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TEMA: Consulta rutina

Consulta rutina 2 semanas 6 días antes #1

  • Gusgomez
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Todavía no ando muy bien del tema de la espalda baja, que pensaban que era una protusión o una hernia y acabó siendo un problema muscular (menudo resumen jaja). Hace poco no me dolía pero un press militar mal hecho me ha llevado otra vez a tener dolor. Por lo que debo de volver al f1 en pierna y he pensado una rutina de 5 días seguidos con el miércoles como día de piernas.


¿Qué os parece la distribución de ejercicios? ¿Qué cambios haríais? ¿Por qué soy tan gilipollas de hacer un press militar mal hecho?

Como dato, digo que no aguanto mal el alto volumen de trabajo.

LUNES Pecho Espalda

A. Press de banca 5/3/1
B. Dominadas 4x8
C. Press inclinado 3x10
D. Remo c/m 3x10
E. Aperturas en poleas 4x10
F. Pull Over 4x10

MARTES Hombro brazo

A. Press Militar 5/3/1
B. Press militar mancuernas 4x8
C. SS Elevaciones laterales / frontales 4x10
D. SS Curl de biceps / Press francés 3x10
E. Curl de biceps agarre martillo 3x12
F. Tríceps en polea alta 3x12

MIERCOLES Piernas

Aquí es donde radica la mayoría de mis dudas, había pensado en hacer sendadilla sin peso y unas series de repeticiones altas tanto en extensiones de cuádriceps como de curl femoral.

A. Sentadilla sin peso 4x10
B. Extensión de cuadriceps 5x10
C. Curl Femoral 5x10


JUEVES Espalda pecho

A. Dominadas 5/3/1
B. Press de banca 4x8
C. Jalón espalda 3x10
D. Press inclinado 3x10
E. Aperturas en poleas 4x10
F. Pull Over 4x10

VIERNES Hombro Brazo

A. Press Militar 3x6
B. Press militar mancuernas 4x8
C. SS Elevaciones laterales / frontales 4x10
D. SS Curl de biceps / Press francés 3x10
E. Curl de biceps banco scott 3x12
F. Tríceps en polea alta 3x12
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Consulta rutina 2 semanas 6 días antes #2

  • ElRojo
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¿Cuál es el tema, que no puedes cargar peso? Mi primera opción sería buscar una variante de sentadilla y una intensidad a la que no me doliera y progresar desde ahí como rehabilitación.

Mi segunda opción sería esto:



Mi tercera opción serían ejercicios unilaterales como las pistols o las zancadas aéreas.

Un saludo
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Consulta rutina 2 semanas 6 días antes #3

  • Jacks
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Yo en tu lugar tiraria de sentadillas bulgaras y zancadas aereas, que personalmente son de los ejercicios que mas noto trabajar el cuadriceps. En cuanto a la cadena posterior intentaria un peso muerto rumano a una pierna con mancuernas con una o dos poco peso y ver si me duele o no.

La verdad no suele notarse la espalda en este ejercicio y si la pierna bastante, despues algo aislado de maquina y para casa, mas o menos haria esto.

Sentadilla búlgara
Peso muerto rumano a 1 pierna (si no me molestase la espalda haciendolo)
Zancada aerea
Extension de cuadriceps ss curl femoral (esto es impresionante por la congestion de las piernas y seguro que no tienes problema para hacerlo).
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