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TEMA: Diario de Athan- Centrémonos en la fuerza

Diario de Athan- Centrémonos en la fuerza 5 años 8 meses antes #1

  • Athan
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Día y fecha: Miércoles, 16 de Agosto de 2012
Estado general: Bien de ánimo, aunque si no puedo cumplir con mis necesidades nutritivas me desanimo.
Peso corporal: 67.5 kg
Altura: 1'80
Entrenamiento: Pesado, básicos
Calentamiento: 10 minutos

Datos:

Objetivo: http://fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entrenamiento/29228-diario-de-athan?start=60

71 Kg de puro músculo

Fines: Puramente estéticos


Este soy yo:






Voy entrenando, pero creo que mi dieta falla un poco:

Proteinas: 150 gr
Carbohidratos: 400 gr
Grasas: 87 gr

Total: 2983 Kcal
Última Edición: 2 años 9 meses antes por Athan.
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Diario de Athan 5 años 8 meses antes #2

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Bienvenido. Veremos tus progresos.

Podrías dar más detalles sobre la dieta y la rutina.
[Entrenador On-Line] - [Diario]
«Un énfasis excesivo en los deportes produce un tipo demasiado primitivo, mientras que una formación puramente literaria deja a los hombres indecentemente blandos» - Platón
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Diario de Athan 5 años 8 meses antes #3

  • Athan
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Claro. Sigo la rutina de ectomorfos de "Flesh to Stone":

LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el 100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS (DESCANSO), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL PESO

Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo - 2 = que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES AFLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y NO SE FALLA

(Lo realizo con pesos que puedo soportar pero me provocan un esfuerzo destacable, aunque de momento no es gran cosa)

En cuanto a la dieta:

Desayuno: 300 gr de leche semidesnatada

Energía: 240 Kcal.
Carbohidratos: 70,2 g.
Grasas: 1,2 g.

Almuerzo: (Siempre me lo salto)

Comida: Todo tipo de carnes, pastas, verduras... Suele rondar por...

Energía: 482 Kcal.
Carbohidratos: 78 g.
Grasas: 3,3 g.

Merienda: Pan tostado con mantequilla y plátano

Energía: 848,5 Kcal.
Carbohidratos: 152,6 g.
Grasas: 15,6 g.

Cena: Lo que necesite para cumplir con los macronutrientes

Recena: 300 gr de leche semidesnatada

Total:

Energía: 2983 Kcal.
Carbohidratos: 300,8 g.
Grasas: 20,1 g.
Proteinas: 101,7 g.

(A esto se le suma la cena, que es el momento en el que compruebo las necesidades nutricionales y las relleno)
Última Edición: 3 años 3 meses antes por Athan.
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Diario de Athan 5 años 8 meses antes #4

  • soynacho
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Bienvenido a los diarios, te estaremos siguiendo, creo que ahora lo que tienes que hacer es comer y comer. En cuanto a la dieta yo también planetaria de antemano la cena, no es cuestión de que si a la comida comiste un poco menos tengas que atiborrarte y comer a desgana.

Creo que es más fácil intentar meter un poco más en desayuno, un poco más en comida, un poco más en merienda que en cena (y no saltarse el almuerzo) tener que meter demasiado y que sea un suplicio acabárselo.

Además en otro hilo que abriste sobre tu dieta, pones que llegas a los 22% de grasa corporal, para nada! No se te ve casi grasa y por lo que veo eres un ecto total.

no te compliques ni te estreses solo come como si fuera tu última cena y entrena como si tu vida dependiera de ello! A darle duro!
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Diario de Athan 5 años 8 meses antes #5

  • Athan
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soynacho escribió:
Bienvenido a los diarios, te estaremos siguiendo, creo que ahora lo que tienes que hacer es comer y comer. En cuanto a la dieta yo también planetaria de antemano la cena, no es cuestión de que si a la comida comiste un poco menos tengas que atiborrarte y comer a desgana.

Creo que es más fácil intentar meter un poco más en desayuno, un poco más en comida, un poco más en merienda que en cena (y no saltarse el almuerzo) tener que meter demasiado y que sea un suplicio acabárselo.

Además en otro hilo que abriste sobre tu dieta, pones que llegas a los 22% de grasa corporal, para nada! No se te ve casi grasa y por lo que veo eres un ecto total.

no te compliques ni te estreses solo come como si fuera tu última cena y entrena como si tu vida dependiera de ello! A darle duro!

Jajaja, gracias, pero no sé dónde has visto lo del 22%... Es imposible! jajaja. Bueno, por la prueba que he hecho en este foro por el tipo de somatipo me ha dado una sorpresa grande. Pone que soy 30% ectomorfo y 70% mesomorfo, crees que eso es posible? Nunca he sido grande, fuertecillo si, pero grande no.

Me cuesta mucho comer en el desayuno, tengo un tapón enorme siempre en el estómago, pero haré el esfuerzo de comer cada vez más en el desayuno y menos en la cena.

Gracias por el comentario :)
Última Edición: 5 años 8 meses antes por Athan.
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Diario de Athan 5 años 8 meses antes #6

  • soynacho
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Cierto, me he equivocado de usuario :P

Puede ser posible, con el entrenamiento todo se descubre, aunque a mi punto de vista eres ecto, pero vamos que eso son solo unas pequeñas guías, esto básicamente consiste en comer bien, descansar bien y entrenar bien, seas el somatotipo que seas.
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Diario de Athan 5 años 8 meses antes #7

  • Athan
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Hoy viernes 17 de Agosto, paso el entrenamiento del viernes al sábado por falta de tiempo :dry:
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Diario de Athan 5 años 8 meses antes #8

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Animo ectomorfo que ya verás que empiezas a coger buen volumen ;)
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Diario de Athan 5 años 8 meses antes #9

  • Athan
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Fon escribió:
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Animo ectomorfo que ya verás que empiezas a coger buen volumen ;)

Gracias Fon, el único problema que veo es que para los básicos tengo como máximo 15 Kg. Por lo demás, me exprimo bien, y subiré fotos dentro de 3 semanas! ;)
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Diario de Athan 5 años 8 meses antes #10

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