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TEMA: Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto

Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 2 semanas 4 días antes #931

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Me parece mejor con kettlebells santon, el agarre y la distribución del peso fuerza a mantener la muñeca en la misma posición durante todo el recorrido lo cual a su vez fuerza cierta rotación interna que conduce a mayor trabajo para la cabeza lateral y a un movimiento algo más difícil (ej. con las mancuernas de 12kg me hago series de 20 sin problema, con las kettlebells del mismo peso apenas llego a 15 repes difíciles). Como añadido, el mal trago que supone hacer chocar las kbs abajo contribuye a una excéntrica algo más controlada, que es muy importante en este tipo de ejercicios. Todo esto sería replicable con mancuernas sin problema, pero las kb's lo facilitan.

Gracias Blodge ;) la verdad es que cardiovascularmente no estoy en mi mejor momento aunque tampoco en el peor, cuando estuve definiendo la primavera y verano pasados me marcaba carreras y HIIT casi cada día con lo cual llegué a tener bastante buen punto de forma al respecto, de entonces acá solo he podido que empeorar :pinch: aunque cuando se tercia tener que sprintar para coger el tren sigo manteniendo un buen nivel de performance :evil:

Benvingut al fòrum crosburper ;) No crec que sigui un gran volum d'entrenament la veritat, és el tema d'anar aprop de fallar gairebé cada sèrie el que em puteja... :sick: i és tema de pit i collons perquè molts entrenaments (com el d'avui) els acabo sentint-me de puto cul. :blink:

Gracias a los tres por pasaros ;)

CICLO DE HIPERTROFIA - SEMANA 4 - SESIÓN FULLBODY 1 (29/10/2017)

Unos 87,5kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de elevaciones de piernas a la barra colgado, cuelgues activos y pasivos.

A. Sentadilla - 140kg x10

B1. Press Militar - 65kg 10x8x7x7.
B2. Dominadas supinas - BW+20kg 6x5x4

C1. Peso Muerto rumano agarre de arrancada - 100kg 2x15
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x15.

D1. Fondos en paralelas - BW 3x20
D2. Remo unilateral en landmine - 30kg 3x20
D3. Remo al cuello c/cuerda - 24kg 3x20

E1. Aperturas inclinadas c/ms - 12kg 2x20
E2. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 12kg 2x15
E3. Press francés c/bez - 40kg 2x25.

F1. Curl de cuello - 20kg 2x50
F2. Extensión de cuello - 20kg 2x25
F3. Curl de muñeca unilateral c/m - 7kg 2x25
F4. Flexión lateral de cuello - 20kg 2x25
F4. Extensión de muñeca - 7kg 2x25

Todo en 120'.

Algo quejumbroso y pesadumbroso por un fin de semana muy perro pero hemos cumplido.

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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 2 semanas 20 horas antes #932

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CICLO DE HIPERTROFIA - SEMANA 4 - SESIÓN FULLBODY 2 (02/11/2017)

Unos 88kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de elevaciones de piernas a la barra colgado, cuelgues activos y pasivos.

A. Sentadilla - 120kg x20

B1. Press Militar - 70kg x7. 60kg x10. 55kg x10. 50kg x10.
B2. Dominadas pronas anchas - BW+10kg 8x6. BWx10.

Todo en 40'.
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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 1 semana 21 horas antes #933

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CICLO DE HIPERTROFIA - SEMANA 5 - SESIÓN FULLBODY 1 (09/11/2017)

Unos 88kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, cuelgues activos y pasivos y elevaciones de piernas a la barra colgado.

A. Sentadilla - 150kg x5. 130kg x15.

B1. Press Militar - 70kg x7. 60kg x10. 50kg x12.
B2. Dominadas supinas - BW+20kg x5x4x4.

C1. Peso muerto rumano agarre snatch - 110kg 2x15.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x12.

D1. Fondos en paralelas - BW+15kg x15.
D2. Remo unilateral en landmine - 30kg x20.
D3. Elevaciones laterales c/kbs - 12kg x20.

Todo en 75'.

A ver si recupero regularidad y con ello la capacidad de trabajo necesaria para acabar los entrenos. :roll: Lo más prometedor de estas semanas en autopiloto están siendo los progresos en sentadilla, cerca de mis máximos históricos sin estar adaptado a esos rangos medios, además que estoy levantando sin ningún tipo de excitación emocional.

Como veis he decidido añadir un poco más de intensidad de la que venía usando mediante el empleo de pirámides inversas, mi plan es hacer 2 series en todo, la primera algo más pesada entre 5 y 10 repes y la segunda, 3 minutos más tarde, algo más liviana entre las 8 y las 15 repes, salvo en el press militar que necesito mayores volúmenes.

Seguimos :twisted:
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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 4 días 22 horas antes #934

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CICLO DE HIPERTROFIA - SEMANA 6 - SESIÓN FULLBODY 1 (12/11/2017)

Unos 88,5kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, cuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado y YLTWI con 2,5kg.

A. Sentadilla - 140kg x12.

B1. Press Militar - 65kg x10. 60kg x10. 50kg x15.
B2. Dominadas pronas anchas - BW+15kg x5. BW+5kg x10. BWx12.

C1. Peso muerto rumano agarre snatch - 140kg x6. 120kg x10.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x15.

D1. Fondos en paralelas - BW+15kg 2x15.
D2. Remo unilateral en landmine - 40kg 2x15.
D3. Elevaciones laterales c/kbs - 12kg 2x15.

E1. Curl de bíceps alterno de pie c/ms - 18kg x10. 14kg x12.
E2. Press francés c/bez - 50kg x10. 45kg x15.

F1. Curl de cuello - 15kg x60.
F2. Extensión de cuello - 10kg x60.
F3. Flexión lateral de cuello - 10kg x60.

Todo en 100'.

Seguimos progresando :twisted: cada vez más cerca de poder completar entrenos
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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 2 días 22 horas antes #935

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CICLO DE HIPERTROFIA - SEMANA 6 - SESIÓN FULLBODY 2 (14/11/2017)

Unos 88,5kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, cuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado y YLTWI con 2,5kg.

A. Sentadilla frontal - 120kg 6x3.

B1. Press Militar - 75kg x6. 65kg x9. 55kg x12.
B2. Dominadas neutras anchas - BW+15kg x8. BW+5kg x12. BWx14.

C1. Curl harop - BW+15kg x8. BWx25.
C2. Encongimientos de trapecio - 230kg x15. 200kg x20.

D1. Press inclinado - 100kg x4. 90kg x7.
D2. Elevaciones laterales c/ms - 14kg 2x20.
D3. Pájaros c/ms - 14kg 2x20.

E1. Remo gironda - 90kg 2x15.
E2. Curl de cuello - 30kg 2x30.
E3. Extensión de cuello - 20kg 2x30.
E4. Flexión lateral de cuello - 20kg 2x30.

Todo en 110'.

Buen entreno, me congratula darme cuenta que pese a la poca atención prestada al entreno las últimas semanas e incluso la falta de regularidad, la constancia da sus frutos y seguimos progresando.

Aprovecho para dejar vídeo de las sentadillas, el militar y los encongimientos:



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Última Edición: 2 días 22 horas antes por ElRojo.
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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 21 horas 30 minutos antes #936

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Unos 89kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base decuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado y YLTWI con 5kg.

A. Sentadilla - 150kg x8.

B1. Press Militar - 80kg x4. 70kg x7. 60kg x11.
B2. Dominadas pronas estrechas - BW+25kg x5. BW+10kg x10. BWx14.

C. Peso Muerto - 170kg x8. 150kg x8.

D1. Fondos en paralelas - BW 2x20.
D2. Remo unilateral en landmine - 35kg 2x15.
D3. Elevaciones laterales c/kbs - 12kg 2x20.

E1. Curl de bíceps de pie c/bez - 30kg 2x20.
E2. Press francés c/bez - 50kg 2x12.

F1. Curl de cuello - 20kg 2x50.
F2. Curl de muñeca unilateral c/m - 10kg 2x20
F3. Extensión de cuello - 20kg 2x25
F4. Extensión de muñeca unilateral c/m - 10kg 2x20
F3. Flexión lateral de cuello - 20kg 2x30.

Todo en 115'.

Especialmente contento en sentadilla y peso muerto con sendos récords históricos pese a estar trabajando a rangos de hipertrofia y darles poquísimas series efectivas. :twisted:

Estoy de un golafre importante últimamente, no paro de comer a todas horas lo cual me está ayudando bastante a la hora de recuperarme y acabar los entrenos, aunque ya empiezo a notar una pérdida acusada cuanto a nivel de definición. Mi plan es seguir bulkeando hasta pasadas navidades plantándome en unos 90kg, y en enero hacer un minicorte de 4-5 semanas para quedarme en condiciones inmejorables de seguir en volumen hasta la definición estival, que prefiero más corta.

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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 19 horas 38 minutos antes #937

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Yo en unas semanas también tengo pensado hacer un minicut. Como lo haces vos?
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Diario de El Rojo - Rinoceronte al asalto 10 horas 31 minutos antes #938

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Otro por aquí que planea un corte de un mes tras las navidades, así que estaré atento a tu "estrategia"
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