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TEMA: Ayuda con mi rutina de fuerza por favor

Ayuda con mi rutina de fuerza por favor 3 semanas 5 días antes #11

  • Blodge
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Ah, si quieres priorizar entonces la estética la historia es otra.

En primer lugar, no le vería sentido entonces que hagas la mayor parte de tu entreno a -5 repes, todo lo contrario. Podrías reservarte esos rangos exclusivamente para Sentadilla, Banca y Peso Muerto si quieres, pero es que si quieres estética por encima de fuerza ni falta que hace, lo importante es que progresaras en el rango de repeticiones en el que te especialices.

La explosividad sí puede ayudarte a ambos objetivos pero si la trabajas cerca al fallo, es decir, que muevas las cargas a la máxima velocidad posible en fase concéntrica, pues es así como logras el pico de activación muscular ergo más fuerza e hipertrofia. Obviamente si estás trabajando a 5 repes serás más lento que trabajar a 10, pero es por la intensidad, la cosa está en buscar la mayor velocidad posible.

Y haces bien en cambiar el PM por el piernas rígidas un día, ya que el convencional en cuanto estética no lo veo primordial, con hacerlo a F1 más accesorios está perfecto en ese caso. Yo para estética me centraría en Sentadilla y Hip Thrust.
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Ayuda con mi rutina de fuerza por favor 3 semanas 5 días antes #12

  • juanp
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Para mi estética es un cuerpo atlético como puede ser el de un harterófilo o un boxeador no la de un culturista...Creo que me estoy explicando fatal :lol: :lol:
Por ahora la rutina :

Día 1: Sentadilla , Press Banca y Peso muerto piernas rígidas(3 series)
Día 2: Dips(4-5 reps), Dominada(5 series de dominadas supinas , neutras y pronas)( 4-5 reps por serie ), Peso muerto(1 serie)(realizar al final del entrenamiento)
Día 3:Peso muerto(Max 2 series) , Sentadilla y Press Banca y gemelo( realizar al final del entrenamiento)

**Demás ejercicios(1-5 reps)

Dia 4 Opcional(Ejercicios de compensación):Landmine hombro o press militar (press hombro) y remo con barra .
Este día 2-4 veces cada 2 meses.

Abdomen: Un día a la semana(preferiblemente el Día 1) plancha / rueda / abdominales lastrados 5-8 reps

Y para hacer un poco de trabajo explosivo un día a la semana trabajo con repeticiones 1-5 pero con mi 20%-50% RM para ejercer explosividad . Este día lo reparto equitativamente entre los días 3 días de la rutina cada semana.Te parece correcto todo?
Última Edición: 3 semanas 5 días antes por juanp.
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Ayuda con mi rutina de fuerza por favor 3 semanas 5 días antes #13

  • Jacks
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A lo mejor lo que intenta decirnos es que quiere hipertrofia, pero con rangos medios bajos, vamos lo que llaman la hipertrofia funcional en internet , no es asi. A mi me gusta esta forma de entrenar con repeticiones medias y bajas casi toda la rutina. Has de saber que si este es el objetivo que quieres tienes que especializarte en el rango 6-8 que es el mas indicado para eso, es una buena mezcla entre fuerza e hipertrofia, vamos que no mueves tanto peso como en los rangos 5-3 repes, y no ganas tanta hipertofia como en los rangos 10-12.

Yo estoy con una rutina ahora intentando mantenerme en esos rangos , e optado por una peiodizacion ondulada por semanas, en la primera semana hago 3x8 en basicos y 3x10 el resto, la segunda semana 3x6 basicos y 3x8 el resto y la tercera seria un 3x4 basicos y 3x6 el resto. Estoy hablando de grupos musculares grandes de los pequeños es otra historia en la mia lo tengo asi pero puedes ponerlo a tu gusto yo hago semana1 3x12, sem 2 3x10 y sem 3 3x8, es mas ue suficiente eso creo yo. En cuanto a rutinas una torso pierna , encaja muy bien , bueno yo cojo esta porque es de mis favoritas, pero cualquiera de frecuencia 2 o 3 te servira. Tambien de frecuencia 1 pero aqui la fuerza y subir marcas te va acostar bastante mas que con las antes mencionadas. A si y acuerdate de las semanas de descarga si escoges frecuencia 2 o 3 , yo suelo hacer 3 semanas entrenamiento normal y una de descarga o si me veo bien puedo llegar a 5 o 6 y una de descarga aunque lo normal son 3 y una de descarga en mi caso cada uno un mundo.

La descarga sirve para descansar el snc , en estas haces la rutina de la misma forma que las otras semanas , pero envezde usar el mismo peso lo bajas un 50% o 40% eso ya segun veas. Lo unico es no parar y seguir aunque se a de forma floja, por asi decirlo.

En cuanto al entrenamiento de nucleo te beneficiaras mas de otros ejercicio, en los cuales no te hara falta lastre casi seguro, por lo menos al principio , bueno y luego los puedes seguir complicando, ejercicios como Ab-whell, sierra, dragon flags, cruch inverso, elevar las rodillas al pecho pero colgado (elevacion de piernas en barra de toda la vida), press pallof , arquero en maquina de cruces, tambien el paseo del granjero unilateral que ademas de trabajar la zona media tocas trapecio y antebrazo, levantamiento turco muy bueno para cooordinacion, hollow planch muy dura, en fin una infinidad mas efectivos que los cruch. Si te interesa alguno me lo dices y te paso video para que lo veas si no lo encuentras.

Por otro lado cuida tu dieta y si te comprometes al 100%, planteate tus volumenes y definiciones, estas solo en la dieta la rutina no se toca , recuerda solo cambia la cantidad de kcal.
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Ayuda con mi rutina de fuerza por favor 3 semanas 5 días antes #14

  • juanp
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Trabajando en rango 1-6 simpre cual sería el resultado?Creo que me estoy liando.
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Ayuda con mi rutina de fuerza por favor 3 semanas 5 días antes #15

  • Blodge
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Muy simple, ganarás hipertrofia como cualquier otra (pues la sarcoplasmática y la miofibrilar no se trabajan aisladamente, van juntas) y estarás especializado en el trabajo pesado.

No por trabajar en un rango "X" tu cuerpo lucirá distinto a quien trabaje un rango "Y", la estética es más dependiente de la forma de tu sistema muscular que viene determinado genéticamente y tu porcentaje graso, nada más. Los culturistas tienen las formas que tienen porque entrenan con un altísimo volumen por sesión (es decir, un énfasis enorme en la hipertrofia como tal) y por las sustancias específicas que utilizan.
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Los siguientes usuarios han agradecido: juanp

Ayuda con mi rutina de fuerza por favor 3 semanas 5 días antes #16

  • santon77
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No te crees ninguna rutina, toma una ya hecha, con sus progresiones.

Es evidente que si preguntas todo esto que estas preguntando, todavía no estas capacitado para diseñar entrenos que funcionen bien.
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Ayuda con mi rutina de fuerza por favor 3 semanas 5 días antes #17

  • juanp
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Creo que voy ha seguir la útima rutina que te he comentado con los cambios que me has recomendao y con semanas de descargas.
En caso de que note estancamiento probaré con rangos un poco más altos durante un par de meses.
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