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TEMA: El "DuriDiario"

El "DuriDiario" 2 meses 2 semanas antes #251

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A la mierda la descarga. El lunes me encontraba con energía, y toca semana de intensidad, así que no quise desaprovecharla. Eso sí, no sé si seguir 3 semanas más, o hacer un giro repentino, pues mi mente está deseando un cambio de aires, no sólo en el entrenamiento. Van 9 semanas de fuerza, que pueden alargarse hasta 12, veré cómo me siento estos días. Y por otro lado, no sé si terminar las prácticas en Santiago de Compostela, o irme a Coruña; una de las razones es que muchos amigos míos y mi novia se encuentran allí.

SEMANA 9

Día 1 Lunes 31/07/2017

A. Clean and Jerk 5x1 +90%RM 70kg x/x/x Fallé el jerk aquí /x/x

El clean muy fácil, pero el jerk es muy complicado con la falta de movilidad. Se hace notable la lordosis para compensar

B. Clean Pull 4x2 +100%RM 100kg x/x/x/x

C. Sentadillas 90%RM 2repes 9RPE vía repetición

ramp to 1x130kg @8

2x127,5kg @9

5% fatiga vía repetición

2x127,5kg @9
2x127,5kg @9,5
2x127,5kg @9,5
2x127,5kg @10

D. Press Banca 90%RM 3repes 10RPE vía bajada de peso

ramp to 1x90kg con ligera parada @8

3x90kg @10

5% fatiga vía bajada de peso

3x85kg @9
3x85kg @9
3x85kg @9,5
3x85kg @10 Peco de descansar más de lo necesario, y así el entreno se me va de las manos

E. Remo Pendlay 91%RM 2repes 9RPE vía repetición

ramp to 3x90kg @8

2x95kg @9

5% fatiga vía repetición

2x95kg @9
2x95kg @9
2x95kg @9,5 Intento no trampear con el tirón
2x95kg @9,5 Pero es inevitable
2x95kg FALLO no he llegado a tocarla con el pecho, esta vez no ha habido trampas




Día 2 Miércoles 02/08/2017

A. Peso Muerto agarre prono 91%RM 2repes 9RPE vía repetición

ramp to 1x140kg @9

3x135kg @9

5% fatiga vía repetición

3x135kg @9,5
3x135kg @10

B. Press Militar 91%RM 3repes 10RPE vía bajada de peso

ramp to 1x60kg @9

3x57,5kg @10

5% fatiga vía bajada de peso

3x55kg @9,5
3x55kg @10

C. Dominadas 95%RM 2repes 10RPE vía bajada de peso

ramp to 1x35kg agarre neutro @8

2x37,5kg @10

5% fatiga vía bajada de peso

2x35kg @9
2x35kg @9
2x35kg @10

Accesorios:

D. Curl bíceps c/b 4x12
E. Elevaciones laterales 4x12
F. Core 2 rondas

Ab wheelx12
Planchas lateralesx45"
Elvación de piernasx8
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El "DuriDiario" 2 meses 2 semanas antes #252

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Jueves Día 3 03/08/2017

A. Complex Snatch high pull + Hang Snatch + Overhead Squat 80-89%RM 5x1+2+2 40kg x/x/ 42,5kg x/x/ 45kg x/

Quise hacer todas las series con 45 kg, pero cuando los toqué por primera vez no me veía capaz a hacerlo desde colgado,
así que fui probando desde los 40 que se me dan bien, y dejé la última serie para 45kg. En esta última serie he hecho
más de un tirón, porque tenía miedo a meterme debajo de la barra, hasta que al final salieron!

B. Complex Power Clean + Hang Clean + Split Jerk 4x1+1 67,5kg x/x/x/x

Accesorios

C. Elevación talones c/b 3x12
D. Box Jumps 3x8
E. Peso Muerto rumano 3x8
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El "DuriDiario" 2 meses 1 semana antes #253

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Día 4 Viernes 04/08/2017

Hoy no me encontraba con mucha energía, por muchos motivos: cansancio, temas personales etcetc

A. Sentadillas con calzado plano 95%RM 1repe 9RPE vía bajada de peso

ramp to 1x130kg @8,5

1x132,5kg @10 Buscaba un RPE de 9, me he pasado. Me quedo con los 130kg

5%fatiga vía bajada de peso

1x125kg @8
1x125kg @9 Corto aquí el ejercicio, sin motivación no me concentro en el levantamiento

B. Pres Banca 91%RM 2repes 9RPE vía repetición

ramp to 1x90kg @8

2x90kg@9

5% fatiga vía repetición

2x90kg @9
2x90kg @10

C. Remo Pendlay 91%RM 2repes 9RPE vía repetición

ramp to 1x100kg @9

2x95kg @9 sin trampeo

5% fatiga vía repetición

2x95kg @9
2x95kg @9
2x95kg @10 corto aquí porque empiezo a trampear

Accesorios

D.Curl bíceps superserie Elevaciones laterales 3x12
E. Press Francés Superserie Band pull aparts
F. Core

Hand walkouts x8
Planchas lateralesx45"
L-sit colgadox20"




Día 5 Sábado 05/08/2017

Hoy parezco un zombie. Me encuentro cansadísimo, me he levantado al mediodía, perdí toda la mañana y aún así
no puedo con el alma. De todas formas, hoy es el último día de entreno y no quería dejarlo pasar.

Bloque I

A. Snatch +90%RM ramp to max 1x50kg con muy mala técnica... sin fuerzas, sin coordinación, todo un desastre

De ahí me puse a hacer singles con este peso, hasta conseguir una decente. Pues no quería dejar este ejercicio con un
mal sabor de boca. Y es lo mejor que he podido hacer! Empecé a tirar singles con 50kg hasta que empezaban a salir decentes,
cada vez me venía más arriba (aunque el peso sea ridículo, vivo en mi micromundo de felicidad)

Pasé de la desmotivación a venirme arriba. Quise probar un triple y salieron los 3x50kg! (la última repe ha sido un poco
power pero contentísimo)

B. Snatch pull +100%RM 4x2 65kg

Bloque II

Me apetecía cambiar y tirar más liviano en los restantes ejercicios, pues estas últimas semanas ya lo vengo repitiendo
que estoy muy frito a causa de los levantamientos pesados.
La próxima semana haré descarga. Y a partir de ahí, quizás sólo me centre en los olímpicos y el resto de los ejercicios
los haga a repes más altas con cargas más livianas. Todo será cuestión de probar, y del tiempo que tenga, pues quiero
empezar ahora con el TFG y adelantar trabajo. El esquema Push-Pull lo sigo teniendo en mente

C. Press Militar 5x8
D. Dominadas agarre neutro 5x8 (La última serie llegué a la quinta y terminé con clusters)
E. Peso Muerto rumano 5x8
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El "DuriDiario" 2 meses 1 semana antes #254

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SEMANA 10 DESCARGA

Día 1 Martes 08/08/2017

A. Clean and Jerk 3x3 40kg
B. Sentadillas 3x5 70kg
C. Press Banca 3x5 50kg
D. Remo Pendlay 3x5 60kg

Acondicionamiento Tren Superior

4 Rondas

Thrusters x5
Flexiones x20/15/10/5
Saltos a la comba x50
Remo Invertido x20/15/10/5




Pues sí. Ahora mismo no sé por qué, se me ha encendido la mentalidad Crossfit. Al terminar la descarga, me apetece realizar un entrenamiento más "crossfitero", más metabólico. Me he dado cuenta de que mi condición física es pésima, el lactato y yo no nos llevamos muy bien. Tengo en mente el artículo de 5/3/1 y Crossfit que está presente en la web. Me parece un esquema muy interesante. Más adelante, cuando me aburra o me canse, me pasaré a la Fuerza/Hipertrofia.
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El "DuriDiario" 2 meses 5 días antes #255

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Seguimos con la descarga, con sesiones metabólicas para matar el aburrimiento

Día 2 Jueves 10/08/2017

PIERNA

A. Clean and Jerk 3x3 40kg
B. Peso Muerto 3x5 75kg

Acondicionamiento Tren Inferior

4 rondas

Power Clean x8
Zancadas x12/10/8/6
Burpees sobre la barra x8
Peso Muerto Rumano x12/10/8/6




Día 3 Sábado 12/08/2017

TORSO

A. Press Militar 3x5 32,5kg
B. Dominadas 3x5 BW

Acondicionamiento Torso

3 rondas

C1. Power Snatch x7
C2. Flexiones en pica con piernas apoyadas en banco x15/9/3
C3. Saltos a la cuerda dobles x25 Iba alternando un doble, un single, porque me falla la coordinación
C4. Dominadas x15/9/3

D. Planchas 4 apoyos 15"+ 2 apoyos 15" cada lado




Y Fin. Necesitaba este pequeño "descanso", dejar de lado tanta progresión, tanto RPE y tanta tabla prilepin, dejarme llevar por mis instintos. Me siento con más energía ahora.
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El "DuriDiario" 2 meses 3 días antes #256

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INICIO 531 Y CROSSFIT 4 días semanales

SEMANA 1

Día 1 Lunes 14/08/2017

A. Press Banca 5/3/1

ramp to 1x90kg @8

65%RMx5 57,5kg
75%RMx5 67,5kg
85%RMx5+ 75kg 9repes

B. Remo Pendlay 5/3/1

ramp to 1x90kg @7

65%RMx5 60kg
75%RMx5 70kg
85%RMx5+ 80kg 10repes

C. Acondicionamiento Tren Superior: 3 rondas 20/15/10

C1. Box Jumps
C2. Flexiones en pica
C3. Double unders (alternando con single)
C4. Dominadas supinas

Accesorios

D. Curl bíceps c/b 3x12
E. Fondos en paralelas 3x12/10/10
F. Pájaros 3x12
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El "DuriDiario" 1 mes 3 semanas antes #257

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Día 2 Martes 15/08/2017

Pierna

A. Clean and Jerk 70-79%RM 4x3 50kg x/x/x/x + 3x2 60kg x/x/x
B. Sentadilla 5/3/1

ramp to 1x130kg @9 Me he sorprendido de lo que me han costado

65%RMx5 80kg
75%RMx5 95kg
85%RMx5+ 105kg He hecho solo 5, no me sentía con fuerzas para seguir.

C. Acondicionamiento Tren Inferior 3 rondas

C1. Power Snatch x5
C2. Subida a cajón x20/15/10
C3. Carrera 180m
C4. Swings x20/15/10

D. Core 2rondas

D1. Hand walkouts x7
D2. Planchas laterales x45"
D3. L-sit x20"




Jueves Día 3 17/08/2017

TORSO

A. Press Militar 531 RM teórico: 65kg // RM Wendler 90%: 57,5kg

ramp to 1x60kg @9

65%RMx5 37,5kg
75%RMx5 45kg
85%RMx5+ 50kg No me lo puedo creer. He fallado en la cuarta. No sé que mierdas me pasa pero me vino un cabreo encima que me puse a hacer clusters hasta cinco repeticiones más, 15" entre repe y repe

B.Dominadas 531

65%RMx5 BW
75%RMx5 15kg
85%RMx5+ 20kg 7repes

C. Práctica kipping HSPU

D. Acondicionamiento Tren Superior 3 rondas

D1. Clusters x5/3/1 Carga: 0.75xBW 55kg
D2. Press Banca x15/12/9 55kg
D3. Single Unders x50/75/100
D4. Remo c/b x15/12/9 55kg

Accesorios

E. Curl bíceps c/b 2x12
F. Press francés 2x12
G. Elevaciones laterales 3x15




Día 4 Viernes 18/08/2017

Pierna

A. Complex Snatch pull + Hang snatch + Overhead Squat 70-79%RM 4x1+2+1 40kg x/x/x/x + Snatch 3x3 42,5kg x/
B. Peso Muerto Agarre Prono 531 (RM Wendler 90%)

ramp to 130kg@8,5 RM teórico 140kg // RM Wendler 90% 125kg

65%RMx5 80kg
75%RMx5 92,5kg
85%RMx5+ 105kg 9repes

C. Acondicionamiento Tren Inferior

C1. Power Clean + Push Press x5 50kg
C2. Fron Squat x12/10/8 50kg
C3. Burpess sobre la barra x6
C4. Peso Muerto Rumano x12/10/8 50kg

D. Core Ab wheel 3x10 + Paseo del granjero unilateral c/d
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El "DuriDiario" 1 mes 2 semanas antes #258

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Me he perdido un poco por aquí, la última sesión me he lesionado intentando hacer un clean, he notado un pinchazo en la espalda, es curioso que cada verano me pase esto, en un determinado momento. Esta vez ha sido entrenando. Dejo las sesiones de la semana pasada.

SEMANA 2

Día 1 Lunes 21/08/2017

Torso

A. Press Banca 5/3/1

ramp to 1x90kg con parada @9

70%RMx3 62,5kg
80%RMx3 72,5kg
90%RMx3+ 80kg 7repes

B. Remo Pendlay 5/3/1

ramp to 1x100kg @9,5

70%RMx3 65kg
80%RMx3 75kg
90%RMx3+ 85kg 7 repes trampeando un poco

C. Acondicionamiento Tren Superior AMRAP 10 minutos

C1. Thrusters x10
C2. Press Militar x15
C3. Single Unders x50
C4. Dominadas neutras x15

Accesorios

D. Curl bíceps c/b 3x12
E. Fondos en paralelas 3x10
F. Facepull unilateral

Día 2 Miércoles 23/08/2017

Pierna

A. Clean and Jerk 80-89%RM 3x2 65kg 89%RM x/x/x

Muy malas sensaciones el jerk. Por mucha movilidad que trabaje no consigo hacer nada, siento dolor en la zona lumbar debido a las hiperextensiones que me meto por intentar bloquear bien la barra por encima de la cabeza. Tendré que recurrir a algún especialista, el caso será encontrar alguno...

B. Sentadilla 5/3/1

ramp to 1x110kg

70%RMx3 87,5kg
80%RMx3 100kg
90%RMx3+ 112,5kg 5repes

Corto el entrenamiento. He dormido muy mal esta noche, por no decir que no he dormido nada, y creo que eso es lo que me está pasando factura. Apenas tengo ganas de tocar la barra pero añun así, algo he cumplido
Dejaré el acondicionamiento para más tarde, si me encuentro con ganas.

Ya de tarde-noche, me animé con el meton

C. Acondicionamiento Tren Inferior 3 rondas

C1. Power Snatch x5
C2. Zancadas x10
C3. Burpees sobre la barra x5
C4. Swings x10
C5. Hang Walkkouts x5

Día 3 Jueves 24/08/2017

Torso

A. Press Militar 5/3/1

ramp to 1x60kg @8,5

70%RMx3 40kg
80%RMx3 45kg
90%RMx3+ 52,5kg 5repes

B. Dominadas 5/3/1

70%RMx3 BW
80%RMx3 10kg
90%RMx3+ 20kg

C. Acondicionamiento Tren Superior

C1. Completar del 1-7

Press Banca BW
Remo Pendlay BW

Es mucho lío tener que estar sacando la barra del rack para hacer el remo. Así que en este metcon también he hecho un montón de pesos muertos entre ejercicio y ejercicio
Tiempo: 18:35

C2. Completar 3 rondas 5/7/9:

Power Clean and Jerk
Burpees

Día 4 Sábado 26/08/2017

Pierna

A. Snatch 80-89%RM 4x2 45kg x/x/x/x + Complex Power Snatch + Snatch Balance 3x1+2 40kg x/x
B. Peso Muerto agarre prono 5/3/1

70%RMx3 95kg
80%RMx3 107,5kg
90%RMx3+ 120kg 9 Repes

C. Acondicionamiento tren inferior 3 rondas

Tenía pensado hacer un metcon:

C1. Box Jumps x5/10/15
C2. Front Squats 60kg x5/10/15
C3. Carrera 200m
C4. PMR 60kg x5/10/15

pero justo al empezar a hacer las cargadas he sentido una tensión enorme en la espalda media. He tenido que parar y cortar la sesión aquí.

Hoy Lunes sigo con molestias, aunque los pinchazos van desapareciendo. Toca reposo, veré si mañana me encuentro mejor
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El "DuriDiario" 1 mes 2 semanas antes #259

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Sigo con pequeñas molestias, e lunes he descansado y el martes me encontraba mejor. Decidí darle caña al torso cuidando la espalda con cargas livianas. Al terminar el remo, he vuelto a notar un pinchazo al agacharme. Esta semana no me la juego, no tengo pensado dejar de entrenar, pero sí bajar el ritmo y no tirar cargas pesadas. Tiraré pesado cuando me sienta cómodo y seguro, y por supuesto, siempre divirtiéndome con ello.

Esta mañana he ido al médico, el cual me ha recetado reposo e ibuprofeno (Olé)

SEMANA 3

Martes día 1 Entreno nocturno a las 22:30 29/08/2017

Torso

Bloque I: Fuerza

A. Press Banca 5/3/1

75%RMx5 67,5kg
85%RMx3 75kg
95%RMx1+ 85kg 5repes

B. Dominadas 5/3/1

75%RMx5 5kg
85%RMx3 15kg
95%RMx1+ 27,5kg 5repes

Bloque II: Hipertrofia

C. Press Militar 4x12/10/8/6
D. Remo c/b 4x12/10/8/6

E. Curl bíceps c/b 3x12
F. Flexiones diamante 3x12
G. YTWL 3x7(cada letra)

Día 2 Miércoles 30/08/2017

Sé que debería darle reposo, pero no me gusta quedarme en casa sin hacer nada. Me apetecía sentadillear un poco sin sobrecargar la espalda

Pierna

Bloque I: Fuerza

A. Sentadilla 5/3/1

75%RMx5 95kg
85%RMx3 107,5kg Superlimitado, en la última repe sentía cómo se me sobrecargaba la espalda baja

95%RMx1+ 120kg No la he hecho. No quise arriesgarme, sé que podía con estos quilos, pero tengo miedo a cascarme, y ya he notado bastante carga en la espalda con la anterior serie.

B. Power Clean+Press Liviano 2x5 40kg + 2x3 50kg

Bloque II: Hipertrofia Entrenamiento Superliviano

C. Sentadilla Búlgara c/b 3x10
D. PMR 3x10
E. Elevación de talones 3x12
F. Ab wheel 5x12
G. Giros Rusos c/d (Sin rotación de la columna)
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El "DuriDiario" 1 mes 1 semana antes #260

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Estoy de vuelta. No noto dolor en la zona, pero aún así ayer fui al fisio, y resumiéndolo un poco así en general: simplemente me analizó la postura, el nivel de los hombros,etc etc. Me ha comentado que tengo una ligera rectificación de la zona lumbar y un par de vértebras anteriorizadas con respecto al resto. Soy un completo ignorante en estos temas, pues simplemente comprimiéndome la columna hasta sentir el "Clac" ya está todo en orden. Posteriormente analizó mi respiración y me ha comentado que debo trabajar mejor la respiración diagragmática.

Hoy he decidido entrenar, no aguantaba más estar de brazos cruzados, echaba de menos mi querida jaula

Miércoles día 1 06/09/2017

TORSO

Bloque I Fuerza

A. Press Militar 5/3/1

75%RMx5 42,5kg
85%RMx3 50kg
95%RMx1+ 55kg 3repes

B. Remo 5/3/1

70kgx5
80kgx3
90kgx1+ 4 repes

C. Práctica Hand Stand aguantar posición 4x20" // Series Negativas 3x3

Bloque II Acondicionamiento

D. Acondicionamiento Tren Superior. Completar todas las rondas

D1. Box Jumps x2/4/6/8/10
D2. Fondos en paralelas x2/4/6/8/10
D3. Saltos a la cuerda x20/40/60/80/100
D4. Dominadas agarre neutro x2/4/6/8/10
D5. Ab wheel x2/4/6/8/10

Sin molestia alguna. Esta semana me tocaría Descarga, pero aún me queda por hacer dos sesiones de la semana anterior que no he hecho, por lo que las estoy haciendo esta semana.
Me estoy fijando que en las series AMRAP, no consigo tirar todas las repeticiones que debería tirar, para los rm que tengo, teniendo en cuenta que ya había puesto los pesos en función del RM de Wendler (90%RM), sobre todo lo noto en el Militar, la barra me pesa más de lo normal, es como si hacer "altas repeticiones" me fuese imposible. Es por eso que en el próximo ciclo no voy a subir los rm, me mantendré y superaré el récord anterior.

PD: Posiblemente me decida a hacer series Joker, o series piramidales, en función de cómo me sienta, todo sea por variar un poco.
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