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TEMA: DIARIO DE GONZA: CROSSFITEANDO

DIARIO DE VALORIA. [VÍDEOS EJERCICIOS PAG.4] 2 años 6 meses antes #41

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Programación semana 30/11-6/12:

Martes: Natación series de 50 y Fuerza peso muerto, militar y dominadas +accesorios hipertrofia
Miercoles: Carrera cuestas explosivas por la mañana y carrera suave por la tarde
Jueves: Natación series 100m y Fuerza sentadillas, banca y remo +metcon
Viernes: carrera series 300m y Fuerza peso muerto, militar y dominadas +accesorios hipertrofia
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DIARIO DE VALORIA. [VÍDEOS EJERCICIOS PAG.4] 2 años 6 meses antes #42

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Martes 1/12: Carrera cuestas

Hoy me tocaba nadar, pero no me apetecía nada, asi que he ido a correr al parque de las contiendas, un parque que está en lo alto de un cerro, asique tiene buenas cuestas.

He trotado 20 minutos para calentar, y después he empezado con las cuestas. Primero una cuesta larga con un primer repecho muy inclinado y otro con menos inclinación. Éste le he terminado queriendome morir. Otra cuesta corta y muy inclinada, que he tardado poco y no me ha dao tiempo a notar el ácido láctico. Una tercera larga e inclinada, que aquí he notado que las piernas no me respondían y me ha dejado con ganas de potar :sick: , y ya por último una subida con escaleras a toda leche. Luego a casa andando. A sido durillo.
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DIARIO DE VALORIA. [VÍDEOS EJERCICIOS PAG.4] 2 años 6 meses antes #43

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Mientras corria hoy se me ha ocurrido una rutina para hacer cuando exprima la progresion lineal. Es una rutina weider, medio de powerlifting, pero con levantamientos olímpicos y metcons:

DIA 1:PRES BANCA
-Ejercicio principal: Pres banca 5x5
-Ejercicio secundario: Remo pendlay 3x5
-Asistente 1: Ejercicio de empuje vertical 3x8
-Asistente 2: Ejercicio de empuje horizontal 3x12


DIA 2: PESO MUERTO
-Levantamiento olímpico: Power cleans 5x3
-Ejercicio principal: Peso muerto 10x1
-Asistente: Sentadillas frontales 3x8
-Circuito metabólico: Relacionado con la cadena muscular del peso muerto

DÍA 3: DESCANSO

DÍA 4: PRES MILITAR
-Ejercicio principal: Pres militar 5x5
-Ejercicio secundario: Dominadas lastradas 3x5
-Asistente : Ejercicio de empuje horizontal 3x8
-Compensatorio : Ejercicio de tiron horizontal 3x15

DÍA 5: SENTADILLAS
-Levantamiento olímpico: Power cleans 5x3
-Ejercicio principal: Sentadillas 10x1
-Asistente : Peso muerto sumo 3x8
-Circuito metabólico: Relacionado con la cadena muscular de las sentadillas


-DETALLES:
-Cada día podremos elegir los ejercicios de asistencia y de compensación, siempre que sean de lo que se pide, de ésta manera la rutina no es nada monótona y nos deja inventar cosas.

-Carrera: Los días1 (press banca) podremos correr cuestas o escaleras. Los días4 (militar) podremos correr series cortas (200, 300 o 500).

-Me gusta meter de asistente de un empujon horizontal uno vertical, ya que así podremos trabajarlo con buena intensidad (más que si fuera también horizontal). Lo mismo pasa con los verticales.

-Yo los pesos muertos y sentadillas los trabajo a singles. Preferencias mías, no veo problema en trabajarlo a 5 repes.

-La progresión de pesos utilizar la que se quiera.

-Los metcons que sean cortos, de no más de 15 minutos, y utilizando las pautas de Jim Wendler (fisiomorfosis.com/foro/crossfit/32838-5-...sfit-por-jim-wendler)

-En los metcons de los días de peso muerto y sentadillas meteremos levantamientos olímpicos, sprints, sentadillas con saltos, saltos a cajón, knee jumps, y demás y demás y demás movimientos de características explosivas de tren inferior/cuerpo completo.

-En los metcons de los días de militar y banca meteremos levantamientos olímpicos como jerks, flexiones explovivas (con palmada, sobre bloques) y demás ejercicios de caracter explosivo del tren superior). También podremos realizar metcons ya inventados, a modo de mejorar nuestra resistencia cardiomuscular.

-Los días 3 dedicarlos explusivamente al descanso.

-Los días 6 y 7 podremos hacer aerobicos de bajo impacto (nadar sobre todo).

-Estaría bien llevar una dieta abundante para realizar esta rutina, ya que es demandante.[/spoiler]
Última Edición: 2 años 6 meses antes por ElGonza.
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Los siguientes usuarios han agradecido: rmlarios, ElRojo

DIARIO DE VALORIA. [VÍDEOS EJERCICIOS PAG.4] 2 años 6 meses antes #44

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¿Qué diferencia hay entre press banca y press plano, o entre press militar y press vertical? Para mi gusto le faltan tirones para compensar tanto press.

Respecto a los vídeos sin ser el gran experto me gusta tu banca y sentadilla, pero en el peso muerto se ve que la espalda no está bloqueada y eso que son pesos con los que vas sobrados.
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
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DIARIO DE VALORIA. [VÍDEOS EJERCICIOS PAG.4] 2 años 6 meses antes #45

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ElRojo escribió:
¿Qué diferencia hay entre press banca y press plano, o entre press militar y press vertical? Para mi gusto le faltan tirones para compensar tanto press.

Respecto a los vídeos sin ser el gran experto me gusta tu banca y sentadilla, pero en el peso muerto se ve que la espalda no está bloqueada y eso que son pesos con los que vas sobrados.

Es que lo he explicado un poco mal, ya lo he modificado. Cuando digo pres plano me refiero a un ejercicio de empuje horizontal (pres plano, pres plano mancuernas, pres plano cerrado, etc...) al igual que cuando digo pres vertical me refiero a un ejercicio de empuje vertical (militar, militar mancuernas, hspu, etc...) También he quietado dos metcons y he añadido las dominadas lastradas el día de militar, que me había olvidado de ellas.

TIenes razón en cuanto a los remos, estaba algo descompensada en cuanto a los musculos de tracción, pero esque quería meterle bien de volumen a los preses. He realizdo una modificación, y es quitar un pres el día de militar y le he metido dos ejercicios de tracción (vertical y horizontal). DE todas formas en los metcon podemos cuidar y subsanar estas descompensaciones también.

Un saludo y gracias por pasarte.
Última Edición: 2 años 6 meses antes por ElGonza.
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DIARIO DE VALORIA. [VÍDEOS EJERCICIOS PAG.4] 2 años 6 meses antes #46

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REspecto al peso muerto, sí que noto en el vídeo que al principio del tiron la espalda baja se me redondea algo. Ya lo he estado intentando corregirlo hoy, bloqueando la espalda lo mas posible y creo que mejor. EL proximo día me grabo y veo a ver que tal.
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DIARIO DE VALORIA. [VÍDEOS EJERCICIOS PAG.4] 2 años 6 meses antes #47

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Martes 1/12: Fuerza B y accesorios

Calentamiento:
-5 minutos de carrera
-Estiramientos dinámicos (talones, skipping, saltos, sprints)
-Movilidad articular

Fuerza:
-Power cleans 5x3 (50 kg) subir peso el viernes
-Peso muerto 12x1 (90/95/100/105/110/115/120/122/124/126/128/130)subir peso el viernes
-Pres militar 5x5 (50kg)subir peso el viernes
-Dominadas lastradas 3x5 (14kg)subir peso el viernes

Asistencia:
-Superserie 3x10 banca mancuernas (28kg) con remo serrucho (28kg)
-Abs wheel 3x10

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DIARIO DE VALORIA. [VÍDEOS EJERCICIOS PAG.4] 2 años 6 meses antes #48

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Miercoles 2/12: Natación series cortas

Calentamiento:
-10 largos suaves variando estilos

Trabajo:
-20 largos seguidos a braza
-8x25m (descanso entre series 1'30'')

Relajación:
-4 largos suaves variando estilos
-Estiramientos

Volumen Total: 1050m
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DIARIO DE VALORIA. [VÍDEOS EJERCICIOS PAG.4] 2 años 6 meses antes #49

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Me encanta éste ejercicio.



Sin duda mi favorito
Última Edición: 2 años 6 meses antes por ElGonza.
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DIARIO DE VALORIA. [VÍDEOS EJERCICIOS PAG.4] 2 años 6 meses antes #50

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Otra rutina más, para hacer como última rutina para exprimir a tope la progresión lineal. Luego pasaré a las weider, como la que posteé hace unos días. Es muy dura, debido a su frecuencia. Simplicidad absoluta:

LUNES
Sentadilla 10x1
Banca 5x5
Peso muerto 3x3

MIERCOLES
Banca 10x1
Peso Muerto 5x5
Sentadilla 3x3

VIERNES
Peso muerto 10x1
Sentadilla 5x5
Banca 3x3



PROCEDIMIENTO:
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PAUTAS
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