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TEMA: Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza

Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 meses 1 semana antes #1081

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No se trata de frenarse por frenarse, como norma general quien entrena más duro es quien más progresa y más fuerza gana.

El tema es que una correcta gestión de la fatiga debería ayudarnos a entrenar más duro en el largo plazo: permitiendo realizar una parte mayor de nuestra fuerza durante todo el ciclo, evitando lesiones y descargas, permitiendo una mejor adquisición técnica, tolerando una mayor frecuencia de entreno, etc.

Por ejemplo, supongamos que tu 5RM es de 150kg y debes hacer un 3x5 y al cabo de 2 días sacar tu 3RM. Un 3x5 máximo quizás rondaría los 145kg, pero a las 48h tu 3RM se quedaría en 155kg. En cambio si te contentaras con trabajar con 140kg a lo mejor podrías sacar los 160kg x3.

Una buena opción es utilizar la selección de ejercicios no esperando efectos mágicos de ellos o buscando mejorar puntos débiles, sino principalmente para gestionar la fatiga con variaciones que aunque trabajadas máximamente usen menos peso y por lo tanto incurran en mucha menos fatiga (ej. frontal vs trasera).

Gracias por pasaros a todos ;)

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (10/02/2017)

Unos 91,5kg de peso. Calentamiento a base de sentadillas, flexiones y movilizaciones varias.

A. 2,2km de carrera @70%

B. Sprints en colina 20° - 9x50m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @60%

Todo en 33'.

Después de una semana inhalando humo en la ciudad, se agradece subir al pueblo y salir a respirar aire puro con las montañas nevadas de fondo. (L)

Un saludo ;)
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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 meses 1 semana antes #1082

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CICLO DE FUERZA 2 - SEMANA 3 - SESIÓN DE INTENSIDAD (11/02/2018)

Unos 91,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 172,5kg x2. 155kg 2x2.

B1. Press Militar - 82,5kg x2. 80kg 2x2.
B2. Dominadas escapulares

C. Rack pull agarre de arrancada bajo rodilla - 220kg x2. 200kg 2x3.

D1. Fondos en paralelas - BW+45kg x5. BW+40kg 2x5.
D2. Facepull en polea alta sentado - 85kg 3x20. 105kg 2x15.

E. Puentes del luchador - BW 2x30.

Todo en 100'.


Buena sesión. No he tenido cojones de poner los 175kg en la barra dado que la semana pasada en un entreno horrible solo pude hacer dos repes con 167,5kg, pero habrían cabido.



He bajado unos 5cm la altura del rack pull respecto al otro día (quedándome ahora justo debajo de la rodilla) y se nota muchísimo, en este caso el mayor estrés se lo lleva la espalda baja. Puede ser interesante incorporarlo pero ahora lo que me interesa es suplir el trabajo de espalda media y alta que no puedo hacer en forma de dominadas y remos por la lesión de antebrazo.

Seguimos :twisted:
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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 meses 1 semana antes #1083

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Muy fluida esa serie, yo creo que 180x2 en un buen día salen seguro. Cada vez más cerca de los 200 kg, que envidia!

Un saludo.
Don't see failing as being a failure. See it as a way to grow, get better, fix some wrongs, and come back stronger than ever.
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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 meses 1 semana antes #1084

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Luchada pero continuada, ahí queda margen de subida todavía, a ver hasta dónde consigues llegar!
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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 meses 1 semana antes #1085

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Tampoco te va a venir mal descansar de dominadas y remos, pero si quieres, igual podrías suplirlas con algo similar a lo que hace en este vídeo.

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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 meses 1 semana antes #1086

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Poco a poco pero sin pausa. :evil:

Gracias por la idea Horus, aunque lo veo bastante complicado. De momento con tirones pesados y facepulls voy tirando, y a lo mejor meto algo tipo pullover también.

Un saludo a los tres ;)

CICLO DE FUERZA 2 - SEMANA 2 - SESIÓN DE VOLUMEN 1 (13/02/2018)

Unos 94kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla frontal - 130kg 3x2.

B1. Press Militar - 75kg 6x2.
B2. Dominadas escapulares - BW 6x6

C1. Fondos en paralelas - BW+45kg 6x3.
C2. Facepull en polea alta sentado - 105kg 3x20. 100kg 3x20. 70kg x50.

E1. Press francés c/bez - 40kg 3x20.
E2. Curl de cuello - 45kg 2x25.
E3. Extensión de cuello - 30kg x20. 20kg x40.
E4. Flexión lateral de cuello - 30kg x15. 20kg x40.

F. Extensiones de tríceps c/cuerda en polea alta - Drop set: 70kg x12, 60kg x12, 50kg 2x12, 40kg 2x12, 30kg x50.

Todo en 125'.

Buen entreno de volumen aunque MOLIDO por los rack pulls del domingo, incluso en las frontales me han limitado.

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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 meses 1 semana antes #1087

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¿Todavía tienes mal el bíceps?
Pero ¿qué te pasa?
¿Te molesta haciendo isométricos?
¿Y con gomas o peso muy ligeros?
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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 meses 6 días antes #1088

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Sigue molestándome, Leroy. :( No es exactamente el bíceps sino en el antebrazo, creo que es el braquioradial. Me duele al cerrar el codo en general, pero sobretodo en tareas de estabilización, por ejemplo al tender la colada o al levantar a alguien en brazos, más que en dominadas o remos.

Estoy bastante indeciso respecto a qué estrategia tomar: reposo total hasta que mitigue como me recomendaste, o rehabilitar desde lo que pueda hacer sin superar determinado umbral del dolor. De momento he medio mezclado ambas sin ir a ningún lado.

¿Algún consejo, venerable senpai?

CICLO DE FUERZA 2 - SEMANA 3 - SESIÓN DE VOLUMEN 2 (15/02/2018)

Unos 92,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 155kg 3x2.

B1. Press Militar - 70kg 6x2.
B2. Front lever pulls - 4x6.

C1. Peso muerto agarre de arrancada - 180kg 3x2.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x20.

Todo en 110'.

Aglomeración de peña en el rack que hace eternos los entrenos. :dry:

Satisfecho con esta sesión que cierra el segundo mesociclo de fuerza. Hace días comenté que iba a reducir la intensidad en los días de volumen (no para hacer más fáciles los entrenos sino precisamente para entrenar más duro) y ya empiezo a cosechar beneficios en muchos sentidos.

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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 meses 6 días antes #1089

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¿No te has parado a pensar que el entrenar "pesado" durante ¿años? te está empezando a pasar factura?

¿Qué edad tienes? ¿Crees que de aquí a 20-30 años, de seguir entrenando así, no vas a tener achaques que con otros enfoques no tendrías?


Problemas en el antebrazo y hacer peso muerto agarre de arrancada, fondos en paralelas, press militar, etc. a rangos bajos, pues no creo que te ayude mucho con ese antebrazo.

Ahora te duele el antebrazo, de aquí a unos años quizás sea el hombro, más adelante lo mismo el codo, después la rodilla o la cadera, etc. Vete a saber.
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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 meses 6 días antes #1090

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Rojo, pero ¿es una epicondilitis?
O sea, un dolor en el epicóndilo o hueso externo/ interno del codo.

Yo creo que el trabajo de muñecas ayuda siempre. Muchas veces tenemos unos agarrotamientos en los antebrazos que no veas. Por ejemplo, cosas como este video.

Y hay algo que yo he visto que me quita tensión en esa zona: los cuelgues pasivos con agarre supino.
Cortitos. Unos 25- 30". Al acabar de entrenar.

De todos modos la mayor parte de las dolencias se quitan en nada, semanas como mucho.
Sí debes evitar lo que te duela y tener paciencia. La vida es muy larga y todo el que entrena acaba teniendo molestias de estas.
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