | 3x10
D. Ext. cuadriceps | 3x10
E. Curl femoral | 3x10
F. Gemelo de pie | 3xF

E HIPERTROFIA TORSO TIRÓN
A. Dominadas | 4x8
B. Remo | 4x8
C. Encogimientos | 3x10
D. Remo Gironda | 3x10
E. Band Pull Apart | 3x10
F. Curl con barra | 3x10
G. Curl Bicep Martillo | 3x10


Progresión:
SEMANA 1/2
3x5 con 8RM 1x3 con 5RM
3x6 con 10RM

SEMANA 3/4
3x5 con 6RM 1x3 con 4RM
3x6 con 8RM

SEMANA 5/6
3x5 con 5RM 1x3 con 3RM
3x6 con 6RM

SEMANA 5/6
3x5 con 5RM 1x3 con 3RM+2,5kg
3x6 con 6RM

SEMANA 7/8
3x5 con 5RM+5kg 1x3 con 3RM+2,5kg
3x6 con 6RM

SEMANA 9/10
3x5 con 5RM+5kg 1x3 con 3RM+5kg
3x6 con 6RM

SEMANA 11/12
3x5 con 5RM+10kg 1x3 con 3RM+5kg
3x6 con 6RM
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