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TEMA: Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party

Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 2 semanas antes #411

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Me gusta más la segunda, pero no entiendo por qué quieres hacer el peso muerto a volumen el día de intensidad y a intensidad el día de volumen. Se puede mezclar volumen e intensidad en una misma sesión, claro, pero entonces no hace falta liarse con esquemas V-R-I, puedes simplemente distribuir equitativamente el volumen y la intensidad a lo largo de la semana y ya.

Al principio podrías empezar con el peso muerto a f1 dado que el 5x5 de sentadilla seguramente sea suficiente estímulo para progresarlo, si no lo es pues ya lo añades cuando puedas o lo necesites. Una opción intermedia sería poner un tirón liviano (glute ham raise, hiperextensiones o variante de peso muerto MUY suave) en la sesión de recuperación. Ah, y no veo por qué no deberías poder añadir dominadas dos días, al margen de si haces peso muerto dos veces o no.

Una modificación basándome en lo que he dicho:

Día 1 (Volumen)

A. Sentadilla 5x5
B. Press banca 5x5
C. Dominadas con lastre 5x5

Día 2 (Recuperación)

A. Sentadilla con pausa 3x5
B. Press banca con pausa 3x5
C. Glute ham raise / hiperextensiones 45º 3x5

Día 3 (Intensidad)

A. Sentadilla ramp to 1x5
B. Press banca ramp to 1x5
C. Peso Muerto ramp to 1x5
D Dominadas con lastre 1x5

Saludos

PD: para mi gusto falta un press de hombros aunque sea por salud articular, no digo nada porque creo que tienes tu visión al respecto.
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 2 semanas antes #412

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¿Y por qué no mezclas las 2? En plan un mes una y al siguiente cambias, o simplemente coge la que tenga F2 en lo que prefieras mejorar.
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 2 semanas antes #413

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ElRojo escribió:
Me gusta más la segunda, pero no entiendo por qué quieres hacer el peso muerto a volumen el día de intensidad y a intensidad el día de volumen. Se puede mezclar volumen e intensidad en una misma sesión, claro, pero entonces no hace falta liarse con esquemas V-R-I, puedes simplemente distribuir equitativamente el volumen y la intensidad a lo largo de la semana y ya.

Al principio podrías empezar con el peso muerto a f1 dado que el 5x5 de sentadilla seguramente sea suficiente estímulo para progresarlo, si no lo es pues ya lo añades cuando puedas o lo necesites. Una opción intermedia sería poner un tirón liviano (glute ham raise, hiperextensiones o variante de peso muerto MUY suave) en la sesión de recuperación. Ah, y no veo por qué no deberías poder añadir dominadas dos días, al margen de si haces peso muerto dos veces o no.

Una modificación basándome en lo que he dicho:

Día 1 (Volumen)

A. Sentadilla 5x5
B. Press banca 5x5
C. Dominadas con lastre 5x5

Día 2 (Recuperación)

A. Sentadilla con pausa 3x5
B. Press banca con pausa 3x5
C. Glute ham raise / hiperextensiones 45º 3x5

Día 3 (Intensidad)

A. Sentadilla ramp to 1x5
B. Press banca ramp to 1x5
C. Peso Muerto ramp to 1x5
D Dominadas con lastre 1x5

Saludos

PD: para mi gusto falta un press de hombros aunque sea por salud articular, no digo nada porque creo que tienes tu visión al respecto.

Quiero mezclar volumen y intensidad en la misma sesión ya que para comenzar 3 5x5 en una misma sesión me van a dejar para el arrastre, además de que me voy a tirar muchísimo tiempo en el gimnasio. Comenzaré así y a medida que me vaya adaptando a la rutina iré modificándolo.

Me gusta bastante la opción que me has planteado. Sobre el press de hombros añadiré un press militar los miércoles.

Gerfun escribió:
¿Y por qué no mezclas las 2? En plan un mes una y al siguiente cambias, o simplemente coge la que tenga F2 en lo que prefieras mejorar.

Sí, también es una opción a contemplar. Gracias por pasarte!
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 1 semana antes #414

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13/1/17

Carrera continua:
10 km por montaña a ritmo suave. 50 minutos en total.

Esta semana el running ha sido muy tranquilo, quizás más adelante añada algún cambio de ritmo en cuesta o algo parecido.

14/1/17

A. Press banca ramp to 1x3 85 kg
B. Sentadilla 3x3 80 kg
C. Dominadas con lastre 5x3 25 kg

Trabajo accesorio

D. Fondos en paralelas 3x8 30 kg
E. Peso muerto rumano 3x10 70 kg
F. Curl con mancuernas 3x12 12 kg/mancuerna

G. Ab wheel 3x15

Doy finalizada la semana de descarga. La semana que viene empezaré la TM con un 90% del peso que me tocaría para no empezar muy fuerte de golpe ya que aun no sé cuanto de duro es hacer un 5x5 a intensidades altas.

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Diario de Luis. Comenzando la Texas Method 1 mes 1 semana antes #415

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16/1/17

A. Sentadilla 5x5 90 kg
B. Press banca 5x5 80 kg
C. Dominadas ramp to max 1x3 40 kg

Trabajo accesorio

D. Hip thrust 3x8 110 kg
E. Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
F. Ab wheel 3x12

Primer día con la TM y la verdad que bastante duro. Los dos 5x5 me han llevado 1 hora y me han dejado bastante fatigado al no estar acostumbrado a tanto volumen. Aun así los pesos han sido un poco conservadores y he ido bien en todas las series.

Las dominadas han ido bastante mal. En la última serie las dos primeras han salido bien pero la última muy forzada, incluso diría que ha sido no rep. Supongo que habrá sido por culpa de hacer band pull apart en superserie con la banca (en total un han sido 100 repeticiones) que me han dejado la espalda alta muy fatigada. Tengo dos opciones, o hacer los band pull apart al final del entrenamiento o bajar el peso de las dominadas.

Para acabar quería hacer RDL para trabajar un poco la cadena posterior pero tenia aun agujetas en los femorales del sábado, así que he decido hacer un poco de hip thrust.

Supongo que subiré pesos el día de volumen cada 2 semanas, y más tarde cada 3. En el día de intensidad dependerá de como vaya de forzado.
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Diario de Luis. Comenzando la Texas Method 1 mes 1 semana antes #416

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17/1/17

Carrera continua:
10 km a ritmo tranquilo. Las piernas estaban bastante fatigadas tras el 5x5 del día anterior. Después bastante foam roller para intentar mejorar la recuperación.

18/1/17

A. Sentadilla con pausa 3x5 70 kg
B. Press banca con pausa 3x5 65 kg
C. Dominadas con lastre 3x5 25 kg

Accesorios

D. Press militar 3x8 50 kg
E. Peso muerto rumano 3x10 70 kg
F. Face pull 3x12

Segundo día experimentando con la nueva rutina. Hoy ha sido un día extraño por haber hecho un entrenamiento con pesos más bajos de lo habitual, pero necesario ya que el lunes me dejó bastante fatigado.

He añadido un peso muerto ''ligero'' como me comento Elrojo, no sé si habré acertado o ha sido lastrarme de cara a la sesión de intensidad.

Después de meditarlo he decidido dejar de lado las dominadas lastradas. Las dejaré con frecuencia 1 el día de recuperación, con un peso que me permita no ir muy forzado para mantener la fuerza en ellas, y así poder darle prioridad a los otros básicos que considero más importantes (sentadilla, press banca y peso muerto). El resto de días supongo que haré dominadas a altas repeticiones o alguna variante de remo.
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Diario de Luis. Comenzando la Texas Method 1 mes 1 semana antes #417

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Una buena solucion para las dominadas es meter muchas series entre los descansos de ejercicios, calentamiento, estiramientos al estilo Surgeon para aumentar el volumen semanal...
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Diario de Luis. Comenzando la Texas Method 1 mes 6 días antes #418

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20/1/17

A.
Sentadilla ramp to max 1x5 110 kg
B. Press banca ramp to max 1x5 90 kg
C. Peso muerto ramp to max 1x3 150 kg

Accesorios

D.
Fondos en paralelas 3x6 40 kg
E. Remo con mancuernas 3x8 30 kg
F. Curl bíceps con barra 3x10 + Elevaciones laterales 2x12

G. Ab wheel 3x15

Hoy ha sido uno de esos días donde ha costado mucho encontrar la motivación para entrenar, la cabeza no ha ayudado y lo he notado en los pesos. He decidido ser conservador en el peso muerto, ya que después de la sentadilla no estaba para ir al 100%.

Ya tengo reestructurada la nueva rutina para las próximas semanas, a ver que tal me va. Tengo una duda sobre subir los pesos, he visto que los pesos de los días de ''volumen'' se pueden mantener durante 3 semanas para no quemarte demasiado, pero los de intensidad no lo sé si subir cada semana o cada dos. Ya iré viendo.
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 6 días antes #419

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¿Tienes algún objetivo de x kg en los básicos?
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 6 días antes #420

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La sentadilla es el básico que más tengo retrasado según mi peso corporal y es donde quiero mejorar bastante. Los 140 kg a ''corto plazo'' es el objetivo principal.
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