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TEMA: DIARIO DE GONZA: CROSSFITEANDO

DIARIO DE GONZA. TORSOPIERNEANDO. VIDEO SQ Y DL 4 meses 4 días antes #1031

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PIERNA SEMANA7/DIA3

A.SQ 3x3x150; 2x2x155
B.Pin SQ 2x5x140

C.Deficit DL 3x5x140

D.Hip trust 3x6x170

sensaciones [ Clic para expandir ]
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DIARIO DE GONZA. TORSOPIERNEANDO. VIDEO SQ Y DL 3 meses 3 semanas antes #1032

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Esta semana tuve sesión de fisio, masaje descontracturante, y me dejó blando como un pulpo. A los dos días fui a hacer torso, y salió un entreno flojo. Hoy a sido pierna:

Sentadilla 2x3x152; 2x2x157 ;1x165

Peso muerto aproximaciones hasta 190 y luego 2x184

Hip trust 4x6x180 para rematar la faena


Me he sentido bien hoy
Última Edición: 3 meses 3 semanas antes por ElGonza.
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GONZA 3 meses 3 semanas antes #1033

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Me cuesta progresar cojón y medio en banca, y además el pectoral es mi musculo mas rezagado, me rompe la estética. Por cierto, a partir de las series de dos repes la banca la hago con una buena pausa abajo, de competición vaya.

A1.Banca explosivo 5x3x70 (1')
A2.Remo pendlay 5x5x90

B.Banca 3x114; 2x2x117; 1x122 (fallo); 1x120

C1.Banca c/p abajo 5'' 3x5x95
C2.Remo yates 3x5x130

D.Banca con pausa a la mitad 3'' 3x5x90

E1.Pino 3x20m
E2.Dominadas con bloqueo arriba 3x6
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GONZA 3 meses 3 semanas antes #1034

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Hoy a sido uno de los entrenos de pesas más duros de los que tengo recuerdo. Cómo no coma estos días venideros en abundancia me pasará factura.

Sentadilla 3x154; 2x2x159;1x168
Sentadilla a la caja alta 3x5x170

Peso muerto déficit 3x5x140
Rack pull bajo rodillas 2x5x180

Hip trust 4x6x180


Viendo vídeos de máximos en mi sentadilla, observó que donde más despacio va la barra, mi sticking point vaya, es después de pasar la paralela, a los 45°. Pues cojo y digo, voy a hacer sentadillas a la caja a esa altura, a 45°, y me salen las series de 5 repes con 170kg voladas. Entonces me da que pensar en porque me cuesta la sentadilla ahí, si es la transición de cadera a cuadriceps o que ostias. ¿¿tenéis idea??
Por cierto la repetición con 168 ha sido brutal, pensaba que se me salía los ojos de las cuencas. Voy a cenar hoy y a desayunar mañana como como puto animal.

Y bueno, os pongo el vídeo de las sentadillas a la caja alta, para que veáis la fluidez con la que han salido:




Saludos!
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GONZA 3 meses 3 semanas antes #1035

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Es el sticking point habitual de todo el mundo, saliendo del hoyo. Para verlo no te fijes en el ángulo de la rodilla sino en la altura de la barra: parece que las rodillas se hayan abierto un montón pero la barra ha subido apenas un palmo. Se ve reforzado por el pequeño buenos días que haces, el retroceso de las rodillas saliendo del hoyo y la pérdida de tensión en la espalda.

La solución sería iniciar la bajada con "rodillas fuera" y fijar el ángulo del torso al principio del movimiento ("pezones al suelo"), en vez de iniciar de cadera e irte inclinándote a medida que bajas. Con ello mantendrías las rodillas adelantadas más tiempo y podrías usar los cuádriceps en esa parte del movimiento, además de evitar el disparo de caderas que desplaza la barra por delante del centro de masas y te hace perder tensión en la espalda.

Un saludo
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GONZA 3 meses 3 semanas antes #1036

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Tomo nota rojo. Pero en el inicio del movimiento si me inclino mucho me caigo hacia delante, es inevitable que a medida que bajo me incline.
¿Que ejercicio es para ti el más efectivo para trabajar este punto de estancamiento?

Saludos
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GONZA 3 meses 3 semanas antes #1037

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Adelantar las rodillas al principio del movimiento es lo que va a hacer que puedas inclinarte manteniendo la barra en la mitad del pie.

Un saludo
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GONZA 3 meses 3 semanas antes #1038

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ElGonza escribió:
Tomo nota rojo. Pero en el inicio del movimiento si me inclino mucho me caigo hacia delante, es inevitable que a medida que bajo me incline.
¿Que ejercicio es para ti el más efectivo para trabajar este punto de estancamiento?

Saludos

Te pasa lo mismo que a mi, se produce un desplazamiento horizontal de la barra sobre el sticking point lo cual incrementa drásticamente la palanca y parece más un buenos días que una sentadilla.

Solo he visto el vídeo de la box squat y de una normal de 1x160kg y varias cosas:

1.A la hora de iniciar el movimiento y coger aire, coges aire con el diafragma o da esa sensación, ya que se elevan mucho los hombros, cuando cojas aire debes hacerlo con el estómago y los hombros no deben elevarse lo más mínimo, si eso ponte el cinturón un pelín más suelto y a la hora de coger aire hazlo pensando en "reventar" el cinturón. (Puedes practicar delante de un espejo sin barra)

2. Antes de iniciar la bajada aprieta bien la espalda, como si fuera haciendo un jalón con la barra y aprieta también el cuello contra la barra, es que el problema me parece que no es por debilidad, sino por setup general, que dejas el torso muy "suelto" y luego la trasferencia de fuerza no es eficiente.

3.También antes de bajar mira fijamente hacia a un punto e imagina como un agujero (o lo pintas :lol: ) y mantén la mirada siempre fija sobre ese punto, esto te ayudará a mantener e torso más o menos recto, lo del consejo de "burn a hole in the ground with the nipples" lo que va a conseguir es más o menos todo lo contrario como te dejes ir.

4.Luego a la subida, sobre el sticking point, te inclinas un poco más y se produce además un desplazamiento horizontal significativo de la cadera, cuando esto sucede, las rodillas se extienden sin un grado concomitante de desplazamiento vertical de la barra. A medida que las caderas retroceden, las demandas sobre los extensores de la cadera aumentan a medida que disminuyen las demandas sobre los cuádriceps, lo que indica que de toda la musculatura involucrada en las sentadillas, los cuádriceps es lo que más te están limitando.

5.Por último para comprobar si la musculatura del torso es lo que te está limitando y no la técnica, es muy fácil comprobarlo, siempre que tengas una prensa inclinada: Calculas el seno de 45º (que es 0,71) y lo multiplicas por tu marca de prensa, por ejemplo si levantas 8x300kg en prensa inclinada con un ROM similar al de las sentadillas, sería 300*0,71 = 213kg, ahora le restas un 10% (porque en una prensa estás empujando contra una plataforma estable, simplemente para adaptarlo un poco), que sería 213*0,9 = 192kg. Así que si puedes hacer por ejemplo 8x300kg en prensa pero solo 1x150 en sentadillas, es muy probable que lo que te esté limitando es el torso y no la fuerza en las piernas.

También se puede comparar con la sentadilla frontal, la marca en una sentadilla frontal debe de ser de aproximadamente el ~80% de tu sentadilla barra baja.

Para el PM que he visto que también querías opiniones para el setup, esta muchacha lo da mascadito y fácil de entender:

www.instagram.com/p/BebEr6NFvUX/
Última Edición: 3 meses 3 semanas antes por Camejtin.
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GONZA 3 meses 3 semanas antes #1039

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WoW, gracias compañero por molestarte en escribir un comentario tan bien explicado. Todas las cosas que me has dicho las he leído, pero siempre paso por alto alguna de ellas. El viernes en las series de aproximación las voy a ir poniendo en práctica.

La verdad esque me trae bastante rallado el tema de la abertura de piernas, si pies separados o más juntitos o como hacerlo. Tengo que meterle horas de técnica. Aún así estoy contento con mis marcas, y aunque mi técnica no es laejor, no tengo ni una ligera molestia, asique supongo que mal del todo no voy.

Saludos compañero y gracias por pasarte y dar tu opinión a este humilde intento de powerlifter
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GONZA 3 meses 3 semanas antes #1040

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Creo que mientras tus marcas poco a poco vayan subiendo y no te genere molestias excesivas pues la técnica perfecta es la que te va mejor...
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