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TEMA: DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia

DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 7 meses 5 días antes #261

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Leroy escribió:
Bien, Okertim, eso es casi como hacerse una paja antes de echar un polvo, jaja.

¿Te has notado pesado y lento? ¿a qué ritmo has ido?
¿Nunca te lesionas? ¿o eres de los que entrenan aunque tengan molestias?

Buenas Leroy!
Me ha hecho gracia el comentario de la paja!!! :lol: :lol:
La intención de salir a correr era más por hacer un buen calentamiento, pero al final ha resultado un buen calentón! El ritmo pues la verdad no lo había calculado porque salí sin reloj, pero le calculo que unos 27' según la hora que salí y la que llegué al box, por lo que estimo un ritmo de 4:45.

En cuanto a las lesiones, pues molestias sí que tengo a veces, pero lesionarme muy pocas veces y esas veces han sido de mi época de corredor. Y si la molestia no me impide realizar el ejercicio, allá que voy! jajaja!
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 7 meses 2 días antes #262

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12/05/2017 - CrossFit
FUERZA: Peso Muerto
-5x10x90kg aguantando 30" la última repe de cada serie

WOD: 10 rondas de:
-3 Power Clean
-3 Front Squat
-3 Push Jerk
-Todo con 70kg

Buen entreno. La primera parte muy duro el aguante de 30", de hecho en la ronda 4 y 5 no he podido hacerlo, me he quedado en 25" y 20" respectivamente. La parte de fuerza bien, no era un wod para estar pendiente del reloj, aunque tampoco había que dormirse en los laureles, y eso lo ha hecho mucho más llevadero. Contento y buenas sensaciones.

13/05/2017 - Press militar
PRESS MILITAR:
-5x10x40kg - 5x5x50kg - 5x1x60kg

Dominadas
-5x8xbw

Sentadillas
-5x10x60kg

Entreno exprés en menos de 1 hora, por lo que le he metido volumen al homnbro y las sentadillas han sido más que nada para redondear el entreno y aprovechar la barra que estaba cargada ya con 60kg. En este entreno no he tenido tan buenas sensaciones, pero bien, contento.

14/05/2017 - Eternal Running
-Carrera corta de monte, unos 6km con obstáculos tipo pasar arrastrándose por alambradas, saltos varios, trepes...Se suponía que tenía 10km pero ni de lejos, rondaría los 6. Buenas sensaciones y con ganas de más. se me ha hecho corta y un poco sosa, la spartan race del año pasado mucho mejor.
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 7 meses 1 día antes #263

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15/05/2017 - Correr + CrossFit
Por mi cuenta antes:
-Correr 4,1km

En Clase de CrossFit
FUERZA: Back Squat
-10x60-10x70-6x90-6x90-2x110-2x120kg

WOD: 3 rondas de:
-400m correr
-10 Clean&Jerk 60kg
-20 Chest to bar
-Tiempo total: 15:25

Hoy también he salido a correr un rato antes de crossfit, a ver si le vuelvo a coger el gustillo. En la clase buen entreno aunque en la parte de fuerza no he tenido del todo buenas sensaciones aunque he llegado a unos buenos 120kg bajando muy bien. El wod me ha gustado, 3 ejercicios totalmente diferentes que se combinan muy bien, muy del tipo crossfit. Los clean&jerk han salido fáciles y los chest to bar no se me han atragantado mucho, bastante bien.
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 7 meses 18 horas antes #264

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16/05/2017 - CrossFit
Antes de CrossFit:
-Snatch + over head squat hasta 65kg.

FUERZA/Habilidad: Muscle up en anillas
-5 rondas de max muscle up
-3-2-2-3-3-3-2-2 (8 rondas)

WOD: 3 AMRAP de 4’ cpn 2’ de desc de:
-Primer AMRAP: 25 Power Santch 40kg + 25 OHS + Max. burpees over the bar
-Segundo: 15 Power Snatch 50kg + 15 OHS + Max bob
-Tecero: 5 Power Snatch 60kg + 5 OHS + Max bob
-Total burpees: 11-17-36

Buen entreno en general. Los Ring Muscle up bastante bien aunque lejos de una buena técnica y números. A estas alturas debería hacer unos 10 por lo menos...aunque creo que pueden ir mejorando, a ver si le doy más frecuencia. El wod exigente, ya que acabas cada uno con la lengua fuerza y esos 2’ de descanso tampoco son gran cosa. Con 60kg me he visto muy bien, dominados diría yo.
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 6 meses 4 semanas antes #265

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Última Edición: 6 meses 4 semanas antes por rmlarios.
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 6 meses 4 semanas antes #266

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Buenas RMlarios!

yo practicar practico mucho pero entender los conceptos pues tampoco es que tenga estudios en el tema. Pero según mi experiencia te podrían venir bien los EMON de unos 10' donde en cada minuto se hace una serie de ejercicios y se descansa lo que resta de él. Al principio puede parecer ligero pero depende los ejercicios, la cosa se complica. Y en los ejercicios, puedes meter prácticamente cualquier cosa. Lo suyo es en la primera ronda te sobre medio minuto, ya que si no existe la posibilidad de que en las últimas rondas no llegues a completar las repeticiones en el minuto y así el trabajo queda incompleto. En crossfit solemos hacer EMON de todo tipo, con barra, con kettlebell, con autocargas, corriendo, etc...por lo que también puedes coger un ejercicio que hagas habitualmente, o puedes mezclar 2 ejercicios. Los AMRAP ya los dejaría para cuando tengas una mejor condición y los puedas exprimir como se debe.

Espero que te sirva de ayuda, pero si tienes más dudas pregunta tranquilamente. Un saludo!
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 6 meses 4 semanas antes #267

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18/05/2017 - CrossFit + Back Squat

FUERZA: 1 Power Clean + 3 Front Squat
-60-65-70-75-80-85-90kg

WOD: 21-15-9 de:
-Push jerk 60kg
-Dominadas
-Tiempo: 6:41

CORE:
-Varias posiciones de planchas

Por mi cuenta: Back Squat con parada 3”
-2x5x80 - 2x5x90 - 3x5x100kg

Buen entreno aunque la clase ha sido un poco corta. En la primera parte hasta 85kg he metido power clean, pero con 90kg me he tenido qe meter abajo, aunque he hecho la cargada y los 3 front squat, por lo que contento por ese lado. El wod un tipo fran muy metabólico pero las dominadas no las he podido hacer todas seguidas ya que tenía los antebrazos castigados de los jerk, sobre todo de la recepción de estos. En la parte de core he sufrido más de lo que debería...Y para finiquitar he metido un poco de sentadillas por mi cuenta que me han dejado un buen sabor de boca.
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 6 meses 4 semanas antes #268

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Muchas gracias por tus consejos, la verdad si estaba viendo que los EMON podrian ser mi primera opcion. En cuanto a los ejercicios me gustaria meter 1 o 2 que trabajen sobretodo mi condicion fisica. Por ejemplo si mi rutina, que es de 3 dias,
Dia 1 enfasis pecho
Dia 2 enfasis hombros
Dia 3 fullbody
Y ademas me gusta meter los 3 dias trabajo para espalda, que tipo combinacion me recomendarias, gracias de antemano bro...
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 6 meses 3 semanas antes #269

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Buenas RMlarios,

En un principio te recomendaría hacer ejercicios de autocargas o ejercicios multiarticulares livianos, ya que este tipo de ejercicios no están recomendados para ganancia de fuerza, son metabólicos. Pero al final lo mejor es que tu veas que quieres hacer, porque esto puede ser tan variado como limites tenga tu imaginación.

Unos buenos EMON pueden ser los siguientes (donde el tiempo del EMON lo puedes incrementar o disminuir, teniendo como estándar los típicos 10', pero como digo pueden ser 15' también), te pondo la ronda que se debe hacer cada minuto

-Ronda de Cindy: 5 dominadas + 10 flexiones + 20 sentadillas (sin peso)

-Bear complex: 2 rondas de 1 cargada +1front squat + 1push press + 1back squat + 1push press (con un peso que en la primera ronda te sobren unos 30")

-5 HSPU + 5 pistols cada pierna

Espero que te sirva de ayuda ;)
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 6 meses 3 semanas antes #270

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19/05/2017 - CrossFit
FUERZA: Snatch
-3x45-3x50-3x55-3x60-2x3x65kg

WOD: por tiempo
-1600m correr
-21 KB swing + 21 KB squat 32kg
-800m correr
-15 KB swing + 15 KB squat
-400m correr
-9 KB swing + 9 KB squat
-Tiempo: 18:52

Por mi cuenta:
-800m correr + core

Buen etreno. Bien en santch, al principio me ha costado pero con 65 aunque he fallado un par, lo he hecho con bastante buena técnica. He intentado con 70 pero no tenía tiempo y he fallado y lo he dejado ya. El WOD muy metabólico y bastante largo, pero la KB de 32kg ya está bastante dominada, pero he sufrido mucho de piernas, se ha hecho duro.

20/05/2017 - Halterofilia + peso muerto
Squat Clean + Hang Power Clean + Press militar
-40kg(1+10+3)x3 - 50kg(1+8+3)x3 - 60kg(1+6+3push press) - 70kg(1+3+2pp)x3

Peso muerto (aguanto 10" la barra en las última rep de cada serie)
-1x5x80-3x7x100-3x5x120-140-150kg

Hoy malas sensaciones, no he estado agusto y lo he notado mucho en la técnica, que no ha sido muy buena. De hecho quería hacer unos clean&Jerk con 80/85kg pero he visto que me iba a hacer daño y lo he dejado ahí. Luego en el peso muerto bastante bien, me gusta la sensación que deja en los antebrazos el mantener la barra arriba, se hace duro con pesos altos.

21/05/2017 - Sentadillas + Remo Pendlay
BACK SQUAT:
-2x5x100-2x5x110-5x2x120-1x7x100kg

REMO PENDLAY
-6x5x80kg-1x5x90kg

CORE: Ab wheel
-5x de pie + 20 de rodillas + 1x de pie + 20 de rodillas

Buen entreno. Aunque en las sentadillas no he metido un peso excesivo me ha gustado mucho la profundidad. En las últimas repes de cada serie hacía una parada de unos 3-5" que han endurecido notablemente el entreno. En el remo bien, cuidando la técnica para no hacer un tirón con todo el cuerpo, solo con los brazos, bueno, con 90kg ya he tirado un poco con todo...jajaja!
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