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TEMA: Diario de Laco

Diario de Laco 8 meses 3 semanas antes #1

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Buenas a todos, tras un tiempo pensándolo he decidido abrir un diario para postear mis sesiones jeje Muchas veces me han entrado dudas durante los entrenos y no abro post porque no lo veo conveniente, así en mi diario podre poner estas cosas y resolverlas :whistle:

Llevo 3 años entrenando pesas, serios llevo 2 y este tercer año he comenzado a utilizar progresiones de fuerza en los básicos.
Mis marcas no son gran cosa, de hecho no se mis RM exactos :P , pero bueno poco a poco y disfrutando que es lo importante.

Actualmente estoy con una rutina torso-pierna de 4 días a la semana, entreno lunes-martes-jueves-viernes.

La rutina es la siguiente:
Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ]


Vengo de una temporada bastante fastidiado, entre gripes, estrés y contracturas bastante serias he estado como 2 meses entrenando como he podido...
Ahora estoy más recuperado, por suerte, espero seguir así y disfrutar de este deporte.

Así que nada esto es todo, espero ser activo, resolver dudas y seguir motivado, saludos!
"El único error real es aquel del que no aprendemos nada."
Henry Ford

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Última Edición: 5 meses 3 semanas antes por Laco.
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Diario de Laco 8 meses 3 semanas antes #2

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Os pongo mis entrenamientos de esta primera semana con la torso-pierna.
Lunes 27/06/2016
Calentamiento de unos 5/10 minutos con bandas elásticas, foam roller, movilidad articular y estiramientos.

Sesión:
A. Press banca (Progresión 5-3-1): 5x45 / 5x50 / +5x55 ( salieron 10 )
B. Dominadas (Regla 50): Realice 5 series de 10 repeticiones con el peso corporal
C. Press inclinado c/mancuernas: 3x10 15kg
D. Remo c/barra: 4x10 30kg
E. Elevaciones laterales: 3x10 6kg
F. Extensiones de tríceps acostado c/mancuernas: 3x10 6kg
G. Curl martillo: 3x12 10kg

Comentario: Comienzo de nuevo la progresión 5-3-1 en los básicos tras el parón de unos meses.
En el remo tengo cuidado con los pesos por la contractura cervical, prefiero tener cuidado para que no me pegue un latigazo...
El resto del entreno bien.
Martes 28/06/2016
Calentamiento de unos 5/10 minutos con bandas elásticas, foam roller, movilidad articular y estiramientos.

Sesión:
A. Sentadilla (Progresión 5-3-1): 5x39 / 5x43 / +5x48 ( salieron 12 )
B. PMR: 3x10 15kg
C. Pájaros: 3x10 6kg
D. Zancadas: 3x10 30kg
E. Extensiones de cuádriceps: 3x15 10kg
F. Flexión de femoral c/mancuerna: 3x10 6kg

Comentario: Comienzo la progresión 5-3-1 en sentadilla, nunca la había incluido en este programa por la falta de un soporte, poco a poco iré subiendo peso.
El resto del entreno sin problema.
Jueves 30/06/2016
Calentamiento de unos 5/10 minutos con bandas elásticas, foam roller, movilidad articular y estiramientos.

Sesión:
A. Press Militar (Progresión 5-3-1): 5x29 / 5x32 / +5x36 ( salieron 8 )
B. Dominadas (Progresión Power Team Kronos): 3x5 c/13kg de lastre
C. Remo c/mancuernas: 4x10 15kg
D. Press declinado c/barra: 3x10 45kg
E. Press plano c/mancuernas: 3x10 15kg
F. Patada de burro (tríceps): 3x10 6kg
G. Curl c/barra: 3x12 18kg

Comentario: Este entreno salió bastante bien, comienzo la PTK para dominadas, no sabía que progresión meter así que me decidí por esta, a ver a donde llego.
El resto del entreno bien, con cuidado en el remo c/mancuernas.
Viernes 01/07/2016
Calentamiento de unos 5/10 minutos con bandas elásticas, foam roller, movilidad articular y estiramientos.

Sesión:
A. Peso Muerto (Progresión 5-3-1): 5x54 / 5x61 / +5x68 ( salieron 10 )
B. Sentadilla (Regla 50): 5x10 50kg
C. Encogimientos trapecio: 4x8 60kg
D. Zancadas: 3x10 30kg
E. Extensiones de cuádriceps: 3x15 10kg
F. Cúrl femoral en máquina: 3x10 10kg

Comentario: Al completar las 50 repes en sentadilla me di cuenta que realice la sesión con más peso que en la 5-3-1, pero bueno me sentía capaz y de todas formas sobrepasare esos pesos dentro de poco supongo.
Bien en peso muerto tras un par de meses sin tocarlo y comenzar hace dos semanas con el.
Finalizados los entrenos de la semana, fatiga muy controlada y bien descansado, la rutina pinta bien jeje
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Diario de Laco 8 meses 3 semanas antes #3

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Al fiin! Te sigo de cerca Laco. Bienvenido xD
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Diario de Laco 8 meses 2 semanas antes #4

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Lunes 04/07/2016
Calentamiento de unos 5/10 minutos con bandas elásticas, foam roller, movilidad articular y estiramientos.

Sesión: (Torso)
A. Press banca (Progresión 5-3-1): 3x47kg / 3x53kg / +3x58kg ( salieron 9 )
B. Dominadas (Regla 50): Realice 5 series de 10 repeticiones con el peso corporal
C. Press inclinado c/mancuernas: 3x10 15kg
D. Remo agarre invertido c/barra: 4x10 30kg
E. Elevaciones laterales: 3x10 6kg
F. Extensiones de tríceps acostado c/mancuernas: 3x10 6kg
G. Curl martillo: 3x12 11kg

Comentario: Una hora de entrenamiento aproximadamente.
La progresión de la banca pinta bien, al tener un nuevo soporte puede hacer el agarre mas cerrado como me siento mas cómodo, cosa que el antiguo soporte me impedía.

Las 50 repes de dominadas son terribles, la congestión en los dorsales es bestial, nunca lo había probado y me gusta mucho.
Hoy probé el remo con agarre invertido para ver que tal y tuve cero molestias en la cervical, bastante contento con ello, probablemente suba peso la próxima semana.

El resto del entreno salió bien, en general satisfecho :cheer:
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Martes 05/07/2016
Calentamiento de unos 5/10 minutos con bandas elásticas, foam roller, movilidad articular y estiramientos.

Sesión: (Pierna-Deltoides posterior)
A. Sentadilla (Progresión 5-3-1): 3x31kg / 3x36kg / +3x40kg ( salieron 14 ) / AMRAPx31kg ( salieron 20 )
B. PMR: 3x10 15kg
C. Pájaros: 3x10 6kg
D. Zancadas: 3x10 30kg
E. Extensiones de cuádriceps: 3x15 12kg
F. Flexión de femoral c/mancuerna: 3x10 6kg

Comentario: Genial hoy con la sentadilla, por fin he encontrado como colocarme la barra, parece una bobada pero como antes la realizaba con una cargada no la posicionaba del todo bien, con la escápulas bien retraídas...
Ahora ya he encontrado la posición y lo he notado muchísimo, me sentía como un bloque y notaba como trabajaba, muy cómodo.

El resto del entreno bién, duraría unos 45min aproximadamente, corto pero intenso jeje :whistle:
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Vas muy sobrado en esas sentadillas no? No te vendría mejor una progresión mas lineal o te gusta la 5/3/1??

Un saludo!
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Si la verdad que el peso va muy ligero...
Quizás tengas razón, puedo hacer algo lineal hasta estancarme en un peso ya normalito y meter la 5-3-1...

Es la primera vez que hago sentadillas con soporte y tenía miedo por el peso, la postura, la ejecución... :lol:

Buscare algo!
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Diario de Laco 8 meses 2 semanas antes #8

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Miércoles 06/07/2016
Calentamiento de unos 5/10 minutos con bandas elásticas, foam roller, movilidad articular y estiramientos.

Sesión: (Cardio)
A. Comba 10'
B. Jumping Jacks 10'
C. Skipping 20'
D. Abdominales

Comentario: Toco hacer cardio en casa por la lluvia, un verdadero aburrimiento pero bueno, el día es muy largo y algo había que hacer.
Tras ello algo de abdominales y listo :whistle:

Al realizar el cardio notaba la contractura bajarme por los pectorales, una sensación muy extraña, incluso ahora siento molestias, ver veremos donde acabo :S
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Diario de Laco 8 meses 2 semanas antes #9

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Ah, mantén la 5/3/1 hasta que te sientas cómodo haciendo sentadillas, pero luego tampoco te compliques. Una simple de 3x3-6 y cuando llegues a 6 repes subes peso o algo así. Te lo digo porque estas yendo en una tortuga cuando puedes ir en avión y si la técnica la tienes dominada pues es tontería irtan despacio, que luego ya tendrás tiempo de ir despacio jajaja.
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Diario de Laco 8 meses 2 semanas antes #10

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Suena bien.
Acabaré el microciclo de 5-3-1 con la sentadilla y empezare a remontar peso con lo que planteas.
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