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TEMA: Diario de Miguelito

Diario de Miguelito 11 meses 1 día antes #1

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Última Edición: 3 semanas 4 días antes por Miguelito.
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Diario de Miguelito 11 meses 1 día antes #2

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Estos días entrené estando con un poco de gripe, por lo que no se me dieron muy bien.

Jueves 21/4
Press militar: 3x5 con 37,5kg
Dominadas pronas: 3x5 con 10kg de lastre (fallé en la última serie, realizando solo 4 repeticiones)
Press de banca inclinado con mancuernas: 2x12 con 17,5kg (10 repeticiones en la segunda serie)
Remo sentado con agarre estrecho: 2x12 con 30kg
Curl de bíceps con barra z: 2x12 con 20,5kg
ABS

Viernes 22/4
Sentadilla: 3x5 con 80kg
Peso muerto: 1x5 con 75kg
Sentadilla frontal: 2x12 con 30kg
Curl femoral: 2x12 con 30kg
Gemelo de pie: 3x15 con 70kg

Me hice algo de daño en la espalda baja por el peso muerto (tengo que vigilar más la técnica la próxima vez). La sentadilla frontal era la primera vez que la practicaba, de ahí ese peso.
Última Edición: 11 meses 1 día antes por Miguelito.
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Diario de Miguelito 11 meses 1 día antes #3

  • Wolverine
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¿Cómo te has hecho daño en la espalda? Si tienes un defecto de técnica que te perjudica a la espalda elimina el peso muerto rumano del martes hasta, como mínimo, solucionar el problema del convencional.

Estando en la primera semana no deberías tener problemas de este tipo, baja los pesos si no dominas la técnica.
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Diario de Miguelito 11 meses 1 día antes #4

  • Miguelito
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La verdad que creo que fue el aumento de peso (+5kg) el que me pudo perjudicar. Hasta ahora realizaba el peso muerto con 70kg y no tenía problema, por lo que se lo achaco un poco a eso. De todas formas seguiré tu consejo de eliminar el martes el peso muerto rumano y volveré a bajar el peso muerto a 70kg en vez de realizarlo con esos 75kg.

Ya que hablamos de esto, aprovecho para preguntar si sería recomendable el que utilizase (por lo menos en este ejercicio) un cinturón lumbar. Cuando tuve mi primer contacto con el PM hará más de un año, no conseguía mantener la espalda recta y el cinturón me ayudaba un poco a mantener la verticalidad. Además, varié el agarre, utilizando ahora el mixto, y no sé si será cosa mía o no, pero la verdad que me siento también más cómodo al realizarlo así.
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Diario de Miguelito 11 meses 1 día antes #5

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Sí, puedes usar el cinturón. Redondear la espalda es un camino rápido hacia una lesión o dolor de espalda.
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Diario de Miguelito 11 meses 1 día antes #6

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Perfecto, muchas gracias por la ayuda Wolverine. :)
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Diario de Miguelito 11 meses 1 día antes #7

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¿Pero te has lesionado, has hecho un mal gesto, se te ha cargado la espalda o qué ha pasado?
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Diario de Miguelito 11 meses 1 día antes #8

  • Miguelito
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Al terminar la sesión, tenía un poco de molestia en la espalda y a medida que pasó el día hasta ahora, tengo la espalda un poco cargada.
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Diario de Miguelito 11 meses 1 día antes #9

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Miguelito, si ya has tenido un susto en la espalda baja, mi recomendación, créeme que con conocimiento de causa tras más de 7 años explicando pesos muertos a novatos, es que ni se te ocurra hacer en una misma sesión sentadilla + peso muerto. Y ni loco sentadilla + peso muerto + rumano, o sentadilla + peso muerto + sentadilla frontal.

Haz únicamente un ejercicio que involucre la espalda baja. O sentadilla, o peso muerto. Luego añade ejercicios que apenas toquen la espalda baja: prensa (con buena técnica, sin levantar el glúteo), zancadas/sentadillas búlgaras, extensiones, curl femoral, glute ham raise/nordic curl, etc.

En un futuro, dentro de varios meses, de que ya tengas una espalda baja fuerte, puedes probar a hacer en una misma sesión sentadilla + peso muerto, pero de momento yo me olvidaba durante una temporada. Es más, nisiquiera haría peso muerto + press miltilar en la misma sesión, o sentadilla + militar, sentadilla + remo con barra, etc. Más vale prevenir que currar.
Última Edición: 11 meses 1 día antes por peKerMaN.
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Diario de Miguelito 11 meses 1 día antes #10

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Sigo pensando que fue por el aumento de peso, ya que no me había vuelto a pasar lo de las molestias tras haber mejorado la técnica. De todas formas, probaré primero con el cinturón lumbar y volver al peso con el que estaba y, si veo que vuelvo a notar alguna molestia, cambiaré un poco la rutina y añadiré prensa o zancadas como me recomiendas Pekerman. ¡Gracias!
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