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TEMA: Diario de Arnoldo

Diario de Arnoldo 3 años 4 meses antes #1

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Bueno pues nada, me presento soy un chico de 18 años que lleva como un año y medio entrenando y la verdad que es que con lo que más disfruto. Empece tras una lesión de los abductores, jugando en un juvenil de fútbol, con el objetivo de hacer un deporte menos lesivo y mejorar mi físico.

En estos últimos meses he ido desarrollando cierta afición por la fuerza tras pasar de rutinas weider a las fullbody. Y bueno ahora me encuentro haciendo una torso pierna. Me ha animado a hacer un diario el poder llevar un seguimiento del entrenamiento y también estar más metido en esto.
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Diario de Arnoldo 3 años 4 meses antes #2

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Como comenté arriba estoy siguiendo una torso pierna adaptada solamente a hipertrofia ya que actualmente estoy probando la periodización lineal, que no se si será mejor o peor pero nunca antes había trabajado con la periodización en general. Así que esta rutina correspondería al mesociclo de hipertrofia y también de mayor volumen.

La rutina
Jueves - Torso Hipertrofia
Press Banca 4x8-10
Remo Pendlay 4x8-10
Press Militar de Pie 4x8-10
Rack-chins 4x8-10
Press francés 3x8-10
Curl Barra 4x8-10

Sábado - Pierna Hipertrofia
Sentadillas ATG 4x8-10
Peso Muerto 4x8-10
Rebotes+Zancada 3x15+16-20 (En total, cada pierna serían 8-10 reps)
Hip Trusth 3x8-10
Curl femoral 3x8-10
Gemelo 4x8-10

Domingo - Torso Resistencia
Press Mancuernas Inclinado 4x12-15
Remo Kroc 3x22-25
Pull Over 4x12-15
Jalón al pecho supino 5x15/15/12/12/15
Remo al cuello 3x12-15
Curl martillo+Patada tríceps 3x15-20

Martes - Pierna Resistencia
Sentadilla frontal 4x12-15
Peso Muerto Rumano 4x12-15
Pistol Squats Progresión basiquísima
Curl femoral 5x15-20
Gemelo 5x18/15/12/15/18
Circuito de abdomen

Comentar que entreno esos días porque es cuando puedo entrenar por la tarde, y me resulta más cómodo a esas horas.
Última Edición: 3 años 4 meses antes por Arnoldo.
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Diario de Arnoldo 3 años 4 meses antes #3

  • Animal84
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Me alegra de que te animes a tener tu propio diario, compartir tus experiencia y sobre todo disfrutes entrenando! Estaré atento a tu diario para ver tu progresión, Bienvenido y un saludo!! :)
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Diario de Arnoldo 3 años 4 meses antes #4

  • Arnoldo
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Muchas gracias, un saludo a ti tb :) y bienvenido a mi diario así como a todo lo que pueda aprender con vuestras respuestas
Última Edición: 3 años 4 meses antes por Arnoldo.
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Diario de Arnoldo 3 años 3 meses antes #5

  • Arnoldo
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Bueno ya he acabado la rutina y he ganado en torno a 0,6 kg ya no se si de músculo jajaj. En teoría no debería haber ganado demasiada grasa ya que he llevado unas 2600-3200kcal diarias para un 1,76m y 68kg completando cojonudamente mis macros.

Los ejercicios que mejores sensaciones me han dado han sido:

  • Frontal Squat:
Tan solo he logrado meter 2,5kg más, es decir, contando con barra, unos 46.5kg a 14 repes. Pero he depurado mucho la técnica y estoy muy a gusto con la barra así como la comodidad de la posición es inmejorable.

  • Remo Kroc:
Bueno para este utilice unas esponjas para mejorar el agarre ya que no manejo mucho peso. Las sensaciones en la espalda alta tras el entrenamiento era bastantes buenas, y siguiendo el esquema de altas repes explosivas que se propone en un artículo de la página, he pasado de hacer 25 con 16kg a 20 con 20kg.

  • Peso Muerto Rumano:
En este también he afilando la técnica y en la última sesión me he sentido super cómodo. He progresado bastante en el ejercicio, empecé con 44kg en la primera sesión para 15 repeticiones y he acabado con 54kg para las mismas en la 4a. No sé si el hip trust tendrá algo que ver.

  • Hip Trusth:
Siendo novicio en este ejercicio la progresión estaba más que cantada, creo que la técnica es buena ya que no siento la lumbar prácticamente y concentro todo el trabajo en los glúteos. He pasado de 44kg para 10 repes a 54kg para 12.
Última Edición: 3 años 3 meses antes por Arnoldo.
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Diario de Arnoldo 3 años 3 meses antes #6

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En las sentadillas traseras olímpicas la profundidad me resulta algo más complicado pero con los zapatos halteros puedo llegar hacer el recorrido completo prácticamente. El único problema es que tiendo a elevar ligeramente la parte del exterior de los pies al realizarla, no sé si será algo que tenga que ver con mi estructura, falta de flexibilidad o algo. Si alguno pudieras contestar a esta duda, estaría super agradecidodecido.
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Diario de Arnoldo 3 años 3 meses antes #7

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Ahora voy a empezar a hacer una variante de la 5x5 madcow con el fin de mejorar en las dominadas que son de risa, el peso muerto y el press militar.
Entre otras cosas voy a quitar el press banca por que me he estancado y no hago más que perder fuerza, y voy a meter los fondos.

La dieta va a seguir siendo hipercalórica entre otras cosas porque ahora mismo soy peso pluma.
La rutina sería esta:

Día 1
Peso Muerto 5x5
Domiandas 5x5
Press Militar 5x5

Día 2
Sentadilla 4x5
Fondos 4x5
Remo Mancuerna 4x5

Día 3
Peso Muerto 4x5/5/5/3/8
Dominadas 4x5/5/5/3/8
Press Militar 4x5/5/5/3/8

n cuanto a los accesorios estoy abierto a cualquier idea. La progresión exceptuando el peso muerto va a ser poco o nada conservadora. Así que:
Peso Muerto - 111.5kg/5repes

Press Militar - 41.5kg/5 repes

Dominadas - 3.75kg/5repes

Fondos - No lo he hecho en mi vida así que no sé meteré en torno a 2-3 kg.

Sentadilla - Supongo que en torno a 79kg quizás algo más.

Remo Mancuerna - Probaré con las de 30.
Última Edición: 3 años 3 meses antes por Arnoldo.
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Diario de Arnoldo 3 años 3 meses antes #8

  • wake
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Tratas de empujar las rodillas hacia fuera cuando haces la sentadilla profunda? se me ocurre que se levanten los exteriores de los pies porque se te meten las rodillas para dentro.

saludos y animo!!
GO HEAVY(er) OR GO HOME.
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Diario de Arnoldo 3 años 3 meses antes #9

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Si exactamente eso, en la sentadilla frontal no me pasa eso ya que puedo mantener las rodillas abiertas.

Me colocó ligeramente mas abierto que la anchura de los hombros, pies 45º grados y cuando bajo tiendo a elevar la parte exterior. También lo hago así ya que si cierro más tengo que reducir mi profundidad.

Ya lo que no sé es como solucionarlo.
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Diario de Arnoldo 3 años 3 meses antes #10

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Bueno hoy me aburría y digo vamos a calcular mi 5RM así que he echado la tarde en el gym. De paso me venía bien para conocerlo de cara a la rutina 5x5 que voy a hacer. Y bueno hice 5 ejercicios en este orden:

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