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TEMA: Leashed

Leashed 5 años 6 meses antes #1

  • Edelweiss
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Bueno, este es mi segundo post en el foro, tengo 18 años y me acabo de registrar aunque llevo ya tiempo leyendo cosillas por aqui, algunos ya me conocereis de otros foros xDD

Cuento un poco mi trayectoria deportiva xD:

Empece en esto del gimnasio a principios de 2011, pesando 120 kg para mi 1,86 de estatura, no tenia ni idea, me inchaba a cardio y comia poco y en menos de 5 meses pesaba 83-83kg, la verdad es que perdi peso muuy rapido.

Despues de eso estuve sin avances otros 3 o 4 meses, durante el verano seguia entrenando intuitivamente y tal, pero comiendo muy poquito, y simplemente me mantuve delgado, ya por septiembre de 2011 o asi habia leido cosillas por internet y habia escuchado hablar a la gente en el gimnasio y decidi que habia llegado la hora de hacer volumen. Pero como no tenia ni idea, pues hacia una mierda de rutina y simplemente me inchaba a comer.

El resultado, llego abril-mayo de 2012 y yo pesaba 100kg. otra vez con una burrada de grasa, habia ganado musculo, si, pero nada en comparacion con la grasa que habia ganado, asi que volvi adelgazar, pero no hice las cosas del todo bien, volvi a los 81-82 kg, pero perdi gran parte del avance que habia hecho en cuanto a masa muscular.

Ahora, despues de un verano de pasar un poco de todo, estoy ya de nuevo intentando avanzar en masa muscular, pero esta vez intento hacer las cosas bien.

La rutina que sigo actualmente es esta:

LUNES: TORSO

-PRESS DE BANCA (2 min entre series)
-Dominadas supinas 4x4-6 (2 min entre series)
-Press inclinado mancuernas 4x6-8 (75 segs entre series)
-Remo con barra 45º 4x6-8 (75 segs entre series)
-Elevaciones laterales 4x10-12 (45 segs entre series)
-Pull over 4x10-12 (45 segs entre series)
-Encogimientos con barra 3x6-8 (45 segs entre series)



MARTES: PIERNA Y BRAZO

-SENTADILLAS (2 min entre series)
-Peso muerto piernas rigidas 4x8-10 (75 segs entre series)
-Extensiones de cuádriceps 4x12-15 (45 segs entre series)
-Press francés 3x10-12 (45 segs entre series)
-Curl martillo 3x10-12 (45 segs entre series)
-Gemelo en máquina 3x12-15(45 segs entre series)
-Algo de abs (45 segs entre series)



JUEVES: TORSO

-PRESS MILITAR (2 min entre series)
-Dominadas agarre prono 4x4-6 (2 min entre series)
-Fondos 4x4-6 (75 segs entre series)
-Remo Yates 4x6-8 (75 segs entre series)
-Press banca 4x10-12 (45 segs entre series)
-Remo gironda 4x10-12 (45 segs entre series)
-Pájaros 3x12-15 (45 segs entre series)


VIERNES: PIERNA+BRAZO

-PESO MUERTO (2 min entre series)
-Prensa 4x10-12 (75 segs entre series)
-Superserie: extensiones de cuadriceps+curl femoral 4x12-15 (45 segs entre series)
-Curl alterno 3x10-12 (45 segs entre series)
-Ext. triceps en polea 3x10-12 (45 segs entre series)
-Gemelo sentado 3x12-15 (45 segs entre series)
-Algo de abs (45 segs entre series)

En los 4 basicos que no he puesto los rangs de repes es porque sigo la progresion 5/3/1:
www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/1...uerte-el-metodo-531/



En cuanto a la dieta, no como todos los dias lo mismo, simplemente voy ajustando a mis calorias y macros lo que tengo en la nevera xDD Lo hago asi:

-Dias de entreno: 3100-3200 kcal
-Dias de descanso: 2600-2700 kcal

Las proteinas las suelo dejar en unos 185 gr. (2,15 gr/kg de peso) contando todas las fuentes
Las grasas intento moverme entre 120 y 130 gr. (1,5 gr./kg de peso)
Y el resto carbos, unos 280-290 gramos

Aunque en el reparto grasas-carbos no soy muy estricto

Con los horarios tampoco, pero lo hago mas o menos asi por norma general:

-Desayuno 7-8h: unas 800-1000 kcal de protes grasas y carbos
-Pre-entreno 13-14h: unas 200 kcal de algo suave, un yogur o alguna fruta
-Post entreno 16-17h: unas 1300-1500kcal, dando prioridad a carbos y protes
-Cena 20-21h: unas 500-700 kcal, ajustandome a lo que sobre de las demas comidas xDD


En cuanto a fuerza, aun soy un novatillo, mis RM's son estas:

Peso muerto: 140 kg
Press banca: 80kg
Sentadilla: 97,5 kg
Press militar: 50kg


Bueno, no se que mas poner, si se me ocurre algo ya edito y lo añado xD
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Última Edición: 4 años 1 mes antes por Edelweiss.
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Diario de edelweiss. T4 Crew 5 años 6 meses antes #2

  • Edelweiss
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y para empezar de verdad con el diario pongo los entrenos de ayer y de hoy:

Ayer:
-Press banca 3x50kg 3x57,5kg 6x65kg
-Dominadas supinas 4x5-5-5-4
-Press inclinado mancuernas 4x27,5kgx7-6-6-5
-Remo 45º 4x55kg+barrax7-7-7-6
-Elevaciones laterales 4x10kgx10-10-10-10
-Pull over mancuerna 4x25kgx10-10-10-9
-Encogimientos barra 3x70kgx8-8-8


En la banca he ido muy sobrado, con el peso que la progresion me marcaba para hacer 3+ repes he hecho 6 y podia haber sacado 1 o 2 mas tranquilamente, no se, seguire con la progresion, pero por ahora la veo demasiado suave xD

en las domindas sigo sin mejoría, son mi punto debil xD lo demas bien, destaco el pull over, noto muchisimo el trabajo de la espalda, me gusta xD


y hoy:

-Sentadilla 3x60kg 3x70kg 3x80kg
-Peso muerto piernas rigidas 4x60kgx10-10-10-8
-Ext. cuadriceps 4x40kgx15-15-12-12
-Press frances 3x17,5kg+barrax12-12-12
-Curl martillo 3x10kgx12-12-10
-Gemelo en maquina 3x50kgx15-12-12
-Crunch en polea 3x20-10-12
-Elevaciones de piernas colgado 3x10



y pongo lo que he comido hoy xD



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Última Edición: 4 años 7 meses antes por Edelweiss.
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Diario de edelweiss, nuevo por aqui 5 años 6 meses antes #3

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Bienvenido (de nuevo), te seguiré por aquí también! Bueno, más que también, fundamentalmente ;)
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Diario de edelweiss, nuevo por aqui 5 años 6 meses antes #4

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Tienes unos RMs respetables... destaco especialmente el peso muerto. Te estaremos vigilando ;)
Últimas fotos (05/11/12)

"Si no puedo persuadir a los dioses del cielo, moveré a los de los infiernos." Eneida, 7, 312.
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Diario de edelweiss, nuevo por aqui 5 años 6 meses antes #5

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Estupendos pesos para llevar poco, jolin que envidia me dá, sigue trabajando y la recompensa llegará. :cheer:

Fuerza de voluntad y disciplina o cabezoneria ¿hay diferencia?
twitter @jorecraina
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Diario de edelweiss, nuevo por aqui 5 años 6 meses antes #6

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gracias a los tres! para mi gusto aun hay mucho que mejorar en los pesos, sobre todo la sentadilla xDD pero bueno, sin prisa pero sin pausa

se me olvido comentar que esta semana estoy empezando a tomar creatina monohidrato, 5 gramos pre y post entreno, y los dias de descanso me tomo 5 gr. antes del desayuno, algo ayudará

y esta tarde me he apuntado a una clase de spinning, a ver como se da xD que por mucho que este en volumen no quiero dejar de hacer cardio

un saludo!
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Diario de edelweiss, nuevo por aqui 5 años 6 meses antes #7

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Me alegro verte por aquí.
Te seguiré de cerca ;)
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Diario de edelweiss, nuevo por aqui 5 años 6 meses antes #8

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pongo el entrenamiento de hoy:

-calentamiento: cargada 3x5x30kg

-Press militar 3x32,5kg 3x35kg 5x40kg
-Dominadas pronas 4x5-5-6-6
-Fondos de pecho 4x7-7-6-6
-Remo yates 4x70kgx8-8-8-8
-Press banca 4x50kgx12-10-6-5
-Remo gironda 4x50kgx13-12-10-10
-Pájaros 3x8kgx12-12-12



No me he encontrado muy fino en el entrenamiento, he enido que enrenar justo despues de salir de la universidad, y estoy acostumbrado a comer algo antes de entrenar y hoy no he podido

En el press militar bastante bien, lo mejor del entreno, las dominadas hice las dos primeras series solo y en las otras vino un colega, normalemente hago siempre las cosas sin ayuda, pero se ha ofrecido y me ha ayudado a terminar las dos ultimas repes de esas dos ultimas series, por lo que las sensaciones no han sido muy buenas en las dominadas

Los fondos si me he notado mejor que la semana pasada, la banca, como siempre, la he hecho descansando poquisimo entre series y en la ultima tambien me han ayudado porque no sacaba ni 6 repes con un peso con el que fresco me hago 20 o 25 facil xDD el remo gironda tambien un poco peor que la semana pasada, pero no es significativo porque he entrenado en otro gimnasio, por lo que la polea es diferente

A ver si mañana me redimo con el peso muerto de lo de hoy xD
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Diario de edelweiss, nuevo por aqui 5 años 6 meses antes #9

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Qué pasa crack!!

Te iré echando un vistazo por esta zona ;)
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Diario de edelweiss, nuevo por aqui 5 años 6 meses antes #10

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hoy si he salido a gusto:

-Calentamiento: 15xsentadilla libre sin peso 5xhiperextensiones 3x5xcargadasx40kg peso muerto 5x60kg

-Peso muerto: 3x80kg 3x100kg 4x120kg
-Prensa: 4x13x120kg
-Superserie ext.cuadriceps(40kg) + femoral tumbado(50kg) 4x15+15-15+15-15+15-15+13

-Calentamiento brazo: curl platon 5x7,5kg

-Curl alterno 3x10kgx12-10-10
-Ext triceps 3x30kgx15-12-10
-Gemelo 4x45kgx12

-15 min bici
-Crunch en polea 3x20
-Oblicuos mancuerna 3x10x20kg



he salido bastante contento del gimnasio xD los 4x120 en peso muerto creo que es record personal, la prensa bastante bien, la superserie perfeca para congestionar al final xD

el curl platon es la primera vez que lo hago y esta bien para calentar antes de hacer brazo xD


despues de dos semanas con esta rutina la verdad es que me esta gustando, acabo los entrenamientos reventado pero no creo que me este pasando ni mucho menos xD por ahora creo que va bastante bien




Fon escribió:
Qué pasa crack!!

Te iré echando un vistazo por esta zona ;)

bien tio! me alegro que os paseis por aqui!
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