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TEMA: DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. METIENDO INTENSIDAD

DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. ADAPTÁNDOME 4 semanas 23 horas antes #861

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Hoy ha tocado una larga sesión de yoga, 45 minutos para estirar bien la espalda y las piernas y estar preparado para la dura sesión de mañana.

Estoy esperando a que me ponga ya el siguiente mesociclo que tiene preparado el entrenador para mi. Tengo ganas de verlo y poneroslo por aquí para ver que os parece y perfilar algun detalle.

Como novedad en este mesociclo, que voy a empezar que va a durar hasta el 2 de diciembre, va a ser meter arroz con atún y huevos revueltos a media mañana los días que entrene, a ver si ese pequeño plus hace que coja mas musculo, además de empezar a tomar creatina.

Saludos!!
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DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. ADAPTÁNDOME 4 semanas 48 minutos antes #862

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MESOCICLO 1. ACONDICIONAMIENTO
SEMANA 6. DIA 3

Calentamiento:
10' de carrera, movilidad, hacer el pino, saltos explosivos, estiramientos, beard complex, jerks y aproximaciones con pausa

Pres de Banca
130kg staticos + Ramp to 110kg@9
1x10x83kg@8,5
2x8x83kg@8,5/9
2x6x90kg@9,5/9,5

Sentadillas
Ramp to 3x120kg@8,5 (con cinto)
1x10x95kg@9
1x8x95kg@8,5
3x6x100kg@8,5/8,5/8,5

Accesorios:
-Banca cerrado 3x10x65kg
-Rack pull 2x6x170kg@8
-Dominadas 2x5x20kg

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ]
Última Edición: 4 semanas 47 minutos antes por ElGonza.
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DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. HINCHÁNDOME 3 semanas 4 días antes #863

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MESOCICLO 2: METIENDO INTENSIDAD
SEMANA 1/DIA 1

CALENTAMIENTO:
-Hoy quería incidir bastante en la movilidad, y es algo que los lunes le daré protagonismo, asique despues de correr 15 minutos, de estirar (incidiendo también en la dorsiflexion),de hacer el pino y unos saltos a la caja he hecho un 3x10 de sentadillas del cosaco con un disco de 20kg y lo mismo con unas overhead squat con 40 kg. Esto me ha servido, junto a las aproximaciones de la sentadilla, a estar preparado para éstas.

FUERZA:
-Sentadillas: 1x10x98kg;1x8x104kg;2x6x104kg;1x6x111kg; duras pero no imposibles, caben mas.discos desde luego
-Banca: 1x12x83kg; 1x10x88kg; 1x8x88kg;1x6x93kg. Aunque lo he sacado, me ha costado lo suyo, pues esta semana con lo de la dieta desintoxicante ando bastante flojo! De todos modos me parecen pesos altos para esos rangos de repes, el 10x88kg (que me ha hecho llorar) corresponde a un RM de 115kg, siendo el mio de 110kg, nose si el entrenador se ha colao en alguna formula....

TRABAJO ACCESORIO:
-Nada, esta semana no hay trabajo accesorio, que estoy en deficit. Voy a centrarme en trabajo de movilidad principalmente.

ENFRIAMIENTO
-Estiramientos a tutiplen y foam roller (liberación miofascial)


Como vesiis cambio el formato de las.entradas de los entrenos, me gusta mas asi, mas informal y no tan matematico todoSaludos!!!
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DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. HINCHÁNDOME 3 semanas 3 días antes #864

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Una duda que me asalta:
-¿8 repes con el 85%del RM no está por encima de las posiblidades de uno mismo?
Por ejemplo, teniendo un RM en banca de 100kg, hacer 8 repes con 85kg, lo que es un RM teorico de 106kg....

Creo que mi.entrenador se ha colao, esas series iré a lo que pueda, a @10.

Un saludo!
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DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. HINCHÁNDOME 3 semanas 3 días antes #865

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Yo lo que he notado es que tengo mayor RM calculando desde altas reps que el que puedo sacar a tirada única (si es que eso tiene sentido)

Hace siglos que no intento el 1RM porque entreno solo y me acojono, pero tirando a 3-5 reps y haciendo el cálculo me sale una 1RM menor que si entreno a 10RM

el por qué no te lo sé decir, eso ya tendrá que resolverlo alguien más experto que yo
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DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. HINCHÁNDOME 3 semanas 3 días antes #866

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redheart escribió:
Yo lo que he notado es que tengo mayor RM calculando desde altas reps que el que puedo sacar a tirada única (si es que eso tiene sentido)

Hace siglos que no intento el 1RM porque entreno solo y me acojono, pero tirando a 3-5 reps y haciendo el cálculo me sale una 1RM menor que si entreno a 10RM

el por qué no te lo sé decir, eso ya tendrá que resolverlo alguien más experto que yo


Supongo que tendra que ver con el ratio fuerza-resistencia......en mi caso hace unos meses teniendo un RM en sentadilla de 140kg no podia hacerme un 5x122kg, que se suponde que es el equivalente....desde que entreno altas repes si puedo.
Supongo que cada cuerpo es un mundo

Gracias por pasarte!
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DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. HINCHÁNDOME 3 semanas 3 días antes #867

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ElGonza escribió:
Una duda que me asalta:
-¿8 repes con el 85%del RM no está por encima de las posiblidades de uno mismo?
Por ejemplo, teniendo un RM en banca de 100kg, hacer 8 repes con 85kg, lo que es un RM teorico de 106kg....

Creo que mi.entrenador se ha colao, esas series iré a lo que pueda, a @10.

Un saludo!

No se, mirando rutinas viejas me salen 5 reps con el 85% de mi 1RM.
Pregúntale a él.
Claro que igual te ha calado y sabe que vas a morir en el intento, jaja
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DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. METIENDO INTENSIDAD 3 semanas 2 días antes #868

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MESOCICLO 2: METIENDO INTENSIDAD

Para calentar 5' de cambios de ritmo en ayrdine, estiramientos dinamicos y estaticos, tecnica de pino, liberación miofascial, y bulgarian split squat 3x10 y overhead squat 3x10 superseriadas con trabajo de core para incidir en la movilidad. Después unas cuantas series de aproximación al peso muerto y al lío.

A. Peso muerto: 10x122kg; 8x130kg; 6x140kg; Muy dura la serie de 6 repes, pero la he sacado con dos huevos.
B. Jerks: 1x80kg;1x80kg;1x80kg;1x80kg; Probando este ejercicio que siempre me ha atraído bastante. Con una buena técnica podría estar hablando de 3 cifras.
C. Dominadas: ramp to 40kg y 10 repes en anillas. No quería hacer más que esta semana estoy en déficit.
D. Hip trust: 2x6x60kg; Hoy he aprendido este ejercicio, por eso apenas he metido peso. ¿Me recomendais meterlo el mismo día del peso muerto?

Y para terminar estiramientos estáticos y liberación miofascial y a casa!






Ya de paso os pongo la rutina que estoy siguiendo:

LUNES énfasis en movilidad
Sentadillas
Banca
Remo
Peso muerto rumano o GHR
Fondos en anillas
Dominadas en anillas

MIERCOLES Énfasis en volumen
Sentadillas normales o frontales, a la caja
Peso puerto
Pres militar o push press
Hip thrust
Dominadas y fondos lastre
Hombros y tríceps ejercicios aislamiento

VIERNES Énfasis movilidad
Banca
Sentadillas

Banca cerrado
Rack Pull
Fondos anillas sup dominadas anillas


Antes de empezar meto muchos ejercicios de calentamiento y de movilidad (algún día hago una entrada con los que mas me gustan).
Luego las series y repeticiones no las pongo, pero en este mesociclo van desde 10 repes hasta 6, con porcentajes altos. Los accesorios (que no están en negrita) de 6 a 10, dependiendo cuales. El miércoles es el día para explayarme, para meter volumen a saco.

¿Detalles que no os gusten? ¿Qué cambiaríais?
Última Edición: 3 semanas 1 día antes por ElGonza.
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DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. METIENDO INTENSIDAD 3 semanas 1 día antes #869

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Gonza me gustaria conocer cual fue la estrctura de la rutina que seguistes antes de comenzar a meterle intensidad. He estado varias semanas fuera y me gustaria hacer un ciclo a una intensidad no tan alta y meter algo de hipertrofia con repes un poco mas altas que de costumbre...
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DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. METIENDO INTENSIDAD 3 semanas 1 día antes #870

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rmlarios escribió:
Gonza me gustaria conocer cual fue la estrctura de la rutina que seguistes antes de comenzar a meterle intensidad. He estado varias semanas fuera y me gustaria hacer un ciclo a una intensidad no tan alta y meter algo de hipertrofia con repes un poco mas altas que de costumbre...

Pues basicamente fue igual, pero con repes mas altas y tocando hasta el 75% del RM.
Los accesorios los variaba cada día, dejando fijos el rack pull los viernes y el miercoles el militar y algun auxiliar de sentadillas
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