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TEMA: Tracking the progress - Diario de BASTCABJ (BPT)

Tracking the progress - Diario de BASTCABJ (BPT) 1 año 1 mes antes #1

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Luego de mucho tiempo entre las sombras del foro, he decidido abrir mi diario de entrenamiento, principalmente para ir ordenado con los entrenamientos, poder ver los avances y poder tener un historial más adelante. Además, creo que es un buen espacio para interactuar con el foro, poder comentar las sensaciones de los entrenamientos, resolver las dudas y sobre todo, encontrar la motivación cuando falte.

Antes de comenzar a registrar los entrenamientos, haré una presentación con info mía para el que quiera conocerme un poco más. Aviso desde ya que es bastante larga, así que muchas gracias a quien la lea.

¡Aquí vamos!

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Última Edición: 2 meses 1 día antes por bastcabj.
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Tracking the progress - Diario de BASTCABJ. 1 año 1 mes antes #2

  • bastcabj
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Dado que recién ayer inicié el diario de entrenamiento, adjunto el entrenamiento completo de esta semana. :woohoo: :woohoo:

Levantamiento pesado torso(11.04.16)

A.1. Press banca plano c/ barra: 6x56k / 6x60k / 3x4x65k
A.2. Incline machine: 8x55k / 8x61k / 6x75k / 8x74k
B.1. Dominadas c/ agarre prono: 4xBW / 6xBW / 5xBW / 4xBW
B.1. Dominadas c/ agarre supino: 4xBW+11k
B.2. Remo en polea baja: 8x55k / 8x55k / 6x61k / 8x61k / 6x61k

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Entrenamiento láctico (12.04.16)

Circuito A

A.1. Press banca inclinado con barra: 3x13x43k
A.2. back squat en smith: 12x31k/ 2x15x31k
A.3. remo con mancuerna: 15x13.6k / 12x16k / 12x16k
A.4. PM rumano con barra: 12x32k / 15x32k / 12x36k
A.5. Elevación de piernas: 3x15xBW

Circuito B

B.1. press militar parado c/ barra: 20x18k / 2x20x22.6k
B.2. zancadas c/ mancuernas: 2x20x22.6k / 2x20x31.7k
B.3. jalón al pecho: 15x41k /10x48k - 5x41k / 8x48k – 7x41k
B.4. PM rumano con barra: 3x15x22k
B.5. plank: 3x60"

20' de cardio suave final

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Entrenamiento pesado piernas(14.04.16)

A.1. Back squat: *2 primeras series en smith* 6x59k / 6x63.5k / 6x60.8k / 4x83.5k / 6x83.5k
A.2. Leg extension: 9x9 / 8x10 / 8x10 / 8x11 / 8x8
B.1. PM rumano con barra: 8x45k / 8x60.8k / 6x65k / 6x83.5k / 6x83.5k
B.2. Curl leg sentado: 8x10/ 8x11/8x11
B.2. Cul leg tumbado: 6x27k / 6x27k

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Entrenamiento láctico (16.04.16)

Circuito A

A.1. Press banca plano con barra: 13x43k / 15x43k / 12x52k
A.2. back squat: 12x43k / 15x52k / 15x61k
A.3. remo con mancuerna: 12x16k
A.4. lat pulldown machine: 15x40k / 12x63k
A.5. good morning: 12x23k / 12x32k / 15x23k
A.6. crunch polea: 15x23k / 15x32k / 15x36k

Circuito B

B.1. press militar sentado en smith: 12x23k / 14x 23k / 15x18k
B.2. zancadas con mancuernas: 16x23k / 16x27k / 16x32k
B.3. jalón al pecho: 17x41k / 15x34k / 9x55k – 6x41k
B.4. PM rumano con barra: 15x32k / 15x41k / 15x41k
B.5 encongimientos en banco declinado: 15xBW

20' de cardio suave final

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Tracking the progress - Diario de BASTCABJ. 1 año 1 mes antes #3

  • ElGonza
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Me he leído tu presentación, y solo decirte que si te gusta el running pos corre!! No lo dejes de lado, el running es algo mas que para mejorar la estética, es un ejercicio que a nivel físico y sobretodo mental ofrece unos beneficios enormes, y encima si te gusta pues blanco y en botella. Que manía con crucificar tanto al running con que te hace perder músculo! SI eres un maratoniano pues lo entiendo, tu cuerpo tenderá a estar delgado, pero si eres un corredor popular de medias-cortas distancias te puede ayudar a construir un físico muy armonioso.
Un saludo y bienvenido!
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Tracking the progress - Diario de BASTCABJ. 1 año 1 mes antes #4

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A simple vista se puede ver que por lo que cuentas en tu presentación que lo tienes todo bastante estructurado y tienes tus objetivos claros. Con eso ya tienes mucho más de la mayoría de lo que tiene la gente que entrena en un gimnasio, así que a por todas :) .

Tienes un buen press militar, así que esa fuerza que tienes 'extra' en los hombros aprovechala.

Respecto a lo del dolor de hombros en el remo en polea baja; te recomiendo que trates de manternete en todo momento erguido y sacando el pecho, notando que la contracción la realizas con tu espalda y algo con el tirón de los antebrazos. Esto dando por hecho que tienes un buen calentamieno previo antes de tu entrenamiento ;) .

Mucha fuerza y bienvenido de nuevo!
"Ningún ciudadano tiene el derecho de ser un amateur en materia de entrenamiento físico.
Qué desgracia es para el hombre envejecer sin nunca ver la belleza y la fuerza de la que su cuerpo es capaz."
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Tracking the progress - Diario de BASTCABJ. 1 año 1 mes antes #5

  • bastcabj
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Semana 2. Día 1

BW (18.04. en ayunas): 67.300 kg (-500 gr que la semana pasada. Prefiero pensar que es grasa esos gramos menos :whistle: )

Levantamiento pesado torso(18.04.16)

A.1. Press banca plano c/ barra: 6x60k / 6x65k / 5x65k / 2x70k - 4x60k / 4x65k
A.2. Incline machine: 2x8x75k / 3x8x68k
B.1. Dominadas c/ agarre prono: 3x6xBW / 1x5xBW
B.2. Remo en polea baja: 6x61k / 8x55k / 2x8x61k / 6x68k

Al final metí 2 ejercicios de brazos (triceps polea y curl de bicep concentrado).

Sensaciones
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ElGonza, gracias por comentar. Yo creo que comenzaré a meter running unas 3 veces por semana, aunque en calle y distancias no muy largas. Las distancias largas sociológicamente se me hacen muy pesadas. Probablemente utilizaré alguna planificación de la app adidas running para carrera de 10k que es lo máximo que correría jaja.

JPoveda, gracias por el comentario, lo apliqué en esta sesión y mejoró muchísimo. ¿En definición metías fruta a la dieta? Lo digo por la cantidad de fructosa que trae que me hace dudar un poco.
Última Edición: 1 año 1 mes antes por bastcabj. Razón: Olvidé agregar unas cosas
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Tracking the progress - Diario de BASTCABJ. 1 año 1 mes antes #6

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Semana 2. Día 2


Entrenamiento láctico (19.04.16)

Circuito A

A.1. Pec deck: 1x13x50k / 2x15x55k
A.2. Hack squat 3x12x81.6k
A.3. remo con mancuerna: 3x12x18k
A.4. PM rumano con barra: 3x12x40.8k
A.5. crunch sentado en banca: 3x15xBW

Circuito B

B.1. press militar parado c/ barra: 3x15x22.6k
B.2. zancadas c/ mancuernas: 1x16x27.2k / 2x16x31.7k
B.3. jalón al pecho: 2x15x41k / 1x5x55k 1x5x48k - 1x5x41k (serie descendiente)
B.4. Curl leg: 3x15x7 (excéntrica controlada)
B.5. plank: 3x60"

10' de cardio suave final

Sensaciones
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Tracking the progress - Diario de BASTCABJ. 1 año 1 mes antes #7

  • JPOVEDA
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La fruta tiene su sitio en la dieta.
Yo personalmente siempre la meto en el desayuno o en el post-entreno.
El problema es que cuando se está en un déficit elevado gastar 20-30g de CH en una sola fruta no compensa para nada, ya que el propio dulce de la fruta quizás te genere aún más ansiedad. Las fresas son una buena opción, ya que no tienen tantos ch y no son tan tan dulces..

Aunque si te soy sincero; mi definición siempre coincidía con el principio del verano y solía comer sandia, melón, melocotón.. cuando el déficit no era demasiado severo.
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Tracking the progress - Diario de BASTCABJ. 1 año 1 mes antes #8

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Semana 2. Día 3.


Entrenamiento pesado piernas(21.04.16)

A.1. Back squat (con barra alta): 2x4x83.5k / 3x5x83.5k (+ 3 series)
A.2. Leg extension: 5x8x68k/75k/82k/89k/95k
B.1. PM rumano con barra: 1x5x70k / 2x6x70k / 1x4x74.4k / 1x6x60k
B.2. Curl leg sentado: 7x10 / 8x10 / 2x8x9
B.2. Cul leg tumbado: 8x27k

Sensaciones
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JPoveda, muchas gracias por tomarte el tiempo de leer y responder, eres mi biblia-empírica de la definición jaja. Cuando ya lleve 4 semanas subiré unas fotos para ver qué tal está funcionando. ¿Cada cuánto re-calculabas tus calorías de mantenimiento para re-calcular el déficit calórico?.
Última Edición: 1 año 1 mes antes por bastcabj. Razón: olvidé agregar info
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Tracking the progress - Diario de BASTCABJ. 1 año 4 semanas antes #9

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Semana 2. Día 4.



Entrenamiento láctico (23.04.16)


Circuito A

A.1. Press inclinado c/ mancuernas:3x12x27.2k /31.7k/ 36.2k
A.2. Back squat (barra alta): 3x15x40.8k /45k / 49.9k
A.3. remo en T: 3x12x20.4k /48k /48k
A.4. goodmorning: 3x12x22.6k
A.5. crunch declinado: 3x15xBW+11.4k

Circuito B

B.1. press militar parado c/ barra: 3x15x22.6k
B.2. zancadas c/ mancuernas: 3x16x36.2k
B.3. jalón al pecho: 3x15x41k / 48k / 34k
B.4. Curl leg: 3x15x7 (excéntrica controlada)
B.5. crunch de piernas colgado: 3x15xBW

Sensaciones
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Tracking the progress - Diario de BASTCABJ. 1 año 4 semanas antes #10

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Yo te diría que lo más sensato que puedes hacer es cortar el déficit cuando pasen unas 6 semanas (8 máximo) y volver a tus kcal a nivel de mantenimiento 2 semanas, consumiendo no menos de 100g de CH; que es lo que el cuerpo necesita para regular hormonas como la leptina, para regular la función tiroidea, etc.. además de ello estaría esas 2 semanas entrenando a modo de descarga activa, para mantener lo que llevas hasta el momento y ya.

Todo esto le quita de muchísimo estrés a tu metabolismo, articulaciones, etc.. y te servirá para pegar un buen empujón a la pérdida de grasa.
El problema de hacer déficits prolongados es que acabas con el metabolismo por los suelos y encima sin perder ni 1g de grasa..

El mejor consejo que te puedo dar es que escuches a tu cuerpo. Las teorías nos ayudan a estimar lo que necesitamos para conseguir 'x' objetivo, pero practicar el ensayo/error junto a esas teorías es lo que nos da la posibilidad de conocernos a uno mismo con mayor precisión.
Así que según los resultados/composición corporal que vayas consiguiendo ajusta las kcal de manera moderada y progresiva
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