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TEMA: Diario de adRe: Rompiendo PR's

Diario de adRe: Metiendo volumen 6 meses 2 semanas antes #1141

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Día 3
Semana 1



- Sentadilla barra alta: 1x90kg, 1x97,5kg, 1x100kg
- PM Convencional: 1x100kg, 5x92,5kg, 2x5x90kg
- PM Sumo con deficit de 4cm: 6x110kg, 5x107,5
- Snatch High Pull: 2x~8x37,5kg
- Rueda abdominal: 2x15
- Power shrug: 10x70kg, 10x77,5kg
- Rueda abdominal: 2x15
- Flexiones: 2x12x15kg
- Dominadas neutras: 2x12x15kg
- Floor press: 3x8-10x50kg
- Dominadas neutras: 2x10-15
- Curl de cuello: 3x25x5kg

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Diario de adRe: Metiendo volumen 6 meses 2 semanas antes #1142

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Que gustazo poder entrenar sin camiseta, con pa música que te guste, etc. Te envidio mazo ahora mismo. ¿Tienes para hacer fondos? Con eso y unas bandas ya no necesitas nada más IMO.

Saludos

PD: enciende la luz la próxima vez que te quieras grabar jajaja
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
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Diario de adRe: Metiendo volumen 6 meses 2 semanas antes #1143

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ElRojo escribió:
Que gustazo poder entrenar sin camiseta, con pa música que te guste, etc. Te envidio mazo ahora mismo. ¿Tienes para hacer fondos? Con eso y unas bandas ya no necesitas nada más IMO.

Saludos

PD: enciende la luz la próxima vez que te quieras grabar jajaja

Sí tengo, pero no los he usado aún la verdad. Los fondos son un ejercicio poco amistoso para mis hombros...
Las bandas están en espera. Aún no llegan a la tienda.

Es complicado grabarse a contraluz :lol: , o cierro todo y prendo la luz (lo cual no me haría mucha gracia xD) o grabo así de mal jajaja. No hay mucho que pueda hacer de momento. En el invierno será distinto :lol:
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Diario de adRe: Metiendo volumen 6 meses 2 semanas antes #1144

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- Sentadilla barra alta: 1x94,25kg, 4x12,10,9,9x83kg
- Prensa inclinada: 3x15x121,5kg
- Sentadilla split: 2x10x35lbs, 1x14x32,5lbs
- Pull throughs: 17x100lbs, 2x~15x110lbs
- Extensiones cuadriceps: 20x60lbs, 12x90lbs
- Curl femoral: 22x70lbs, 12x100lbs
- Curl de cuello: 3x30x5kg

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Diario de adRe: Metiendo volumen 6 meses 2 semanas antes #1145

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Semana 1


- Press banca: 1x70kg, 5x9,8,6,6,7x57,5kg
- Dominadas neutras: 5x10-13xBW
- Fondos: 1x8-10xBW

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Diario de adRe: Artículo-Aporte 6 meses 2 semanas antes #1146

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Hago un pequeño aporte. Una traducción a un artículo del Nuckols que descubrí hace poco. Pues me ha gustado mucho y últimamente lo estoy aplicando (o al menos intentando), así que en lo personal me hace bastante sentido.
Hace énfasis en un componente psicológico bastante importante.

Es un híbrido entre traducción-apuntes. La primera parte que actúa como "marco teórico" está en forma de apuntes la mayoría. De las recomendaciones (¿Qué podemos hacer?) en adelante, está más bien textual y traducido al pie de la letra.



LA CLAVE PARA PROGRESAR: Reconocer y superar la pereza.



Puntos clave:

1) La pereza es un comportamiento innato en nosotros. Sobre todo en la sociedad moderna, donde se permite y se alienta.
2) Somos bastante malos en juzgar nuestro nivel de actividad y esfuerzo. La mayoría de nosotros piensa que somos más activos de lo que realmente somos, y que entrenamos más duro de lo que realmente entrenamos.
3) Simplemente aumentar tu esfuerzo puede tener efectos dramáticos en cuán rápido puedes ganar masa y fuerza.
4) Hay unas pocas y simples estrategias que puedes usar para superar la pereza y naturalmente aumentar el esfuerzo que pones en tu entrenamiento.


Hay algo muy cierto en la investigación, experiencia y simples observaciones de todas las facetas de la vida: Más esfuerzo lleva a mejores resultados.
Obtienes de tu entrenamiento lo que pones en él.

Pero hay un problema: La mayoría somos unos perezosos. Este artículo discute cómo ser menos perezoso.

Es bueno cierto grado de pereza-> Apunta a nuestros antepasados, donde si eran muy activos terminaban muertos debido a la falta de comida que había en la época. Nos hubiésemos extinguido si no hubiese existido cierto grado de pereza.

Ejercitarnos - especialmente ejercitarnos intensamente - no es algo que venga naturalmente a nosotros.
Y somos muy malos midiendo cuánto nos ejercitamos.

Es bien sabido, que sistemáticamente infra estimamos cuánto comemos. Pero parece ser que también sobreestimamos cuánto nos ejercitamos, reportando, en ocasiones, un 182,5% más de lo que realmente hacemos.

La evidencia muestra que hay un componente genético en nuestra propensión a la actividad. Y parece ser que cerca del 30% está basada en nuestra genética y un 70% está basado en factores culturales. En otras palabras, ¡podemos hacer algo al respecto! Ahora vamos a ello.

Pero entonces, ¿cuánto impacta la pereza a tus ganancias?

Más de lo que probablemente crees.

A continuación, 5 estudios que retratan este punto:

1) Jugadores de rugby supervisados vs no supervisados. Los supervisados ganaron significativamente más fuerza en la sentadilla y press banca. A pesar de hacer el mismo programa.
Esto ocurrió debido a que los supervisados se saltaban menos sesiones. El mecanismo por el que quizás ocurrió esto fue que estos sabían que alguien los estaba esperando para que se presentaran y trabajaran, así que esto quizás aumentó las posibilidades de que efectivamente se presentaran a entrenar.

3) Personas de 18-35 años, con 1-2 años de experiencia entrenando. Con sentadillas alrededor de 100kg y bancas alrededor de 90kg hicieron la misma rutina con y sin supervisión de un entrenador.
En la práctica, un entrenador siempre estaba ahí. Pero en el grupo de supervisados, el entrenador les daba ánimos verbalmente y planeaban sus incrementos de pesos. En el grupo de no supervisados el entrenador simplemente estaba ahí, y el entrenado preguntaba sólo si estaba haciendo algo mal en la rutina o no. Los aumentos de peso los decidían ellos mismos.
Resultado: Les fue considerablemente mejor a los que tenían supervisión.

Nota: Sólo estos pondré porque son los más útiles y los que ayudan a ilustrar mejor el punto.

Bueno, y obviamente, a un margen de estos estudios individuales, sabemos que más trabajo generalmente lleva a más ganancias.

Entonces, cuando estamos a la deriva, tendemos a ser bastante perezosos y hemos visto los efectos que tiene en nuestras ganancias.
Lo peor que puede pasar es que no progreses si no te empujas a ti mismo. Lo mejor, es que podrías tener mejorar algo así como 2/3 más rápido si te empujas a ti mismo y te exiges.

¿Qué podemos hacer al respecto?



- Contrata un entrenador.

Ojalá en persona. Mil veces mejor si es en persona. Tienes feedback inmediato sobre tu técnica, tienes a alguien que te haga exigirte y tienes a alguien a quien no puedes decepcionar también...
Y también puede hacer ajustes al instante. Además, te dará motivación.

- Búscate un compañero de entreno o un grupo.

Esto tiene grandes beneficios también.
Como comentábamos anteriormente, el hecho de saber que alguien espera que te presentes, te fuerza de alguna manera a presentarte. Por ejemplo, si una persona depende solamente de tí en algo (si es que necesita alguien que le haga de spotter y sabes que nadie más en su gimnasio podrá hacerlo) te empuja a presentarte con más razón aún.

También, harán que te empujes a ti mismo. Te dicen cuando fuiste perezoso o no, y te felicitan cuando logras algo o te esfuerzas. Estas tratando de alcanzarlos constantemente en los levantamientos que te ganan y te esfuerzas por seguir mejorando los levantamientos en los que le ganas a él.

Mi meta es siempre hacer una repetición más o una serie más que todos, y asegurarme de que ellos tiren la toalla primero antes que yo lo haga.

Es importante no sólo tener a gente con la cual entrenar, si no que gente que sean buenos compañeros de entreno.
Deberían motivarte a trabajar más duro. Si son desmotivantes o perezosos, deberías patearlos (en el sentido de dejarlos).

Tal y como en coaching, si no puedes encontrar a compañeros de entreno, incluirte a una comunidad online puede ayudar.
Escoge comunidades que te motiven y te ayuden. Evita aquellas que sean negativas.

- Vence al notebook.

Esta es una estrategia más que probada que puedes usar.

Consiste en escribir tus sesiones de entreno y al entreno siguiente hacer todo lo posible por superar el rendimiento pasado. Tratar de aumentar reps, series o el peso.
Esto será fácil por una o dos semanas, pero luego va a ser jodidamente difícil superar tu rendimiento pasado. Quizás salgas hasta complicado cuando te vayas yendo del gimnasio pensando en que dejaste la vara muy alta.

Esto es algo bueno. Tus viejos rendimientos son tu mejor competición. Si los vences, eres más fuerte. Si no, no. Intentar vencer constantemente al notebook prueba que eres más fuerte que la última vez, especialmente si la sesión pasada hiciste un "esfuerzo máximo" para vencer la sesión anterior a esa.

Añadí 90lbs a mi press militar en 4 meses usando este método. Siempre había hecho un poco de press militar, pero era vergonzosamente peor comparado a otros levantamientos. Cuando empecé, levantaba 445lbs en banca, pero en press militar sólo 185lbs. Seguí mi 1rm, 3rm, 5rm, 8rm, 10rm, y 12rm. Hacía 3 series por sesión, tratando de romper 3 rm's diferentes y tenía éxito el 80-90% de las veces.
En 4 meses, mi press militar llegó a los 275lbs.

- Mide la velocidad de la barra.

Esto te puede ayudar muchísimo a saber cuántas repeticiones te dejaste en el tanque y a qué %RM estás trabajando.
Los beneficios son principalmente 2:
1) Te fuerza a mover la barra lo más rápido que puedas en cada repetición. Si no, los datos no sirven.
Como dice la evidencia, levantar la barra lo más rápido que puedas, puedes llegar a ganar el doble de fuerza (dado el mismo volumen) en comparación a alguien que no lo hace.
2) La velocidad de la barra no miente. (Sensaciones v/s cuántas reps te quedaban realmente de acuerdo a la velocidad)

- A veces haz cosas locas para averiguar qué tan difícil se siente.

Esto no es basado en evidencia, pero es algo en lo que creo firmemente.
Con unas pocas excepciones, todos los levantadores de elite con los que he hablado, alguna vez, se han empujado muy lejos. Han entrenado hasta que vomitan, se empujan mucho durante un periodo largo de tiempo hasta el verdadero punto del sobreentrenamiento, o pasaron por un periodo en el que estaban entrenando tanto, que incluso pensaron en si sobrevivirían.

Ahora, retrocedieron de ese nivel de insanidad antes de llegar a niveles altos, y son los primeros en decir que aquello que hacían estaba lejos de lo óptimo. Pero yo creo que este tipo de entrenamiento sí sirve a un motivo importante.

Haces la mayoría de tu entrenamiento productivo en el borde del "ya es mucho". Cuando te empujas mucho, el entrenamiento empieza a ser perjudicial, pero cuando no te empujas, no progresas en absoluto.

Al empujarte excesivamente fuerte, ya sea en una sesión o un periodo más largo de tiempo, ya sabes cómo se siente el "ya es mucho". Con este conocimiento, ya puedes empujarte a ti mismo hasta un nivel sin excederte del "ya es mucho", y puedes sentirte un poco más cómodo con molestias (discomfort).

Muchos levantadores que están estancados creen que estar con molestias y sobreentrenado son lo mismo. No lo son. El umbral de disconfort (ya sea en una sesión o a lo largo de un programa de entrenamiento) es el umbral para progresar una vez ya "sacaste toda la fruta que estaba colgando en la parte baja del árbol". Un poco de disconfort le está diciendo a tu cuerpo que estás rompiendo la homeostasis para causar adaptaciones. Cuando sabes cómo se siente empujarte a través del disconfort y estar en (o cerca) del sobreentreno, tienes una mejor idea de cómo se siente un nivel aceptable y necesario de disconfort para asegurarte de seguir progresando, sin llegar al sobreentreno.

Si nunca has pasado por ahí, quizás pienses que no estás progresando porque estás haciendo más de lo que puedes recuperarte, cuando en realidad no estás progresando porque no estás haciendo lo suficiente para que tu cuerpo responda y se haga más fuerte. Esto es algo que veo todo el tiempo.

A veces, hacer intencionalmente demasiado y testear tus limites puede ser exactamente lo que necesites para saber dónde están esos límites, y darte cuenta de cuán fuerte puedes y deberías estar trabajando.

- Hazlo habitual.

Sobre la formación de hábitos: acá un artículo, porque es un TEMAZO en sí mismo.

El punto clave sobre la formación de hábitos es este: Esfuerzo - el poder interno del querer, te pueden llevar muy lejos.
La pereza es algo automático e inconsciente. No tienes que tratar fuertemente no hacer nada. La mejor forma de combatir esta pereza a largo plazo es enfrentarla contra otro comportamiento automático y subconsciente: los hábitos.

Ejercitándote habitualmente, estarás más predispuesto a hacerlo porque no tienes que decidir para hacerlo. Puede engranarse tanto en ti y tu estilo de vida que llega a ser "natural", como la ruta que tomas cuando vas camino al trabajo.

Resumiendo

La pereza es hasta cierto grado natural. Muchos no sabemos cuán perezosos podemos llegar a ser. Nos creemos más activo de lo que somos y creemos que entrenamos más duro de lo que realmente entrenamos. Tener a alguien que te empuje lleva a mejores resultados.

Derrotar a la pereza empieza por reconocerla y tomar acciones para vencerla. Contrata a un entrenador o a algún compañero motivante, preferiblemente alguien que sea mejor levantador que tú (intenta preguntarle al más grande y fuerte de tu gimnasio si puedes entrenar con él. En serio. Aunque no sean quienes tengan un enfoque "científico" hacía el entrenamiento, el 99% de los fuertes y musculosos son lo que son gracias a trabajar muy muy duro). Usa herramientas simples (tu notebook) o no-tan-simples (instrumentos para medir la velocidad de la barra) para asegurarte de que no estás siendo flojo. Quizás podrías empujarte a ti mismo hasta tu límite (o pasarlo) para aprender qué se siente trabajar realmente duro, para sentirte más cómodo con la incomodidad que va de la mano con el esfuerzo que necesitas para hacerte fuerte. El último pero no menos importante, haz el entrenamiento intenso más fácil convirtiéndolo en algo habitual.

Greg Nuckols
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Última Edición: 6 meses 2 semanas antes por adRe.
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Diario de adRe: Artículo-Aporte 6 meses 1 semana antes #1147

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- Sentadilla barra alta: 1x96,5kg, 4x11,10,9,8x85,25kg
- Prensa inclinada: 3x8x144kg
- Sentadilla split: 2x11x35lbs, 1x12-13x35lbs
- Pull throughs: ~20x100lbs, 2x~15x120lbs
- Extensiones cuadriceps: 20x60lbs, ~15x90lbs
- Curl femoral: 20-21x70lbs, 8x110lbs
- Curl de cuello: 3x30x5kg

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- Press banca: 1x69,5kg 5x9,8,8,8,7x58,25kg
- Press banca c/m (lig. inclinado): 3x,11,9,9x45lbs
- Press unilateral c/m: 3x9-11x30lbs
- Jalón en polea: 3x12-10
- Spoon press: 2x11,7x40lbs
- Remo en polea: 3x10-12
- Cruces en polea desde abajo: 2x12
- Remo en polea: 2x10
- Press francés c/m: 3x8x25lbs
- Facepull: 2x15
- Curl martillo: 2x10
- Extensiones de triceps en polea: 3x7-9
- Curl martillo en polea c/cuerda: 3x15-20

- Curl de cuello: 3x35x5kg

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Última Edición: 6 meses 1 semana antes por adRe.
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- PM Convencional: 1x102,5kg, 5x95kg, 2x5x92,5kg
- PM Sumo con deficit de 4cm: 3x4,4,3x110kg
- Power shrug: 2x~10x85kg
- Rueda abdominal: 2x15-20
- Snatch High Pull: 2x~8x40kg
- Rueda abdominal: 2x15-20
- Curl de cuello: 3x25x5kg

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Semana 2



- Dominadas neutras c/lastre: 4x8,7,6,5x25lbs
- Jalones al pecho prono: 12x110lbs, 10x120lbs, 8x130lbs
- Jalones al pecho neutro cerrado: 12x90lbs, 12x100lbs, 10-12x110lbs
- Curl barra Z: 2x6-8
- Curl martillo: 2x10
- Curl inclinado: 2x~6 (xD)
- Curl con cuerda: 2x10-15
- Curl de cuello: 3x15-20x10kg

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