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TEMA: Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto

Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 1 mes 4 días antes #881

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Snatch unilateral con 40 kg...tu calentamiento me da para entrenar toda la semana Rojo :lol:
Última Edición: 1 mes 4 días antes por santon77.
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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 1 mes 3 días antes #882

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Para eso estamos Rmlarios. ;) Pues tratándose de una rutina de tres días y conociendo más o menos tu nivel, te recomiendo sin duda alguna un sistema Heavy-Light-Medium, al clásico estilo popularizado por Bill Starr, con émfasis en los músculos que has comentado. En cuanto a la progresión de cargas, me inclino por pensar que durante algunos meses deberías poder añadir peso a la barra linearmente cada semana, al pasar de la forma de entrenar que has llevado hasta ahora, más bien metabólica y de alto volumen, a un sistema con mayores intensidades, pero si no fuera posible mantener tal progresión no costaría nada establecer un ciclado de repes a lo largo de 2-3 semanas como hago yo ahora mismo. Te dejo un ejemplo de como podría organizarse, si te fijas es parecido a la #BearMode Texas Method que estuve haciendo yo el pasado otoño, aunque el volumen y la intensidad estan mejor repartidos a lo largo de la semana:

Lunes
M - Sentadilla barra baja: 3x5 (90% viernes)
M - Press banca agarre estrecho: 5x5
H - Peso Muerto: 5RM + 2 backoffs
+Superserie: Press Militar + Remo 4x8
+Cuello/trapecio y antebrazo

Miércoles
L - Sentadilla frontal 3x3
L - Press Militar 5x5
M - Peso Muerto agarre de arrancada 3x5
+Superserie: Dominadas + fondos 4x8.
+Brazos y hombros (elev. laterales, facepull, etc.)

Viernes
H - Sentadilla barra baja: 5RM + 2 backoffs
H - Press banca: 5RM + 2 backoffs
L - Remo barra / cargadas de potencia / encongimientos de potencia: 5x5
+Superserie: Press militar + Remo 4x12
+Cuello/trapecio y antebrazo

Ya me dirás qué te parece ;)

No te creas que es tanto Santon, un snatch (bilateral) de 60-80kg es una marca bastante asequible para un entrenando recreativo - sobretodo si haces como yo y tiras a lo bruto sin preocuparte del "press-out", que de hacerlo en una competi oficial de haltero te echarían a patadas. :lol:

Un saludo a los dos ;)

CICLO BASE 1 - SEMANA 3 - SESIÓN DE PIERNA 2 (14/09/2017)

87kg de peso vestido, bien comido aunque regular de sueño (tras media hora de siesta). Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, zancadas aéreas, elevaciones de piernas a la barra colgado, cuelgues activos y pasivos, pájaros, YTWLI.

A. Sentadilla - 150kg x3x3.

B. Peso Muerto - 185kg x1. 187,5kg x1. 185kg x1.

C1. Curl harop peso al pecho - BW+10kg 3x10(+drop-set BWx12).
C2.Encongimientos de trapecio c/p 2s - 110kg 3x15.

D1. Remo gironda - 90kg 3x12.
D2. Curl de cuello - 30kg 2x30.

E1. Curl de muñeca c/b - 20kg 2x20.
E2. Extensión de muñeca c/m - 2kg 2x50.

Todo en 135'.


Buen entrenamiento arrasando con el peso muerto pese a la fatiga acumulada y a levantar sin ningún tipo de excitación, concluyendo así un fantástico primer ciclo base de mi presente programación, que está funcionando a las mil maravillas.

Tengo ganas de incorporar las sentadillas frontales en este segundo día de pierna, pero no sé si hacerlo ya en este segundo ciclo (a partir de la próxima semana) o esperar tres semanitas más para seguir ganando proficiencia en la barra baja gracias a la f2.

Por otro lado, me he contracturado EL OTRO trapecio, lo cual empieza a ser preocupante y me muestra que es consecuencia de algún fallo técnico y/o de programación y no de una simple eventualidad. :angry: Creo que las causas son múltiples, pero machacar demasiado la extensión de cuello y la posición de barra baja de la sentadilla pienso que se cuentan entre los principales culpables. Si alguien tiene alguna idea o recomendación al respecto se la agradeceré.



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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 1 mes 2 días antes #883

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Me encanta tu propuesta, va directo a lo que buscaba, Buena cantidad de intensidad en los basicos. Sin descuidar los accesorios para los musculos priorizados.....En los back-off sets iria a la misma cantidad de repes que la la serie RM. Y que opinas de las Box Squats y el Peso Muerto Trap Bar....
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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 1 mes 1 día antes #884

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En las series de retirada puedes ir también a 5... o hacer un par de triples con el mismo peso, o bajar algo más y hacer 2 de 8... Da un poco igual, con acumular algo más de volumen pesado basta.

Respecto al box squat, se puede hacer el ejercicio de varias maneras, pero asumo que te refieres a lo que es básicamente una sentadilla con pausa pero utilizando el cajón como referencia, en vez del estilo Westside u otros. En este caso se trata de un ejercicio más liviano que la sentadilla barra baja, y que encajaría en el día mediano, aunque a tu nivel dudo que lo necesites, pienso que te recuperarías bien de un 3x5 al 90% de tu 5RM. Pero si te decidieras a incorporarlo lo haría para algo más de volumen, 5x5.

Trap-bar, sumo o rack pull son posibles sustituciones del PM convencional en ese esquema.

Un saludo ;)

CICLO BASE 2 - SEMANA 1 - SESIÓN CALISTÉNICA (16/09/2017)

85,8kg de peso, bien comido y muy bien descansado (sobada 15h). Calentamiento a base de sentadillas, flexiones y cuelgues activos y pasivos.

A1. Zancadas aéreas - 7x20.
A2. Dominadas en anillas - 7x10.
A3. Fondos en anillas - BW+24kg 7x10.

B1. Curl harop - 4x10 (manos cabeza).
B2. Remo en anillas - 4x15.
B3. Extensiones de tríceps en anillas - 4x10.
B4. Elevaciones de piernas a la barra colgado - 4x12.

Todo en 110'.

Esta semana se acaba la jornada intensiva en la oficina con lo que tendré menos tiempo para entrenar por las tardes. :( Además seguramente empezaré a estudiar francés algunas tardes con lo que tendré que pasar a una fullbody, conserva do en la medida de lo posible la programación actual eso sí, pero igualmente no me hace puta gracia, me gusta más entrenar muchas veces poco tiempo que pocas veces mucho tiempo. Aunque tiene la ventaja de poner la sentadilla y el militar a f3. :P

Un saludo ;)
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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 1 mes 19 horas antes #885

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CICLO BASE 2 - SEMANA 1 - SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (17/09/2017)

A. 2,2km de carrera @75%

B. Sprints en colina 20° - 6x100m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @60%

Todo en 38'.


Sigo corriendo bastante rápido pero sufro bastante más al no estar bien adaptado.

Un saludo ;)
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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 4 semanas 1 día antes #886

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CICLO BASE 2 - SEMANA 1 - SESIÓN DE TORSO 1 (18/09/2017)

85kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de flexiones, YTWLI, cuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado y planchas.

A. Press Militar - 77,5kgx5. 75kg x5. 72,5kg x5.

B1. Dominadas neutras - BW+20kg x8. BW+15kg 2x8.
B2. Fondos en paralelas - BW+40kg x3x8.
B3. Remo al cuello c/cuerda - 28kg 3x15.

C1. Cruces en polea pectoral superior - 25kg/20kg/15kg 4x18.
C2. Elevaciones laterales unilaterales en polea baja inclinado - 20kg/15kg/10kg 4x20.
C3. Facepull en polea baja sentado - 85kg 4x15.

Todo en 100'.


Fantásticos progresos en todo. En la sección metabólica del entreno cada vez tiendo priorizar el descansar lo mínimo aunque sea a costa de reducir los pesos para cada rango de repes dado, con lo que esa parte del entreno acaba siendo un mega drop-set sin parar.

Destacar del entreno de hoy la presencia de un payo extranjero (polaco o parecido) que se ha pasado el rato haciendo entreno para pulsos mediante varios movimentos en polea (curls y parecidos), lástima que no tenía muchas ganas de hablar porque me interesa el tema.

Aprovecho para colgar una foto del progreso en las últimas semanas, aunque la luz no es demasiado buena. Por un lado estoy empezando a perder el punto de definición (incluso demasiado rápido) pero por otro lado los gains en piernas, pecho y dorsales son notables:



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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 4 semanas 1 día antes #887

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Se te ve relamente bien la verdad.
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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 4 semanas 1 día antes #888

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Estupenda forma...exactamente lo que busco. Felicitaciones
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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 4 semanas 1 día antes #889

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Fisicazo, Rojo; Tremendo core y brutal la cadena cuello-trapecio-hombro
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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 4 semanas 1 día antes #890

  • redheart
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Pues para estar perdiendo la definición tienes marcado el core de narices, pura envidia

Enhorabuena por esos resultados físicos
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