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TEMA: El "DuriDiario"

El "DuriDiario" 2 semanas 6 días antes #251

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A la mierda la descarga. El lunes me encontraba con energía, y toca semana de intensidad, así que no quise desaprovecharla. Eso sí, no sé si seguir 3 semanas más, o hacer un giro repentino, pues mi mente está deseando un cambio de aires, no sólo en el entrenamiento. Van 9 semanas de fuerza, que pueden alargarse hasta 12, veré cómo me siento estos días. Y por otro lado, no sé si terminar las prácticas en Santiago de Compostela, o irme a Coruña; una de las razones es que muchos amigos míos y mi novia se encuentran allí.

SEMANA 9

Día 1 Lunes 31/07/2017

A. Clean and Jerk 5x1 +90%RM 70kg x/x/x Fallé el jerk aquí /x/x

El clean muy fácil, pero el jerk es muy complicado con la falta de movilidad. Se hace notable la lordosis para compensar

B. Clean Pull 4x2 +100%RM 100kg x/x/x/x

C. Sentadillas 90%RM 2repes 9RPE vía repetición

ramp to 1x130kg @8

2x127,5kg @9

5% fatiga vía repetición

2x127,5kg @9
2x127,5kg @9,5
2x127,5kg @9,5
2x127,5kg @10

D. Press Banca 90%RM 3repes 10RPE vía bajada de peso

ramp to 1x90kg con ligera parada @8

3x90kg @10

5% fatiga vía bajada de peso

3x85kg @9
3x85kg @9
3x85kg @9,5
3x85kg @10 Peco de descansar más de lo necesario, y así el entreno se me va de las manos

E. Remo Pendlay 91%RM 2repes 9RPE vía repetición

ramp to 3x90kg @8

2x95kg @9

5% fatiga vía repetición

2x95kg @9
2x95kg @9
2x95kg @9,5 Intento no trampear con el tirón
2x95kg @9,5 Pero es inevitable
2x95kg FALLO no he llegado a tocarla con el pecho, esta vez no ha habido trampas




Día 2 Miércoles 02/08/2017

A. Peso Muerto agarre prono 91%RM 2repes 9RPE vía repetición

ramp to 1x140kg @9

3x135kg @9

5% fatiga vía repetición

3x135kg @9,5
3x135kg @10

B. Press Militar 91%RM 3repes 10RPE vía bajada de peso

ramp to 1x60kg @9

3x57,5kg @10

5% fatiga vía bajada de peso

3x55kg @9,5
3x55kg @10

C. Dominadas 95%RM 2repes 10RPE vía bajada de peso

ramp to 1x35kg agarre neutro @8

2x37,5kg @10

5% fatiga vía bajada de peso

2x35kg @9
2x35kg @9
2x35kg @10

Accesorios:

D. Curl bíceps c/b 4x12
E. Elevaciones laterales 4x12
F. Core 2 rondas

Ab wheelx12
Planchas lateralesx45"
Elvación de piernasx8
"Abandonarte la Fuerza no puede. Constante ella es. Si encontrarla no puedes, en tu interior y no fuera, deberás mirar"
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El "DuriDiario" 2 semanas 5 días antes #252

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Jueves Día 3 03/08/2017

A. Complex Snatch high pull + Hang Snatch + Overhead Squat 80-89%RM 5x1+2+2 40kg x/x/ 42,5kg x/x/ 45kg x/

Quise hacer todas las series con 45 kg, pero cuando los toqué por primera vez no me veía capaz a hacerlo desde colgado,
así que fui probando desde los 40 que se me dan bien, y dejé la última serie para 45kg. En esta última serie he hecho
más de un tirón, porque tenía miedo a meterme debajo de la barra, hasta que al final salieron!

B. Complex Power Clean + Hang Clean + Split Jerk 4x1+1 67,5kg x/x/x/x

Accesorios

C. Elevación talones c/b 3x12
D. Box Jumps 3x8
E. Peso Muerto rumano 3x8
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El "DuriDiario" 2 semanas 3 días antes #253

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Día 4 Viernes 04/08/2017

Hoy no me encontraba con mucha energía, por muchos motivos: cansancio, temas personales etcetc

A. Sentadillas con calzado plano 95%RM 1repe 9RPE vía bajada de peso

ramp to 1x130kg @8,5

1x132,5kg @10 Buscaba un RPE de 9, me he pasado. Me quedo con los 130kg

5%fatiga vía bajada de peso

1x125kg @8
1x125kg @9 Corto aquí el ejercicio, sin motivación no me concentro en el levantamiento

B. Pres Banca 91%RM 2repes 9RPE vía repetición

ramp to 1x90kg @8

2x90kg@9

5% fatiga vía repetición

2x90kg @9
2x90kg @10

C. Remo Pendlay 91%RM 2repes 9RPE vía repetición

ramp to 1x100kg @9

2x95kg @9 sin trampeo

5% fatiga vía repetición

2x95kg @9
2x95kg @9
2x95kg @10 corto aquí porque empiezo a trampear

Accesorios

D.Curl bíceps superserie Elevaciones laterales 3x12
E. Press Francés Superserie Band pull aparts
F. Core

Hand walkouts x8
Planchas lateralesx45"
L-sit colgadox20"




Día 5 Sábado 05/08/2017

Hoy parezco un zombie. Me encuentro cansadísimo, me he levantado al mediodía, perdí toda la mañana y aún así
no puedo con el alma. De todas formas, hoy es el último día de entreno y no quería dejarlo pasar.

Bloque I

A. Snatch +90%RM ramp to max 1x50kg con muy mala técnica... sin fuerzas, sin coordinación, todo un desastre

De ahí me puse a hacer singles con este peso, hasta conseguir una decente. Pues no quería dejar este ejercicio con un
mal sabor de boca. Y es lo mejor que he podido hacer! Empecé a tirar singles con 50kg hasta que empezaban a salir decentes,
cada vez me venía más arriba (aunque el peso sea ridículo, vivo en mi micromundo de felicidad)

Pasé de la desmotivación a venirme arriba. Quise probar un triple y salieron los 3x50kg! (la última repe ha sido un poco
power pero contentísimo)

B. Snatch pull +100%RM 4x2 65kg

Bloque II

Me apetecía cambiar y tirar más liviano en los restantes ejercicios, pues estas últimas semanas ya lo vengo repitiendo
que estoy muy frito a causa de los levantamientos pesados.
La próxima semana haré descarga. Y a partir de ahí, quizás sólo me centre en los olímpicos y el resto de los ejercicios
los haga a repes más altas con cargas más livianas. Todo será cuestión de probar, y del tiempo que tenga, pues quiero
empezar ahora con el TFG y adelantar trabajo. El esquema Push-Pull lo sigo teniendo en mente

C. Press Militar 5x8
D. Dominadas agarre neutro 5x8 (La última serie llegué a la quinta y terminé con clusters)
E. Peso Muerto rumano 5x8
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El "DuriDiario" 2 semanas 9 horas antes #254

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SEMANA 10 DESCARGA

Día 1 Martes 08/08/2017

A. Clean and Jerk 3x3 40kg
B. Sentadillas 3x5 70kg
C. Press Banca 3x5 50kg
D. Remo Pendlay 3x5 60kg

Acondicionamiento Tren Superior

4 Rondas

Thrusters x5
Flexiones x20/15/10/5
Saltos a la comba x50
Remo Invertido x20/15/10/5




Pues sí. Ahora mismo no sé por qué, se me ha encendido la mentalidad Crossfit. Al terminar la descarga, me apetece realizar un entrenamiento más "crossfitero", más metabólico. Me he dado cuenta de que mi condición física es pésima, el lactato y yo no nos llevamos muy bien. Tengo en mente el artículo de 5/3/1 y Crossfit que está presente en la web. Me parece un esquema muy interesante. Más adelante, cuando me aburra o me canse, me pasaré a la Fuerza/Hipertrofia.
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El "DuriDiario" 1 semana 3 días antes #255

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Seguimos con la descarga, con sesiones metabólicas para matar el aburrimiento

Día 2 Jueves 10/08/2017

PIERNA

A. Clean and Jerk 3x3 40kg
B. Peso Muerto 3x5 75kg

Acondicionamiento Tren Inferior

4 rondas

Power Clean x8
Zancadas x12/10/8/6
Burpees sobre la barra x8
Peso Muerto Rumano x12/10/8/6




Día 3 Sábado 12/08/2017

TORSO

A. Press Militar 3x5 32,5kg
B. Dominadas 3x5 BW

Acondicionamiento Torso

3 rondas

C1. Power Snatch x7
C2. Flexiones en pica con piernas apoyadas en banco x15/9/3
C3. Saltos a la cuerda dobles x25 Iba alternando un doble, un single, porque me falla la coordinación
C4. Dominadas x15/9/3

D. Planchas 4 apoyos 15"+ 2 apoyos 15" cada lado




Y Fin. Necesitaba este pequeño "descanso", dejar de lado tanta progresión, tanto RPE y tanta tabla prilepin, dejarme llevar por mis instintos. Me siento con más energía ahora.
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El "DuriDiario" 1 semana 1 día antes #256

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INICIO 531 Y CROSSFIT 4 días semanales

SEMANA 1

Día 1 Lunes 14/08/2017

A. Press Banca 5/3/1

ramp to 1x90kg @8

65%RMx5 57,5kg
75%RMx5 67,5kg
85%RMx5+ 75kg 9repes

B. Remo Pendlay 5/3/1

ramp to 1x90kg @7

65%RMx5 60kg
75%RMx5 70kg
85%RMx5+ 80kg 10repes

C. Acondicionamiento Tren Superior: 3 rondas 20/15/10

C1. Box Jumps
C2. Flexiones en pica
C3. Double unders (alternando con single)
C4. Dominadas supinas

Accesorios

D. Curl bíceps c/b 3x12
E. Fondos en paralelas 3x12/10/10
F. Pájaros 3x12
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El "DuriDiario" 2 días 14 horas antes #257

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Día 2 Martes 15/08/2017

Pierna

A. Clean and Jerk 70-79%RM 4x3 50kg x/x/x/x + 3x2 60kg x/x/x
B. Sentadilla 5/3/1

ramp to 1x130kg @9 Me he sorprendido de lo que me han costado

65%RMx5 80kg
75%RMx5 95kg
85%RMx5+ 105kg He hecho solo 5, no me sentía con fuerzas para seguir.

C. Acondicionamiento Tren Inferior 3 rondas

C1. Power Snatch x5
C2. Subida a cajón x20/15/10
C3. Carrera 180m
C4. Swings x20/15/10

D. Core 2rondas

D1. Hand walkouts x7
D2. Planchas laterales x45"
D3. L-sit x20"




Jueves Día 3 17/08/2017

TORSO

A. Press Militar 531 RM teórico: 65kg // RM Wendler 90%: 57,5kg

ramp to 1x60kg @9

65%RMx5 37,5kg
75%RMx5 45kg
85%RMx5+ 50kg No me lo puedo creer. He fallado en la cuarta. No sé que mierdas me pasa pero me vino un cabreo encima que me puse a hacer clusters hasta cinco repeticiones más, 15" entre repe y repe

B.Dominadas 531

65%RMx5 BW
75%RMx5 15kg
85%RMx5+ 20kg 7repes

C. Práctica kipping HSPU

D. Acondicionamiento Tren Superior 3 rondas

D1. Clusters x5/3/1 Carga: 0.75xBW 55kg
D2. Press Banca x15/12/9 55kg
D3. Single Unders x50/75/100
D4. Remo c/b x15/12/9 55kg

Accesorios

E. Curl bíceps c/b 2x12
F. Press francés 2x12
G. Elevaciones laterales 3x15




Día 4 Viernes 18/08/2017

Pierna

A. Complex Snatch pull + Hang snatch + Overhead Squat 70-79%RM 4x1+2+1 40kg x/x/x/x + Snatch 3x3 42,5kg x/
B. Peso Muerto Agarre Prono 531 (RM Wendler 90%)

ramp to 130kg@8,5 RM teórico 140kg // RM Wendler 90% 125kg

65%RMx5 80kg
75%RMx5 92,5kg
85%RMx5+ 105kg 9repes

C. Acondicionamiento Tren Inferior

C1. Power Clean + Push Press x5 50kg
C2. Fron Squat x12/10/8 50kg
C3. Burpess sobre la barra x6
C4. Peso Muerto Rumano x12/10/8 50kg

D. Core Ab wheel 3x10 + Paseo del granjero unilateral c/d
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