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TEMA: ONE STEP CLOSER.

ONE STEP CLOSER. Quick & Classic program-> OLYS. 6 meses 2 semanas antes #431

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Bueno, ya he acabado el segundo ciclo de la "Quick and Classic" de cathalyst. Ahora vuelvo a retomar el entrenamiento enfocado a la fuerza con accesorios (Rutina Híbrida).

De esta temporada en la halterofilia saco cosas buenas como el echar cojones aún cuando estás a pique de lesionarte o montar un pollo en el gym por que se te caiga la barra (no intencionadamente) desde una altura jeje.

Dejo video de cuando saqué máximos de los movimientos principales:
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Como ya dije, vuelvo a los entrenamientos que se han podido ver por mi diario, mezclando fuerza e hipertrofia.

El esquema que voy a seguir es Push-Pull-Legs, pero entrenando 6 días en semana, haciendo frecuencia 2 a esos 3 días. Sé que es mucha caña pero es el entrenamiento que más me gusta para compaginar ambos objetivos y aprovechando que estoy de vacaciones podré disponer del tiempo para poder no faltar ningún entreno.

En cuanto a progresiones, voy a ser muy conservador y partiendo casi de 0 en press de banca, ya que en este tiempo he dejado muy de lado los movimientos de powerlifting.

-Para banca haré una variante del método Bilbo (altas repes) partiendo como ya dije con casi la barra sola, intentando sacar 50 repeticiones. Cada vez que llegue aumento 5kg hasta conseguir efectuar de nuevo otras 50 repeticiones.

-Para sentadilla, realizaré una lineal 5x3, añadiendo 2.5kg pero partiendo desde 90kg.

- Peso muerto, pues una lineal 6x1 haciendo énfasis en el agarre Hook y la explosividad.

-Dominadas, añadiré una serie de 5 repeticiones por cada semana hasta completar 5x5, donde repito la oleada pero añadiendo 1.25kg de lastre.

Bueno eso ha sido todo, espero volver como siempre y obtener buenos pesos.

Un abrazo.
"La inteligencia consiste no sólo en el conocimiento, sino también en la destreza de aplicar los conocimientos en la práctica."

Aristóteles.

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ONE STEP CLOSER. 1 mes 2 semanas antes #432

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Buenas gente, hace mucho ya que no me pasaba por aquí y lo hago porque me gustaría volver a retomar el diario. Esperemos que no me pase lo mismo de la vez anterior jeje.

Bueno, en primer lugar, desearos un feliz año a todos y os comento como va la cosa.

Os cuento algo de mi desde que dejé el diario:
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Futuros objetivos:
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Marcas:
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Y ya que estoy, pongo mi último entrenamiento del año:

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Mucho volumen, en realidad demasiado para lo que vengo haciendo normalmente, pero como hoy es un día especial, pues hay que dejar constancia de habernos dejado la piel en el gym para luego comer como un campeón.

Pues eso, un abrazo y me voy poniendo al día con vosotros.
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ONE STEP CLOSER. 1 mes 2 semanas antes #433

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Como os comenté en el anterior post, voy a dedicar un buen tiempo a la estética, osea que esta semana es una especie de transición entre el entrenamiento de fuerza de vuelta a la estética.

La rutina que voy a seguir después de esta semana, me la va a hacer un amigo culturista con fines a que me anime a competir en mens physique, veremos a ver que tal sale el experimento.

Bueno aquí va el entreno de hoy:

A. Banca inclinada c/b. 2x10x40kg/ 2x20x40kg
B. Press inclinado c/m. 3x10x20kg c/m
C. Cruces de polea + 3Myo Reps. 3x15x30kg+ 1x15x25kg+ 1x15x20kg+1x15x15kg
D. Dominadas. 4x5x15kg de lastre (no estaba muy centrado y me noté bajo de forma)
E. Jalón agarre estrecho y neutro. 3x10-8-6x 60-70-80kg
F. Remo krok. 1x25x22kg c/m
G. Remo c/m con técnica impoluta. 1x15x22kg c/m
H. SS. Elevaciones lat. y front. 3x12+3x10x6kg c/m
I. SS. Press francés+curl biceps en barra. 3x8x40kg
J. ABS planchas + abwheel.
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ONE STEP CLOSER. 1 mes 1 semana antes #434

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Buenas, antes que nada me gustaría comentar que mi colega me creó la rutina, como era de esperar, ninguna progresión, series y repeticiones puestas casi al azar, ejercicios seleccionados por azar también y sin ningún rastro de evidencia científica; sobretodo por elegir algunos ejercicios prácticamente lesivos.

A fin de cuentas, no iba a esperar gran cosa, ya que como bien se sabe, las personas que no se renuevan en este mundo son como si no supieran nada (o casi casi, pero esta generalización no queda muy corta de la realidad).

Por contraposición, me he creado yo mismo una rutina viendo aquellos (pocos) aspectos que me han parecido interesantes de dicha rutina.
Os la posteo.
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Dejo lo de hoy:

Calentamiento: Movilidad de hombros con pica, extensiones y contracciones de manguitos rotadores con banda elástica, Press Palof (activación del recto abdominal), movilidad de torso al completo y ankle jump (activación gemelo).

A. Press Militar c/b. 4x10x25kg
B. Press Klokov. 5x8x20kg (barra sola)
C. Elevaciones laterales c/m. 4x12x5kg
D. Elevación de talones en máquina de pie. 3x15x10kg
E. Elevaciones frontales c/b. 2x12x12.5kg
F. Facepull unilateral. 3x15 (cuando terminaba una serie de cada brazo, continuaba sin descanso)
G. Elevación de talones en máquina. 3x20x10kg
H. Elevación lateral en polea unilateral. 3x12 + 2x10 (al igual que face pull solo que con una segunda oleada).
I. Abwheel con fitbal. 2x30 + 1x20
J. Salto a la comba. 10'


**Sensaciones:
Me vi muy bien y motivado por la nueva rutina, como todo aquel que se inicia en una nueva etapa, las ganas del principio son universales en todo el mundo... me atrevería a decir.
En cuanto a la parte perientreno, comentar que los pesos elegidos son mierdecillas, habiendo estado habitudado a entrenar con grandes cargas, comenzar con esto quizá supone un duro trago, pero no me ocurre eso a mí, he preferido sentir durante todo el tiempo que el musculo trabaje bien, sintiendo la conexión mente-músculo en todo momento. Un único aspecto negativo que he apreciado ha sido que, a pesar de el gran volumen, se me hace poco, al descansar de 30-90segundos por serie, pues en hora y cuarto estaba todo finalizado, de ahí que sobre la marcha quisiera introducir ejercicios ya realizados.

Pues eso ha sido todo. Un saludo y os leo.
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ONE STEP CLOSER. 1 mes 1 semana antes #435

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Bajo mi punto de vista creo que deberías trabajar los básicos y accesorios "principales" a distintos rangos de repeticiones, para aplicar toda esa fuerza que ganes a trabajar con mayores pesos en los accesorios.

Algo estilo:
Banca: S1-2: 3x8/ S3-4: 3x6/ S:5-6: 3x4-6
Press inclinado c/m: S1-2: 3x10/ S3-4: 3x8/ S5-6: 3x6-8

Y el resto accesorios, aumentándo el volumen/reps totales en estos progresivamente.
Cuando vieses que puedes aumentar el peso en ellos, aumentarlo, y si ves que te cuesta lo ideal sería que fueses sacando más reps para acumular volumen y posteriormente subir carga haciéndo un par de reps menos.

Te lo comento ya que por lo general al usar reps más altas y ceñirse a un único rango de reps (10-12 mayoritariamente por lo que se ve en tu rutina) suele desencadenar en estancamientos en cuanto lleves cierto tiempo o progresos muy lentos.
Lo ideal sería que fueses alternando rangos de repeticiones y volumen de entrenamiento, ya que tienes un espectro mucho mayor para progresar que si te ciñes al clásico "10-12 repeticiones para hipertrofia".

Aunque entrenes enfocado a la estética tienes que hacerte fuerte en los rangos en los que trabajes, no basta con meterte todo a 10-12 repeticiones para así "asegurarte" de que principalmente crecerás, pero vamos, que no creo que te esté contando algo que no sepas.

Personalmente quitaría las elevaciones frontales ya que con los presses verticales va servidita, y aprovecharía para meter alguna variante más para trabajar la c.lateral/posterior del hombro, o algo de trabajo específico para el trapecio, ya que veo que no metes nada.

Por lo general F2 suele dar mejores resultados ya que podrías meter mayor volumen de trabajo semanal (cosa que interesa y mucho cuando se tienen fines estéticos), pero prueba la rutina durante 12 semanas y saca tus propias conclusiones :) .

Yo actualmente (y desde hace año y poco) tengo objetivos estéticos, así que si te puede servir de ayuda mi diario te invito a que le eches un vistazo.

Un saludo! ;)
"Ningún ciudadano tiene el derecho de ser un amateur en materia de entrenamiento físico.
Qué desgracia es para el hombre envejecer sin nunca ver la belleza y la fuerza de la que su cuerpo es capaz."
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ONE STEP CLOSER. 1 mes 1 semana antes #436

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Hola JPoveda, pues en primer lugar, encantado de que me invites a pasar por tu diario, en cuanto pueda le echo un ojo.
En cuanto a lo de los rangos de repeticiones, tienes razón, parece que al dejar claro que no hago fuerza parece que rehuyo de los rangos más bajos de 8 repeticiones jaja, lo tendré en cuenta en cuanto tenga pensado subir kilos en los ejercicios.
Por otro lado, las elecciones frontales le doy esas series x reps porque creo que no viene mal al menos tocarlo de forma focalizada aunque solo sean 2 series.

El tema de la f1 y f2 con especialización, es porque quiero un volumen algo alto, y es la única distribución posible a mi horario ahora mismo.

Bueno, os dejo el entreno de espalda de hoy.

Calentamiento: foam roll por la Espalda, movilidad articular, dominadas escapulares, extensión y contracción de manguitos rotadores con bandas elásticas, y movilidad articular de torso.

A. Dominadas. 4x10x BW
B. Remo c/b. 3x12x35kg
C. Jalon gironda. 4x12x50kg
D. Remo c/m. 3x15x20kg c/m
E. Deadlift con bandas activado dorsales. 4x8x50kg
F. Curl biceps c/m. 4x10x10kg c/m
G. Curl en polea. 3x15x30kg + 3Dropsets.
H. Plancha abdominal. 3x20"
I. 5' de comba.

Sensaciones: Algunos ejercicios los voy a cambiar, o al menos en orden, porque no he sentido tanta congestión en la espalda como ayer con los ejercicios de hombros. Un candidato es el deadlift, para hacerlo al principio a modo de calentamiento y activación del dorsal ancho.

Bueno, eso ha sido lo de hoy
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ONE STEP CLOSER. 1 mes 1 semana antes #437

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Hola, os dejo el entreno de patas de hoy.

Calentamiento: foam roll por la espalda, gemelos, femoral, aductores, abductores y cuádriceps. Movilidad articular de tobillo junto 20 series de Ankle jump y movilidad de rodillas, cadera y torso.

Entreno.

A.Sentadillas. 3x20x70kg
B. GHR. 4x12
C. Gemelos en máquina de pie. 5x25kg
D. Prensa y 1/4. 3x12x90kg
E. Hang leg curl. 3x12x35kg
F. Elevaciones de gemelos estilo burro. 2x15xGirlFriendBW :lol:
G. Salto a la comba. 5'

Sensaciones: me vi bastante agusto con la rutina, obtuve la congestión que esperaba y el espejo reflejaba una imagen de mi mismo algo ficticia, ya que vi tamaño y calidad muscular. Volviendo a la realidad, creo que voy a reducir a una semana el déficit calórico (compensando excesos de Navidad) y a la siguiente semana de acabar el déficit comenzar la reverse diet hasta encontrar el mantenimiento y una vez, pasar a subir un 3-8% las kcal en superávit para iniciar la etapa de volumen.
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ONE STEP CLOSER. 1 mes 6 días antes #438

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Hoy ha tocado peshito :woohoo:

Calentamiento: Dislocaciones de hombros, foam roll por la espalda, dominadas escapulares, extensiones y abducciones de manguito rotador con banda elástica y movilidad articular.

Entreno:

A. Press banca plano agarre cerrado. 1x10x50kg/ 1x21x50kg
B. Press banca plano. 1x10x50kg/ 1x20x50kg
C. Press banca supino. 4x12x40kg
D. Fondos en paralelas. 4x12xBW.
E. Aberturas en polea. 3x15
F. Press banca en máquina. 3x25
G. Extensión de tríceps en polea. 4x15
H. Extensión de tríceps en polea por detrás de la cabeza. 4x15
I. Salto a la comba 10'.

Sensaciones: En el press de banca plano (los 2 primeros ejercicios), al contrario del resto de ejercicios, no lo hice pendiente de la cadencia de movimiento, es decir, bajada algo más lenta de lo que se supone que sería una bajada controlada al 100%, el objetivo era sacar muchas repeticiones y que ardiera el músculo, objetivo conseguido.
En el press supino, me resultó bastante raro al principio, ya que al sacar la barra del rack ya cuesta por el hecho de la incomodidad que supone, así que si estás pensando en hacer dicho ejercicio, te propongo que en lugar de sacarlo directamente con el agarre supino, saques la barra como si fueras a hacer un press banca normal, apoyes la barra en el pecho y posteriormente, cambiar el agarre, o si tienes alguien que te pueda ayudar a sacar, que lo haga, sino es bastante complicado tener éxito en dicha operación jaja.

Bueno eso ha sido todo, un saludo.
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ONE STEP CLOSER. 1 mes 5 días antes #439

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Último entreno de la semana y ha tocado hombros, por segunda vez esta semana.

Calentamiento: foam roll por la espalda, dislocaciones de hombros con banda elástica y pica, extensión y abducción de manguitos rotadores con bandas elásticas, movilidad articular de tobillo y torso, y ankle jump.

Entreno:

A. Press militar c/b. 4x10x25kg
B. Press klokov. 5x8x20kg
C. Gemelos en máquina de pie. 3x15
D. Elevaciones laterales. 4x12x6kg c/m
E. Elevaciones frontales c/b. 2x12x15kg
F. Facepull unilateral en polea. 3x12x35kg
G. Gemelos unilateral. 2x10xbw
H. Elevaciones laterales unilaterales en polea. 3x10
I. Encogimientos de trapecio. 2x10x22kg c/m
J. Abwheel con fitball. 3x25
K. Comba. 5'

Sensaciones: he disfrutado mucho del entrenamiento, he visto como en los ejercicios que en esta misma semana me han costado completar, hoy no me ha costado tanto, creo que para el próximo entrenamiento de hombros subiré el peso en algunos ejercicios.

Por cierto, ya se ve mejoría en cuanto a volumen apreciable en los gemelos.

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ONE STEP CLOSER. 1 mes 1 día antes #440

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Bueno, segunda semana ya con la rutina y continúo con la especialización de hombros.

Calentamiento. Movilidad articular, foam roll, dislocaciones de hombros, ankle jump y extensiones y abducciones de manguitos rotadores.

Entreno.

A. Press militar c/b. 4x10x27.5kg (+2.5kg de progresión).
B. Press klokov. 5x8x barra sola.
C. Extensión de gemelos en máquina de pie. 3x15.
D. Elevaciones laterales. 5x12x6kg c/m.
E. Elevaciones frontales c/b. 2x12x15kg.
F. Facepull. 2x10.
G. Elevaciones unilaterales de gemelos de pie. 3x10.
H. Biserie elevaciones laterales unilaterales con tronco inclinado+ facepull unilateral. 3x10.
I. Comba+Abdominales (abwheel y planchas).

Sensaciones: me vi muy bien con el nuevo peso en Press militar, aunque es un peso que puedo manejar con mucha facilidad, quiero hacer que sean series costosas con un tempo de 1-1-4-0 donde la bajada sea la parte más decisiva para la ejecución del ejercicio.

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