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TEMA: Diario de adRe: Rompiendo PR's

Diario de adRe: Rompiendo PR's 3 años 3 meses antes #1

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Hola a todos, me llamo Francisco, soy de Chile, tengo 18 años, y estoy en el mundo de las pesas hace 1 año apróx; cometí el clásico error de nunca haber trabajado la fuerza (haber seguido una progresión) en mi primer año de pesas.
Vengo de un mes de mantenimiento en donde no he podido acudir de forma frecuente al gimnasio, debido a que he estado de vacaciones.
Hice un volumen de unos 9 meses aprox, en donde subi de unos 58kg a 68kg, luego hice una definicion de 2 meses, con una rutina de fuerza, en donde toda la fuerza que gane al principio la perdi al final de la definicion, llegando a mis finalmente 61kg actuales.
En este nuevo periodo de volumen (hoy) hare una rutina de fuerza (como buen novato), la de Rippetoe para ser mas exactos, dispuesto a ganar toda la fuerza que no gane en un principio.

MIS DATOS

-Peso: 65,5kg

-%grasa: ¿18%? quizás algo mas no sé

-Altura: 170cm

-Edad: 19 años

-Somatotipo: Gordiflaco

-Años en gimnasio: 2

-MARCAS:

Sentadilla: Nunca he hecho sentadillas con barra en una jaula, he hecho prensa, sentadilla hack y en multifuerza, tampoco podre hacerlo ahora, ya que en el gimnasio que me inscribi no cuenta con jaula para sentadillas, solo con jaula multifuerza y prensa. El peso que usaba en la prensa (unilateral) era de 45 kg en total para 3 series de 5 repeticiones., pero esto no puede ser una referencia en cuanto a mi fuerza, ya que tengo entendido que los pesos varian dependiendo de la prensa.
Press de banca: 45 kg 5RM
Peso Muerto: Jamas lo he incluido en alguna rutina, la verdad es que me daba algo de miedo incluirlo, pero ya es hora de quitarse ese miedo y darle duro a los basicos, aun nose mis 5RM aun no he llegado a el. 26/03/14 70kg-5RM

17/05/15: BP-> 4x62,75kg (4RM con 65,5kg)
12/08/15: BP-> 2x69,5kg (2RM con ~66,8kg,
poquito menos quizás)
28/08/15: SQ-> 3x87,5kg (3RM con ~67kg)
Última Edición: 3 meses 6 días antes por adRe.
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Diario de adRe 3 años 3 meses antes #2

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Bienvenido a los diarios ;) Por aquí tienes muchisima información para avanzar con fuerza y la rutina que has elegido te llevará por buen camino (Yo tambíen la hice) Como consejo te diría que empieces con pesos bastante conservadores. Yo empecé muy a saco y tube que descargar. Mucha suerte y animo.
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Diario de adRe 3 años 3 meses antes #3

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Si, haré caso a lo que dice sobre empezar con pesos livianos, he leido que hay un mejor margen de mejora al empezar liviano e ir subiendo, que empezar pesado de inmediato, gracias por pasarte Gotenks.

Hoy toca cardio en ayunas, haré unos 20-30 mins de bici estatica.
Que tengan un buen dia
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Diario de adRe 3 años 3 meses antes #4

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Entreno de hoy

A.Sentadilla multipower 3x5 30 kg (se puede subir mas sin duda)
B.Press militar 5x20kg,5x25kg,5x25kg (en este quede algo cansado)
C.Remo con barra 5x20kg,5x30kg,5x40kg (en este puedo tirar mas sin duda)
D1.Facepull 3x12 15 kg
D2.Elevaciones laterales 3x12 5kg por mancuerna

Voy probando los pesos cosa de ir quedando masomenos justo en la ultima serie, pero es solo para probar, en las proximas sesiones ire ajustando los pesos con la intencion de ir empezar a subirlos gradualmente.
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Diario de adRe 3 años 3 meses antes #5

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Entreno de hoy

A.Sentadilla multipower 3x5x30kg + barra
B.Press banca 2x5x30kg 1x12x30kg
C.Peso muerto 1x5x60kg (aca quede muy justo, creo que con este peso estoy muy cerca de mis 5RM)

D1.Elevaciones de talones3x10x60kg
D2.Planks 3x30''(+5kg)
D3.Drag Curl 3x12x10kg (excelente ejercicio para aislar el biceps)

Bueno, no hay mucho que agregar, solo confesar que estoy bastante ansioso ya por terminar este "microciclo de introduccion" a la rutina... Quiero empezar pronto a subir esos 5RM's
Última Edición: 3 años 3 meses antes por adRe.
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Diario de adRe (Starting Strenght) 3 años 3 meses antes #6

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El entreno de hoy:

Extensiones de pierna (Las uso para calentar las rodillas, sino despues me duelen)
Movilidad articular
Activacion SNC (Primera vez que lo pruebo y muy bueno) (Sentadilla con salto y flexiones con aplauso)

A.Sentadilla profunda multipower 3x5x30kg+barra
B.Press Militar 3x5x25kg (Bastante cansador)
C.Remo con Barra 3x5x40kg

D1. Facepull con isodinamica 1' 3x12x15kg
D2. Elevaciones laterales con isodinamica 1' 3x12x10kg

Unas 4 series de abdominales

Sobre el remo con barra, lo hago 45° pero paro con la barra sobre un asiento, creo que corto un poquitititito el rango de movimiento, quiero hacer el Pendlay pero quiero tirar mas para empezar a hacerlo, asi lo hago con discos de 20kg a los lados, no debo estar lejos de alcanzarlo...
Buenas sensaciones, cada vez mejoro la tecnica de la sentadilla y press militar, solo quedan dos entrenos mas para empezar con las 5RM.

Por cierto, me he pesado y he subido 900gr en una semana, se lo atribuyo a las retenciones, antes estaba en una dieta de mantenimiento, ademas de que no llevo una dieta tan alta en kcal, son 3000 los dias de entreno y 2500 los dias de descanso + 3 dias de cardio en ayunas... Siendo que antes para subir estaba en unas 3500 kcal diarias :huh:
Se deben a retenciones, estoy en lo cierto?, me gustaria saber que opinan.
PD: Solo llevo una semana en superavit calorico
Última Edición: 3 años 3 meses antes por adRe.
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Diario de adRe (Starting Strenght) 3 años 3 meses antes #7

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Si eres novato las ganancias son rápidas... También depende de que superhabit estemos hablando...
Diario: La libreta de Andrés.Se quiere más lo que se ha conquistado con más fatiga
Aristóteles.
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Diario de adRe (Starting Strenght) 3 años 3 meses antes #8

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adRe escribió:
Se deben a retenciones, estoy en lo cierto?, me gustaria saber que opinan.

Un poco de todo. Pero lo que menos músculo. Siempre pueden haber oscilaciones de peso de un día para otro incluso de 1kg que pueden deberse a diversos factores sea retención líquida como contenido gástrico (lo que todavía no has cagado, literalmente).

No te obsesiones, sigue tu entreno y dieta de forma regular. Date tiempo.

Respecto a la técnica de los ejercicios puede llevar mucho tiempo mejorarlo.

andresrtx1 escribió:
Si eres novato las ganancias son rápidas... También depende de que superhabit estemos hablando...

Estamos hablando de superávit, en concreto, jeje.

Saludos.
"La lógica te llevará de A a B, la imaginación a cualquier parte"
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Diario de adRe (Starting Strenght) 3 años 3 meses antes #9

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Andres: Soy novato, pero si a "ganancias" te refieres a musculo, creo que lo que menos gane en esos 900 grs es musculo, simplemente porque llevo 1 semana con superavit y la rutina, ademas de que aun no llego a los 5RM, asi que no tengo por ningun lado para atribuirle parte de esos 900 grs a masa muscular

Frutos: Pues si, pueden haber muchos factores tienes razón, sigo creyendo que se debe a retenciones mas que nada (ya que al estar en superavit, yo al menos como mas sodio) y a cosas no evacuadas dentro de mi cuerpo jeje.
Y no me desespero tampoco, solo me parecio raro.

Saludos a ambos y gracias por pasarse.
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Diario de adRe (Starting Strenght) 3 años 3 meses antes #10

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Entreno del dia de hoy:

Extensiones de pierna
Movilidad articular
Activacion SNC
Aproximaciones

A.Sentadilla multipower 3x5x35kg + barra multipower (si alguien me dice cuanto pesa seria estupendo)
B.Press banca 3x5x35kg
C.Peso Muerto 1x5x55kg

D1.Abdominales 3x8-10 con 45kg + isodinamica de 1'' (es una maquina, nose como se llama, pero me encanto)
D2.Abdominales invertidos 3x10-15 sin peso, haciendo excentrica lenta y con una isodinamica de 1''
D3.Elevacion de talones 3x12,9,8 isodinamica 1-2'' (No recuerdo el peso)
D4.Elevaciones laterales 3x10-15 + 2Rest Pause 10kg isodinamica 1''

Hoy me ocurrio algo bastante curioso, en el entrenamiento pasado me llamaron la atencion por estar haciendo el Peso Muerto sobre unas colchonetas y unos discos (no estaba usando discos de 20kg), me dijeron que las colchonetas se harian pedazos, saque la colchoneta y segui con los discos tranquilamente, hoy, me llamaron la atencion por estar usando discos, que no tirara la barra muy fuerte porque se romperia el piso, (hay una especie de goma y abajo esta el piso que es de ceramica -.-), a lo que un socio me dice: te retaron la semana pasada por usar colchonetas, y ahora por discos, preguntale si puedes usar la colchoneta (el que me dijo lo de la colchoneta era del aseo o nose), me dijo que el que me llamo la atencion ahora era el encargado... Le digo buena idea, ire ahora, voy y me encuentro con el, y estaba con otro tipo mas que trabaja en el gym, que es joven y creo que entrena, y me dice que ejercicio haces? a lo que le respondo peso muerto, le dije si podia usar las colchonetas, y me acompaño arriba a la sala de pesas, me dijo que le mostrara como lo hacia ya que le dije que no podia bajar la barra controladamente ya que me cagaria los lumbares, lo hago, y el me dice que no es asi, y me "muestra como se hace", y lo que el hacia era un peso muerto con las piernas rigidas que lo empezaba desde el suelo (le veia la espalda ligeramente redondeada), le dije que esa es una variante, y que el que yo hago es el clasico, me dijo que el estudió y que si hacia ese movimiento tenia que terminar con un clean, le dije que no, que he visto muchos videos en youtube y todos lo hacen como yo lo hago, y me dijo que se lo enseñara porque el siempre hizo el peso muerto con las piernas rigidas (ademas cuando llegaba hasta arriba con el tronco se tiraba muuuuuy atras, lo cual tambien esta mal pero no se lo dije).
Finalmente se lo enseñé, y me dijo que usara las colchonetas, que nadie hacia ese ejercicio en ese gimnasio, quedé bastante decepcionado cuando me enseñó la forma "correcta" de hacer el peso muerto, y mucho mas cuando me dijo que él habia estudiado sobre el tema, la verdad es que no puedo entender como no les enseñan el ejercicio mas basico de todos cuando estudian y le enseñan una simple variante... Y lo peor de todo es que después ellos le enseñan a novatos y lo aprenden así...

Saludos a todos y gracias por leerme a los que me leen.
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