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TEMA: Diario de Surgeon. EFM.

Diario de Surgeon. EFM. 2 años 7 meses antes #1

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Inicio diario en esta página, aunque llevo otro paralelo en otra página similar, no obstante y a sugerencias de Sergio Esp y esperando que si sirve de algo, bienvenido sea para aquel que lo lea o tenga interés en lo que hace este cuerpo escombro de 45 años.

Actividad sedentaria hasta hace 10 meses que me inicié en el gimnasio, comenzando con rutinas de acondicionamiento hasta la que estoy haciendo actualmente, una PPL híbrida confeccionada en base a recomendaciones, lecturas, sugerencias y ayudas de mis cibercompañeros de MFHQ sin los cuales no podría haber avanzado en estos meses lo que creo que he avanzado.

Y es que después de empezar desde 0, con 86 kg para 1.78, conseguí tras 6 meses bajar a 79 kg y empezar rutinas de fuerza-hipertrofia, comenzando con una full body durante 2 meses, posteriormente una torso-pierna de 4 días durante 3 meses y finalizando y hasta la actualidad con una PPL híbrida de 5 días con ciclos de especialización en estos momentos en sentadilla y press de banca.

Aunque trabajo en rango de fuerza-hipertrofia, los ciclos de especialización denominados Sistema de ciclos escalonados (el que utilizo para el press de banca) y 20F (el que utilizo para sentadilla) los hago a frecuencia 4 ó 3 según el orden expuesto, y me han supuesto un gran avance en términos de fuerza relativa en ambos grupos musculares, con lo cual a supuesto un gran avance en mis RM previos a su inicio.

Rutina de fuerza 20%
masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=4433
Variantes SCE
masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=4430

Duros en su concepción y más cuando mantengo un volumen relativamente alto y una alta frecuencia, pero satisfactorios hasta la fecha, y con mejoras progresivas, debido en gran parte a mi poco tiempo entrenando y sobretodo debido al pupilaje y control, correcciones y sugerencias que mis cibercompañeros de MFHQ realizan sobre mí, lo cual es estímulo y ánimo para continuarlos aún en aquellos momentos de flaqueza.

Mis marcas actuales (10 meses después de empezar) empiezan a parecerse a algo normal y aunque distan mucho de las marcas de muchos usuarios, son mías, muy sudadas y muy trabajadas y orgulloso de ellas ;)

En básicos mantengo las siguientes a esta fecha (RM calculados en base a los 5 RM reales y según calculadora del blog MFHQ)

Press de banca: 82 kg
Sentadilla: 107 kg
Peso muerto: 124
Press militar: 65

Realizo el esquema empujón-tirón-pierna-descanso-torso-pierna-descanso-descanso todos a 3 series a 10-12 repeticiones excepto gemelos que los hago a 20 repeticiones y peso muerto que lo hago a 5 e introduciendo desde hace 5 semanas el ciclo de 20 F de sentadillas que supone una frecuencia 3 partiendo de un 5RM previo y progresando durante 3 semanas hasta un nuevo 5RM que actualmente, y el ciclo escalonado de press de banca en su variante hiper tras haber realizado un mesociclo anterior del mismo sistema en su variante fuerza.

Mi objetivo, ganar algo más de fuerza para conseguir utilizar pesos acordes en mi objetivo de hipertrofia.

Y eso es todo por hoy.

Hoy he realizado mi segundo día de pierna de mi ciclo de 5 días incluyendo los ejercicios para sentadilla y press de banca según mi rutina y estos han sido los resultados de hoy:

Calentamiento en cinta continua corriendo.

Ciclo 20F: Sentadillas traseras: aproximaciones con 1 x 5 (30,50,70,90) y finalmente 2 x 5 x 95 kg.
SCE hiper press banca: aproximaciones 1x5 x(40,60) y 4 x 9 x 66.25
Buenos días 50 kg 3 x 10, 8, 5 con finalizacion por dolor lumbar que arrastro desde hace 2 días.
Extensión cuádriceps en máquina ambas piernas : 3 x 12 x (78,89,98 kg) descanso 60 segundos
Sóleo en máquina 3 x 15 x 40 con descanso de 30 segundos
Elevación de tronco en plano declinado con lastre de 5 kg 4 x 12 con descansos 30 segundos
Plancha isométrica 2 series de 30 segundos
Dominadas neutras 15, 12, 10 con descanso entre series de 30 segundos
Estiramientos y 2 mandarinas :whistle:

Descanso mañana.

www.youtube.com/playlist?list=PLleWcVKEx..._ccyulbvfrXCx2MPgfQB
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Última Edición: 1 año 9 meses antes por Surgeon.
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Re:Diario de Surgeon 2 años 7 meses antes #2

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Entrenamiento corto de necesidad:

Calentamiento habitual.

20f sentadillas 5/3 aproximaciones y 2x5x95

SCE Press banca hiper 3/3 aproximaciones y 4x8x67.5

Press hombros barra sentado 3x12x50

Tríceps polea alta 2x12 30 kg 2x9 23 kg

Dips tríceps maquina 3x12 100,109,118 kg

Casa.

Hoy me tocaba descanso pero viendo que mañana me tocaba el día, entrenando a las 9 de la noche y con un programa largo he decidido adelantar los ciclos a hoy para hacer mañana más ligero en tiempo.

Mañana programado día de empujón que supongo que haré a 4 series a 70 por ciento quitando el Press de banca y haciendo accesorios.

Me empiezo a notar algo cansado, supongo que porque no termino de coger ningún cuadro gripal y mira que todo el mundo esta malo a mi alrededor pero curiosamente
este año no me ha tocado por ahora, aunque también estoy yendo a ritmo de boga de combate tipo Ben-hur.

Si miro atrás realmente en los 10 meses que llevo sólo he realizado un descanso durante un periodo de 3 días en Julio y en Noviembre, así que espero finalizar los ciclos de especialización y tomarme unos días de descanso activo posteriormente.
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Re:Diario de Surgeon 2 años 7 meses antes #3

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Lloviendo a mares y con idea sólo de algunos accesorios, allí que me fui.

A reventar como buen lunes.

Calentamiento en bici estática 10 minutos.

SCE hiper Press de banca 3/4 aproximaciones y 4x7x70*

Dominadas neutras 17,10,10 descanso un minuto.

Remo mancuerna 30 kg 3x12 cada mano.

Remo gironda 3x12x70

Peso muerto convencional. 1x8x50, 1x5x80,1x5x100,1x5x110 y 1x5x112.5**

Estiramientos y para casa que sigue lloviendo.

* nuevo 5 rm pues el anterior estaba en 70 y habiendo hecho 4x7 habrá subido a no sé cuanto.

** nuevo 5rm.

Finalizado el día y aunque me faltaban ejercicios de torso, jalones, y los bíceps y el remo al mentón pero me doy por satisfecho con la sesión habiendo conseguido subir dominadas, Press de banca y peso muerto.

Mañana pierna.
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Diario de Surgeon 2 años 6 meses antes #4

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Antes que nada agradeceros vuestra lectura y voto positivo que han acompañado a estos dos humildes posts de entreno de este cuerpo escombro.

Muchas gracias, pues es muy estimulante contar con la aprobación de personas, que aunque no conozco, sí comprendo que están muy lejos de mis posibilidades en cuanto al tema que nos ocupa y como tal agradezco vuestra aprobación.

Pierna:

Calentamiento habitual con carrera continua en cinta y prueba de activación neural con Remo Pendlay con 40 kg 1 serie de 10 previa al SCE de banca

SCE hiper press de banca: aproximaciones y 4 x 6 x 72.5 kg

Extensiones de cuádriceps en máquina 3 x 12 x 89 y 2 x 10 x 51 kg cada pierna.

Sóleo en máquina 3 x 20 x 40 kg descanso 30 segundos

20 F sentadilla (por fin :mrgreen: ) aproximaciones con 1 x 5 x 30, 50,80,90 y 3 x 5 x 95

Curl femoral tumbado 3 x 10 x 50

Elevaciones de tronco en plano declinado lastre 10 kg 3 x 15

Estiramientos y para casa.

Probado eso de la adaptación neuronal* para el press de banca y para las sentadillas y parece que me ha funcionado o eso creo. :mrgreen:

*He leído el artículo esta tarde en un hilo de aquí, que no recuerdo cuál, pero me ha llamado la atención, y por experiencias anteriores he decidido probarlo, et voilà, funciona.

A ver si encuentro el hilo para dejar el link, pero un muy buen hilo y una información muy interesante.

Helo aquí:

fisiomorfosis.com/foro/rutinas/29702-act...sa-mayor-rendimiento

Y una continuación del tema se puede encontrar aquí:

www.entrenamiento.com/musculacion/activa...s-intesive-training/
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Última Edición: 2 años 6 meses antes por Surgeon.
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Diario de Surgeon 2 años 6 meses antes #5

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Uf, a mí me parece un tanto dudoso que ese tipo de calentamiento sea tan efectivo como dice el sujeto este.
¿Levantar más kilos por hacer eso?
Lo dudo, sinceramente.
Vamos, que si por lo que sea buscas es un máximo creo que lo efectivo vá a ser lo convencional de las series de aproximación.

Ya de paso, a tí te conozco, Surgeon
Un saludo.
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Re:Diario de Surgeon 2 años 6 meses antes #6

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Saludos igualmente, Leroy.

Aquí, un fan tuyo y de tus recetas:)
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Re:Diario de Surgeon 2 años 6 meses antes #7

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Torso:

Calentamiento habitual.

20f sentadillas 5/2 aproximaciones y 3x5x95

Press barra sentado 3x10x50

SCE Press banca : aproximaciones y 4x5x75*

Elevaciones laterales mancuernas 10 kg 3x12

Contractora pectoral 3x12x36

Peso muerto convencional 1x5x50, 1x5x80, 2x5x100,,1x8x80

Dominadas neutras 3x10

Tríceps tirón polea alta 3x10x30

Y a casa a cenar que son las 10 de la noche.

* nuevo récord en Press de banca :)

Hoy he alterado los ejercicios para probar la preactivación neural esta vez haciendo hombro previo al SCE y bingo :)
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Re:Diario de Surgeon 2 años 6 meses antes #8

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Pierna:

Esta mañana cardio perruno una hora por la playa.

Calentamiento habitual.

SCE hiper Press banca 4/1 4x11x65*
20f sentadillas 6/3 aproximaciones y 3x5x95**
Elevaciones talones barra 3x20x100 kg
Extensión cuadriceps maquina ambas piernas 1x12x98, 2x12x107
Buenos días 3x10x40
Dominadas ya que estaba en el rack 3 series de 15,12,10 neutras
Encogimientos tronco banco declinado 60 grados con lastre 10 kg 2x15, 1x10
Estiramientos y una mandarina que me he encontrado en la mochila.

* Comienzo del cuarto microciclo y último del programa.

** Final de la sexta semana. El próximo día subo un 5 por ciento más que supone los 100 kg. Dolor en inserción del sartorio izquierdo que ya me empezó ayer y hoy se me ha agravado temiendo no terminar la última serie, pero la he finalizado.
Mea culpa por no guardar el debido descanso, pero es que el lunes tengo guardia y aunque me toca descansar este fin de semana, no quería finalizarla dejando el último día del microciclo sin hacer.

Espero estar en forma para el martes, poder seguir el 20 f, aunque el domingo quisiera hacer el día de empujón para recuperar lo del lunes.
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Diario de Surgeon 2 años 6 meses antes #9

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Cuidado con las sobrecargas que muchas veces por no descansar un día de más al final acabas pagando una semana. Mucho ánimo y a seguir con esas ganas de progresión.
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Re:Diario de Surgeon 2 años 6 meses antes #10

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Empujón:

Calentamiento habitual.

SCE hiper press banca 4/2 aproximaciones y preactivación con 70: 3x10x66.25 1x4x67.5*

Press declinado barra 3x12x60

Press inclinado 60 grados mancuernas 15 3x12

Press barra sentado 3x10x50

Elevaciones laterales 3x12x10 mancuernas

Pájaros 3x12x10 mancuernas

Polea tríceps 3x12x23 despacio.

Dips tríceps entre banco 1x15.

* aunque me tocaba 66.25, al disponer de discos de 1.25 mínimo, notaba el desequilibrio de la barra y al final opté por equilibrarla echándole 1.25 más en el otro lado.

Al final decidí venir aunque me tocara descanso. Mañana toca guardia no obstante y me encontraba bien para venir.

Cosas de la alta frecuencia :)

Gracias por el consejo, Pablo.

Aunque me encuentro mejor hasta el martes no retomaré la sentadilla, y veré a ver cómo se encuentra ese muslo entonces. Lo que es hoy sin problemas, pero tienes toda la razón.
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