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TEMA: Información sobre EMOM

Información sobre EMOM 3 meses 2 semanas antes #1

  • Palau
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Buenas:

Abro este hilo para recopilar el máximo de información sobre el entrenamiento basado en EMOM.
Creo que es un tipo de entrenamiento que no se utiliza casi en gimnasios comerciales (excluyo a los box de crossfit) y puede tener una gran utilidad, sobretodo para los que entrenan pesas y a la vez realizan otra actividad física que requiere de un gran potencial físico, como puede ser rugby, fútbol, baloncesto o natación.

EMOM son las siglas en inglés de "Every Minute on a Minute". Se basa en un tipo de entrenamiento en el que se entrena al inicio de cada minuto. Esto quiere decir que tú pones un cronómetro y tú entrenas al inicio de cada minuto, no es que descanses un minuto entre serie y serie. No hay mucha información de este tipo de entrenamiento fuera del mundo del entrenamiento de Crossfit, y creo que utilizado correctamente puede ser una forma muy útil de conseguir objetivos de fuerza e hipertrofia, y además conseguir un buen acondicionamiento general debido a los cortos periodos de descanso.
De ello han hablado Christian Thibaudeau (Aquí y Aquí), Glenn Pendlay (Aquí) y Dan Trink (Aquí).

Como se puede leer en los artículos a los cuales enlazo, hay diferentes formas de entrenar siguiendo un esquema EMOM. Puedes hacer todo un entrenamiento basándote en EMOMs o puedes utilizarlos combinándolos con otros tipos de técnicas.

Ejemplo 1: Rutina Torso completa EMOM. Cada EMOM son 10 mins
A. Press Banca (5RM) 10x2
B. Remo con Barra (5RM) 10x2
C. Press Militar (8RM) 10x4
D. Dominadas (8RM) 10x4

Ejemplo 2: Rutina torso completa EMOM antagonista (minutos pares ejercicio empuje, minutos impares de tirón). Cada EMOM son 20 mins
A1. Press Banca (5RM) 10x3
A2. Remo con Barra(5RM) 10x3
B1. Press Militar (8RM) 10x5
B2. Dominadas (8RM) 10x5

Ejemplo 3: Basándome en un post de Thibaudeau progresión para Press de Banca
Press de Banca rampa hasta nuestro 2 RM, luego descender 20 kg de peso y hacer un EMOM de 10 minutos 10x2.

Y así hay muchas formas de trabajar.
Haciendo un único ejercicio en el EMOM:
Hacer EMOM con nuestro 90% a 1 repetición nos llevará a ganancias principales de fuerza.
Hacer EMOM con nuestro 75-85% a 2-3 repeticiones nos dará fuerza y volumen
Hacer EMOM con menos del 75% y repeticiones en torno a 5 nos dará Fuerza-resistencia.

Trabajar EMOM alternando minutos pares e impares con músculos antagonistas (pecho-espalda) o uno superior y uno inferior (Pecho-Cuádriceps) puede ayudarnos a mejorar la recuperación y trabajar más duro cada músculo sin acumular tanta fatiga.

También hay otras formas de emplear un EMOM, como hacer un EMOM de 10 minutos de Press de Banca haciendo la primera serie de 10 reps con nuestro 12RM, la segunda 9 reps, la tercera 8 manteniendo peso y el número irá descendiendo por la acumulación de fatiga.

Espero que os haya sido de utilidad y si alguien puede aportar algo nuevo que lo ponga y editaré el post.
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