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TEMA: DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia

DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 2 semanas 5 días antes #561

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A mí me gustan los que tienen ese componente que rompe un poco con "las pesas", ya sea correr, remar o dobles de cuerda. Aunque eso no quiere decir que me vayan bien... :whistle: :whistle:
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 2 semanas 4 días antes #562

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03/05/2018 - CrossFit
Antes de CrossFit
FRONT SQUAT:
-3x5x100kg
HANG POWER CLEAN
-2x5x50 - 2x5x60 - 2x5x70 - 3x3x80kg

En CrossFIt
FUERZA: Ring Muscle up
-5x5
WOD: ANGIE
-100 Dominadas
-100 flexiones
-100 sit ups
-100 air squat
-Tiempo: 18:42

Por mi cuenta después:
-HSPU 5x5

Buen entreno. Los front squat han salido bien, con alguna repe en la recámara, pero tampoco había que darlo todo que la tarde iba para largo. Los ring muscle up la verdad que mejor de lo que pensaba y eso que tenía las manos un poco castigadas, pero el gesto técnico creo que ya lo tengo. El WOD bastante duro, sobretodo porque hay que hacerlo todo en ese orden, no se puede hacer bloques, primero las dominadas, luego las flexiones y así, por lo que la congestión es bastante grande tanto en las dominadas como en las flexiones. Creo que es un tiempo que puedo mejorar bastante.
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 2 semanas 1 día antes #563

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05/05/2018 - CrossFit
Por mi cuenta antes:
BACK SQUAT:
-3x5x110kg
HANG SQUAT SNATCH:
-Ramp to max 2x75kg
En CrossFit:
FUERZA: 10’EMOM
-3 Power clean
-Pesos: 80-80-80-80-80-85-85-85-90-90kg
WOD:
-800m correr
-21/15/9 de dominadas + DB snatch 22,5kg
-800m correr
-21/15/9 de KB swing 32kg + hang squat clean 40kg
-800m correr
-21/15/9 de peso muerto 100kg + DB clean&jerk 22,5kg
-Tiempo: 40:05
Duro entreno el de hoy. Con lo más contento que me quedo es con los HAng Squat Snatch, que han salido muy bien de técnica y los power clean del emom también muy bien, incluso los 95kg hubieran salido creo yo. Luego ya el wod largo y exigente, los hang squat clean han picado mucho y el peso muerto final me ha dejado para el arrastre. Contento.

04/05/2018 - CrossFit
WOD 1: 5 Rondas de:
-50 Double unders
-25 KB swing 24kg
-Tiempo: 8:40
WOD 2:
-1600m correr
-21/15/9 de DB snatch + DB push press 22,5kg
-1600m correr
-Tiempo: 19:02
Por mi cuenta:
Dominadas:
-3x5xbw + 5x4x16kg + 5x3x24kg
Entreno metabólico el de hoy. En el primer wod la patata a mil todo el rato y los antebrazos pidiendo sopitas. El segundo más largo pero más llevadero. Para terminar unas dominadas lastradas con buenas sensaciones.
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 2 semanas 7 horas antes #564

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07/05/2018 - Fuerza
FRONT SQUAT:
-5x2x110kg

SNATCH:
-10x3x60kg - 1x3x65kg - 3x1x70kg

PRESS MILITAR:
-3x7x40kg - 3x5x50kg - 1x3x55kg - 5x1x60kg

CORE:
-Ab-wheel 5x20

He empzado con muy buenas sensaciones en la sentadilla frontal, pero a medida que iba subiendo peso, las sensaciones han ido diluyéndose y al final no me he encontrado a gusto. En cambio en el snatch muy bien, metiéndome bien debajo de la barra y haciéndo bien el gesto técnico del segundo tirón (bien, dentro de mis posibilidades). Para terminar press militar y bueno, bien pero mejorable.
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 1 semana 6 días antes #565

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08/05/2018 - CrossFit
WOD: 6 AMRAP de 4’ con 2’ de descanso:
-1: 10 calorías remo + 10 DB snatch 22,5kg: 3 rondas + 8 repes
-2: 10 thrusters 40kg + 10 KB swing 32kg: 3 rondas
-3: 10 burpees over the bar + 10 hang squat clean 40kg: 2 rondas + 13 repes
-4: 10 push press + 10 DB hang squat clean 22,5kg: 3 rodnas + 10 repes
-5: 10 flexiones + 10 SDLHP 40kg: 4 rondas + 10 repes
-6: 10 dominadas + 10 wall ball 9kg: 3 rondas + 14repes

Por mi cuenta después:
Dominadas:
-5x4x20kg
Core:
-Sit ups: 4x25

Entreno muy crossfitero con multitud de ejercicios a alta intensidad. Depende la intensidad que le metas se te hace duro o muy duro. Después del 3er miniwod ya estás pidiendo la hora...esos 2’ de descanso no dan para mucho. Pero me gusta este tipo de entreno, muy variado, cortos e intenso.
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 1 semana 5 días antes #566

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09/05/2018 - Fuerza
BACK SQUAT:
-5x2x120kg

CLEAN COMPLEX: (1 Power clean + 1 Hang power clean + 1 Squat Clean + 1 Hang squat clean + 1 Split Jerk)
-50kgx2 - 60kgx2 - 70kgx2 - 80kgx5 - 90kgx5(sin hacer las cargadas desde colgante)

PESO MUERTO:
-5x100 - 5x110 - 5x120 - 5x130 - 5x140kg

PRESS BANCA:
-3x5x80kg

Buen entreno el de hoy, con buenas sensaciones. Me ha gustado el complex de cargadas, los 80kg picaban pero han salido, y con 90kg aunque no he hecho ninguna de colgante, tenía la sensación de que podía haber hecho alguna, pero no he querido ir tan al límite. El peso muerto bien, sólido y por último un poco de press de banca que lo tengo olvidadísimo. Contento.
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 1 semana 4 días antes #567

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10/05/2018 - CrossFit
Antes de CrossFit:
FRONT SQUAT:
-5x80 - 5x90 - 5x100kg
DOMINADAS:
-3x5xbx - 3x4x20kg - 1x3x24kg - 1x3x28kg - 3x2x32kg

En CrossFit:
FUERZA: 6 rondas de:
-Snatch + Over Head Squat
-Pesos: 50(2+3)-55(2+3)-60(2+3)-65(1+2)-70(1+2)-75kg(1+2)

WOD: 4 Rondas de:
-400m correr
-15 Power Snatch 40kg
-12 DB OHS 22,5kg (6 con cada brazo)

Por mi cuenta después:
-6x8 pasos zancadas con 2 mancuernas de 22,5kg, manteniendo una por encima de la cabeza y la otra en el hombro
-Core: 5x6 pies a la barra estricto

Hoy buen entreno. Bien las sentadillas frontales, con buena profundidad. En las dominadas poco a poco vamos añadiendo kilos, aunque como lo hago con KB, no hay más pesados por lo que habrá que empezar a meter discos también. En crossfit bien, la primera parte aunque haciendo snatch pesado, no ha sido mucho volumen, por lo que ha sido llevadero. El wod bastante cañero, y los overhead squat con las mancuernas son un reto a mi escasa movilidad de espalda y hombro…
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 1 semana 1 día antes #568

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11/05/2018 - CrossFit
FUERZA: Back Squat:
-5x6x100kg
WOD: 5 Rondas de:
-12 Peso muerto + 9 Hang Power clean + 6 Push jerk con 70kg
-Tiempo: 13:48
Por mi cuenta después:
-Hang Power Clean 5x3x80kg
-Press Militar 3x5x50kg
Buen entreno, y con buenas sensaciones sobre todo en el wod. Los las cargadas desde colgante han ido bastante fluidas, aunque he tenido que romper todas las series me he visto fuerte, además los descansos los hacía cortos. Después de recuperar un poco y como ya estaba calentito, he seguido metiendo un poco de cargada desde colgante con algo más de peso y la verdad que bastante bien. Contento.

12/05/2018
FRONT SQUAT:
-3x3x100kg
HANG SQUAT SNATCH:
-10x1x65kg
EMOM 20' de (5 rondas de 1' cada uno de):
-20 flexiones
-30" posición hollow
-15 chest to bar
-10 toes to bar
Hoy no muy buenas sensaciones. Sobre todo en las sentadillas, que no he estado a gusto para nada, me he limitado a llegar a los 100kg y hacer lo que podía. El snatch bien, aunque sin meterle mucho peso. Para terminar un poco de gimnásticos y auqnue parecía asequible el emom, al final se ha hecho hasta durillo...

13/05/2018 - FUERZA
PESO MUERTO:
-2x5x120 - 2x5x130 - 5x2x140kg
PRESS BANCA:
-6x4x85kg
BACK SQUAT:
-5x70 - 5x80 - 5x90 - 5x100 - 5x110kg
Entreno cortito ya que iba mal de tiempo, pero bien aprovechado, mientras hacía uno, entre medias hacía las aproximaciones del siguiente. En peso muerto bien, pero mejor el press de banca, que sin tocarlo prácticamente mantengo los pesos. La sentadilla final ha sido más a modo de movilidad y flexibilidad que de fuerza pura, ya que me notaba un poco agarrotado de espalda baja y creo que me ha venido de perlas.
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 1 semana 9 horas antes #569

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14/05/2018 - CrossFit
FUERZA: Snatch Complex
-1 Power Snatch + 1 Hang Power snatch + 3 OHS + 1 Snatch Push Press
-Pesos: 1x50-1x55-1x60-1x65-3x67,5kg

WOD: 20’ AMRAP de:
-400m correr + 10 Cluster 40kg (Clean + Thruster)
-Cada ronda meter 5kg a la barra
-Total: 5 rondas + 400m correr + 7 repes con 65kg

Por mi cuenta después:
Clusters: 3x65 - 3x70 - 3x75 - 10x1x80kg
Core: Pies a la barra estrictos 3x10 + intentos de front lever

Bonito entreno hoy. Bien en los snatches del principio, y creo que desde colgante hacía mejor el power snatch, o esa sensación he tenido. El wod durillo, los clusters son bastante demandantes y al final se han acumulado unos cuantos. Para terminar unos pocos clusters más, ya que estaba calentito y un poco de core, intentando hacer el front lever sin mucho éxito, pero creo que antes de verano lo tengo, aunque sea solo para postureo :lol: :lol: :lol:
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DIARIO OKERTIM / Fuerza-CrossFit-Halterofilia 6 días 9 horas antes #570

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15/05/2018 - CrossFit
FUERZA: Clean + Jerk
-3+1 con 60-65-70-75kg
-2+1 con 80-85-90-95kg

WOD:
-800m correr
-21/15/9 de Toes to bar + DB Hang Clean&jerk 22,5kg + box jump 24”
-Acumular 5’ plank
-Tiempo: 15:18

Por mi cuenta:
-Back squat + Front squat: ramp to max 110kg

Me ha gustado el entreno con una parte de halterofilia y la otra metabólica. Hoy me ha costado subir la barra desde abajo en las cargadas, el jerk ha ido mejor, pero no se yo si hubiera podido con 100kg. El wod bien, rápido, aunque lo peor han sido acumular esos 5’ en plank, se hace larguísimo. Luego un poco de sentadillas para terminar. He probado hacer sentadilla desde pines en la posición más baja, para subir sin rebote, y la verda que es bastante más duro, pero creo que me vendrá de perlas.
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