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TEMA: Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza

Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 1 mes 4 días antes #1151

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Hace un año que persigo los 100kg redheart. Y lo que dices es EL tema, que los fondos involucran mayor cantidad de masa muscular con lo que es más fácil sobrecargar en ellos y también, esperemos, generar un spillover effect (principalmente mediante una mayor hipertrofia en la musculatura involucrada) que redunde en el militar.

Poco tienen a ver como patrón de movimiento leroy, pero usan musculatura muy similar así que soy optimista respecto a las posibilidades de transferencia. La idea de intentar mejorar el movimiento con variantes cercanas ya la he probado en varios momentos y no me ha ido muy bien, seguramente porque no tengo una limitación concreta sino debilidad en general.

Gracias a ambos por pasaros ;)

CICLO DE FUERZA 4 - SEMANA 3 - SESIÓN DE VOLUMEN 1 (17/04/2018)

Unos 94kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla frontal - 140kg x1. 135kg 4x2.

B1. Z-Press altura barbilla - 70kg 3x4. 67,5kg 3x4.
B2. Dominadas supinas - BW+30kg 6x2.

C1. Fondos en paralelas - BW+30kg 3x8.
C2. Remo meadows - 60kg 3x12.

D1. Extensión de cuello c/arnés - 10kg 5x20.
D2. Curl de cuello - 30kg 3x40. 15kg 2x50.

E. Extensión de tríceps en polea alta c/cuerda - 70kg x20. 85kg x10. 75kg x15. 65kg x20.

Todo en unos 135'.

He dedicado muchos macrociclos a focalizar la sentadilla frontal como principal ejercicio de pierna, con bastante trabajo directo. Y sin embargo es ahora que casi no la trabajo cuando estoy consiguiendo progresos más vigorosos, gracias a la transferencia desde la sentadilla trasera, más pesada y por ende más propensa a la sobrecarga.

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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 1 mes 2 días antes #1152

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CICLO DE FUERZA 4 - SEMANA 3 - SESIÓN DE VOLUMEN 2 (19/04/2018)

Unos 92,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 167,5kg 4x2.

B1. Press Militar - 82,5kg x2. 80kg 3x2.
B2. Dominadas pronas - BW+20kg 6x3.

C1. Peso muerto rumano agarre de arrancada - 160kg 3x6.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 3x15.

D1. Facepull en polea alta sentado - 109kg 4x22.
D2. Press francés - 40kg 4x20.

E1. Curl de cuello - 45kg 2x20.
E3. Extensión de cuello c/arnés - 20kg 2x12.

Todo en 145'.

Parece que los sacrificios nutricionales finalmente empiezan a surtir efecto, me estaba empezando a desesperar, cada p*** año lo mismo, subo de peso con una facilidad tremenda y luego sangre, sudor y lágrimas para bajar.

Finalmente voy a hacer un quinto ciclo con esta misma estructura HLM, sé que va a ser duro y voy a sufrir bastante (175kg x6 en SQ, 215kg x2 en PM, etc.) pero lo veo factible. 3 semanas y luego paso a la torso-pierna y meto cardio.

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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 4 semanas 1 día antes #1153

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CICLO DE FUERZA 5 - SEMANA 1 - SESIÓN DE INTENSIDAD (22/04/2018)

Unos 92,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 175kg x6. 160kg 2x6.

B1. Fondos en paralelas - BW+30kg x8. BW+25kg 2x8.
B2. Dominadas neutras - BW+20kg x6. BW+15kg 2x6.

C. Peso Muerto - 195kg x6. 180kg 2x6.

Todo en 100'.

Me he marcado un jesucristo: las sentadillas me han matado como si hubiera sido crucificado, aunque por suerte he podido resucitar para acabar el entreno. Pero díos mío, qué duro. Este ciclo va a ser mortal.

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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 semanas 6 días antes #1154

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CICLO DE FUERZA 5 - SEMANA 1 - SESIÓN DE VOLUMEN 1 (24/04/2018)

Unos 92kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla frontal - 125kg 4x6.

B1. Press Militar - 65kg 6x6.
B2. Dominadas supinas - BW+15kg 6x6.

C1. Fondos en anillas - BW x10x9x8.
C2. Remo meadows - 55kg 3x15.

D1. Extensión de cuello c/arnés - 10kg 4x20.
D2. Curl de cuello - 20kg 4x40..

E. Extensión de tríceps en polea alta c/cuerda - 75kg 3x15.

Todo en unos 135'.

Sabes que la definición está funcionando cuando puedes cerrar un agujero más del cinturón. :twisted: Empecé que llegaba bastante inchado y me lo ponía en el cuarto agujero y hoy ya he pasado al sexto, así que muy bien. Se me olvidó decirlo pero el fin de semana me medí el perímetro abdominal en ayunas y di 91cm, iré haciendo updates semanales.

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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 semanas 6 días antes #1155

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ElRojo escribió:

Sabes que la definición está funcionando cuando puedes cerrar un agujero más del cinturón. :twisted:

Me pasa casi lo contrario. No es que no me cierre el cinturon, es que no me entran los pantalones (y ya rompí uno) jaja. El volumen esta funcionando :blink:
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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 semanas 4 días antes #1156

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He llegado a la conclusión que rebentar pantalones a lo Hulk es algo inevitable en nuestro métier, Lean. Yo los suelo comprar del Mango porque me gustan, son baratos y suelen ser más elásticos que otros, pero últimamente cada pantalón me está durando solo 6 meses, una putada. :unsure:

Un saludo

CICLO DE FUERZA 5 - SEMANA 1 - SESIÓN DE VOLUMEN 2 (26/04/2018)

Unos 92kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 157,5kg 4x6.

B1. Fondos en paralelas - BW+15kg 6x8.
B2. Dominadas pronas - BW 4x10. 2x8.

C1. Peso muerto c/déficit agarre de arrancada - 160kg 3x6.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x15.

D1. Facepull en polea alta sentado - 105kg 3x25.
D2. Press francés - 40kg 4x20.

E1. Curl de cuello - 45kg 2x25.
E3. Extensión de cuello c/arnés - 15kg 2x25.

Todo en 135'.

A pesar del déficit calórico y de haber estado muy inconstante con las sesiones de acondicionamiento, estoy manteniendo e incluso aumentando sorprendentemente bien la capacidad de trabajo. Reto a quien se atreva que haga este mismo entreno (casi todas las series RPE @8 o superior) y a ver qué tal se encuentra al final.

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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 semanas 4 días antes #1157

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Yo soy de pierna y culo "amplio", sobre todo en relación con el torso y cierto, raro es el año que no reviento algún pantalón, aunque tengo de varias tallas para cuando voy cambiando de peso porque encima con la moto te arriesgas a reventarlos al bajar en el destino y ya la tienes liada

Y de Mango precisamente reventé una camisa el mes pasado, me subí a mi hija a los hombros y al tirar para arriba de ella crujió la espalda y le hice un siete en el centro de la espalda de 2 palmos, fui toda la tarde dando el espectáculo con la espalda abierta, pero bien moderno y fresquito que iba yo :lol:
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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 semanas 1 día antes #1158

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¿En qué talla estás redheart? Yo voy por la 46 aunque me van largos de abajo, antes de entrenar creo que gastaba una 40 así que el progreso es notable.

Un saludo

CICLO DE FUERZA 5 - SEMANA 2 - SESIÓN DE INTENSIDAD (29/04/2018)

Unos 93kg de peso vestido, bien comido y descansado. 89cm de medida abdominal.

A. Sentadilla - 182,5kg x4. 167,5kg 2x4.

B1. Fondos en paralelas - BW+37,5kg x6. BW+30kg 2x6.
B2. Dominadas neutras - BW+25kg x4. BW+20kg 2x4.

C. Peso Muerto - 205kg x4. 190kg 2x4.

D1. Press inclinado agarre estrecho - 80kg x12.
D2. Facepull en polea alta sentado - 117,5kg x25.

Todo en 100'.

He tenido que indagar muy profundo en mi interior para poder sacar esas sentadillas. Muy buen entreno.

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Última Edición: 3 semanas 1 día antes por ElRojo.
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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 3 semanas 4 horas antes #1159

  • redheart
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Depende del tallaje, pero estas últimas semanas que he estado en volumen he aprovechado pantalones de la 44 que tenía por ahí guardados porque los más pequeños no me entraban.
Cuando voy más seco también estoy con la 40.

En camisas suelo variar de M a L, ahí no tengo tanto cambio
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Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza 2 semanas 6 días antes #1160

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Has pensado meter banca, animarte y competir en power algún día?

Un abrazo Rojete.
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