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TEMA: Rutina de fuerza y de ejercicios metabólicos

Rutina de fuerza y de ejercicios metabólicos 3 semanas 2 días antes #1

  • Idego96
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Hola buenas noches,

Resulta que llevo un tiempo estancado con la pérdida de grasa corporal, llevo al menos un mes que no veo cambio alguno. Actualmente estoy entre un 14-13% de grasa corporal, llevo un déficit calórico de unas 700Kcal diarias y realizo una rutina de torso-pierna haciendo un día de fuerza y otro de hipertrofia. Total he decido cambiar mi rutina a una de FullBody de frecuencia dos, a rangos y cargas de fuerza, además de agregar dos días a realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, la cual quedaría de la siguiente forma:
- Lunes:
Hitt 30 min
Cardio de baja intensidad 15 min
Abdominales 15-20 min

- Martes:
Sentadillas 4x5
Peso muerto 4x5
Dominadas 4x5
Remo horizontal 4x5
Press mancuerna 4x5
Press banca 4x5
Press militar 4x5

- Jueves:
Hitt 30 min
Cardio de baja intensidad 15 min
Abdominales 15-20 min

- Viernes:
Sentadillas 4x5
Peso muerto 4x5
Dominadas 4x5
Remo horizontal 4x5
Press mancuerna 4x5
Press banca 4x5
Press militar 4x5

Mi objetivo es llevar al 10% de grasa corporal. Quisiera vuestra opinión sobre esta rutina; también tenia pensando en una torso-pierna a puros rangos de hipertrofia, además del trabajo cardiovascular, pero no sé que podría ser más eficiente. En cualquier caso, es necesario que realice un progresión de cargas si quiero definir?

Gracias de antemano,

Un saludo
Última Edición: 3 semanas 2 días antes por Idego96.
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Rutina de fuerza y de ejercicios metabólicos 3 semanas 2 días antes #2

  • peKerMaN
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Esa rutina no tiene ni pies ni cabeza. En definición, menos aún.

Seguir progresiones de cargas en definición lo veo una pérdida de tiempo. Trabajar a rangos de fuerza en definición, para mí, habiéndolo probado, es totalmente absurdo.
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Rutina de fuerza y de ejercicios metabólicos 3 semanas 2 días antes #3

  • Idego96
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Hola Peker,

Gracias por tu opinión. Qué me aconsejas? Como dije también estaba pensando en hacer una rutina torso-pierna a rangos de hipertrofia, es más aconsejable?
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Rutina de fuerza y de ejercicios metabólicos 3 semanas 2 días antes #4

  • ElRojo
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La rutina es un disparate pero no le hagas caso a Pekerman si no quieres, muchísimos entrenadores de prestigio recomiendan rangos de fuerza en definición para conservar músculo, y en cualquier caso no es lo más importante, haz lo que te apetezca.

Si llevas un mes sin avanzar pese a estar comiendo muy poco te recomendaría que hicieras un parón en la dieta de un par de semanas a mantenimiento, para recuperar el entorno hormonal, buenas sensaciones en los entrenos, etc. Cuando vuelvas al déficit verás que vas mucho mejor.

Un saludo
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
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Rutina de fuerza y de ejercicios metabólicos 3 semanas 2 días antes #5

  • Jacks
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Trabajando fuerza en definicion lo pasaras algo mal , pero poder se puede, aumentar el peso que mueves un poco, pero no como cuando estas en volumen. Poder se puede, pero depende de tutrabajo, lo que descanses y muchos otros factores, yo cuando lo probe estaba de vacaciones sin hacer nada yme dejaba tocado, con algun trabajo algo fisico seria muy dificil mantener eso.

En cuanto a la rutina , pues mejor plantea otra esta no es muy buena, porque tanto 4x5. Pon dos ejercicios o 1 a rangos bajos 4-7, despues el resto de 8 reps para arriba para dar mas volumen, yo te aconsejaria de 8-12 reps. Si puedes entrenar 4 dias una torso pierna te iria mejor.

Te dejo una torso pierna (aunque nosoy experto haciendo rutinas aviso, el orden es irrelevante empieza por el dia que quieras y hazla asi torso-pierna-descanso-torso-pierna, o pierna-torso-descanso-pierna-torso y el finde descansaso cardio).

Torso
Press de banca 3x5-7
Dominadas 3x5-7
Fondos 3x10-12
Remo 3x10-12
Elevacion lateral hombro 3x10-12
Biceps + triceps 3x10-12 (o por separado)

Pierna

Sentadilla 3x5-7
Peso muerto rumano 3x8-10
Zancadas o sentadillas bulgaras 3x8-10
Prensa 3x10-12
Curl femoral 3x10-12
Gemelo (si quieres) 3x15-20

Torso 2
Remo 3x5-7 (el que te guste)
Press militar 3x5-7
Dominadas o jalon 3x10-12
Press banca mancuernas 3x10-12
Aberturas 2x10-12
Face pull o pajaros 2x10-12
Biceps + triceps (o por separado) 3x10-12

Piernas 2

Sentadillas 3x8
Peso muerto 3x5-7 (me gusta a mi asi pero se puede meter el primero)
Zancadas o sentadilla bulgara 3x10
Curl femoral o hiperextensiones para cadena posterior 3x10-12
Extension de cuadriceps en maquina o prensa 3x10-12 (si haces prensa o otro de cuadriceps, que no sea la extension meterlo nates que el curl femoral)
Gemelo 3x15-20 (opcional)

Tambien puedes meter ejercicio de abdomen si quieres, los dias de pierna o los dias de descanso, hay como veas tu. (algunos muy buenos son ab-whell, dragon falgs,l-sit,paseo delgranjero unilateral)
Para antebrazo si te interesa al acabar el torso.

Esta rutina te sirve para fuerza-hipertrofia, perfectamente en 4 dias. En los de descanso puedes hacer cardio, pero si lo haces un miercoles y el jueves quieres entrenar pierna, que no sea muy intenso o el segundo entreno de piernas saldra algo mal.

Espero que te sirva, esta mejor que un dia fuerza y otro hipertrofia (para mi), pero eso ya a gusto del consumidor.
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Rutina de fuerza y de ejercicios metabólicos 3 semanas 2 días antes #6

  • santon77
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Jacks, dando consejos sobre confección de rutinas? En serio?
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Rutina de fuerza y de ejercicios metabólicos 3 semanas 2 días antes #7

  • peKerMaN
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"Muchísimos entrenadores de prestigio recomiendan rangos de fuerza para conservar el musculo"

Ah, claro, como "muchísimos" entrenadores de "prestigio" lo recomiendan va a ser lo óptimo. ¿Con cuantos preparadores de culturismo has hablado en tu vida? ¿Cuántos recomiendan, si es que has hablado con alguno, entrenar en rangos de fuerza? ¿De qué tipo de definición estas hablando? ¿Bajar hasta un 12? ¿Por debajo del 10? ¿Has probado alguna vez a estar por debajo del 10% y entrenar en rangos de fuerza? ¿Sabes lo que puede llegar a machacarte el sistema nervioso estando todo el día cansado?

Porque yo si que he probado a entrenar pesado estando bajo de grasa, y a usar otros enfoques estando bajo de grasa, y la diferencia en cuanto a calidad de vida es ABISMAL.

Entrenar a rangos de fuerza e la panacea, para todo, da igual el objetivo, el % graso al que se este, si se esta usando o no quimica, la edad, ser novato y no controlar bien la técnica de los ejercicios, etc,da igual. Entrenar a rangos de fuerza siempre.
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Rutina de fuerza y de ejercicios metabólicos 3 semanas 2 días antes #8

  • peKerMaN
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Idego96, lo que manda es generar un déficit. Poco importa como entrenes, siempre y cuando el entreno no te lleve a estar más cansado de lo recomendable, algo que puede pasar como hagas demasiadas series en rangos de fuerza ¿Pa qué matarse a entrenar en definición si no vas a ganar NADA de músculo?

Personalmente entrenaría lo mínimo de pesas, con 3 días va que chuta, 4 si te gusta mucho, pero con poco volumen. Yo prefiero mil veces hacer menos pesas y estar lo más activo posible (caminata, salidas en bici, etc.), aunque esto ya depende del tiempo libre que tengas y de la climatología.

Eso de darlo todo entrenando en déficit calórico a medio-largo plazo lo vea una tortura totalmente innecesaria. Macharse el sistema nervioso, más de lo mismo.
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Rutina de fuerza y de ejercicios metabólicos 3 semanas 2 días antes #9

  • santon77
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Vamos hay opiniones para todo, no hay necesidad de poner todo como pesado vs liviano y llevarlo a la misma discusión de siempre.

Rojo dijo que hay entrenadores que recomiendan entrenar pesado, y es cierto. Donde dijo que es lo optimo?
Luego hay entrenadores que no lo recomendaran y ya, también sera cierto lo que vos planteas Pekerman.

En todo caso, al usuario que pregunta se le plantean varias opciones para que pueda elegir y probar, o investigar por su cuenta sobre el tema.
Última Edición: 3 semanas 2 días antes por santon77.
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Rutina de fuerza y de ejercicios metabólicos 3 semanas 2 días antes #10

  • redheart
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Ya hacía mucho tiempo que no salía la dichosa discusión... :pinch:

Al final parece que es más una cruzada personal que consejos sobre entrenamiento
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