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TEMA: Diario de Laco

Diario de Laco 7 meses 3 semanas antes #121

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Última Edición: 7 meses 3 semanas antes por Miguelito.
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Diario de Laco 7 meses 3 semanas antes #122

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Es lo peor del volumen, todos los ejercicios suben y las dominadas bajan jajajaja

Se me dan mejor las pronas, las dominadas neutras me cuestan bastante más porque no noto tanto la transferencia de la espalda para tirar e involucro más el brazo...

Un saludo, gracias por pasarte tio!
"El único error real es aquel del que no aprendemos nada."
Henry Ford

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Diario de Laco 7 meses 3 semanas antes #123

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Martes 01/11/2016
Calentamiento de unos 10/15 minutos con foam roller, movilidad articular, bandas elásticas y activación nerviosa.

Sesión: (Pierna)
A. Sentadilla: 7x70kg / 11x65kg / 12x63kg

B. Gemelo de pie: 3x12/18
C. Gemelo sentado: 2x15/20

D. Hip Belt Squat: 45kg 3x
E. Zancadas: 25,5kgx24 / 25kgx24 / 24,5kgx24
F. Extensiones de cuádriceps: 23,250kg 20/20

G. Curl femoral en máquina: 17,750kg 14/14/14
Comentario: Cuelgo el entreno de hoy, todo correcto y sin problemas, subiendo pesos.

La HBS puedo realizarla de una nueva forma mas segura, por eso tengo ese 3x, no conte repes simplemente probé hasta conseguir la posición adecuada y compacta.

Nada más.
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Diario de Laco 7 meses 3 semanas antes #124

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Jueves 03/11/2016
Calentamiento de unos 10/15 minutos con foam roller, movilidad articular, bandas elásticas y activación nerviosa.

Sesión: (Torso)
A. Press inclinado c/barra (pausa): 44kg 13/9/8

B. Dominadas neutras: 6,250kgx11 / 5kgx9/7 + 1x8 (@BW)

C. Press banca c/mancuernas: 18kg (cada manc.) 16/12/11
D. Remo c/mancuerna: 24kg 13/12/11

E. Elevaciones laterales: 8,5kg 15/15/15

F. Extensión triceps en polea: 6kg 15/15/15
G. Curl martillo: 13kg (cada manc.) 12/10/8
Comentario: Buen entreno pese a que me ha quedado un sabor amargo por el PB c/manc, la progresión que llevo es hacer un mínimo de 12 repes con 18kg y es la 3ª semana (creo) que en la 3ª serie me quedo en 11, pues hoy apreté la repe número 12 y nada, no salió. No pasa nada, de todo se aprende y más de los fallos como este, ahora sabré cuando pueda tirar esa doceava repetición.

El resto del entreno bien, el PB inclinado la 3ª serie debería haber bajado un poco peso, ya lo tengo apuntado para la siguiente semana. Las domis neutras me dejan una congestión en mis antebrazos bestial. El remo con mancuerna sube y noto un trabajo de espalda muy bueno. Probando la polea hoy, es genial, no lo he puesto pero también tire algun facepull (probablemente lo añada como trabajo de hombro para el jueves) y los tríceps en polea los siento bien.

Nada más, abrazo!
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Diario de Laco 7 meses 3 semanas antes #125

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Viernes 04/11/2016
Calentamiento de unos 10/15 minutos con foam roller, movilidad articular, bandas elásticas y activación nerviosa.

Sesión: (Pierna)
A. Sentadilla: 8x70kg / 10x66kg / 11x63kg

B. Curl femoral: 17,250kg 15/15/15
C. PMR: 16kg (2 manc.): 32kg 15/15/15

D. Gemelo de pie: 3x20
E. Gemelo sentado: 2x20

F. Extensiones de cuádriceps: 22,250kgx25 / 24,750kgx20 / 28,250kgx15
G. Hip Belt Squat: 40kg 15/15/12
H. Zancadas c/mancuerna: 25,5kgx24 / 25kgx24 / 24,5kgx23 (por pierna)
Comentario: No ha estado mal el entreno de hoy, algo cansadillo pero bueno, todo suma y al final uno siempre está mejor que al comenzar.
La sentadilla sube, poco a poco pero sube, me doy cuenta de que cuanto más peso meto en la barra mas compacto me siento y mejor técnica tengo, así mismo en la última serie siento que puedo tirar mas repes pero la técnica no es nada buena. Una solución es reducir el rango de repes, algo pensaré...

El resto del entreno bien, el PMR sin molestias al ejecutarlo y la HBS ha bajado un poco debido a que he comprado una cadena de lastre para realizarla. Ahora puedo situarme en otro lugar con espejo para ver como hago el ejercicio, por ello ha bajado 5kg. Increíble como caían las gotas de sudor al suelo por el esfuerzo, es un ejercicio impresionante.

Nada más, saludo.
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Diario de Laco 7 meses 2 semanas antes #126

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Lunes 07/11/2016
Calentamiento de unos 10/15 minutos con foam roller, movilidad articular, bandas elásticas y activación nerviosa.

Sesión: (Torso)
A. Press banca c/barra (pausa): 7x57kg / 11x51kg / 12x47kg

B. Press inclinado c/mancuernas (pausa): 18kg (cada manc.) 10/10/8
C. Dominadas pronas (c/lastre): 8kgx10 / 5kgx9 / 5kgx7 + 1x8 (@BW)
D. Remo pecho s/banco inclinado c/barra Z: 36kg 12/13/12/11

E1. Elevaciones laterales: 9kg 15/13/13
E2. Face pull: 9kg 15/15/15

F. Extensiones de tríceps acostado c/barra Z: 18kg 15/12/12
G. Curl c/barra: 22kg 12/9/9
Comentario: Entreno de los buenos hoy, en banca la 1ª serie no salieron mas repes del rango establecido, pero en la 2ª serie si que salieron. En el press inclinado casi salen las 10, estan ahí ahí. Las domis sigo subiendo en esa serie principal y mantengo el resto. En el remo estoy progresando por acumulacion de repes, saque 48 que era el objetivo así que subo a 50. Buenas sensaciones con el ejercicio de tríceps. El curl c/barra he bajado peso esta semana para hacer el movimiento lento y controlado, apretando fuerte en la máxima contracción, salen menos repes pero me ha dejado una buena congestión.

Y nada, eso es todo.
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Diario de Laco 7 meses 2 semanas antes #127

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Martes 08/11/2016
Calentamiento de unos 10/15 minutos con foam roller, movilidad articular, bandas elásticas y activación nerviosa.

Sesión: (Pierna)
A. Sentadilla: 9x70kg / 11x66kg / 13x63kg

B1. Gemelo de pie: 3x12/18
B2. Gemelo sentado: 2x15/20

C. Glute Bridge: 40kg 14/12/15/15

D. Hip Belt Squat: 40kg 16/16/16
E. Zancadas: 26kgx24 / 25,5kgx24 / 25kgx24

F. Curl femoral en máquina: 17kg 15/15/12/11
Comentario: Superamos rango de repes en todas las series de sentadilla, me he sentido genial.

Introducimos un cambio en la rutina, metemos el Glute Bridge por las extensiones de cuádriceps y aumentamos alguna serie para femoral. Así el martes trabajaré un poco más el glúteo/femoral.
Como véis las repes fueron de menos a más, estuve pillando posición y las 2 últimas series fueron las "buenas" por así decirlo.

La HBS va genial, hoy han subido repes, por lo que subiremos de peso. Las zancadas picando que no veas.

Nada más, saludo.
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Diario de Laco 7 meses 3 horas antes #128

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Viernes 25/11/2016
Calentamiento de unos 10/15 minutos con foam roller, movilidad articular, bandas elásticas y activación nerviosa.

Sesión: (Pierna)
A. Sentadilla: 10x73kg / 11x68kg / 10x64kg

B. Curl femoral: 17,5kg 15/15/14
C. PMR: 17kg (2 manc.): 34kg 15/15/15

D. Gemelo de pie: 3x20
E. Gemelo sentado: 2x20

F. Extensiones de cuádriceps: 23,250kgx25 / 24,750kgx20 / 28,250kgx15
G. Hip Belt Squat: 41kg 15/15/12
H. Zancadas c/mancuerna: 26kgx24-24 / 24,5kgx24 (por pierna)
Comentario: Vuelvo a postear un entreno!
Mucho lío por estas fechas y no tengo tiempo para nada, he sacado un hueco pues vengo a colgarlo jeje

Nada, entreno de pierna de hoy, la sentadilla sube de maravilla, con la marca de hoy mi 1RM teórico sería de 97kg, para muchos será una birria de marca pero ver que estoy a 3 de los 100kg es algo muy motivante. Tengo que tener en cuenta que progreso a repes altas porque en caso de fallar no tendría el típico soporte, pero bueno motiva igualmente.

Un saludo!
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Diario de Laco 6 meses 4 días antes #129

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Muy buenas, ¿que hay?
Vengo a actualizar un poco esto ahora que saco tiempo, son malas fechas, exámenes, viajes, estrés... Es lo que hay jeje

Por mucho que no actualice mi diario no significa que deje de entrenar, en absoluto, he seguido entrenando a diario, para eso siempre hay tiempo. Ahora bien, mi rutina ha cambiado. Estaba siguiendo la rutina torso/pierna hipertrofia de Pekerman, pero sinceramente, estas últimas semanas me estaba sintiendo obligado a entrenar y eso no lo he podido pasar por alto.

Lo achaco al estrés y la saturación general, pero he dado un giro y he vuelto a las fullbody

Estoy realizando esta rutina:
Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ]


El volumen de pierna ha disminuido bastante, pero bueno es lo que hay, estoy animado con la rutina. Llevo un par de semanas con ella y oye, me he motivado de nuevo que es lo que buscaba.

Nada más, he pedido consejo a Pekerman para ver que opina sobre la rutina, pero será bien recibida cualquier opinión sobre la misma.

Un abrazo!
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Última Edición: 6 meses 4 días antes por Laco.
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Diario de Laco 6 meses 1 día antes #130

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Viernes 24/12/2016
Calentamiento de unos 10/15 minutos con foam roller, movilidad articular, bandas elásticas y activación nerviosa.

Sesión: (FB)
A. PM Convencional 75kg 2x5

B. Press banca agarre estrecho 58kgx8 / 52kgx9 / 47kgx11 / 45kgx9

C. Dominadas neutras 7,5kg 11/7
D. Remo c/manc. 26kg 11/10

E. Press hombro c/manc 10kg 13/10/9
F. Facepull 11kgx15

G. Zancadas 41kg 3x24

H. Encogimientos 50kg 10/10

I. Press francés 17kg 15/15/14
J. Curl martillo 13kg 12/10/9
Comentario: Cuelgo el entreno de ayer, bastante divertido.
Me gustan mucho las fullbody, se me hace raro entrenar torso y pierna junto tras tanto tiempo sin hacerlo pero es lo que hay.

Contento.
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